Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Упражнения

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Программа тренировок боксёра на силу

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

1)Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2)Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3)Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4)Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5)Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

1)Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2)Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3)Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

4)Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

      Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Вторая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

silovaya-trenirovka-boksyora

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

  1. Жим штанги. Положение – лежачее.
  2. Приседания.
  3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
  4. Совершение тяги к низу.
  5. Наклонная тяга.
  6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

  1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
  2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
  3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
  4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
  5. Тяга толчками. Схема, как в.1
  6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

  1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
  2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
  3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
  4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
  5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Наращиваем мышечную массу

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт –Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт –Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

  1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
  2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
  3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
  4. Приседания с использованием штанги.
  5. Мёртвая тяга:
  6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
  7. Тянется штанга в наклонном положении.
  8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
  9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
  10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
  11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Оцените статью
avrora22.ru