Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

Инфо

Способы смещения нагрузки на внешнюю головку

    Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится, чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

      Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания. Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена. Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов. Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции».

Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса. Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности. Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.

Рассмотрим два основных приема, позволяющих максимально задействовать длинную головку бицепса:

  • Выведение локтей кзади относительно вертикальной оси (за спину). Можно добиться путем небольшого наклона корпуса вперед с сохранением перпендикулярного относительно пола положения плечевой кости.
  • Узкий хват. Целесообразно использование штанги с изогнутым грифом, позволяющим выполнять сгибания рук узким хватом, сохраняя комфортное положение кистей.

Как и любая другая мышца в организме человека, при условии недостаточной разминки, недовосстановления и/или нарушения техники выполнения упражнений бицепс можно травмировать. Помимо механической травмы, возможно возникновение воспалительных процессов в различных участках мышцы, но особенно часто страдает сухожилие внешней головки бицепса.

Кратко рассмотрим основные возможные недуги.

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

Теносиновит сухожилия длинной головки бицепса – заболевание верхней части внешней головки мышцы возникает как следствие систематического перенапряжения бицепса. Встречается чаще у спортсменов, которые многократно выполняют однотипные движения поднятыми руками. Как правило, от него страдают пловцы и теннисисты, но при неблагоприятных условиях заболевание может сформироваться у любого тренирующегося человека.

Теносиновит длинной головки бицепса – это воспаление наружной части синовиальной оболочки сухожилия. Когда воспаляется внутренняя часть оболочки, то такое заболевание носит название тендовагинита.

Воспалительный процесс самого сухожилия называется тендинит длинной головки бицепса. Как правило, воспаление изначально возникает в сухожильном влагалище или сухожильной сумке.

Заболевание развивается вследствие тех же причин, что и предыдущее, и может быть его следствием. Ярким симптомом недуга является болевой синдром в верхне-переднем отделе плечевого пояса.

Регенерация тканей сухожилия происходит чрезвычайно медленно, в течение длительного времени. Если не относиться к лечению со всей серьезностью и продолжать подвергать бицепс значительной нагрузке, то восстановление не представляется возможным. Постепенно дегенеративные изменения приводят к существенному утончению сухожилия, что может привести к разрыву в самом уязвимом его участке.

В среде спортсменов-силовиков (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) разрыв длинной головки бицепса встречается достаточно часто. Многие спортсмены не достигают полноценного устранения воспалительного процесса в сухожилии, тем более не дожидаются его достаточной регенерации.

Вследствие резкого движения рукой с отягощением происходит разрыв сухожилия длинной головки бицепса. В Интернете можно найти много видеороликов, содержащих такие ситуации, например, на соревнованиях по тяжелой атлетике. В этом случае производится оперативное вмешательство.

Для того чтобы избежать рассмотренных неприятностей, необходимо придерживаться элементарных правил, о которых знают все опытные спортсмены, а новичкам в спортзале о них рассказывают на первом же занятии. Речь идет о качественной разминке и полноценном восстановлении между тренировками.

Любое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки, на которую никогда не нужно жалеть времени. Изначально следует разогреть весь организм, что обычно достигается разминкой на кардиотренажерах. Затем нужно мягкими вращательными движениями размять все основные суставы организма – сделать суставную разминку. Верным признаком качественной разминки будет выступившая легкая испарина.

Каждое упражнение начинается с 1-2 разминочных подходов. Это может быть выполнение упражнения с легким весом (менее 50 % от одноповторного максимума) или на меньшее количество повторений.

Залогом сохранения здоровья является полноценное восстановление. Всегда следует соблюдать следующие принципы:

  • качественный ночной сон (не менее 8 часов);
  • если есть возможность поспать днем, то один час дневного сна пойдет только на пользу;
  • важно полноценно питаться, употребляя достаточно белков, жиров и углеводов, а также выпивать в день не менее 2 литров чистой питьевой воды;
  • по возможности избегать стрессов;
  • если чувствуете дискомфорт в суставах, то необходимо начать принимать хондропротекторы;
  • если чувствуете, что организм не восстановился после предыдущей тренировки или был эмоционально насыщенный, нервный день, то лучше пропустить, перенести тренировку.

Как набирать мышечную массу?

Увеличение мышц, придание им рельефности и объемности – это те цели, которые преследует каждый посетитель тренажерного зала. Какие принципы необходимо соблюдать, чтобы эффективно и в кратчайшие сроки добиться желаемого? Основные условия для увеличения мышечной массы:

  • обеспечение оптимальной физической нагрузки для целевых мышечных групп;
  • полноценное, сбалансированное питание (диета);
  • обеспечение организма достаточным временем для восстановления;
  • соблюдение режима активности и отдыха.

Следование перечисленным правилам позволит быстро и эффективно добиться желаемых целей. Создание достаточной для запуска анаболических процессов в мышцах нагрузки невозможно без грамотного подбора упражнений, а для этого нужно понимать базовые аспекты анатомии мышечной группы.

Пример тренировки для начинающих

      Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

      Выставляйте тяжёлый рабочий вес, чтобы смогли сделать 6-8 повторений без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать читинг, немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

Тренировка нижнейголовки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом.

  2. Подъем гантелей стоя (без разворотов).

  3. Молотковые сгибания. Их могутдавать продвинутым среди новичков некоторые тренеры.

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачкедлинной головки:

  1. Количество повторений – 3 подхода по 12 раз.

  2. Частота занятий – 2 раза в неделю, минимальный перерыв – двое суток.

  3. Задача – обучение, привыкание к нагрузке, освоение азов и начало развития силовых качеств.

  4. Цель – медленное наращивание мышечной массы.

  5. Отдых между подходами – 2 минуты.

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца. Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок. Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча (“би” означает два) состоит из двух головок (пучков) – длинной (внешней) и короткой (внутренней) и соединяет лопатку и лучевую кость (предплечье).

Для целей культуризма важно помнить, что длинная головка имеет длинное сухожилие, но мышечная ее часть сравнительно маленькая. Сухожилие короткой головки короче, а сокращающаяся часть больше.

Брахиалис лежит глубоко под двуглавой мышцей руки. Он тянется тонкой полосой от плеча до локтя. Сокращение брахиалиса провоцирует поднятие бицепса – формирует его пик, рельеф на котором является мечтой каждого мужчины.

Сам бицепс состоит из двух составляющих – длинной и короткой головки. Из-за разности в анатомии они находятся рядом, но выполняют различные функции. Длинная часть отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием, и располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, имеет маленькие связки, но объем мышцы очень большой – она шире и толще своей «сестры».

Начинаются обе части бицепса около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Однако есть различия, каждый отдел выполняет свою роль: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

4. Концентрация на внутренней части

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

      Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

      После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта, сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке.

      Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

Как накачать бицепс: принципы, упражнения

При тренировке бицепса нужно понимать один важнейший аспект, который может быть решающим при наращивании мышечной массы рук. Дело в том, что для запуска анаболических процессов в мышечных волокнах необходимым является высокий уровень анаболических гормонов (прежде всего тестостерона) в крови в момент выполнения подхода. В среде опытных любителей бодибилдинга известна старая поговорка: хочешь большие руки – качай ноги.

Во время выполнения базовых (многосуставных) упражнений на большие мышечные группы, коими являются ноги, спина и грудные, в кровоток выделяются значительные дозы эндогенного (производимого нашей эндокринной системой) тестостерона и соматотропина (гормон роста), которые являются главными анаболическими гормонами организма.

В перечень принятых на вооружение большей частью занимающихся в тренажерных залах входят такие упражнения, как:

  • Сгибания рук с гантелями попеременно. Практикуются два варианта: стоя и сидя.
  • Сгибания рук со штангой стоя. Можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с изогнутым – EZ-грифом.
  • Сгибания рук в блочном тренажере. Движение аналогичное двум предыдущим, только выполняется тяга рукояти снизу в кроссовере.
  • Молотковые сгибания рук с гантелями. Кисти с гантелями расположены параллельно корпусу.
  • Сгибания рук на скамье Скотта. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелью.
  • Концентрированные сгибания руки с гантелью. Классическое упражнение, выполняется сидя с упором локтя работающей руки во внутреннюю часть колена.
  • Упражнения на бицепс в специальном тренажере. Так называемая бицепс-машина, движение аналогичное сгибаниям рук на скамье Скотта.

6. Используйте тренинг до отказа

Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

      Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

      Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

Как поднять верх бицепса 5 вариантов решения проблемы

Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

      Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Рекомендуем Вам:

  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Что такое фитнес-бокс?Что такое фитнес-бокс?
  • Почему не видно пресс: причины и решенияПочему не видно пресс: причины и решения
  • Как накачать мышцы пресса: главные правила!Как накачать мышцы пресса: главные правила!

Советы и рекомендации для новичков

Качать эту часть бицепса относительно просто, но обязательное условие – правильное выполнение техники. В противном случае даже продолжительные тренировки с большими весами не принесут желаемых результатов.

Необходимо запомнить главное: упражнения для мужчин и женщин не отличаются ничем, кроме массы снарядов. Необходимо выполнять одинаковое количество подходов и соблюдать технику. Даже рекомендации абсолютно идентичны!

Краткий список советов для новичков:

  1. Увеличивать количество повторений и подходов, и только тогда, когда такой нагрузки будет совсем не хватать, брать снаряды большей массы.

  2. Заниматься следует недолго по времени, максимум полтора часа.

  3. Лучше прорабатывать руки, когда спина уже хорошо накачана, чтобы она забирала на себя часть нагрузки.

  4. Правильное питание – немаловажная часть любой тренировки.

  5. Чем дольше и больше качественно проводится разминка, тем лучше.

Многие профессионалы рекомендуют переходить к тренировке брахиалиса после дня спины. Женщинам перед интенсивной накачкой бицепса лучше сначала сбросить лишний вес, если он есть. Мужчинам лучше проработать руки целиком непосредственно перед тем,как качать низ бицепса.

Подведем итоги

В статье были рассмотрены вопросы, связанные с анатомией, функциями бицепса и способами его гипертрофии. Также вы ознакомились с информацией о тех травмах двуглавой мышцы плеча, которые могут возникнуть при несоблюдении элементарных правил при занятиях с отягощением.

Всегда необходимо помнить о том, что путь физического развития для человека, желающего улучшить свою форму, должен способствовать улучшению состояния здоровья, но никак не наоборот. Важно всегда выполнять разминку, полноценно восстанавливаться и идти на тренировку только с положительным настроем. При грамотном и сбалансированном подходе к тренировкам бицепс несомненно порадует вас своей эстетичностью.

Лучшие упражнения на пик

Со штангой

Штанга – лучший снаряд для силачей, уже имеющих достаточный уровень навыка и опыт, чтобы тренироваться с большими весами. В этом случае соблюдение техники особенно важно, поскольку является не только залогом эффективной тренировки, но и снижает риск возможных травм. Занятия с помощьюштанги и бицепс – это синонимы.

Хитрости при общении со штангой для прокачки бицепса:

  1. Стоя. Спину нужно выровнять, плечи опустить, лопатки соединить. Руки должны быть расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе следует поднять штангу к плечам. Задержавшись на 2-3 секунды в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд вниз на вдохе.

  2. Сидя. Все выполняется аналогично предыдущему упражнению, только можно сидеть на скамье и опереть штангу на бедра в исходном положении.

  3. Стоя обратным хватом. Ноги установить на ширине плеч, положить ладони узким обратным типом хвата.Подъем штанги нужно осуществлять на выдохе, сгибая локти, на вдохе – опускать.

Сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. Это упражнение одинаково, несмотря на вариации, поэтому его легко выполнять: следует запомнить только одну технику, чтобы правильно делать каждый элемент тренировки.

На турнике

Прокачка бицепса на турнике очень эффективна и доступна каждому. Она – лучший вариант для начинающих.

Это силовая тренировка для быстрого набора массы. Для соблюдения правильной техники вес должен быть комфортным. Упражнения со штангой для бицепса одновременно развивают силу и выносливость в руках.

Удерживание штанги в таком положении задействует различные мышцы тела (ноги, спину), поэтому соблюдение техники особенно важно. При выполнении упражнения полностью исключите из работы кисти рук.

Не стремитесь к максимальной амплитуде движений, тогда мышцы будут сокращаться интенсивнее и эффективно прокачиваться.

Порядок выполнения:

  1. Наклонитесь к штанге и возьмите ее прямыми руками ладонями к себе.

  2. На выдохе согните локти и поднимите снаряд к плечам.
  3. На вдохе медленно разогните руки, удерживая локти едва согнутыми в нижней точке движения, чтобы уберечь суставы от повреждения.
  4. Повторите 10-12 раз.

Упражнение для сокращения короткой головки бицепса. Держите плечи полностью опущенными, спина должна быть неподвижной. Для анатомически правильного положения кистей используйте изогнутый гриф. При выполнении этого упражнения на внутреннюю часть бицепса полезно задерживаться с поднятым снарядом на несколько секунд, а затем медленно возвращаться к исходному положению. Так мышцы максимально напрягаются, к ним приливает большое количество крови.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом шире плеч ладонями от себя, большой палец должен находиться над грифом.

  2. Поднимите снаряд к груди, удерживайте положение 1-2 секунды.
  3. Плавно опустите штангу вниз, не разгибая локти полностью, чтобы избежать повреждения суставов.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение обеспечивают максимум нагрузки на бицепсы. Отведение локтей назад исключает из движения дельтовидные мышцы, которые принимают участие в сгибании и разгибании. Большой вес в сочетании с минимальным числом повторений нужен для развития силы, а для набора массы мышц уменьшите вес и увеличьте количестве повторений.

Минимальный вес и наибольшее число поднятий штанги – это сочетание для работы над рельефом плеча.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите штангу поддерживающим хватом, при котором ладони направлены вперед, а кисти слегка приподняты вверх.

  2. На выдохе поднимайте штангу, отводя локти назад. Опустите плечи, направляйте локти строго назад, а не в стороны.
  3. Медленно опустите руки с выдохом. Следите, чтобы гриф штанги двигался вверх и вниз строго вдоль торса перпендикулярно полу.

Режим питания

Кирпичиками, их которых построены наши мышцы, являются аминокислоты – составные части белков. Чтобы набрать мышечную массу и высушиться, нужно перейти на низкоуглеводную диету.

Количество протеинов в рационе должно составлять 55%, жиров – 20% и 25% – углеводов. Углеводы должны быть сложными – к ним относятся каши, овощи, фрукты, хлебцы из цельных злаков. Из жиросодержащих продуктов нужно употреблять растительное масло, жирную сметану, авокадо – то есть полезные жиры. Из протеинов рекомендованы мясо (особенно белые сорта) и морская рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Масса животных белков в стуки должны равняться минимум 150-180 грамм для взрослого спортсмена.

Примерный рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. 8:30 – завтрак – 100-150 грамм нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок.

  2. 11:30 – второй завтрак – цельнозерновые хлебцы, паштет домашнего приготовления, 2-3 вареных яйца.

  3. 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп.

  4. 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты.

  5. 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи.

  6. 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир.

Пить нужно минимум 2,5-3 литра воды в день. От крепкого чая, кофе и, естественно, алкоголя следует отказаться.

Оцените статью
avrora22.ru