Вред жиров для организма

Питание

Что значит «полезные жиры»?

На протяжении многих лет споры о пользе и вреде яиц не утихают, заставляя даже опытных атлетов сомневаться в том, нужно ли включать в рацион цельные яйца. Яичный белок, или альбумин, является отличным источником протеина, который содержит все незаменимые аминокислоты, а сомневаться в пользе яиц заставляет именно наличие желтка.

Жирные аминокислоты, содержащиеся в желтке, в большинстве своем представляют собой олеиновую кислоту (мононенасыщенный жир), насыщенные и полиненасыщенные жиры. Помимо жиров в желтке содержатся еще два вещества, которые стоит отметить. Во-первых, яичные желтки богаты холином – нутриентом, обладающим рядом полезных свойств, например, он поддерживает когнитивное здоровье.

Во-вторых, желтки содержат лейцин – важнейший компонент синтеза протеина. С учетом высокого содержания жирных аминокислот и холестерина можно подумать, что потребление яиц вместе с желтком может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, однако в результате многократных рандомизированных контролируемых испытаний никакой взаимосвязи между потреблением яичных желтков и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

В ходе одного из исследований ученые на протяжении 14 недель анализировали, какое воздействие оказывает завтрак (с потреблением яичного желтка и без него) на вес тела и липиды крови студентов одного из колледжей. Никаких отличий в указанных показателях найдено не было. Также, согласно данным American Journal of Clinical Nutrition, потребление яиц вместе с желтком не оказывает какого-либо негативного воздействия на липиды крови людей, страдающих диабетом второго типа.

Наконец, Journal of Clinical Lipidology отметил улучшения таких показателей, как липопротеины высокой и низкой плотностей, у людей с диабетом второго типа и метаболическим синдромом, которые потребляли в день три яйца вместе с желтком, в отличие от тех, кто съедал только белки в таком же количестве. Не кажется ли вам, что слухи о вреде жиров, в частности из яичного желтка, основательно “раздуты”?

Натуральные продукты, не содержащие жиры, сахар и холестерин в большом количестве, как правило, кажутся вам полезными, не так ли? Однако производители часто пользуются этим заблуждением покупателей, используя примитивные уловки в виде специальных лейблов. Важно понимать, что на самом деле означают этикетки в магазине.

Слово “натуральный” не имеет четкого определения для продуктов питания, не содержащих мяса или яиц (в конце концов, сахар тоже можно отнести к натуральным продуктам). Если этикетка говорит, что это продукт с низким содержанием жиров, значит он содержит три (или меньше) грамма жира на порцию, а этикетка “обезжиренный” говорит о том, что в одной порции этого продукта содержится меньше половины грамма жира.

Также продукты-источники жиров могут включать в себя ненасыщенные жиры и, наконец, отсутствие жиров делает вкус продуктов пресным, поэтому многие компании увеличивают содержание сахара или усилители вкуса, чтобы это компенсировать. Нельзя сказать, что все эти продукты являются вредными или опасными, просто нам – потребителям нужно меньше обращать внимания на этикетки и лучше понимать, что на самом деле полезно или вредно есть.

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле.

Миф №1: Жиры не приносят никакой функциональной пользы

Вред жиров для организма

Диеты, направленные на снижение веса, часто заключаются в ограничении потребления жиров. Это связано с тем, что жир – самый “калорийный” макронутриент, каждый грамм которого содержит девять калорий, в то время как один грамм протеина или углеводов содержит всего четыре. Однако для большинства людей основной вред жиров заключается в непривлекательных складках на талии.

Жиры входят в состав клеточных мембран, обеспечивают обособление клетки, выполняют функцию сигнальных молекул и способствуют транспорту жирорастворимых витаминов. Они также являются структурными элементами других незаменимых сложных соединений в организме. Считается, что жиры помогают поддерживать уровень половых гормонов (например, тестостерона), снижают воспаления, поднимают настроение и даже помогают контролировать процент жира в организме.

Гипотеза «диета-сердце»

Для человека является нормой, если его рацион на 15–25% состоит из жиров. Конечно, имеются в виду ненасыщенные жиры, потому что именно они дают организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты.  А вот насыщенные жиры нужно стараться минимизировать.

1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков и углеводов — по 4 килокалории. Избыток жира в рационе легко выявить, подсчитав калорийность вашего дневного рациона. Если она очень велика, то вы наверняка злоупотребляете жиром либо неправильными углеводами.

Настроиться на здоровый образ жизни и правильное питание поможет курс йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

В 1948 году, американские ученые запустили беспрецедентное по своим масштабам исследование. В течение 10 лет собирались данные о рационе, привычках и образе жизни жителей целого города. Каждый два года все жители города Ф. проходили полное обследование и заполняли подробные опросники. Высокий уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Этот факт не вызывал сомнений у ученых. Целью исследования было подтвердить гипотезу, что высокий уровень холестерина возникает из-за рациона, насыщенного жирами. Спустя 10 лет ученые приступили к расшифровке результатов. И что же они обнаружили? Ничего! Связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца не удалось доказать.

Не было абсолютно никакой связи. Насыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови. По результатам исследования был сделан вывод: «Не существует никакой связи между содержанием жира в пище и уровнем холестерина в крови; также уровень холестерина в крови не зависит от соотношения потребляемых жиров растительного и животного происхождения».

Увеличивает ли потребление насыщенных жиров риск сердечных заболеваний? Однозначно, нет. Вот заключительные выводы этого «забытого» исследования: «Нет никаких доказательств того, что диета участников повлияла на развитие ИБС (ишемической болезни сердца)».

Выводы, сделанные по результатам данного исследования, в дальнейшем были неоднократно подтверждены. Как ученые не старались, но связь между потреблением жиров и уровнем холестерина в крови доказать не удалось. За последующие десятилетия было проведено десятки крупнейших исследований, которые показали, что употребление жиров не приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не спешили признавать свою ошибку. Они настолько верили в свою гипотезу, что были готовы игнорировать результаты собственных исследований. Например, после обработки данных одного из исследований авторы о. Однако это не помешало им при окончательном подведении итогов заявить, что «результаты подтверждают вывод о том, что липидный состав рациона влияет на концентрацию холестерина в крови и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний».

Из-за сознательного игнорирования результатов многочисленных исследований и вольной их трактовки мода на низкожировые диеты продержалась еще 50 лет. За это время распространенность ожирения и диабета 2 типа приняла катастрофические масштабы. Ко всему прочему добавилась проблема транс-жиров.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Польза омега жиров доказана давно. Регулярно потреблять нужно два вида незаменимых жирных аминокислот: омега-6 и омега-3. Обе эти кислоты содержат молекулы с двойной связью в углеродной цепочке. Отличаются они расположением этой самой молекулы двойной связи, из-за чего обладают разными свойствами и выполняют разные физиологические функции.

Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле, зеленолистных овощах (шпинате, руколе, капусте, брокколи), а также в сёмге и других видах жирных морских рыб. Именно этих продуктов часто не хватает в ежедневном рационе большинства людей. В свою очередь, омега-6 содержатся в широко потребляемых продуктах, например, растительном масле, мясе животных, яйцах.

Несмотря на то, что омега-6 является незаменимой аминокислотой, большинство из нас не испытывает ее дефицита. Зато среднестатистический рацион современного европейца довольно беден на омега-3, в связи с чем соответствующие пищевые добавки становятся все более и более популярными. Наш организм должен получать омега-6 и омега-3 в примерном соотношении 7:

Жиры и жирные кислоты

1, однако, типичный рацион обеспечивает соотношение 17:1, что часто приводит к постепенному повышению уровня воспалений в организме, к развитию аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное потребление продуктов, являющихся хорошим источником омега-3, может сдвинуть это соотношение в вашу пользу.

Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих женщин

Опасные диеты или 7 самых страшных способов похудения

10 самых полезных продуктов для сердца и сосудов

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Ни один из диетологов не посоветует полностью отказаться от жиров и углеводов, эти элементы необходимы для жизнедеятельности. Если человек сбрасывает вес, то для него будет полезнее сформировать низкоуглеводную диету вместо низкокалорийной. Для похудения важнее вести не подсчет калорий, а соблюдать качественный рацион. Однозначного ответа, что больше жиры или углеводы наносят вред, нет даже у специалистов. У каждого субъекта разные:

  • Индивидуальная реакция на продукты.
  • Устойчивость иммунитета, наличие патологий, аллергий.
  • Ощущение дискомфорта от собственного веса – лишней тучности или худобы.

В любом случае, специалисты рекомендуют:

  • Не кушать на ночь даже овощи и фрукты.
  • Остерегаться готовой еды из полуфабрикатов.
  • Отказаться от перекусов из чипсов, сухариков.

В зависимости от заболевания врач посоветует укреплять организм той пищей, в которую входят жиры или углеводы. Но во всем нужно соблюдать норму. Диетологи требуют избегать переедания, которая присутствует даже у людей с быстрым жизненным ритмом при большом выборе продуктов.

Вред жиров для организма

Все стараются сэкономить время готовыми блюдами и полуфабрикатами. А необходимо питаться натуральной пищей, исключить из меню вредные транс-жиры. Нужно помнить об умеренности даже при употреблении:

  • Винограда.
  • Арбузов.
  • Хурмы.
  • Бананов.

В них в изобилии содержится фруктоза, в качестве простого углерода. Но, так как там присутствуют и другие питательные вещества, полностью отказываться от сладких, вкусных фруктов не нужно, а только следить за их количеством в рационе.

Продукты содержащие жиры Омега

Наилучшие для употребления источники жира это свежие продукты, такие как

Омега 3:

  • Жирная рыба
  • Льняные семена
  • Креветках
  • Фасоли
  • Соевое масло не гидрированное
  • Цветная капуста
  • Рапсовое масло
  • Грецкий орех

Омега 6

  • Авокадо,
  • Орех Пекан
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масла Хлопковое, конопляное, льняное, оливковое и кукурузное
  • Яйца
  • Птица
  • Миндаль

Запомните, все внешние воздействия на продукты питания перед употреблением их в пищу, например температурная обработка такая как жарка, парка и варение меняет саму структуру жирных кислот. Все эти процессы не предусмотрены природой, а следовательно не могут нести ни какой пользы нашему организму за исключением вкусовых ощущений.Ешьте больше свежих сырых продуктов и помните что Всего должно быть в меру.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 399, за сегодня 2

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Опасаться нужно не натуральных жиров в умеренном количестве, а гидрированных, гидрогенизированных, производных от растительных масел, которые нагревают при высокой температуре. Для ускорения реакции добавляют химические элементы, их называют еще транс-жирами. Этот вид получил огромную популярность в пищевой промышленности по причине:

  • Тугоплавкости.
  • Долгого срока хранения.
  • Хорошего вкуса.

Жиры

Строение сосудов, артерий в органах человека требует качественной смазки, витаминов, которые не могут обеспечить искусственный аналог. В результате человеку угрожает сосудистый генез в виде:

  • Сердечной ишемии, в мышцу миокарда не поступает кислород в достаточном количестве, она не справляется с нагрузками.
  • Инфарктов – сосуды засоряются, не дают крови поступать к сердцу.
  • Инсультов от недостатка кислорода и питательных веществ.
  • Ишемического поражения в сосудах конечностей.
  • Стенокардии от длительных ишемических болезней.

Человек не может ходить, терпеть физические нагрузки. Но транс-жиры могут создаваться не только искусственным способом, но и в природе. В молоке их содержится до 5%, в мясе около 10 %. Желудок коров особо устроен, в камере осуществляется процесс гидрогенизации. При этом негативное влияние компонентов как промышленных, так и природных происходит на одинаковом уровне:

  • Истощение кровеносной системы.
  • Формирование холестериновых бляшек.
  • Нарушения обмена веществ.

В питании должна быть мера соблюдение баланса между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Миф №3: Нет ничего лучше кокосового масла

С недавних пор кокосовое масло начали считать неким суперпродуктом. Этот, безусловно, качественный продукт называют невероятным источником энергии, жиросжигателем и даже средством подавления аппетита. Кокосовое масло – натуральный продукт с относительно высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти кислоты играют важную роль в питании спортсменов ввиду своих метаболических отличий от длинноцепочных жирных кислот, которые содержатся в растительном масле и животных жирах. Наш организм гораздо быстрее абсорбирует и метаболизирует именно среднецепочные жирные кислоты, что приводит к увеличению энергозатрат. Таким образом, при замене длинноцепочных аминокислот среднецепочными, содержащимися в кокосовом масле, вы снижаете расход калорий.

Вред жиров для организма

Не так давно было проведено исследование, проанализировавшее воздействие замены здоровым взрослым человеком обычного масла кокосовым на протяжении четырех недель. Такая замена не привела к каким-либо значимым улучшениям таких показателей, как вес тела, процент жира и мышечная масса. Более того, прием кокосового масла в виде пищевых добавок не повлиял на уровень холестерина, липопротеинов высокой и низкой плотностей.

Несмотря на то, что жирные кислоты со средней длиной цепи обладают более высоким термогенным эффектом (на их переработку организму требуется примерно на 40 калорий больше, чем на переработку жирных кислот с длинной цепью), в долгосрочной перспективе включение кокосового масла в рацион вряд ли приведет к значительному снижению веса.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Вред жиров для организма

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве.

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

  • Основной пищевой элемент растительных масел – жиры. Это высококалорийные продукты. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять растительными жирами.
  • Для удешевления стоимости промышленные корпорации используют химические растворители при обработке хлопковых, соевых или рапсовых семян. Впоследствии все эти химикаты оседают в печени и всасываются в кровь. Ситуация усугубляется при многократной обработке растительного сырья. Поэтому использовать нужно масла, произведенные методом холодного отжима.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров — гидрогенизированные или частично гидрогенизированные).

По данным этих исследований, вред трансжиров для организма заключается в том, что они способствуют повышению веса тела и заставляют организм наращивать запасы опасного для здоровья брюшного жира, даже если мы и не превышаем норму потребления калорий. До недавнего времени этот сфабрикованный жирный кошмар содержался практически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других). Сейчас производители пищевых продуктов прилагают совместные усилия, чтобы избавиться от трансжиров.

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями.

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Как понять, что у организма недостаток жиров?

В погоне за красивой и изящной фигурой, многие пытаются полностью исключить жиры из своего рациона питания. В итоге, недостаток жиров в организме приводит к большому количеству проблем со здоровьем.

Вместе с этим, следует понимать, что не только недостаточное, но и чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может нанести вред организму.

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

  1. следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
  2. не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
  3. отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
  4. постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

banner

Мнение эксперта по вопросу польза жиров для организма человека. (Длительность видео 6:19 минут)

Если Вы интересуетесь вопросами правильного и сбалансированного питания, то Вам могут понравится другие наши статьи.

Белки: важность для организма. Полезные источники

Углеводы: роль для организма. Основные источники

Помните, что в ваш рацион должно входить достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3. Если вы полностью откажетесь от жиров – нанесете удар по своей эндокринной и нервной системе. Стоит ли расставание с несколькими лишними килограммами таких жертв? Гораздо проще понимать, какие жиры действительно вредные и минимизировать их потребление.

Витамины и минералы

Наименование масла Витамины и минералы, в мг (на 100 г масла) и в процентах от суточной нормы для взрослого
Витамин Е Витамин К Железо Фосфор Цинк
Рапсовое 18.9 (126) 2 (0.3)
Кокосовое 0.09 (1) 0.5 мкг 0.04 (0.3
Кукурузное 18.6 (124) 2 (0.3)
Льняное 2.1 (14) 2 (0.3)
Оливковое 14 (80.7) 62 мкг (59) 0.4 (2.2)
Пальмовое 33 (220) 2 (0.3)
Арахисовое 15.7 (105) 0.01 (0.1)
Соевое 17 (114) 0.05 (0.3) 2 (0.3) 0.01 (0.1)
Подсолнечное 44 (293) 2 (0.3)

Во всех растительных жирах очень много витамина Е. Но максимальную пользу он принесет, если продукт не подвергается сильному нагреванию.

История исследований

Распределение жира в рационе

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт.

Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

  • Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
  • Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
  • Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

  • Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
  • Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
  • «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами. Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению.

Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы.

Жиры и жирные кислоты

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.

Калорийность

Количество продукта Масса, граммы Калорийность, ккал
1 чайная ложка 5 45
1 столовая ложка 17 153
Стакан 200 мл 180 1620
Стакан 250 мл 225 2025

Число калорий, нужных взрослому человеку ежедневно, зависит от ряда факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • рост и вес;
  • физическая и умственная нагрузка.

В среднем, взрослому человеку требуется от 2500 до 4500 калорий в день. Нижняя граница – для людей, занятых умственным трудом. Верхняя – физическим. Конечно, растительный жир в чистом его виде мало кто будет есть. Но для приготовления пищи, для заправки салатов он используется часто. Поэтому калорийность нужно учитывать. Особенно тем категориям, которые нуждаются в диетическом питании.

Пищевая ценность

Тип жира Насыщенные жиры Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жирные кислоты Олеиновая
всего линоленовая линолевая
Рапсовый 7.37 63.28 28.14 9-11 19-21
Кокосовый 91 6 3 2 6
Кукурузный 13 28 55 1 58 28
Хлопковое масло 26 18 52 1 54 19
Льняное 6-9 10-22 68-89 56-71 12-18 10-22
Оливковое 14 72 14 2 9-20
Пальмовое 49 37 9 10 40
Арахисовое 17 46 32 32 48
Соевое 16 23 58 7 50 24
Подсолнечное 10 45 40 0.2 39.8 45

Данные в таблице приведены в процентах от общего содержания жира. В ста граммах продукта – 90-100 граммов жира. Белков и углеводов в растительных маслах нет.

Польза ненасыщенных жиров

Тут стоит отметить, процент расщепления в организме насыщенных жиров ровняется примерно от 25 до 30 процентам, в то время как ненасыщенные  расщепляются без остатка.Насыщенные или животные жиры могут синтезироваться самостоятельно не посредственно в организме.

Ненасыщенные же это жирные кислоты растительного происхождения и должны поступать в организм с потребляемой пищей, они являются важной составляющей для синтеза очень важных для организма человека биологических веществ.В процессе пищеварения поступающие в организм жиры расщепляются на жирные кислоты из которых, в последствии, синтезируются собственные жиры и глицерин.

В рационе жиры должны присутствовать в колличестве примерно на 15-20 процентов от обще потребляемой калорийности.Физиологическая потребность у женщин в потреблении жиров за сутки должна составлять примерно от 60 и до 100 гр, у  мужчин от 70 и до 150 грЭти нормы могут колебаться в зависимости от активности и образа жизни человека

Жиры запускают процесс синтеза нескольких нужных гормонов и помогают в регуляции обменных процессов.Без жиров наш организм не сможет усваивать такие необходимые нашему организму витамины как: K, E, A, DЕще жир служит человеку своеобразным утеплителем, откладываясь в подкожном пространстве, так как практически не проводит тепло.

Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?

1.Рыба и морепродукты

Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

2. Растительное масло

В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

3. Орехи

Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Жирнокислотный состав растительных масле и животного жира

Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Животный жир — польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Оцените статью
avrora22.ru