Завтрак при правильном питании для похудения рецепты

Похудение

Зачем он нужен и его польза

Во время сна идет очищение организма очень активно. Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.

Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.

Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:

  1. Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
  2. У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
  3. Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
  4. Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
  5. Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.

Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

  • Восполнение запаса энергии.
  • Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
  • Подъем настроения.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
  • Выравнивание уровня холестерина.
  • Снижение аппетита.
Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Каким должен быть правильный завтрак

Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

  • Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
  • Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
  • Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
  • Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
  • Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
  • Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

  • каши (кукурузная, пшеничная);
  • овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
  • яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
  • цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Завтрак при правильном питании для похудения рецепты

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 50 г;
  • масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Промойте гречку.
  2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
  3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

  • хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
  • творог-намазка – 1 ложка.
  1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
  2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Творог с зеленью

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

диетический завтрак

Ингредиенты:

  • творог обезжиренный – 150 г;
  • зелень на ваш выбор – 1 пучок;
  • сметана – 1 ст. л.;
  • соль – 1 щепотка.
  1. Промойте зелень, мелко порубите.
  2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

  • овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
  • кефир – 1 стакан.
  1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
  2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • молоко 1% жирности – 40 мл;
  • зелень – 1 пучок;
  • масло растительное, кукурузное – 10 мл;
  • соль – щепотка.
  1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
  2. Промойте, измельчите зелень.
  3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
  4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо.

Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

  • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
  • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

  • цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
  • белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
  • овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
  • Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант – это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
  • Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

  • Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
  • Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
  • Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
  • Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
  • Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
  • Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Завтрак для худеющих — это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут.

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

  • стакан натурального йогурта
  • несколько ложек творога
  • пару фруктов
  • пару овощей
  • отварное яйцо
  • горсть сухофруктов
  • цельнозерновой тост с авокадо

Каши для правильного питания

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

  • 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
  • 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
  • 2 яйца.
  • Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

  • 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
  • 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
  • 2 яйца.
  • Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
  • Ванилин
  • Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.

Этот рецепт содержит всего 360 ккал.

Аватар автора Светлана Маркова

Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.

Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.

Яичница с зеленью

Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.

Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.

Состав: 1 яйцо отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.

Мюсли с вишней

Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.

Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.

Завтрак при правильном питании для похудения рецепты

Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Каша из геркулеса на завтрак для похудения:

  • Белковый.
  • Углеводный.
  • Белково-углеводный.
  • Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Завтрак при правильном питании для похудения рецепты

Подходящие рецепты:

  • Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
  • Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
  • Бутерброды с начинками: сыр помидор, огурец салат курица.
  • Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Правильный завтрак при правильном питании для похудения

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

  • Салат с треской и овощами.
  • Оладьи из кабачков и тыквы.
  • Творог и ягодный смузи.
  • Фруктовый салат с тостами.
  • Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
  • Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
  • Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
  • Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
  • Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
  • Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Советы по приготовлению каши:
  • Крупа готовится на молоке или воде.
  • Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
  • Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
  • Пшено и рис моется теплой проточной водой.
  • Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
  • После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.
  • Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
  • Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
  • Рацион питаниядетей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
  • Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
  • Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
  • Длядиабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Овсянка на кефире

  • Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
  • Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
  • Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
  • Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Гречка

Варианты завтраков для похудения

Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.

  1. Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
  2. Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
  3. Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
  4. В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.

Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.

Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.

Гречка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 210 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 500 г;
  • растительное масло – 4 ст. ложки;
  • зелень – 3 щепотки;
  • чернослив – 150 г.
  1. Промыть гречку под проточной водой.
  2. Прокалить крупу на сковороде.
  3. Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
  4. Закрыть крышкой, довести до кипения.
  5. Тушить на медленном огне 10 минут.
  6. Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
  7. Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
  8. Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Полезные бутерброды

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 235 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская, европейская.
  • Сложность: легкая.

Овсяная каша с орехами

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков.

Ингредиенты:

  • цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
  • сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
  • помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
  • огурцы – 2 или 3 штуки;
  • листья салата – 5 штук;
  • свежая зелень – 10 веточек.
  1. Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
  2. Положить на каждый по половинке листка салата.
  3. Выложить куски домашнего сыра.
  4. Поместить по две тонких дольки огурца.
  5. Разложить по кружочку помидора.
  6. Украсить веточкой зелени.
  • Время: 16 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 120 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
  • зелень – щепотка;
  • приправы – щепотка;
  • соль – щепотка.
  1. Вбить яйца в глубокую емкость.
  2. Добавить необходимое количество воды.
  3. Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Посолить, добавить специи по желанию.
  5. Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
  6. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
  7. Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.
  • Время: 12 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 118 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

  • творог – 600 кг;
  • простокваша или кефир – 300 мл;
  • зелень – 2 пучка.
  1. Порубить зелень.
  2. Смешать с творогом.
  3. Заправить кефиром или простоквашей.
  4. Перемешать все ингредиенты.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 330 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: мексиканская.
  • Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

  • авокадо – 5 штук;
  • вареное яйцо – 5 штук;
  • творог – 500 г;
  • свежие листья салата – 10 штук;
  • подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
  • соль – 2 или 3 щепотки.
  1. Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
  2. Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
  3. Измельчить листья салата и яйца.
  4. Смешать все ингредиенты.
  5. Посолить салат по вкусу.
  6. Заправить нерафинированным растительным маслом.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 380 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: швейцарская.
  • Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

  • смесь злаков – 500 г;
  • йогурт – 500 мл;
  • мед – 5 ч. ложек;
  • изюм – 50 г;
  • груша или яблоко – 5 штук;
  • корица – 2 щепотки;
  • цедра одного лимона.
  1. Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
  2. Поделить упаковку мюсли на порции.
  3. Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
  4. Залить ингредиенты йогуртом.
  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 187 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты.

Ингредиенты:

  • соевое молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 1,5 стакана;
  • манка – 0,5 стакана;
  • яйца куриные – 2 или 3 штуки;
  • сливочное масло – 20 грамм;
  • сахар – 4 или 5 ст. ложек по желанию;
  • лимонная кислота – щепотка;
  • ваниль и корица – по щепотке.
  1. Перетереть овсяные хлопья до получения муки.
  2. Подготовить яично-сахарную смесь (компоненты растирать до однородной консистенции).
  3. Добавить растопленное масло.
  4. Смешать ваниль и корицу с овсяной мукой.
  5. Соединить все ингредиенты.
  6. Вымесить тщательно тесто.
  7. Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной рафинированным подсолнечным или кукурузным маслом.
  8. Полить ягодным вареньем готовые блинчики.

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

  • 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
  • 20 грамм любых замороженных ягод.
  • 4 грамма клетчатки.
  • 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Гречка с черносливом

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

  • 2 яйца.
  • 50 грамм нежирного молока.
  • 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

  • Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
  • Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
  • Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

Рецепты завтраков при правильном питании

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

  • Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды.Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
  • Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
  • Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
  • Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
  • Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.
Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Овсянка на кефире

Диетические бутерброды

Самый простой вариант приготовления:

  • На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
  • Дать настояться до утра.
  • Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
  • Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

  • Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
  • Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
  • Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
  • Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
  • Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

  • Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
  • Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
  • 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
  • Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
  • Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

  • Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
  • Обжарить до румяной корочки
  • Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
  • Добавить соль и специи по вкусу.
  • Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
  • Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

  • Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
  • Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
  • Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
  • Запекать 20 минут при 180°
  • Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

  • Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
  • Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
  • Из этого теста лепим небольшие сырники.
  • Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
  • Сырники вкусно есть со сметаной.
  • Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

  • Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
  • Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
  • Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
  • Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

  • С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
  • С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
  • С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
  • С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
  • С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
  • С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
  • С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.
  • Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
  • Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
  • Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

  • Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
  • Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
  • Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Омлет при диете

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

  • белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
  • белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
  • белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Яичный омлет

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

  • 3 яйца.
  • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
  • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
  • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
  • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
  • 50 грамм сыра моцарелла.
  • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
  • Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

  • Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
  • Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
  • Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
  • Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
  • Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Рецептура и ее секреты

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 50-70 мл обезжиренного молока;
  • 1 яйцо.

Пошаговый рецепт:

  1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
  2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
  3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 груша;
  • 1 персик;
  • 150 гр. кефира;
  • 30 гр. овсянки.

Творог с зеленью

Пошаговый рецепт:

  1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
  2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
  3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму.

А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

  • 2 кусочка ржаного хлеба;
  • ½ авокадо;
  • 1 отварное яйцо;
  • 2 томата;
  • лимонный сок;
  • соль, зелень и лук по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
  2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
  3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
  4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Салат с авокадо и творогом

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
  • 1 ч. л. меда.

Пошаговый рецепт:

  1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
  2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
  3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Для приготовления возьмите:

  • 150 грамм творожной массы;
  • 1 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень (петрушка, укроп, кинза);
  • 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
  • соль.

Мюсли с фруктами

Пошаговый рецепт:

  1. Зелень мелко рубим.
  2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
  3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

  • 180 гр. тонкого лаваша;
  • огурец;
  • помидор;
  • пекинскую капусту;
  • 50 гр. нежирного сыра;
  • 50 гр. сметаны.

Пошаговый рецепт:

  1. Овощи чистим и шинкуем.
  2. Сыр трем на терке.
  3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети.

https://www.youtube.com/watch?v=-crbLGm5_KA

Источник

Оцените статью
avrora22.ru