Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

Упражнения

10. Складка накрест

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Мышцы живота – над чем необходимо работать

dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

– прямая мышца живота;

– наружная косая мышца живота;

– внутренняя косая мышца живота;

– поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные
мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Упражнения для прямых мышц живота

1. Займите положение лежа.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Медленно опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 раз.

Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.

Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.

1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

dimamorgan12/Getty Images

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).

1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 3-4 раза.

GrashAlex/Getty Images

Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.

1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.

Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.

Alena Ozerova

Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

fizkes/Getty Images Pro

Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Упражнения для поперечных мышц живота

1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Число подходов –3-4 раза.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

Milkos/Getty Images Pro

При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.

2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 8-10 раз.

Zdyma4/Getty Images Pro

Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.

1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число повторов – 5-10 раз.

Deagreez/Getty Images Pro

Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Проработка пресса

banner

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Тренировка в зале

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений.

Примерный план занятий

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Как накачать пресс

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Рекомендации новичкам

Ножницы

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп. Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные. Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Мышцы человека

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Оцените статью
avrora22.ru