Специальные беговые упражнения: комплекс и техника

Питание

1. Короткие ускорения в гору

Разомнитесь в течение 15-20 минут, после чего выберите по своему усмотрению холм, на котором будете делать ускорения. Первое ускорение делайте в умеренном темпе в течение 60 секунд, отметив точку-ориентир, на которой истекло время. Спускайтесь лёгкой трусцой, после чего следующие ускорения делайте до сделанной вами отметки.

6-10 ускорений раз в неделю сделают вас более сильным бегуном и позволят уверенно себя чувствовать во время трейлового бега.

Сразу после завершения 10-го ускорения пробегите интервал 10 минут в темпе, в котором вы бы бежали 10-километровую гонку. Это отличный способ имитации условий во время трейлового забега.

Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Разминка в течение 20-30 минут, после чего сделайте хорошую растяжку – это крайне важно для профилактики травм. Найдите спуск с небольшим уклоном, где бы вы могли делать 150-метровые ускорения. 8-10 ускорений. Начинайте расслабленно и постепенно поднимайте скорость, плавно и без усилий. После ускорения возвращайтесь лёгкой трусцой.

Первые ускорения, возможно, вам покажутся не очень комфортными, так как для бега с горы требуется хорошая координация, но уже спустя несколько ускорений вы почувствуете себя увереннее. После всех ускорений сделайте 20-минутную заминку лёгкой трусцой.

Скоростной бег. Тренировочные программы

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Объем и качество тренировочной работы необходимо постоянно увеличивать.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренироваться необходимо тогда, когда организм готов к этому.
  • Принцип комплекса. Скоростной бег – это не только практика в беге на определенную дистанцию. Это развитие всех систем организма.

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

  • Мышечная система. Развитость быстрых мышечных волокон, которые ответственны за силовую работу ног и всего тела. Развитость быстрых мышечных волокон – основа результата в спринтерском беге.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно развивать эти системы, чтобы организм не стремился ограничить набор мышечной массы. Организм стремится к равновесию. Если мышечная масса быстро растет, в то время как сердечно-сосудистая система не развивается, это создает предпосылки к ухудшению здоровья. Организм направляет все ресурсы на задержку мышечного роста, чтобы предотвратить возможные последствия в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Нервная система. Возможность восстанавливаться, переваривать большие нагрузки и чувствовать ритм забега – это работа нервной системы, которую мы будем развивать с помощью специальных процедур и упражнений.
  • Мышечная система. Медленные мышечные волокна, которые влияют на скорость бега в меньшей мере.
  • Растяжка, эластичность мышц. Возможность быстрого старта, сниженная вероятность получить травму.

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Челночный бег 10 на 10 2 2 4
Приседания со штангой 35 3 15 2 4
Выпрыгивания 2 20 2 4
Прыжки на скакалке 2 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 2 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 2 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Ускорение на 400 метров 2 2 4
Бег в гору 2 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Пятница. Тренировка в спортзале спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Выпрыгивания 2 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 2 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 2 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 2 4
Челночный бег 10 по 10 2 2 4
Ускорение в подъем 2 2

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Специальные беговые упражнения: комплекс и техника

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Челночный бег 10 на 10 3 2 4
Приседания со штангой 35 4 15 2 4
Выпрыгивания 3 20 2 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 3 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 3 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Ускорение на 400 метров 3 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Выпрыгивания 3 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 3 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 3 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 3 2 4
Челночный бег 10 по 10 3 2 4
Ускорение в подъем 3 2

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Челночный бег 10 на 10 4 2 4
Приседания со штангой 35 5 15 2 4
Выпрыгивания 4 20 2 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Ускорение на 400 метров 4 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 2 4
Челночный бег 10 по 10 4 2 4
Ускорение в подъем 4 2

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 1,5 4
Приседания со штангой 40 3 15 2 4
Выпрыгивания 3 25 2 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1,5 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1,5 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Ускорение на 400 метров 4 1,5 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 по 10 4 1,5 4
Ускорение в подъем 4 1,5

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Челночный бег 10 на 10 4 1 4
Приседания со штангой 40 4 15 2 4
Выпрыгивания 4 25 2 4
Прыжки на скакалке 4 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Бег в легком темпе 1 15 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Ускорение на 400 метров 4 1 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 28
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1 4
Челночный бег 10 по 10 4 1 4
Ускорение в подъем 4 1

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 40 5 15 2 4
Выпрыгивания 5 25 2 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Выпрыгивания 5 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 45 3 15 2 4
Выпрыгивания 5 30 2 4
Прыжки на скакалке 5 2,5 минуты 2 4
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 35
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Выпрыгивания 5 20 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

Эффекты тренировок

Специальные беговые упражнения: комплекс и техника

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

  • Беговые упражнения, которые являются силовыми. Спринт, рывки на короткие дистанции.
  • Базовые упражнения со штангой, гантелями и другими тренажерами, с помощью которых можно развить взрывную скорость.

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи  с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

Сердце и дыхание

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

  • Регулярного бега в «сердечной» пульсовой зоне. Длительные пробежки в легком темпе позволяют увеличить объем сердца, укрепить сосуды, предотвратить изменения, которые могут оборвать вашу жизнь на 10-15 лет раньше.
  • Горной подготовки. После работы в горах дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают лучше при возвращении на высоту. Горную подготовку используют спринтеры, лыжники, марафонцы, велосипедисты, футболисты и представители всех видов спорта, где важно иметь развитые легкие.
  • Тренировочной маски. У большинства из нас нет возможности тренироваться в горах. Единственная реальная альтернатива для бегунов – тренировочная маска, которая создает сопротивление для дыхательной системы. Эффект похож на тот, который получает спортсмен при работе на высоте.
  • Плаванья. Плаванье – универсальное упражнение для развитие мышц верха тела, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное плаванье позволит отработать технику дыхания, повысить КПД каждого вдоха и выдоха, что скажется на скорости бега.
  • Бега в гору (подъем). Этот тип бега не только нагружает мышцы, но и сильно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярный бег в гору (по склонам, подъемам, вверх по беговой дорожке) – это возможность чуть улучшить показатели скоростного бега.

Нервная системаБег и нервная система

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

  • Работа над стрессоустойчивостью. Современный спортсмен должен быть немного психологом. Психика – это или огромный энергетический ресурс, или энергетическая черная дыра, в которую будут уходить все ваши силы. С помощью корректного самопрограммирования можно вытянуть из психического столько энергии, что уже благодаря этому действию вы начнете бегать быстрее. Главное – избавиться от лишнего, контрпродуктивного стресса, который утомляет нервную систему, забирает ресурс с тренировок.
  • Специальные упражнения, которые увеличат количество энергии:
  1. Контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. Укрепляют нервную систему, приводят к мгновенному выделению стрессовых гормонов, что снижает уровень стресса на постоянной основе. Контрастные процедуры приводят к выделению гормонов удовольствия, которые улучшают общее состояние психики. Контрастный душ или обливания – один из лучших методов восстановления мышц после тренировки.
  2. Медитация. Снижает уровень стресса, позволяет успокоиться и собрать психическую энергию для дела. Медитация снижает уровень мозговой активности, что позволяет предотвратить умственное и физическое переутомление.
  3. Длительный бег в гору. Психологическая нагрузка, которая после восстановления укрепляет нервную систему.
  4. Отказ от лишней информации. Никаких лишних новостей о войнах, женах миллиардеров и прочей ненужной информации. Отказ от постоянной проверки почты и сообщений во «ВКонтакте». Сильно разгружает нервную систему, высвобождает время и энергию на полноценные тренировки.

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Работаем в средней интенсивности на протяжении длительного времени.
  • Бег в легком и среднем темпе на протяжении 30-60 минут.
  • Езда на велосипеде или работа с велотренажером на протяжении 30-60 минут.
  • Выполнение упражнений с эспандером, резиновыми петлями, штангой или гантелями в высокоповторном режиме с отдыхом в 20-30 секунд. Спринтер может не выполнять силовые упражнения в высокоповторном стиле, так как развитие медленных мышечных волокон не входит в приоритет бегуна на короткие дистанции. Регулярных кардио тренировок будет достаточно, чтобы проработать медленные мышечные волокна на должном уровне.

Растяжка

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

  • До тренировки. В качестве разминки и разогрева мышц. Растяжка перед тренировкой способствует лучшей работе мускулов, предотвращает травмы.
  • После тренировки. Растяжка после тренировки ускоряет мышечный рост на 5-10% и ускоряет процесс восстановления на 15-20%.
Оцените статью
avrora22.ru