Упражнения заменяющие становую тягу

Упражнения

Когда тяга не вариант

У многих нет возможности регулярно посещать фитнес-центры, где можно в изобилии найти штанги с необходимым количеством «блинов».

Если есть возможность использовать отягощения с малым весом, то классическую становую тягу с успехом можно заменить так называемой «мертвой» тягой.

Отличие в упражнениях заключается в том, что второе выполняется на прямых ногах (не согнутых в коленях), тем самым количество поднимаемых килограмм резко уменьшается по сравнению с классическим вариантом.

Но стоит помнить, что эти упражнения хоть и схожи, но все-таки развивают немного разные группы мышц, поэтому не являются прямой заменой друг другу.

Многим просто неудобно делать данное упражнение из-за антропометрии тела. Если Вы не можете тянуть в классическом варианте, когда ноги поставлены на ширине плеч, попробуйте изучить технику «сумо». Возможно, проблема уйдет сама собой и тяга все-таки останется в Ваших тренировках.

Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.

Чем можно заменить становую тягу

Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:

  • травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
  • слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
  • недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
  • слабое владение техникой выполнения;
  • индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).

Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.

Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Выбирая упражнения, заменяющие становую тягу, следует учитывать причины невозможности ее выполнения. Для замены подходят упражнения, способные давать относительно безопасную нагрузку на целевые области.

  • Начинающим бодибилдерам: прежде всего, нужно сосредоточить усилия на освоении техники выполнения в зале. Стоит выполнять упражнение с пустым грифом или бодибаром, можно использовать также тренажер Смита, где траектория грифа строго фиксирована, тогда не будет риска травмы.

В домашних условиях подойдут аналогичные тренировки с гантелями, чтобы отработать технику. Кроме того, полезно выполнение изолированных упражнений для задействованных мышечных групп: для спины это гиперэкстензии и тяги с упором на грудь.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Для мускулатуры ног – сгибания/разгибания и жимы. Только после устойчивого овладения техникой можно постепенно наращивать веса.

  • При травме спины с запретом осевой нагрузки: следует подобрать изолированные упражнения для тренируемых групп мускулатуры. Лучше всего подойдут тяга горизонтального блока или Т-штанги, а также гиперэкстензии.
  • При травмах коленных и/или тазобедренных суставов: выполнять это упражнение на прямых ногах; жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног.
  • При индивидуальных особенностях конституции: заменой, хотя и не полностью адекватной, будет тяга на прямых ногах либо румынская.

Чем заменить становую тягу: лучшие заменяющие упражнения

Становая тяга – очень тяжелое во всех смыслах упражнение, в его выполнении задействованы самые большие  мышечные группы, что вызывает огромный расход энергии, но одновременно и мощное стимулирование выработки в организме тестостерона и гормона роста.

Помимо соответствующей физической подготовки, спортсмен должен быть предельно собран и сконцентрирован.

Вот почему вопрос, чем заменить становую тягу при невозможности ее полноценного выполнения, так актуален.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

  Лучший спортпит для набора массы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(43 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

1. Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Упражнения заменяющие становую тягу

Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

2. Румынская тяга

Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.

Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.

Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.

Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.

3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей

Упражнения заменяющие становую тягу

Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех, кто хочет развить бицепс бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.

Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер, и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений, что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер, а также для наращивания мышечной массы.

Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете, что плохо подготовлены к тому, чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей, придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно, как качели с гирей, но они все же позволят вам имитировать это движение.

Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.

В дополнение к тому, что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги, обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер, вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения, которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Оцените статью
avrora22.ru