Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Инфо

Эффект от протеина: чем он вреден для здоровья мужчин, побочные эффекты

Распространенными мнениями о вреде протеина являются следующие:

  • протеин вреден для почек;
  • протеин вреден для печени;
  • протеин вызывает рак;
  • употребление протеина увеличивает хрупкость костей.

Предпосылками для этих утверждений являются некоторые научные факты.

Например.

Известно, что увеличение белка в рационе сопровождается ростом концентрации кальция в моче (об этом мы будем говорить много ниже). Исходя из этого было высказано предположение, что протеин вреден для костей, т.к. увеличивает их хрупкость костей.

Основание для предположения о вреде протеина для почек и печени кроется в том, что именно эти два органа выполняют функцию его утилизации в организме. Поэтому на высокопротеиновой диете должна возрастать нагрузка на них и весь вопрос в том, насколько они приспособлены для этого.

Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Ниже мы детально разбираем каждый из указанных фактов и приводим научное обоснование того, почему они являются мифами либо напротив заслуживают внимания.

Рекомендуем: Вред спортивного питания. Научные факты

Фильтрующая функция

Почки отвечают за выведение из организма продуктов метаболизма протеина (и не только), чужеродных веществ и токсинов, а также регулируют концентрации важных для функционирования организма минералов (кальция, калия, натрия и др.) либо в,ыводя их наружу с мочой, либо, возвращая обратно в систему.

Первый вопрос, на который нам следует ответить: как влияет избыток протеина на фильтрующую функцию почек?

Регуляция кислотно-щелочного баланса

Почки регулируют баланс кислот и щелочей в организме, регулярное изменение которого в сторону “закисления”  влечет катастрофические последствия для организма: является фактором образования камней в почках, развития рака, вымывания кальция из костей и т.д.

Второй вопрос, на который мы будем искать ответ: увеличивается ли кислотность в организме при употреблении большого количества протеина, а вместе с ней и риск формирования камней в почках?

Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

При увеличении количества белка в рационе почкам приходится удалять из организма больше продуктов его метаболизма и в здоровом организме почки способны адаптироваться к увеличенной нагрузке, увеличивая скорость фильтрации 24.

При некоторых почечных заболеваниях эта способность нарушается и требуется жесткий контроль количества протеина в рационе, чтобы избежать обострения 25.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рассмотрим несколько показательных научных исследований.

В исследовании 1974 года ученые обнаружили, что кормление мышей диетой с 35% содержанием протеина приводило к увеличению концентрации в крови определенных ферментов печени, по соотношению которых ученые судят о наличии проблем в печени 20.

По крайней мере одно исследование на животных подтверждает возможность повреждения печени при чередовании периодов употребления протеина в большом количестве и протеинового голода длительностью 5 дней 14.

Похожие результаты были получены в эксперименте, в котором после 48 часов голодания мышей кормили смесью, содержащей 40-50% казеина15.

Ученые сделали вывод: употребление большого количества протеина (35-50%) после 48 часов протеинового голодания может причинять вред печени. Более короткие промежутки протеинового голода не изучались.

Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания, в том числе, повреждения печени 50.

Два таких случаях описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах 49.

Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гиперальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму.

В некоторых видах орехов и семян содержится токсин афлатоксин (aflatoxin). Ученые выяснили, что его канцерогенное (вызывающее рак) действие усиливается, если в рационе много протеина 16 и, напротив, уменьшается при снижении его количества 17-19.

Объясняется это тем, что данный токсин активируется определенным ферментом печени (ученые называют его ‘P450’), который выделятся в ответ на увеличение употребления протеина.

Вышесказанное не является побочным эффектом большого количества протеинов в рационе для печени: вредного для здоровья действия афлатоксина можно избежать, ограничивая употребление орехов в сочетании с белковой пищей. Тем не менее, это важно иметь в виду.

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об “экспертах” с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных

Это очень спорный и широко обсуждаемый в науке вопрос, на который ученые до сих пор не нашли однозначного ответа.

И да, и нет.

С одной стороны, многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что побочным эффектом избыточного потребления протеина является “закисление” организма, по причине увеличения выработки кислот, что должно отрицательно влиять на прочность костей, т.к. нейтрализация кислотности происходит частично за счет забора кальция из костей 27.

Ситуация еще больше осложняется тем, что почки, одной из функций которых является регулирование баланса минералов во внутренних жидкостях (кальций, калий, натрий и др.), в условиях повышенной кислотности не могут возвращать кальций обратно в систему и происходит его “вымывание” из организма с мочой.

Другие исследования говорят о том, что это состояние не опасно и не приводит к увеличению хрупкости костей 21. И более того: протеин необходим для более эффективного усвоения кальция из пищи.

Авторы указанного научного обзора утверждают, что “ни одно из существующих исследований не подтверждает однозначно отрицательное влияние диеты с избытком протеина на минеральную прочность костей. Исключением являются только случаи, когда кальция недостаточно поступает с пищей.”

Однако им противостоит немалое количество научных фактов, подтверждающих обратное.

Посмотрим на некоторые из них.

Очень большие дозы протеина (более 200 г в день или более 40% от общей калорийности пищи) могут иметь токсический эффект, приводить к рвоте, диарее и даже смерти.

Такое состояние носит название “отравление протеином” или, более эксклюзивно, “кроличий голод” 1, так как кроличье мясо содержит очень мало жира и отравление возникает из-за нарушения баланса протеина и жира в диете.

Этим и объясняется правило соотношения белков-жиров-углеводов: количество протеина должно быть менее 40% от общей калорийности, в идеале 15-25% 2,3.

Причиной вреда большого количества протеина возможно является неспособность организма обеспечить создание достаточного количества мочи, чтобы выводить продукты его распада.

Когда количество протеина увеличивается в рационе, скорость создания мочи достигает максимума и если дальше наращивать дозу протеина, то объем мочи не увеличивается, меньше продуктов распада выводится, в крови растет концентрация аминокислот и аммиака, которые и оказывают токсичное действие.

Именно поэтому с увеличением дозы протеина важно пить больше воды.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

На основании приведенных выше фактов можно сделать следующие выводы.

Избыток протеина в рационе похоже НЕ опасен для фильтрующей функции почек, при условии постепенного увеличения его количества.

Последствием употребления большого количества протеина может быть образование камней в почках, особенно если протеин животного происхождения, а в рационе недостаточно воды.

Для здоровья костей может быть опасен как избыток протеина, так и его недостаток: в обоих случаях костная ткань разрушается, хотя и по разным причинам. Животные протеины и очищенные (спортивные протеины) более вредны для костей, чем растительные и натуральные.

Увеличение доли растительных продуктов (фруктов, овощей) при употреблении животного белка уменьшает негативный побочный эффект в виде увеличения кислотности в организме и связанные с ним, вымывание кальция из костей и образованием камней в почках.

Животный протеин является одной из главных причин возникновения и развития рака.

Чего бояться? 

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Бывали случаи, когда большие дозы потребления белков сопровождались сбоем в работе почек и печени. В большинстве ситуаций причиной оказывается вовсе не прием спортивных коктейлей, а ослабленные почки, пристрастие к алкоголю, употребление жирной пищи.

Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.

Польза протеина

  • Все протеины по скорости усвоения организмом делятся на три вида:
    • быстрые или сывороточные, что перевариваются уже через 30 минут;
    • комплексные протеины могут перевариваться через 2-6 часов в зависимости от состава. Также есть разделение на быстрые и медленные группы;
    • медленный или казеиновый протеин требует для усваивания организмом более 6 часов.
  • Быстрые и комплексные необходимо принимать утром во время завтрака и на протяжении дня. Их обязательно нужно сочетать с углеводами, как быстрыми, так и медленными. Также минут за сорок до тренировки и через такое время после нее. Такой прием обеспечить правильный запуск анаболических процессов и хорошую скорость нарастания мышечной массы.
  • Медленные протеины лучше употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи, чтобы организм в это время не голодал. Для похудения медленные протеины можно употреблять в течение всего дня и вместо приемов пищи – для получения необходимых аминокислот и утоления чувства голода.
  • В целом, для достижения успешного результата важны три составляющие:
    • прием протеина;
    • сбалансированное питание;
    • тренировки.
Есть три основных вида протеинов
Есть три основных вида протеинов

Каких составляющих не должно быть в протеине?

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Конечно, состав должен быть максимально близким к натуральным продуктам. Ведь синтетические волокна еще никому не приносили пользу.

  • Но наибольшую опасность представляет аминокислота таурин (входит в состав напитков энергетиков), что крайне негативно сказывается на состоянии сердечной и нервной систем. Особенно, если систематически принимать некачественный продукт.
  • Сахарозаменители синтетического происхождения не просто не принесут пользы, но и не усвоятся организмом. А еще они сделают существенный удар по почкам и вашему сердцу. Да еще и в совокупности с нагрузками.
  • Кроме того, плохое усваивание сахара вызовет ожирение и сахарный диабет. А еще именно они затрудняют восстановление сил и энергии после тренировок.
  • Такие загустители, как ксантановая камедь и каррагинан, приведут образованию язвы желудка и даже вызовут рост раковых клеток.

Вредно ли принимать протеин на ночь

И да, и нет.

Сегодня диетологи рекомендуют женщинам, желающим иметь стройное и подтянутое тело, регулярно употреблять протеиновый напиток. Такие коктейли помогают также:

  • укрепить иммунитет;
  • нормализовать гормональный фон;
  • улучшить работоспособность пищеварительной системы.

С целью снижения веса диетологи рекомендуют дважды в день заменять стандартный прием пищи порцией белкового напитка. После его употребления человек долгое время не ощущает чувства голода. При этом его организм не страдает от недостатка питательных веществ, как это бывает, когда женщины «сидят» на некоторых видах диет. Он получает достаточный заряд энергии, поэтому сохраняет отличную работоспособность.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков

Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление протеиновых коктейлей стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Примерный состав протеинового порошка

Протеин представляет собой высокомолекулярное соединение. Организм человека на 1/5 построен из белка. Попадая в кишечник вместе с пищей, он расщепляется на аминокислоты. Выделяют 2 типа аминокислот:

  • заменимые — вырабатываются организмом самостоятельно при дефиците;
  • незаменимые — поступают только извне.

Недостаток незаменимых аминокислот вызывает снижение иммунитета. Суточная норма потребления белка составляет 60–100 г. Однако белковые диеты не всегда дают нужный эффект. Даже в пище с повышенным содержанием протеинов, кроме их самих, находятся холестерин и углеводы. Если вы не являетесь спортсменом-бодибилдером, повышенное употребление белка не является необходимостью.Важно!

Любому спортсмену необходимо восполнять потери аминокислот. Сделать это, употребляя белковую пищу, невозможно, поэтому были созданы специальные добавки, обогащённые не только комплексом аминокислот, но и микроэлементами, способствующими усваиванию основного компонента. Норма потребления продукта зависит от целей и состояния здоровья.

Для спортсменов белковые коктейли являются незаменимым источником питания. Производят их в виде порошкообразной массы, которую растворяют в воде. Чистый белок способствует увеличению мышечной массы, улучшению самочувствия, повышению выносливости.

Протеин оказывает благотворное влияние на все системы органов. Принимая белковые коктейли, появляется возможность:

  • быстро восстановить силы после тяжёлой тренировки;
  • обеспечить стабильную работу иммунной системы;
  • улучшить обмен веществ;
  • отрегулировать гормональный фон.

Натуральный протеин не может нанести вред организму, если употреблять его в соответствии с инструкцией. Негативное влияние может оказать некачественная продукция. К ней, в частности, относится соевый протеин. В его составе содержится фитоэстроген, сходный по структуре с женским гормоном, а также генетически модифицированные компоненты.

Технология производства

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

  • В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
  • Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
  • Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
  • Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Белок в обычных продуктах

  • Все крупы содержат необходимую организму долю растительного белка, да еще и не вызывают отложение жира на боках.
  • Бобовые продукты также дополняют этот список. Причем не только бобы и фасоль, но еще и горох и чечевица.
  • Из овощей стоит выделить авокадо, но он требует и должной дозировки. Поскольку сам по себе достаточно жирный и калорийный. Также стоит добавить кабачки, огурцы и капусту.
  • Конечно же, это белое мясо (филе курицы станет идеальным решением), яйца, творог не более 1% жирности, сыры твердые и рыба.
  • Но самыми ценными считаются орехи! Причем любые их виды. Но учитывайте свою переносимость, ведь этот продукт часто выступает аллергеном.
Не забывайте употреблять и натуральные продукты
Не забывайте употреблять и натуральные продукты

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время “сушки”

В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при “пампинговом” тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Белковые коктейли можно употреблять во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев. 

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Продукты Содержание белка (г) Продукты Содержание белка (г)
Телятина 20 Тунец 23
Свинина 14,5 Кальмар 17
Курятина 21 Мидии 24
Яйцо куриное 13 Осьминог 30
Индейка 22 Соя 35
Говядина 20 Фасоль 22
Сельдь 20 Сыр 26
Горбуша 22 Кешью 25
Красная икра 32 Миндаль 18

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Используем спортивное питание в своих целях

Одна порция коктейля, выпитая перед посещением спортзала, помогает организму получить количество белка, требующееся для наращивания мышечной массы. Еще один стакан напитка принимается после тренировки для восстановления сил и получения заряда энергии на целый день.

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Протеины — польза и вред коктейлей для мужчин, побочные эффекты и действие напитка на здоровье организма женщин

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Нужен ли протеин простым людям

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Как принимать протеин

Вред для подростков

Протеины — польза и вред коктейлей для мужчин, побочные эффекты и действие напитка на здоровье организма женщин

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

  1. количество протеина;
  2. правильное питание;
  3. верный уровень физической нагрузки.

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.

То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.

Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.

Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.

Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.

Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.

Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.

Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса. Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Рассчитать суточную потребность в белке

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

  Лучший спортпит для набора массы

Употреблять яичный протеин как обычный продукт питания нельзя. Существуют определённые правила, которых нужно придерживаться, чтобы не навредить организму:

  1. Рассчитывайте суточную норму продукта по такой формуле: 2 г протеина на 1 кг массы тела. Учитывайте тот белок, который вы получаете с продуктами питания.
  2. За один приём съедайте не более 35 г этого продукта — именно такое количество человеческий кишечник способен переварить.
  3. Чтобы приготовить белковый коктейль, заливайте одну порцию добавки стаканом тёплой воды или молока.
  4. Употреблять этот продукт необходимо дважды в день — за 40 минут до начала занятий, а затем через час после них.
  5. По возможности смешивайте белок яиц и сыворотки. Они дополнят друг друга, и вы получите более полноценное питание.

Важно! В яичном протеине отсутствуют 3 необходимых для нормального роста мышц аминокислоты — это серин, лизин и валин. Если вы хотите получить максимальную пользу от диеты, вам придется приобретать эти кислоты отдельно в виде добавок.

Протеиновый коктейль – это пищевая добавка, вытяжка водорастворимого белка животного или растительного происхождения, получаемая лабораторным путём. В зависимости от исходного сырья протеин может быть казеиновым, сывороточным, яичным и соевым. Кроме белков в состав коктейлей часто входят минеральные добавки и поливитамины.

Как правило, белковые смеси назначаются по рекомендации диетолога, фитнес-инструктора или специалиста по питанию с целью набора мышечной массы и снижения массы тела. Это оправдано с научной точки зрения, ведь протеиновые коктейли ускоряют метаболизм – на переработку белка организму приходится тратить на 30% больше энергии, чем на сжигание жиров и углеводов.

  • Для спортсменов и желающих похудеть польза протеиновых коктейлей неоспорима, ведь они:
  • обеспечивают быстрое поступление аминокислот в организм;
  • содержат минимальное количество углеводов и жирных кислот;
  • заменяют натуральные белковые продукты;
  • помогают контролировать аппетит;
  • устраняют жировые отложения, сохраняя мышцы.
  • Роль и польза протеиновых коктейлей в устранении дефицита белка

Примерно 20% человеческого организма состоит из белка, отвечающего за нормальную работу сердца и сосудов, образование и питание кислородом клеток, тканей, мышц и органов, укрепление иммунитета. Дефицит белка приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, углеводной зависимости, низкой эластичности кожи и сосудов, выпадению волос, потере мышечной массы, эндокринным нарушениям.

В среднем, суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. То есть человек при весе 75 кг должен потреблять 75 г белка, причём половина из них должна быть растительного происхождения (грибы, бобовые, спаржа, соя), а половина – животного (яйца, курица, творог). За день набрать эту норму только продуктами питания почти невозможно.

Тогда на помощь и приходят протеиновые коктейли. В 1 порции смеси, как правило, содержится 25–30 г белка, но нет лишних жиров и углеводов. Протеин удобно хранить – порошок занимает мало места, и использовать – достаточно развести добавку водой и размешать. В пользу коктейлей говорит и то, что белковые смеси назначают даже детям с нарушением аппетита.

При похудении велик соблазн построить весь режим питания исключительно на протеине, однако делать этого нельзя. Избыток белков в организме за счёт неконтролируемого приёма протеиновых коктейлей – вред для организма.

Расщепление большого количества белка приведёт к усиленному выделению азота, а это дополнительная нагрузка на почки и желудочно-кишечный тракт.

Систематическая передозировка протеинами чревата также нарушениями в работе эндокринной системы, на что кожа сразу отреагирует появлением угрей и сыпи.

Для снижения массы тела необходимо заменить один или несколько приёмов пищи белковыми смесями. Однако протеиновые коктейли – это всё-таки не подмена продуктам питания, а лишь полезная добавка.

Она призвана стимулировать организм тратить больше энергии, а не работать в стрессовом режиме.

За один раз женский организм способен усвоить 25–30 г белка. При этом процесс его расщепления у девушек протекает медленнее, чем у мужчин.

  1. Женщинам наибольшую пользу протеиновые коктейли принесут при употреблении:
  2. после физических нагрузок – протеин приостанавливает секрецию гормона стресса кортизола, восстанавливает травмированные мышечные клетки;
  3. после пробуждения, чтобы мягко запустить работу желудочно-кишечного тракта;
  4. перед сном, как последний приём пищи;
  5. как лёгкий и полезный перекус между основными приёмами пищи.

Считается, что потребление достаточного количества белка у девушек способствует обновлению эритроцитов в клетках крови, это положительно влияет на женский цикл. Кроме того, отдельные виды протеина (например, соевый) способны нормализовать гормональный фон и препятствовать появлению злокачественных новообразований в молочных железах.

Употребление протеиновых коктейлей в правильно подобранных дозировках, одобренное диетологом, никак не может навредить человеку. Все проблемы со здоровьем, которые описывают как вред протеиновых коктейлей, являются результатом некорректного приёма смесей.

Очевидно, что если систематически питаться одним протеином, то организм перейдёт на пониженный расход энергии и перестанет вырабатывать ферменты для переваривания другой пищи, в том числе твёрдой.

Важно следить за количеством порций белковых добавок. Ведь получая аминокислоты из пищи, мы чувствуем насыщение, которое не даёт нам переедать. С протеиновыми коктейлями есть риск превысить норму в несколько раз – они психологически воспринимаются как напиток или десерт.

При покупке порошка нужно внимательно изучить состав на упаковке. Коктейли, среди компонентов которых есть синтетические сахарозаменители, сахара и загустители, лучше не приобретать. И готовые смеси, и чистый протеин лучше покупать от известных, проверенных фирм и производителей. Продукт должен быть сертифицирован и иметь разрешение на продажу в стране.

Перед началом приёма необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на переносимость лактозы. Хронические и острые расстройства пищеварения, печёночная, почечная, ферментативная недостаточность – также среди медицинских противопоказаний, которые исключают возможность употребления протеина.

Таковы основные преимущества и недостатки протеиновых коктейлей для организма человека. Дополнить свой рацион белками или нет, нужно решать, основываясь на заключениях специалистов, а принимать добавки только в рекомендованных дозировках и в сочетании с физическими нагрузками. Тогда польза протеиновых коктейлей для организма будет видна не только вам, но и окружающим.

  • С водой протеин лучше усваивается. Но молоко поможет быстрее набрать мышечную массу.
  • Но еще не упускайте из виду, что в молоке содержится натрий, который немного блокирует усвоение белка.
  • Если у вас полноценная белковая пища, тогда не стоит переходить на синтетический продукт.
  • Для наивысшего результата, протеины можно комбинировать еще с дополнительными аминокислотами.
  • Нельзя использовать дешевую продукцию сомнительного качества, так как в ней, в принципе, могут содержаться вредные вещества.
  • Соблюдайте указанную норму, причем не стоит ее уменьшать или увеличивать просто на свое усмотрение.
  • Если у вас есть проблема с почками или надпочечниками, тогда протеины запрещено употреблять!

Как рассчитать индивидуальную дозу

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

Решение:

  • Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
  • Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
  • Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
  • Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

  • Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
  • Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
  • Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
  • Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
  • Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
  • В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

  1. Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
  2. Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
  3. Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Сочетание с другими добавками

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

  • С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
  • С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
  • С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
  • С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
  • С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
  • С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Как выбрать протеин

Протеины — польза и вред коктейлей для мужчин, побочные эффекты и действие напитка на здоровье организма женщин

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

  • Концентрат. Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
  • Изолят. Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью – количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
  • Гидролизат. Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки – высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо изолят, либо гидролизат.

Форма выпуска

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

  • Самым распространенным является порошок. Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс – высокая пищевая ценность. Минус – необходимость размешивать;
  • Менее популярным считается жидкий протеин. Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество – легко растворяется в воде, недостаток – высокая стоимость;
  • Третьей формой являются протеиновые батончики. Преимущества – хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток – большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

  • Сывороточный (Whey). Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество BCAA (лейцин, валин, изолейцин) и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
  • Казеиновый (Casein). Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного казеина, так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей – медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
  • Говяжий (Beef). Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
  • Соевый (Soy). Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
  • Яичный (Egg). Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
  • Многокомпонентный (Multi). Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Рейтинг протеинов

Протеины — польза и вред коктейлей для мужчин, побочные эффекты и действие напитка на здоровье организма женщин

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

  • MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
  • BPI Sports Best Protein (3700 р.);
  • MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
  • Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
  • Weider Day{amp}amp;Night Casein (4000 р.);
  • BSN Syntha-6 (3200 р.);
  • MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
  • Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
  • Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
  • Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Еще больше протеина и актуальные цены по ссылке. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

С чем можно употреблять

  • Однозначно дадим положительный ответ. Но только из расчета 1 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Если организм получает такое количество с обычной пищей, то в протеине нет необходимости. Даже не помешает организму получить некое разнообразие в виде белковой еды. Это творог, рыба, яйца, молока и куриная грудка. Но к ним необходимы растительные белки (чаще всего бывают в протеине).
  • Диеты для похудения часто несут в себе ограниченный объем поступления белка, поэтому здесь употребление протеина будет даже полезным. Во-первых, он даст ощущение сытости, а во-вторых — обеспечит необходимыми аминокислотами, что не нарушит обмен веществ, а наоборот будет восстанавливать, что приведет к нормализации веса.
  • Если человек не тренируется и пьет повышенное количество протеина (все полезно в меру), его организм просто начинает перерабатывать его в подкожный жир, который очень тяжело убирается и огромная нагрузка на почки из-за избытка белковой пищи.
  • Если же ваша цель – активный рост мышечной массы, то без тренировок не обойтись, сам по себе протеин ее никак не нарастит, только в комплексе с физическими нагрузками.
Даже без тренировок продолжайте пить протеины или делайте акцент на белковой пище
Даже без тренировок продолжайте пить протеины или делайте акцент на белковой пище

Протеин можно размешивать с молоком, водой, соком, взбитым яичным белком и есть ложкой получившуюся смесь.

Если ваша цель набрать вес, то лучше смешивать с коровьим молоком. Нужно знать, что протеиновый порошок некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде, поэтому нужно следить, чтобы не было комочков.

Ваш организм должен хорошо воспринимать молоко, чтобы избежать нежелательных последствий.

Коктейль на воде не такой вкусный, как на молоке, но не содержит такого количества калорий, поэтому если вы хотите похудеть, то это определенно ваш вариант.

Также смесь на воде идеально подходит для употребления после тренировок.

В воде порошок быстрее и лучше всего размешивается и быстрее усваивается организмом. 

Некоторые предпочитают растворять протеиновый порошок в соке, но этого надо избегать людям, стремящимся к похудению из-за большого количества быстрых углеводов.

Однако в соке множество минералов и витаминов, которые благоприятно влияют на организм, поэтому смешивание порошка с соком допускается.

Оцените статью
avrora22.ru