Восстановление боксеров после соревнований — SportWiki энциклопедия

Инфо

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.

Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.

Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.

Водные процедуры

Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:

  1. Понедельник — полный тренировочный день.
  2. Вторник — полный тренировочный день.
  3. Среда — полувыходной.
  4. Четверг — полный тренировочный день.
  5. Пятница — полный тренировочный день.
  6. Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
  7. Воскресенье — выходной.

На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.

Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры.

Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.

Правильное питание

В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.

Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время.

Полноценный сон

Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.

Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение.

Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.

Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.

Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.

БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.

БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.

Достаточный отдых

Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние.

Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:

  • головная боль;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • слабость;
  • низкий пульс.

Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.

Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.

За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Теоретические основы восстановления[править | править код]

Кривая восстановления организма

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Восстановление боксеров после соревнований — SportWiki энциклопедия

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Восстановление боксеров после соревнований — SportWiki энциклопедия

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению[править | править код]

Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)

Сразу после тренировки желательно принять:

  • BCAA – около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
  • Креатин – 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
  • Глютамин – около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
  • Вода – до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
  • Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

  • Быстрый протеин – главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
  • Углеводы – необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
  • Вода – продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
  • Сон – отличное средство для восстановления после тренировки
  • Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

  • Выполняйте заминку после каждой тренировки.
  • Глубокий массаж – улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
  • Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

  • Пульс – через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
  • Сон – крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
  • Самочувствие – ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
  • Прогресс – имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Процессы Время восстановления
Восстановление О2 – запасов в организме 10-15с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах 2-5мин
Оплата алактатного О2 – долга 3-5 мин
Устранение молочной кислоты 0,5-1,5ч
Оплата лактатного О2 – долга 0,5-1,5ч
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена 12-48ч
Восстановление запасов гликогена в печени 12-48ч
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков 12-72ч

Восстановление спортсменов после больших физических нагрузок[править | править код]

Исследованиями многих авторов доказано, что в настоящее время нет необходимой ясности в отношении длительности восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок, локальных, региональных, глобальных кумулятивных эффектов, их взаимосвязи с функциональными возможностями и энергетическими резервами организма спортсменов, гетерохронности восстановления различных морфологических и функциональных образований и систем.

Сегодня еще недостаточно обоснованы новые формы организации тренировочного режима. Нет четких представлений о готовности различных систем к энергетическому обмену, различных мышечных структур к повторным тренировочным нагрузкам. Все это затрудняет рациональное планирование учебно-тренировочного процесса спортсменов после значительных тренировочных нагрузок и, особенно, после многодневных соревнований.

Тренировочные и соревновательные нагрузки вызывают значительные изменения в сердечно-сосудистой, мышечной и психической системах человека.

Перетренированность спортсмена

В условиях спортивного поединка, по данным В. Г. Черного (1979), уже со 2-й минуты первого раунда ЧСС увеличивается до 190,8 ±8,0 сокращений в минуту и, последовательно возрастая, достигает максимума к концу третьего раунда, составляя 202,0 ± 7,0. Систолическое артериальное давление повышается на 20—55 мм рт. ст.

при одновременном падении диастолического. Нередко после спаррингов и вольных боев регистрируется феномен “бесконечного тона”. Энерготраты за трехраундовый бой достигают 200 ккал. В бою частота дыхания достигает 40—60 циклов в минуту, легочная вентиляция — 90 л в минуту, потребление кислорода до 2,3 л в минуту.

Исследуя кислородный обмен боксеров, П. И. Репников (1987) приходит к выводу, что боксерский поединок предъявляет значительные требования к системе кислородного обеспечения при выполнении специфической работы. Наибольшие сдвиги в сердечно-сосудистой и дыхательной системах вызывают спарринги и вольные бои, упражнения на боксерском мешке.

Изучая энергетические затраты боксеров в различных упражнениях,В. В. Ким (1991) относит бокс к разряду очень тяжелой работы. Как указывает В. А. Геселевич (1975), у боксеров наиболее высокие, по сравнению с представителями других видов спорта, показатели возбудимости и лабильности нервной системы, скорости двигательной реакции.

Исследуя особенности восстановительного периода боксеров после мышечной работы, связанной с сильным эмоциональным возбуждением, И. С. Пиралишвили (1965) указывает, что вызывая значительные физиологические сдвиги в вегетативной и соматической сферах человеческого организма, эмоциональное возбуждение, в силу своей инерции, накладывает отпечаток на течение восстановительного периода и удлиняет его по сравнению со временем восстановления после мышечной работы, не связанной с сильным эмоциональным возбуждением.

Процесс восстановления после больших физических нагрузок крайне сложен и неоднозначен. Мы не ставим перед собой цель подробно осветить данный вопрос. Длительность восстановительного процесса носит фазный характер. Имеет свои особенности в физиологических, биохимических и педагогических исследованиях. По данным В. С.

Дахновского (1985), изучавшего влияние больших физических нагрузок на организм борцов до и в течение 7 дней после получения дозы нагрузки, установлено, что даже на 7-й День работоспособность (по показателям общей работоспособности, белковой картины крови, энергозатратам по Дугласу— Холдену) не восстанавливается.

В этих исследованиях показатели внутренней среды свидетельствовали о значительных нарушениях гомеостаза после максимальной нагрузки. Нормализация белковой крови не наступает даже после 7 дней, что проявляется в дальнейшем повышении глобулина. По субъективным оценкам самих спортсменов восстановление наступало на 4—5-й День.

Изучая реакцию организма боксеров на специфическую нагрузку, Э. Н. Несен, А. Г. Кочур, М. П. Савчин (1980) указывают, что полученная доза нагрузки вызывала достоверное повышение уровня мочевины, который через 17—19 ч пришел к норме. Известно, что тестируемая нагрузка, по энергетическим и биомеханическим характеристикам, может иметь значительные отличия в порциях нервных затрат. Одна и та же порция нагрузки может иметь разные следовые реакции на организм.

Изучавшие влияние соревновательных боев на организм боксеров В. Н. Остьянов и соавторы (1981) выявили такие особенности. Поскольку в соревнованиях по боксу весьма затруднительно провести резкую грань между физической и эмоциональной напряженностью посредством объективных методик, то для оценки физической работоспособности определяли количество белка и мочевины в крови.

Эмоциональное напряжение изучалось по изменениям уровня сахара в крови. Исследовалась динамика показателей после первого, второго и третьего боев спортсменов, участвующих в ответственных соревнованиях. Восстановление выявленных изменений изучалось на первые и третьи сутки отдыха после последнего боя.

Учитывалось количество боев, проведенных каждым участником эксперимента, так как по условиям соревнований проигравший выбывает. Исследования показали, что в первом соревновательном бою ведущее значение приобретает эмоциональное напряжение: количество сахара в крови увеличивается в 1,5 раза, не восстанавливаясь на Утро следующего дня.

После второго боя наблюдается уравновешивание физической и эмоциональной напряженности: при уменьшении уровня сахара наблюдается увеличение уровня белка и мочевины в крови.

В третьем соревновательном бою совершенно очевидно преобладание физического утомления на фоне незначительной эмоциональной напряженности.

Период восстановления функционального состояния боксеров следует выявлять индивидуально, учитывая подготовленность отдельных спортсменов к конкретным соревнованиям.

Однако даже на третьи сутки у спортсменов, которые провели по три боя, не наблюдалось полного восстановления исследуемых показателей по сравнению с фоном (за двое суток до начала соревнований). Необходимо отметить, что процесс восстановления физической работоспособности носит более длительный характер по сравнению с восстановлением эмоциональной напряженности.

Время восстановления содержания сахара в крови после соревнований зависит от характера каждого боя. Полученные данные отчасти способствуют более объективному, с учетом эмоционального уровня проведения тренировочных занятий, планированию регулирования физической нагрузки боксеров на межсоревновательном этапе.

Подводя итоги, можно выделить тот факт, что восстановительные процессы после больших нагрузок характеризуются неравномерностью, фазностью и гетерохронностью восстановления различных систем организма.

Восстановительный период после мышечной работы, связанной с сильным эмоциональным возбуждением, более продолжительный, чем после такой же работы, но не связанной с эмоциональным возбуждением.

В то же время в ходе многодневных соревновательных боев преобладает физическое утомление на фоне незначительной эмоциональной напряженности.

Для практической работы тренера представляют интерес данные о динамике основных показателей тренированности боксеров в мезоцик-лах соревновательного периода, которые могут способствовать рациональному планированию учебно-тренировочного процесса на коротких межсоревновательных этапах. Учитывая гетерохронность восстановления различных систем и функций организма человека после влияния тренировочной и соревновательной нагрузок, важно знать, какие из основных психических и физических показателей, в какой степени и последовательности претерпевают изменения в указанный период.

1. Временной интервал отдыха боксеров после соревнований.

Перетренированность спортсмена

2. Структура учебно-тренировочных занятий на послесоревновательном этапе.

В результате анкетирования выяснялся один из главных вопросов — отдыхает ли боксер после соревнований? Тренеры и спортсмены ответили на этот вопрос утвердительно. Кроме того, выяснилось, что многие спортсмены отдыхают также и после первого проигранного боя. 81 % опрошенных тренеров рекомендуют своим ученикам не приходить в зал сразу после поражения. 67,5 % спортсменов, членов сборной команды, также ответили, что они отдыхают после первого проигранного боя.

Послесоревновательный этап в методике подготовки боксеров имеет разгрузочную, восстановительную или поддерживающую направленность.

41,4% опрошенных тренеров проводят занятия по ОФП, 41,2 % — комбинированные и только 12,3 % предпочитают тренировки по СФП, 5,2 % — по СТТМ. Спортсмены выбрали направленность на ОФП (72,5%) и, в меньшей степени, комбинированные занятия (27,5 %). Направленность занятий на СТТМ на послесоревновательном этапе пользуется малой популярностью у спортсменов (2 %) и у тренеров (5,4 %).

Оцените статью
avrora22.ru