Высота вертикального прыжка

Инфо

Прыжки на прямых ногах

С помощью плиометрических приседаний можно накачать невероятно сильные ноги. К тому же воздействие приседаний на сердечно-сосудистую систему сравнимо с эффектом от пробежки. Прыжков двадцать способом согнув ноги разгонят чей угодно мотор.

При выполнении этого типа приседаний (справедливо и в отношении других плиометрических приседаний) не нужно опускаться до упора в нижней точке, амплитуду движения при приседаниях можно ограничивать. Слегка опуститесь, как можно сильнее подпрыгните и прижмите колени к груди. Основная нагрузка будет приходиться на ноги, однако это упражнение способно развивать мышцы всего тела, так что помогайте себе руками. Не теряйте равновесия и не приземляйтесь на выпрямленные ноги.

Еще одно великолепное плиометрическое упражнение для мышц нижней части тела. Оно похоже на предыдущее, однако вместо того, чтобы прыгать в воздухе, вам будет необходимо запрыгивать на коробку или что-то в этом роде (для выполнения этого упражнения вновь требуется «дополнительный спортивный инвентарь», однако если у вас нет ничего подходящего, то можно обойтись и прыжком согнув ноги). Не забывайте сгибать ноги перед приземлением, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Высота вертикального прыжка

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Высота вертикального прыжка

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править | править код]

Высота вертикального прыжка

Прыжок в высоту с разбега способом, «перешагивание»

  1. Иметь установленную длину (5-7 беговых шагов) и угол разбега (30-50°).
  2. Выполнять разбег ритмично с нарастающей скоростью, шаги выполнять на всей стопе.
  3. Ставить ногу на место отталкивания выпрямленной, с пятки, с последующим переходом на всю стопу.
  4. Заканчивать отталкивание полным разгибанием толчковой ноги и туловища, с активным взмахом согнутых рук и маховой ноги.
  5. Переход планки осуществлять поочередным перешагиванием ног, когда маховая опускается вниз, а толчковая поднимается вверх с поворотом стопы наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к толчковой ноге, наклоняясь в сторону разбега, таз быстро переходит через планку.
  6. Приземляться на маховую или обе ноги боком к планке.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править | править код]

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

  1. Имитировать постановку толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю ступню. То же в’ сочетании с быстрым выводом таза на толчковую ногу и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх.
  2. Быстрый мах ногой с одновременной постановкой другой на грунт. Маховая нога выносится вперед-вверх движением от бедра.
  3. Отталкивание с 1-3 шагов разбега, доставая предмет рукой, головой, ногой.
  4. Прыжки с выполнением шагов разбега по отметкам, обозначающим их величину.
  5. Прыжки с махом прямой ногой вперед-вверх через препятствия различной высоты, расставленные на расстоянии 1-3 шагов друг от друга. Сохранять структуру правильных движений при отталкивании и взлете.
  6. Прыжки с прямого разбега через планку с 1-5 шагов разбега. Обратить внимание на постановку ноги с пятки и мах прямой ногой.
  7. Выполнение с места, стоя сбоку, имитации перехода через планку, установленной на низкой высоте, или через различные препятствия (гимнастическая скамейка и др.). Так же, но выполнять с отталкиванием после 2-3 шагов разбега.
  8. То же упражнение, но при опускании маховой ноги за препятствие развернуть ее носком вовнутрь, а при переносе толчковой ноги развернуть ее носком наружу.
  9. Прыжки через наклонно установленную планку или заменяющий ее предмет. Следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.
  10. Подбор индивидуальных длины и ритма разбега, обращая внимание на элементы техники прыжка в целом.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления[править | править код]

Ошибки

Способ устранения

1. Падает скорость раЗбега перед отталкиванием

Разбег сделать короче или уменьшить скорость в начале разбега, но увеличить на двух последних шагах

2. Наклон туловища в сторону при постановке толчковой ноги или при отталкивании

Прыжки с заданием достать подвешенный ориентир головой

3. Маховое движение выполняется скованно, закрепощенно »

Выполнять свободные маятникообразные движения маховой ногой, постепенно увеличивая их амплитуду

4. Планка часто сбивается толчковой ногой

Научиться выполнять «уход» от планки одновременно ногой и тазом

Оцените статью
avrora22.ru