Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Упражнения

Работа мышц в разных видах подтягиваний

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

Прямым хватом

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту.

Чтобы выстроить красивое тело, нужно уметь корректно подтягиваться своим весом.

Регулярное выполнение подтягиваний полезно тем, что:

  • это доступное и действенное упражнение для построения безупречной фигуры;
  • подтягивание делает запястья сильными, бицепсы мощными и эффективно развивает плечи;
  • подтягивания формируют красивую широкую спину, что невероятно ценно для мужского пола.

Профессионалы легко и с удовольствием выполняют подтягивания на перекладине. При этом упражнение нередко вызывает сложности у спортсменов-новичков. Известно несколько техник освоения правильных подтягиваний, например:

  • подтягивания для начинающих с помощником;
  • легкие подтягивания с неполной амплитудой;
  • простые подтягивания с резиновыми жгутами.

Весь секрет успешного обучения работы с перекладиной в том, что человек должен полностью контролировать работу мышц собственной спины.

При изучении основ техники подтягиваний большинство бодибилдеров не могут осознать, какие конкретно мышцы должны быть задействованы при выполнении упражнения. Работая с перекладиной они не чувствуют напряжение спинных мышц. От этого может появиться нежелательное отклонение от техники — поднятие корпуса посредством резкого рывка, выполняемого усилием мышц рук.

работа с умеренными весами; концентрация внимания именно на технике выполнения упражнений (количество повторений или подходов поначалу не столь важно); медленный темп работы на тренажере. Это основные правила на пути к самым эффективным подтягиваниям, наращиванию силы и выносливости

Это основные правила на пути к самым эффективным подтягиваниям, наращиванию силы и выносливости.

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия  на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

  1. Большой грудной
  2. Трицепс
  3. Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус

Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел

Чем ближе локти будут находиться  к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

  • Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
  • Подъем корпуса
  • Вис на согнутых руках
  • Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении.

Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.

На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний

maxresdefault

Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.

Подтягивания описание упражнения

Техника подтягиваний не так проста, как кажется на первый взгляд,есть свои нюансы:  когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, чем уже хват – тем больше нагрузки идет на грудные.

Если при подтягивании касаться перекладины затылком, широчайшие мышцы будут растягиваться в длину.  Если касаться подбородком – они будут растягиваться еще и в ширину. При выполнении подтягиваний узким хватом нагрузку получает нижняя часть широчайших в районе талии.

Выполнять подтягивания нужно в удобном темпе,плавно и без рывков. Не нужно “бросать” тело. Важно соблюдать правильное дыхание: опускаетесь – вдох, подтягиваетесь – выдох.

Подтягивание до касания перекладины затылком – травмоопасный для плечевого сустава. При таком выполнении плечевой сустав находится в неестественном для себя положеннии, что может повлечь за собой травму. Вопреки мифам, это упражнение снижает амплитуду,и как следствие -нагрузку на мышцы.

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Мышцы при подтягиваниях

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

  1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
  2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
  3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
  4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
  5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
  6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

петли для подтягиваний

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

  1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
  2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
  3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
  4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

  • Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
  • Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
  • Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

Подтягивание прямым хватом

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

  1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
  2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
  3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
  4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
  5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны.

Подтягивания задним (обратным) хватом

  • — Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
  • — Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

  • — Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
  • — Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
  • — Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Классические

Параллельные подтягивания

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

  • Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
  • Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
  • Трицепс, остается на второстепенных ролях;
  • Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
  • Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Как правильно подтягиваться техника подтягиваний

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Очень важно соблюдать техник выполнения тренинга, чтобы не получить травму, не являются в этом случае исключением. Многие начинающие атлеты совершают чаще всего одну и ту же ошибку, это стараются на вдохе голову отводят назад с помощью рывка

Все это происходит конечно же инстинктивно. Если еще и свести плечи, то травма шейных позвонков обеспечена.

Если следовать правильной техники, то перед тем, как начать выполнять упражнение надо все делать совершенно наоборот. То есть делаются с полной грудью воздуха. Так же дыхание стоит задержать. В связи с этим широчайшие с большей легкостью поднимут тело. Также вы сможете избежать травму маленьких мышц, которые находятся возле лопаток.

Стоит помнить, что тело должно быть максимально зафиксировано и не должно совершать лишних движений. Подъемы верх происходят точно вертикально.

Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.

Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку

Подтягивание Жиронды

Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!

Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.

Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.

Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Подтягивание за голову

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

  1. Грудных
  2. Трицепсов
  3. Плеч
  4. Пресса
  5. Шеи
  6. Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия  на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального  положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и  наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не  вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Подтягивание узким разноименным хватом

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.

В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

подтягивание на одной руке

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

  • Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяковВыполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков
  • Программа тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условияхПрограмма тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условиях
  • Тяга гантели в наклоне для V-образной спиныТяга гантели в наклоне для V-образной спины
Оцените статью
avrora22.ru