Продукты с максимальным содержанием витаминов группы В
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта [3,4]
| Витамин | Продукт | Содержание |
| В1 (Тиамин) | Нежирная свинина | 0.989 мг |
| Арахис | 0.64 мг | |
| Цельнозерновая мука | 0.502 мг | |
| Соевые бобы | 0.435 мг | |
| Зеленый горошек | 0.266 мг | |
| Тунец | 0.251 мг | |
| Миндаль | 0.205 мг | |
| Спаржа | 0.141 мг | |
| Лосось | 0.132 мг | |
| Семена подсолнуха | 0.106 мг | |
| В2 (Рибофлавин) | Печень говяжья (сырая) | 2.755 мг |
| Миндаль | 1.138 мг | |
| Яйцо | 0.457 мг | |
| Грибы | 0.402 мг | |
| Баранина | 0.23 мг | |
| Шпинат | 0.189 мг | |
| Соевые бобы | 0.175 мг | |
| Молоко | 0.169 мг | |
| Цельнозерновая мука | 0.165 мг | |
| Натуральный йогурт | 0.142 мг | |
| В3 (Ниацин) | Куриная грудка | 14.782 мг |
| Печень говяжья | 13.175 мг | |
| Арахис | 12.066 мг | |
| Тунец | 8.654 мг | |
| Говядина (тушеная) | 8.559 мг | |
| Мясо индейки | 8.1 мг | |
| Семена подсолнуха | 7.042 мг | |
| Грибы | 3.607 мг | |
| Зеленый горошек | 2.09 мг | |
| Авокадо | 1.738 мг | |
| B5 (Пантотеновая кислота) | Семена подсолнуха | 7.042 мг |
| Печень куриная | 6.668 мг | |
| Вяленые помидоры | 2.087 мг | |
| Грибы | 1.497 мг | |
| Авокадо | 1.389 мг | |
| Лосось | 1.070 мг | |
| Кукуруза | 0.717 мг | |
| Цветная капуста | 0.667 мг | |
| Брокколи | 0.573 мг | |
| Натуральный йогурт | 0.389 мг | |
| В6 (Пиридоксин) | Фисташки | 1.700 мг |
| Семена подсолнуха | 0.804 мг | |
| Кунжут | 0.790 мг | |
| Черная патока | 0.67 мг | |
| Мясо индейки | 0.652 мг | |
| Куриная грудка | 0.640 мг | |
| Говядина (тушеная) | 0.604 мг | |
| Пёстрая фасоль (пинто) | 0.474 мг | |
| Тунец | 0.455 мг | |
| Авокадо | 0.257 мг | |
| В7 (Биотин) | Печень говяжья, в готовом виде | 40,5 мкг |
| Яйцо (целое) | 20 мкг | |
| Миндаль | 4.4 мкг | |
| Дрожжи | 2 мкг | |
| Твердый сыр Чеддар | 1.42 мкг | |
| Авокадо | 0.97 мкг | |
| Брокколи | 0.94 мкг | |
| Малина | 0.17 мкг | |
| Цветная капуста | 0.15 мкг | |
| Цельнозерновой хлеб | 0.06 мкг | |
| В9 (Фолиевая кислота) | Нут | 557 мкг |
| Пёстрая фасоль (пинто) | 525 мкг | |
| Чечевица | 479 мкг | |
| Лук-порей | 366 мкг | |
| Печень говяжья | 290 мкг | |
| Шпинат | 194 мкг | |
| Свекла | 109 мкг | |
| Авокадо | 81 мкг | |
| Брокколи | 63 мкг | |
| Спаржа | 52 мкг | |
| В12 (Кобаламин) | Печень говяжья, жареная | 83.13 мкг |
| Печень говяжья, тушеная | 70.58 мкг | |
| Печень говяжья, сырая | 59.3 мкг | |
| Печень куриная, сырая | 16.58 мкг | |
| Мидии, сырые | 12 мкг | |
| Моллюски | 11.28 мкг | |
| Тунец, сырой | 9.43 мкг | |
| Сардины, консервы в масле | 8.94 мкг | |
| Атлантическая макрель, сырая | 8.71 мкг | |
| Кролик | 7.16 мкг |
Полезные свойства витаминов группы В
Существует множество мнений относительно полезных свойств различных витаминов группы В. Предполагается, что тиамин помогает поддерживать состояние людей с болезнью Альцгеймера — болезнью, которая также связана с низким уровнем пиридоксина и кобаламина. Высокие дозы ниацина, назначенные врачом, снижают уровень холестерина и балансируют липопротеины.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ниацин может предотвратить подростковый диабет (тип 1, зависимый от инсулина) у детей, подверженных риску, поддерживая поджелудочную экскрецию инсулина в течение более длительного времени, чем обычно. Ниацин также используется для облегчения прерывистой хромоты и остеоартрита, хотя использование высоких доз для последнего может привести к проблемам с печенью.
Частота мигрени может быть значительно снижена, а тяжесть уменьшена за счет использования дополнительного рибофлавина. Пиридоксин используется терапевтически для снижения риска сердечных заболеваний, для облегчения тошноты при беременности, и для облегчения симптомов предменструального синдрома. В сочетании с магнием пиридоксин может оказывать некоторое положительное влияние на поведение детей с аутизмом.
Витамины группы В играют ключевую роль в процессах формирования ДНК, отвечая за скорость некоторых процессов. Тяжелый дефицит витаминов В может привести к сбоям в ходе образования новых клеток и неконтролируемому их росту, что, в свою очередь, способно вызвать раковые образования.
Витамины группы В, среди прочих веществ (таких как витамины С, D, Е , омега-3, жиры, коэнзим Q10, липоевая кислота), очень важны для здоровья сердца. Особенно примечательна роль, которую играют фолиевая кислота, В6 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Хотя это не было официально подтверждено медициной, во многих исследованиях наблюдается высокий уровень гомоцистеина в жировых отложениях на эндотелии (тонкий слой клеток, которые выстилают внутреннюю часть кровеносных сосудов), а также в сгустках крови и при сердечных заболеваниях.
Психиатры также все чаще обращаются к витаминам B в качестве лечения. Вместе с витамином С, они помогают поддерживать эффективную реакцию надпочечников на стресс. Множество исследований показывают, что до 30 процентов пациентов, госпитализированных с депрессией, испытывают недостаток в B12. В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось о связи между низкими уровнями фолата в крови, витаминами В6 и В12 и более высокой распространенностью депрессивных симптомов.
Наконец, нельзя не отметить влияние уровня витаминов В на количество энергии и жизненных сил. Дефицит часто приводит к хронической усталости, повышенной утомляемости и сонливости [11] .
https://www.youtube.com/watch?v=upload
Каждый витамин B является либо кофактором (как правило, коэнзимом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для их выполнения. Эти витамины – водорастворимые, то есть они не откладываются в жировых тканях организма, а выводятся из него с мочой. Поглощение витаминов группы В происходит в пищеварительном тракте и, как правило, требует наличия определенных веществ (протеинов) в организме, позволяющих витаминам усвоиться.
