Упражнения для внутреннего бедра в домашних

Упражнения

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге.

Также можно купить специальный

для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется

Упражнения для внутреннего бедра в домашних

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте

, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

Упражнения для внутреннего бедра в домашних

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и

, сделать ноги стройнее.

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

guromnuxn8m

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Комплекс для красивых ног

Приводящие мышцы бедра

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Оцените статью
avrora22.ru