Упражнения для улучшения скорости бега

Упражнения

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

  • мотивации,
  • желания
  • ответственности.

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Упражнения для улучшения скорости бега

Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

  • приседания,
  • бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.

Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.

  1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
  2. Если вы  курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
  3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
  4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после —  не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
  5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.

Частота шагов

Упражнения для улучшения скорости бега

Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров. Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Упражнения для улучшения скорости бега

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

  • выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
  • выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
  • регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
  • достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
  • качественная разминка перед пробежкой;
  • адекватные цели и терпение.

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

  • 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
  • 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
  • только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Упражнения для улучшения скорости бега

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Частота шагов

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Оцените статью
avrora22.ru