Йога утром для начинающих

Инфо

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее,  нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус {amp}amp; Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги».  — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны  на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

В чем польза утренних занятий

Согласно суточным ритмам ночью наш организм усиленно работает над восстановлением. Когда мы спим и видим сны, наши внутренние органы и системы очищаются и перезагружаются. К утру тело уже очистилось и нам осталось только вывести грязь и шлаки наружу. Делается это через кожу, мочу, кал. Поэтому важно принять душ с утра, хоть мы не пачкались и не потели ночью и сходить в туалет.

Йоговские утренние практики позволяют телу лучше выводить шлаки, проснуться, размять мышцы, запустить организм в работу, подготовится к новому дню. Занятия с утра можно сравнить с очищением машины перед поездкой – опытный водитель сначала прогреет мотор, протрет стекла и фары, зальет бензин. Тоже с нашим телом – утром мы запускаем работу наших систем.

Йога утром для начинающих

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик. 

Сурья намаскар – комплекс йоги утром

По классике Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, до восхода солнца, лицом на восток. Число циклов четко не оговаривается, но обычно делают от 12 до 108 циклов. Начинающим практикам я рекомендую освоить этот комплекс и выполнять вне зависимости от времени суток. Этот комплекс хорошо разогревает суставы и мышцы, растягивает сухожилия, разгоняет сердцебиение, снимает напряжение и усталость, укрепляет мышцы. Если вы ограничены во времени, то считайте, что у вас будет полноценное мини-занятие.

Сурья намаскар представляет собой последовательность из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах.

Сначала освойте каждую асану отдельно. Возможно вы столкнетесь с негибкостью суставов и напряжением мышц. Это нормально. Не останавливайтесь и освойте весь комплекс до конца. Через пару недель практики тело растянется и привыкнет к нагрузкам.

Йога утром для начинающих

Через пару недель, когда тело привыкнет и вы не будете путаться в последовательности движений можно переходить к синхронизации движения и дыхания. В комплексе приветствия солнцу каждое движение делается на вдох или на выдох.

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Почувствуйте ощущения всего тела – дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, прислушайтесь к мыслефону и общему настроению. Это подготовит вас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

Поднимите обе руки над головой вверх. Хорошо себя удлините. Плечи опускайте вниз, руками тянитесь вверх, ладони смотрят друг на друга.

Удерживая руки вдоль ушей, медленно опускайтесь вниз. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, расслабьте шею и лицо.

Коснитесь ладонями пола, если нужно – согните ноги в коленях. И левой ногой сделайте большой шаг назад. Правая стопа осталась между ладоней под центром груди. Следите, чтобы правое колено было над правой пяткой и голень перпендикулярен полу. Левой пяткой хорошо тяните себя назад, а макушкой вперед. Не поднимайте и не опускайте таз.

Перенесите правую ногу назад и поставьте около левой, стопы на ширине таза. Войдите в позу планки. Следите, что бы ладони были строго под плечами и не уходили вперед. Задержитесь на секунду и согните руки в локтях, локти рядом с корпусом, не разводите их в стороны. Если сложно удержать себя над полом, то положите центр груди на пол, а таз оставьте чуть приподнятым.

Опуститесь полностью на живот, выпрямите стопы, ладони расположите на полу на уровне плавающих ребер. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите локти, отведите плечи назад. Напрягите колени, что бы бедра оторвались от пола. Задержитесь. Тянитесь макушкой вверх, подбородок параллелен полу, не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.

Йога утром для начинающих

Опустите колени на пол, поставьте стопы на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги. Расположите стопы на ширине таза, подтяните колени. Тянитесь пятками к полу, а тазом назад и вверх. Втягивайте лопатки и держите спину прямой.

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую.  В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.  

Очистительные техники

Очистительных техник в йоге немало. Настоящая йога – это не что-то запредельно необычное. Поэтому утро обычного йога начинается с омовения водой, а именно простого душа или контрастного. Промывания глаз (для новичка достаточно промыть глаза обычной прохладной водой), чистки ушей, чтобы удалить физические нечистоты.

Потом рекомендуется почистить зубы и язык. Язык чиститься специальной пластинкой, которую можно купить в специализированных магазинах или обычной чайной ложкой. Налет с языка просто соскабливается. Далее следует выпить стакан воды комнатной температуры или чуть подогретой, в зависимости от ваших предпочтений. Сходить в туалет, опорожнить кишечник. Особо продвинутые выполняют промывание носа подсоленной водой.

Далее выполняется легкая суставная гимнастика и можно перейти к упражнениям, которые задействуют внутренние органы и толстый кишечник.

Это упражнение помогает вывести излишние газы и запустить в работу толстый кишечник. Если вы страдаете от метеоризма, запоров, вялости кишечника, то выполняйте эту асану по утрам на голодный желудок. Перед выполнение ветрогонной позы выпейте 1-2 стакана чистой воды.

— лягте на пол, уведите руки за голову и выпрямите ноги;

— сделайте вдох и хорошо потяните себя руками в одну сторону, а пятками в другую;

— на выдохе согните правую ногу в колене, подтяните колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания. Подтягивайте колено к груди, усиливайте давление бедра в живот. В этом положении важно нажимать бедром на живот и пережимать правую часть живота;

— с очередным вдохом уведите руки за голову и выпрямите правую ногу. Снова растяните себя;

— с выдохом подтяните левое колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания.

— со вдохом растяните себя снова

— с выдохом подтяните оба колена к груди, сложите руки в замок и подтягивайте оба колена к груди, пережимая область живота.

Повторите этот цикл 5-8 раз.

Еще одна асана, которая благотворно влияет на весь организм в целом. Она осуществляет мощный массаж всех внутренних органов, оздоравливает их. Усиливает приток крови к органам малого таза и брюшной полости. Улучшает работу органов пищеварительной системы. Нормализуется деятельность надпочечников. Особенно полезно тем, у кого наблюдается опущение внутренних органов.

— поставьте стопы на ширине плеч и сделайте глубокий вдох через нос;

— с выдохом наклонитесь вперед под небольшим углом и присогните ноги в коленях, ладони расположите на бедрах (выдыхаем через нос);

— после выдоха задержите дыхание, выполните Джаландхара бандху (шейный замок) и Мула бандху (нижний замок);

— втяните мышцы живота вглубь и подтяните их вверх (это и есть брюшной замок или Удияна бандха). Если не получается, то представьте, что вам нужно приподнять грудную клетку вверх, а живот оставить на месте. В этот момент создаться ощущения вакуума в животе;

— держите брюшной замок пару секунд;

— поднимитесь, выполните вдох;

Йога утром для начинающих

— повторите еще 5-10 подходов.

— Удияна бандха выполняется только на пустой желудок;

— задержка дыхания не должна быть продолжительной. В идеале остановка дыхания должна быть не длиннее вдоха или выдоха;

— новички начинайте с 3-5 повторов, доводя постепенно до 10 за раз. Этого будет достаточно, для очищения тела;

— не должно быть головокружения или любых других дискомфортных состояний.  Если они появляются, то уменьшите время задержки и делайте побольше перерывы между подходами (опытным практикам перерывы не требуются, они выполняют сразу до десяти повторов).

У ветрогонной позы и Удияна Бандхи, есть противопоказания: беременность, менструация, заболевания внутренних органов в стадии обострения, язва желудка или кишечника. А так же, если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этих асан, то проконсультируйтесь с опытным инструктором.

Йога утром для начинающих

Помните, что это два мощных упражнения, освоив которые вы будете отлично себя чувствовать на  протяжении всего дня. Ваше тело с самого утра начнет работать правильно. Лично мне нравится, когда йогу можно встраивать в вашу жизнь и ваш образ жизни. Сами утренние практики не занимают больше 15 минут, поэтому выполнить их может каждый. А если ваше расписание позволяет, то можно перейти к утреннему комплексу приветствия Солнцу – Сурья намаскар.

Заключение

Йога утром для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости, выносливости и очищения тела. Нужно помнить, что невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если у вас есть вопросы, то не стесняйтесь их задавать под статьей или через форму обратной связи.

Занимайтесь йогой в удовольствие!

Всего вам доброго и будьте здоровы!

Ольга Усачева

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны. 

Оцените статью
avrora22.ru