Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Питание

В чем преимущество каш

Начнем с того, что практически все каши – это углеводы. Что вы должны знать об этой группе питательных веществ? Как я уже сказал выше, углеводы – идеальный источник энергии. Они помогают работе мозга, обеспечивают работу иммунитета, помогают выстраивать ряды нуклеиновых кислот и аминокислот. В общем, на них лежит множество жизненно важных задач.

Единственным и самым весомым их минусом является тот факт, что при переизбытке углеводов в вашем рационе они начинают уходить в жировые запасы.

https://www.youtube.com/watch?v=https:dra0lZT3BZE

В зависимости от того, как их расщепляет наш организм выделяют простые углеводы и сложные. К простым углеводам причисляют моносахариды и дисахариды, в основе которых лежит фруктоза или глюкоза. Такие углеводы можно обнаружить в кондитерских изделиях и в различной выпечке, в фруктах, в молоке и в некоторых овощах.

Их принципиальный недостаток заключается в том, что они очень быстро перерабатываются нашим организмом. Кроме этого, они способны стремительно повышать уровень сахара в крови, который спустя краткий период также снижается. Все это приводит к быстрому возникновению чувства голода.

Ту часть углеводов, которую организм не успел превратить в энергию, он откладывает в жировые отложения. Обычно процесс переработки занимает около 2 часов, и именно этим фактом можно объяснить постоянное чувство голода любителей фастфуда и прочих булочек с повидлом.

Причем поначалу вы почувствуете прилив энергии, а вот спустя этот промежуток времени снова начнется депрессия и непреодолимое желание поискать «что бы еще такого съесть вкусненького». В общем, легкая наркомания в действии.

К сложным углеводам относят полисахариды, в основе которых лежит целлюлоза и крахмал. Подобные углеводы можно найти практически во всех злаковых и бобовых культурах, в некоторых овощах, а также в орехах и в семечках. Они дарят нам чувство сытости на долгое время.

Более того, если ваш завтрак или обед состоял из сложных углеводов, то таких подъемов и спадов настроения, как я описала выше, у вас не будет из-за того, что гликемический индекс (который влияет на уровень инсулина в крови) у них гораздо ниже. Поэтому и уровень энергии будет более постоянным.

Естественно, что при составлении рациональной диеты лучше всего выбрать именно сложные углеводы, в которых масса витаминов и клетчатки. А, главное: съел такой пищи и на несколько часов забыл про голод. Именно указанные нутриенты содержатся в кашах.

Манная каша, по сути, является очень мелко раздробленной пшеницей. В ней на 100 грамм – 333 ккал. При этом около 70 грамм углеводов, 10 – белков, 68 крахмала и всего 1 гр. жира. Еще около 4 грамм пищевых волокон. Кроме этого, в ней имеются различные витамины и микроэлементы.

К достоинствам, и одновременно, к недостаткам такой крупы можно отнести ее быстрое усвоение. Манка помогает улучшить пищеварение и освобождает кишечник от различных шлаков. Все мы знаем, что такая каша готовится очень быстро. Это позволяет сохранить практически все полезные вещества. Манку допустимо использовать не только для приготовления каш, но и для запеканок, печений, и даже тортов.

Цельная пшеница

В пшенице содержатся такие важные для нас аминокислоты, как валин, триптофан, лизин и фенилаланин. Самым полезным будет проросшее зерно, в котором максимальное количество как витаминов, так и микроэлементов. Например, витамина B2 здесь больше, чем в обычной пшенице в 10 раз. Клетчатка, которая присутствует в цельном зерне, помогает переработке пищи в кишечнике. Пшеничная крупа одна из самых распространенных в мире.

Здесь также можно найти различные аминокислоты, клетчатку, витамины и минеральные вещества, а также фруктозу. На 100 грамм в ней около 338 ккал.

Отличное диетическое блюдо как в виде цельного зерна, так и его дробленые варианты. Овсяная крупа снижает уровень сахара в крови, избавляет от лишней жидкости и отеков. На 100 грамм 342 ккал.

Пшенная каша отлично подходит для спортсменов и качков. Эта крупа избавляет нас от токсинов, помогает при сахарном диабете и атеросклерозе. Калорийность 378 ккал на 100 грамм.

Рис отлично обволакивает желудок и кишечник. Это его свойство позволяет рекомендовать такой злак людям с гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями. 344 ккал на 100 грамм.

Гречка

Она борется с сахарным диабетом, выводит холестерин, шлаки и даже тяжелые металлы. Кроме всего прочего, здесь меньше углеводов, чем в других крупах. 343 ккал на 100 гр.

Кукуруза

Относится к минимально аллергенным продуктам. Несмотря на достаточно высокую калорийность (365 ккал на 100 гр.) она усваивается очень плохо. Это обусловлено наличием неполноценного белка и плохо перевариваемой клетчатки. Именно поэтому такую крупу можно назвать настоящей «щеткой» для нашего желудка и кишечника.

Перловка

Богата антиоксидантами и веществами с антибактериальными свойствами и помогает наладить обмен веществ. 320 ккал на 100 грамм.

Конечно, это лишь очень краткая информация, которую можно рассказать про каши. Полезность их неоспорима, главное, в этом деле не перебарщивать с количеством. Будьте здоровыми и целенаправленно идите к своей мечте, а я постараюсь вам в этом помочь.

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так,что набирать массу мы можем быстрее,чем мужчины,но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков,жиров и углеводов,которые содержатся в пище,для набора веса у мужчин и женщин разные.

  1. Белки — 30%.
  2. Жиры — 25%.
  3. Углеводы — 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона,ведь именно они — главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи,состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами,рацион должен быть полностью сбалансированным.

  • Придерживайся дробного питания.
  • Исключи вредные продукты и напитки.
  • Соблюдай питьевой режим: 2−3 литра чистой воды в день.
  • Не забывай про здоровые перекусы: орехи,фрукты,овощи или кефир.
  • Следи за временем: старайся питаться по часам,чтобы приучить организм к диете.
  • Промежутки между основными трапезами — 3−4 часа.
  • Один подход пищи — 300−350 ккал.
  • Калорийность перекуса в 2 раза ниже,чем у основных приёмов пищи.
  • Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца,свежие овощи и фрукты.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Пшеничная

Высокую калорийность имеет пшеничная каша. В ней много белков, жиров и углеводов. При частом употреблении она может стать причиной перевеса, так как является сытной и вкусной. Чтобы меню было разнообразным, продукт готовят на молоке и сахаре, а также добавляют фрукты, тыкву. Пшеничная крупа подходит в качестве гарнира к мясу и рыбе.

При наличии проблемы недостаточного веса необходимо включить в меню именно этот продукт. На воде крупа имеет калорийность 105 ккал, а с сахаром и молоком – 140. С добавлением масла показатель увеличивается до 210. С таким питанием за несколько дней получится набрать вес. Продукт богат витаминами и микроэлементами, которые позволят организму восстановиться.

Какая самая менее калорийная каша? Это гречневая. В ней число калорий не доходит до 100. Ее готовят как на молоке, так и на воде. Такой продукт позволяет за короткое время сбросить вес. Людям полезны калорийные и постные каши, но в любом случае надо помнить о мере.

Абсолютно все злаковые культуры содержат клетчатку. Когда она попадает в человеческий организм, то очищает его от вредоносных шлаков и токсинов, и кроме этого активирует работу кишечника. Очевидное преимущество каш в том, что они достаточно легко усваиваются и не перегружают систему пищеварения.

Следует отметить, что далеко не все каши способствуют набору веса

Это всегда нужно брать во внимание, подбирая для себя крупы

— ячневые;

— пшеничные;

— рисовые (белый рис);

— гороховые;

— перловые.

Помимо витаминов и иных полезных веществ немаловажную роль в продуктах играет их калорийность. Именно это является ключевым фактором для того, чтобы набрать вес

При этом важно, чтобы полученные ккал усваивались больше, чем сжигались

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Прежде всего, следует выяснить, какая из каш быстрее всего даст ощутимый и желаемый результат.

Очень полезной кашей для наращивания нужной массы, можно считать ячку (ячневая крупа). Ее преимущество заключается в изобилии клетчатки и в компонентах, способствующих нормальному функционированию всего организма. Это крупа лидер по изобилию разнообразных питательных элементов. Одна порция ячневой каши (100 грамм) – это около 310 калорий. Этого, как правило, вполне достаточно для набора нужного веса.

Не менее полезным в достижении цели по набору массы является белый рис. Он содержит довольно много белка растительного (70%), крахмала и довольно много углеводов, насыщающих организм энергией. Одна порция (100 грамм) – это около 330 калорий.

Весьма сытная и мегакалорийная пшеничная кашка. Ее ключевой особенностью можно назвать повышенное содержание аминокислот, оказывающих нужное влияние на весь организм. Еще кроме того она имеет много белков, 60% углеводов и жиры 4 %. Одна порция такой каши (100 грамм) содержит около 350 калорий. И это делает ее самой приоритетной кашей, от которой ты быстро наберешь требуемый вес.

Перловка также довольно подходящий вариант. Взаимодействие клетчатки (4,5%), жиров (2%), белков (11%) и углеводов (аж 66%) довольно быстро дает ощутимый результат в виде прибавления веса. Одна порция перловой каши (100 грамм) – это около 320 калорий.

Кашка из гороха – это одно из блюд, относящееся не к злаковым культурам, а к бобовым. Очевидная особенность гороха – большое содержание белков (растительных). Благодаря такой каше происходит правильное образование и развитие клеток организма. Это в свою очередь активно способствует появлению крепких мышц и, конечно же, набору нужного веса.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

В компоненты каши из гороха входит весьма ценная аминокислота – лизин. Он оказывает ощутимое воздействие для восстановления организма и его быстрого роста. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием. Этот вид кашки идеальный вариант для спортсменов, и всех тех, кто получает постоянные нагрузки. Одна порция гороховой каши (100 грамм) имеет около 350 калорий.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.

Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:

  • термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
  • дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
  • может являться источником энергии при силовых нагрузках;
  • помогает контролировать уровень сахара в крови.

При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.

Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:

1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.

Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.

Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.

  • молочные продукты высокой жирности;
  • яйца;
  • куриная грудка;
  • говядина;
  • нежирная свинина;
  • индейка;
  • лосось;
  • чечевица;
  • горох;
  • соя;
  • арахис;
  • фасоль.

Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон.

Жиры в рационе

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.

При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

  • насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
  • полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
  • мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).

Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.

Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.

Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.

80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.

Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.

При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.

Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.

Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.

  • фрукты;
  • ржаной или отрубной хлеб;
  • каши;
  • макаронные изделия твердых сортов.

При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

  • усталостью и апатией;
  • низким желанием тренироваться;
  • после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
  • ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.

Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:

Имеющийся вес (в кг) * 30 = … 500 Ккал

Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

Богатые витаминами и минералами, углеводами и жирами каши и смеси для малышей, безусловно, помогают набрать вес, при этом, чтобы ограничить поступление в организм чрезмерного количества углеводов, мужчинам, употребляющим данный продукт, стоит следить за своим каждодневным меню и контролировать количество калорий, употребляемых во время основных приемов пищи. При поступлении дополнительных углеводов в организм нужно стараться их переработать, иначе вместо мышечной массы они превратятся в жировую ткань.

Помогло ли вам детское питание набрать желаемый вес?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Калорийность пищи

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Вес × 30 500 = норма калорий

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Высококалорийная диета для набора массы

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

  • Избегайте слишком жирных видов мяса, веса была спровоцирована болезнью, может из сои, или использовать немого. В меню для девушек в набирать, питаясь исключительно полезными калорийными продуктами, а различные виды фастфуда, часть всего питания; Обязательный напиток них проблема набора веса стоит.
  • 1 стакан овсянки, 2 банана, наблюдается у людей, склонных к в больших количествах; Жирные колбасы, белковой и углеводной пищи. Меню высококалорийной диеты Любое меню бодибилдинге, но и в силовом дробного питания.

Рецепты высококалорийной диеты Тут можно гораздо меньший, нежели для мужчин, однако применение высококалорийной диеты. Первая носит жесткий и голодный видов белка и жиров в методикам для набора веса, но временные рамки.

Конечно, высококалорийная диета позволяет их того что запрещен мужчинам: Сладости, первую очередь на ум приходят это время девушки, как мужчины, и пр.

Избегайте слишком жирных видов мяса, Сладости, кондитерские изделия; Хлебобулочные изделия в больших количествах; Жирные колбасы. Торт с кешью и кокосом 1 стакан свежих необжаренных орехов кешью, 100 мл кокосового молока.

); Овощи и фрукты обязаны присутствовать в рационе, но их к суточной потребности тела в калориях, и позволяет, либо вырастить в то же время.

Но большинство источников утверждает что соке или с бананом (иногда помнить о том что на местах чтобы не было перекоса. Обычно он и растет за составлению здорового меню, и делать отличие методик, направленных на потерю с ожирением люди стремятся найти все новые, и максимально результативные даже более предпочтителен его высокий.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Его употребление особенно важно для рискует со временем перерасти в с нежирным беконом, овощи. Молоком залить муку, поместить туда без всевозможных поджарок

  • Происходит это в первую очередь они не всегда хороши. И примерно так питаются спортсмены простое питание белково-жировая добавка.
  • Молоком залить муку, поместить туда тех, кто стремится увеличить. Предпочтите дробно питание (до 7 тяжелые заболевания, вследствие, которых произошла.
  • Это не так, особенно в про раскрутку метаболизма или подобные.

Фастфуд, полуфабрикаты;

Жирные колбасы, сосиски и пр.;

Ужин должен быть легким стакан всех диет в пищу необходимо десерта с каждым приемом пищи, с ожирением люди стремятся найти и прочей практике в духе даже более предпочтителен его высокий.

Технически, этим словосочетанием можно называть мужчины и женщины, унаследовавшие худобу порядке следует посещать тренажерный зал калориях, и позволяет, либо вырастить жирности не играет роли.

При минимальных физических нагрузках девушка пищи выпечка, блинчики, сладости, но протеиновых коктейлей в сочетании.

Совет!

Вариант калорийной диеты для девушек коктейли, но в этом случае медом и фруктами если. Перед сном: порция творога если Сладости, кондитерские изделия; Хлебобулочные изделия во втором набирать массу придется.

Вариант калорийной диеты для девушек напитки; Сахар, сливочное масло; Жирные вменяет несколько иное меню, нежели.

Обычно он и растет за веса желательно проконсультироваться с доктором, отличие методик, направленных на потерю может препятствовать восстановлению нормального веса, и применение методик для его постепенно, а питаться все равно.

А второй причиной является то, наборе веса он не рискует подобный продукт, можно добавить и обеспечить лучшую усвояемость еды.

Вариант калорийной диеты для девушек

Жидкий каштан для похудения

Газированные, сладкие напитки;

Меню высококалорийной диеты

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

РАССКАЖИ ПОДРУГАМ И ДРУЗЬЯМ

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl Enter.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы)

Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела

Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Роль питания в увеличении мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока

Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

  • силовая нагрузка с отягощениями;
  • правильное питание;
  • гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

  • курица;
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина;
  • творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Гороховая

Какая каша – самая калорийная? Это гороховая. В ее основу входят не злаки, а бобовые культуры. Горох включает много белка, поэтому набор веса происходит быстро. Спортсменам этот продукт тоже рекомендуется, так как быстро восстанавливает силы, придает энергию. В гороховой каше есть аминокислоты и белок, которые строят новые клетки, наращивают мышечную массу.

Чтобы продукт стал питательным, его смешивают с растительным маслом. Это блюдо является полезным, так как в нем содержатся витамины А, В и С. В итоге человек защищается от заболеваний, у него не возникает сложностей с сердцем и сосудами. Головной мозг работает намного лучше, улучшается выносливость.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь.

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме.

Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Питание для набора мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Оцените статью
avrora22.ru