Упражнения на ягодицы в зале для девушек

Упражнения

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Постановка цели: прокачка попы

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения Пов Под  Вес %
Приседания со штангой 12 3 55%
Гакк-приседания 12 3 50%
Выпады со штангой на плечах 10 2 35%
Болгарские выпады 10 2 60%
Трицепс на блоке 20 1 50%
Глубокие приседания со штангой 12 3 40%
Становая тяга на прямых ногах 10 3 55%
Выпады с гантелями 12 3 60%
Жим ногами лежа 10 2 60%
Тяга верхнего блока к груди 10 2 55%
Приседания со штангой 12 3 80%
Сгибание ног лежа на тренажере 10 3 60%
Подъемы таза в положении лежа (мостик) 12 3 50%
Зашагивание на скамью с гантелями 10 3 40%
Жим гантелей на наклонной 10 3 50%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

  • похудеть;
  • подтянуть формы;
  • накачать попу.

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

Упражнения на ягодицы в зале для девушек

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Упражнения на ягодицы в зале для девушек

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Комплекс упражнений

Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

  • 5 или меньше (в подходе): сила
  • 6-8: сила и гипертрофия
  • 8-12: гипертрофия/пампинг
  • 12 или более: гипертрофия/выносливость

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

  • Исходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
  • Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
  • Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

  • Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
  • Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.
  • Исходное положение — стойка прямо.
  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед. Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).
  • Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги. Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

  • Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
  • Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

  • Продолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.
  • Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
  • Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

  • Исходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
  • Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на ягодицы в зале для девушек

Советы по выполнению упражнения:

  • Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
  • Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
  • Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
  • Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

  • Отрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
  • Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
  • Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.
  • И.п. на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.
  • Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
  • Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п. не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

  • И.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
  • Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
  • Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
  • Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

  • Настройте тренажер под себя.
  • Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
  • Согните ноги до касания ягодиц валиком.
  • Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

  • И.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
  • Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
  • Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

  • Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
  • Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
  • Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

  • Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
  • Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Составляя программы занятий, необходимо принять во внимание следующие факторы:

  1. Основная цель тренинга. Лучше всего если она будет выражаться в конкретных цифрах (похудение – на сколько кг, увеличение объемов – на сколько см). Так легче отслеживать достижения и вносить необходимые корректировки.
  2. Общефизическая подготовка. Изнуряющие тренировки при «нулевом» опыте занятий спортом могут легко привести к травмам и разочарованию, поэтому необходимо сформировать грамотный подход к занятиям с прогрессирующей нагрузкой и вариативностью упражнений.
  3. Антропометрические данные. Речь идет не только о росте и весе человека. Учитывается также возраст, тип строения тела, наличие хронических заболеваний.
  4. Составление расписания. В этом пункте необходимо установить периодичность занятий (2-4 раза в неделю) и их продолжительность (от 45 до 90 минут). Исследования показали, что оптимальная длительность эффективного тренинга не должна превышать 60-70 минут.
  5. Выбор упражнений. Здесь подбирается база и изолирующие элементы, с помощью которых будут прорабатываться отдельные мышцы. Также расписывается количество сетов и повторов, скорость выполнения, время отдыха между элементами, тип тренинга (суперсеты, кардио, сплит).

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Новички должны понимать, что комплексно стимулировать рост мышц может только база, изолирующие упражнения помогут проработать рельеф уже подготовленным спортсменам.

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
  2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
  3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
  4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы, действительно, работают, а какие – нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
  5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса), иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

Техника:

  • положить гриф штанги на плечи;
  • расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
  • начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
  • достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

Техника:

  • поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
  • взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
  • на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
  • на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

Техника:

  • встать прямо, напрячь пресс;
  • выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию;
  • поочередно проделать с каждой ногой.

Фото

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног.  Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Техника:

  • встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
  • поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
  • держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

Техника:

  • стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
  • отвести ее с помощью усилий ягодиц;
  • задержаться на 2 счета;
  • вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Фото 1

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

Техника:

  • выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
  • взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

Техника:

  • установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
  • отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
  • также плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания  плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

  1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
  2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
  3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
  4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
  5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
  6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
  7. Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
  8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Лучшие программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

Фото 2

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Приседы с пустым грифом

2-3

15-20

4

20-25

Выпады назад

3

15

3

25

Отведение ног

3

12-15

3

20

Ягодичный мостик

3

20

4

30

Подъем ног на степе

3

15

3

25

При подъеме ног можно использовать утяжелители для ног или гантели весом до 7 кг. Выполняя отведение, максимальный вес следует установить на отметку не более 5 кг. Для сохранения правильных пропорций необходимо включить в программу пресс и прокачку верхней части тела.

План по наращиванию мышечной массы способен превратить даже весьма скромные формы в округлую «бразильскую попу».

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Гиперэкстензия

4

12-15

4

20-25

Вышагивание на платформу

4

15-20

5

20

Становая тяга на прямых ногах

2-3

5-7

3

12

Выпады со штангой

3

8

4

10-15

Приседы со штангой

3

5

4

8

При выполнении гиперэкстензии более подготовленные атлеты могут использовать утяжелитель – металлический блин, удерживаемый перед собой или закинутый за шею.

Интервал отдыха между подходами не должен превышать 2 минут. Сигналом правильного исполнения станет легкое жжение. При возникновении болевого синдрома следует прекратить тренировку.

Для рельефа

Привлекательность женского тела заключается не только в объеме, но и в красивых контурах. Добиться изящного рельефа можно, придерживаясь 2 планов: питания и тренировки.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Выпады с  гантелями

2

10

3

12-15

Подъем ягодиц со штангой

2-3

10-12

2-3

15-20

Становая тяга с гантелями

2

8

3

10

Сгибание ног на тренажере

3

8-12

3

15-20

Жим ногами

3

8-10

4

12-15

В ходе тренировок нельзя забывать о предварительном разогреве в виде разминки и заключительном этапе – заминке.

5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

https://www.youtube.com/watch?v=4keAdSPnFP4

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

Выпады со штангой на плечах

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров.

Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.
  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Фото 3https://www.youtube.com/watch?v=gGCh-My71vU

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Оцените статью
avrora22.ru