Витамин Д – описание, польза и где содержится

Питание

Немного истории и общее описание

Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин. Однако, сейчас его считают провитамином, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.

Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей. Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.Однако, нам гикам, обычно, можно отбросить фактор солнца, такие уж у нас жизненные привычки.

Общее название витамин D (также кальциферол) включает в себя несколько секостероидов из которых самые важные формы D2 и D3.

D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета с пищей. По своему воздействию они одинаковы, что можно увидеть на картинке выше. Однако, до сих пор ведутся исследования, что полезнее принимать в долговременной перспективе. Пока однозначного ответа нет и мы можем принять, что это не важно и покупать наиболее подходящую форму D2 или D3.

В некоторых странах, например США, Канаде, Индии, продают молоко и другие продукты обогащенные витамином D. В 2016 году FDA (государственное агентство по лекарствам США) одобрило увеличение норм витамина D в молоке и заменяющих его напитках (соевое молоко и т.п.), до 84 МЕ (или IU) на 100 грамм продукта. Это косвенно может сказать о том, что недостаток витамина D официально признан.

Для измерения растворимых витаминов дозы обычно измеряются в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit). У каждого витамина своё соответствие прямому весу. Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).

Недостаток витамина D

Многие спортсмены жалуются на боли в суставах, и как выяснилось, это
может быть следствием недостатка витамина D. Одна из форм рахита у
взрослых, называемая остеомаляцияей, характеризуется болями в костях.
Одно из недавних исследований показало, что 2000 единиц витамина D в
день, принимаемые людьми с болями в суставах, повысили уровень витамина в
крови на 67% и на 50% ослабили болевые ощущения уже через три месяца.

Буква D из продуктов богатых витамином D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит
в
зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные
лучи
попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов.

Это время у детей может совпасть
с
обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно
также
назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное
употребление алкоголя.

Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в
возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз
проявляется
в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в
дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора
ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз.
Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25
(ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин
дети
должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно
формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком
    выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D
для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому
    у
    людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от
    УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция
    и
    кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание
    кальция из
    организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется
    принимать витаминные комплексы
    .
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на
    усвоение
    жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не
    успев
    поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D
    только
    через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения,
    содержащей
    витамин D.

Почему витамин D важен для нашего здоровья

Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно и поэтому мы начали серию статей про витамины именно с него.

Изначально, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.

Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.

И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма:(ниже ссылки на канал Telegram, в котором переведены выдержки из исследований Пабмед, название статьи — ссылка на оригинал на Pubmed)

(картинка из журнала Nature про участие в работе иммунной системы)

В чем содержится витамин D

Итак, получать ли свой витамин D из солнечных лучей или из пищевых
добавок? Мы уже знаем, что его содержание в продуктах мизерно, солнце
есть только летом, но даже зимой оно не помогает в северных широтах, а
многие дерматологи предупреждают об опасности рака кожи при избыточном
пребывании на солнце или в солярии.

Дело в том, что вы получите 20 000 единиц витамина D, просто подставив
солнцу на 5-30 минут лицо, руки и ноги. А если делать это два раза в
неделю, то вы практически исключите вероятность его недостатка в
организме, если только вы не очень стары или полны. Хотя недавнее
исследование сообщило, что пожилые люди, которые регулярно бывают на
улице в часы солнечного пика – это около 12 часов дня, – показывают
уровень витамина D в крови, сравнимый с показателями молодых людей.
Однако это снова не касается жителей северных широт в зимние месяцы.

Как повысить уровень витамина D в организме

Витамин Д - описание, польза и где содержится

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью
пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок.

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце.
Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза
холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно.

Поэтому ловить их
рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать
до 50% ультрафиолета.Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К
сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог.

А использование солнцезащитных
средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и
пользу от такого загара.Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны
солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия
может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и
грибах.В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом
случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс
кальциферола в норме.NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые
легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия.

Одна пастилка
покрывает до 80% дневной дозы витамина D.Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для
интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.Кальций,
магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых.

Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат
подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность.
Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам
продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Для витамина D мы можем определить свою норму, сдав анализ крови на его содержание. Измеряется показатель 25(OH)D (основной метаболит витамина D, присутствующий в крови) и считается, что уровень 30-100нг/мл является нормальным (см. источник)

В некоторых книгах про продление жизни и здоровья мозга указываются следующие параметры к которым авторы рекомендуют стремиться

  1. “Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.” (Кристин Лоберг Дэвид Перлмуттер Еда и мозг.)
  2. “ваш уровень должен быть как минимум 50 нг/мл” (Рэй Курцвейл, Терри Гроссман Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни)

Условие выбора вашей дозы:

  • уровень 25(OH)D {amp}lt; 20 нг/мл — принимать по 5000 МЕ витамина D в день (см. источник)
  • 21 {amp}lt; уровень 25(OH)D {amp}lt; 30 — ежедневно 2000 МЕ
  • 31 {amp}lt; уровень 25(OH)D {amp}lt; 80 — ежедневно 1000 МЕ
    (все рекомендации только для взрослых людей)

ВАЖНО! Если вы пьете дозу 2000МЕ в день и более, то уровень витамина обязательно замерять один раз в три месяца.

Дозу 1000МЕ вполне безопасно пить ежедневно, при этом, замеряя уровень витамина 1 раз в год и, если он ниже 30нг/мл, то увеличивать ее по схеме выше и делать новый замер через три месяца.

Итак, если вам лень замерять уровень и вы не работаете на солнце по часу и более в день (что кстати, скорее вредно, чем полезно), то можно смело начинать пить витамин D в дозировке 1000МЕ (IU) в день.

Через пару месяцев мы придем к полному набору анализов для долгой жизни тела и мозга гика и к тому, куда с ними идти и попробуем выбить нам скидки на это, а пока вы можете подождать или сделать его в любой лаборатории.

Какие уровни нормальные и какие дозы пить?

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что
эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет
дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

FitHaus.ru - интернет-магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в
процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Большинство экспертов склоняется к мысли, что в случае невозможности
загорать на солнце или в солярии вам следует принимать, как минимум, 1000
единиц витамина D в сутки. Поскольку это жирорастворимый витамин, он
может быть токсичен, но это не так. Помните, что вы получаете целых 20
000 единиц после 15 минут пребывания на солнце.

Случаи интоксикации
витамином D зафиксированы при дозах от 150 000 до 2 000 000 единиц в
день, принимавшихся на протяжении двух лет. Это привело к повышению
уровня кальция и фосфора, что опасно, так как эти минералы вызывают
кальцификацию мягких волокон, повышение давления и нарушения сердечного
ритма.

В ходе другого эксперимента прием 10 000 единиц ежедневно на протяжении
пяти месяцев не привел к токсичным симптомам. Один известный канадский
ученый принимал 8 000 единиц витамина D в день, а большинство
пользователей ограничивается 4 000 в день. Не принимайте его вместе с
витамином А, – последний мешает его усвоению.

Людям с болями в суставах, которые уже принимают весьма эффективную
формулу хондроитина с глюкозамином, можно попробовать усилить эффект
включением в свой арсенал 2000-4000 единиц витамина D в день.

Первоисточники:Annals International Medicine, 149: 242-250American Journal Epidemiology, 168: 577

Рекомендации по покупке

Ниже я привожу ссылки на покупку трех витаминов, которые рекомендуется пить всем, особенно в начале весны.

На данный момент вы прочитали полное исследование только витамина D. Мы постепенно опишем также подробно каждую добавку, вся информация идет постоянно в нашем канале Telegram или Вконтакте, так что информация ниже для тех, кто не может ждать или у кого нет сил после зимы (пишу после того как друг попросил срочно выслать список, так как обессилел и сказал, что вялый).

Пить ежедневно за завтраком или в другой прием пищи, это позволяет меньше нагружать вашу пищеварительную систему. Все принимаем по 1 шт., кроме рыбьего жира — их по 2 шт.

Все ссылки партнерские, всё на развитие приложения.

В заключение хочу напомнить, что смысл не столько в добавках и витаминах, сколько во внимании к своему образу жизни и направлении мизерной части умственных сил на то, как мы будем жить например в 60, 80, 90 лет (если доживем конечно). Если мы не будем улучшать образ жизни и всякие возникающие нюансы, то добавки мало помогут.

Другие наши статьи-исследования

Как обычно, исследования для следующей статьи будут публиковаться в нашем канале Telegram или Вконтакте, а наш корабль Lifext продолжает путешествие.

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

Наши каналы

Полная методика продления жизни в нашей вики

Оцените статью
avrora22.ru