Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Упражнения

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

  • Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
  • Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
  • Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
  • Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
  • Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.

Идеальная талия

Стандарты красивого тела постоянно меняются. Связано это с веяниями моды, трендами и временем. Ширина “идеальной талии” постоянно меняется, так как этот критерий достаточно нестабилен. Размер талии женщины должен быть таким, который устраивает прежде всего ее.

Если вы чувствуете себя здоровой при своих параметрах, они вас полностью устраивают — делать талию более узкой вам ни к чему. Ведь тренды меняются беспрерывно, а восстановление здоровья после интенсивного похудения — процесс долгий и неприятный.

У мужчин талия визуально выглядит уже за счет широких плечей, поэтому цифры немного выше —  риск существует после преодоления отметки в 100 сантиметров.

Не стоит также забывать об отношении размера талии к остальному телу. К примеру, соотношение параметров талии и бедер считается нормальным до значения 0,8. Соответственно, если вы владелица широких бедер, ваша талия может быть шире традиционных параметров.

В интернете существует масса статей о способах достижения талии в 60 сантиметров. Важно учитывать генетическую составляющую, тип и конституцию тела, состояние здоровья, не всегда упражнения для осиной талии могут помочь достичь идеала.

Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса

Упражнения на пресс – первое, что обычно приходит на ум, если хочется добиться тонкой талии. Мы сегодня рассмотрим один из самых сложных вариантов. Вы будете его ненавидеть, но когда посмотрите в зеркало, то поймете, что результат стоил усилий.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Лучше попросить кого-то подержать вам стопы, чтобы вы не отрывали их от земли. Кладем руки за голову и начинаем поднимать корпус вверх.

Мышцы пресса легко поддаются нагрузке, и первые результаты вы увидите уже через 1-2 недели. Но они также легко и возвращаются в прежнее состояние. Поэтому регулярность – самый важный аспект в выполнении упражнений. Они все простые для запоминания и не отнимают много времени. Так что, для вас не составит труда включить их в любую тренировку!

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.

День недели 1 неделя 1 неделя 3 неделя
01 Скакалка до 1000 раз Прыжки на скакалке до 1500 раз Прыжки через скакалку до 1000 раз
01 Комплекс на фитболе Фитбол Упражнения с фитболом
03 Нагрузочные упражнения Нагрузочная тренировка Нагрузочный комплекс
04 Повторение дня 01 Повтор 1-го дня Тренировка дня 01
05 Прыжки со скакалкой Тренировка со скакалкой Скакалка
06 Гимнастическая часть Гимнастическая группа упражнений Гимнастика
07 Баня Водные процедуры Сауна

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

  • Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант- соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
  • В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений).
  • Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
  • За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
  • Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
  • Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

Для того чтобы позаниматься в домашних условиях, нужно обзавестись парочкой пол-литровых пластиковых бутылок с водой и ковриком для занятий фитнесом. Все элементы следует повторять в диапазоне 10-20 раз.

  • Прямые скручивания. Лежа на полу, прижмитесь тазом и поясницей к коврику. Руки протяните вдоль тела, а коленочки согните. Согните руки и прикоснитесь пальцами к вискам, напрягая мускулы пресса. Приподнимайте лопатки и тянитесь корпусом к коленкам. Плавно вернитесь в первую позицию.
  • Планка с перешагиваниями. Встаньте в планку, опираясь на ладошки и стопы. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите пресс, а поясницу не прогибайте. Шагните влево сначала левой рукой, потом левой ногой. После этого переступайте правой рукой и ногой. Повторите маневр в другую сторону.
  • Скручивание в складке. Садитесь на коврик, руками обопритесь чуть сзади таза, ноги согните в коленках, стопы поставьте ровно на пол. Округлите поясницу, сложите обе руки в замок перед грудью.

Стопы поднимите до той позиции, пока икры станут параллельны поверхности пола. Скручивайте корпус попеременно в обе стороны, возвращаясь в исходное положение.

  • Прыжки в стороны (кардио). Стоим прямо, стопы вместе, а ручки на поясе. Придерживая спинку прямой, перепрыгивайте вправо с ноги на ногу, при этом поднимая руки вверх при прыжке. Тем же способом вернитесь в исходное положение.
  • Ножницы прямо. Лягте на ковер, поясницу и лопатки прижимайте к полу. Над головой сцепите руки в замок, ноги согнуты и стоят на полу. Приподымаете от пола шею и плечи, ноги вытягиваете под прямым углом относительно корпуса. Поочередно поднимайте-опускайте ноги из точки прямого угла к корпусу до касания с полом. Эффективные упражнения для тонкой талии предлагают задействовать максимальное количество мышц пресса.
  • Скручивания, касаясь колена. Лежим, лопатки и поясница прижаты к полу. Ручки зафиксированы в замке над головой, стопы- на полу. Приподымаете лопатки, при этом левой рукой тянетесь к правому колену. Повторите то же действие на другую сторону.
  • Складка с наклоном назад. Женщины с тонкой талией также могут выполнять те же движения для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Сядьте, обопритесь руками сзади таза, колени согните, а стопы поставьте на пол. Скруглите поясницу, упираясь ладошками, откиньтесь назад на 45 градусов относительно поверхности пола. Одновременно тяните ногу параллельно коврика. Вернитесь в исходную позу, и повторите тот же маневр, но уже другой ногой.
  • Прыжки со скручиванием таза. Стоим, стопы расставлены. Вытянутые руки держим в замке перед грудью. Не удивляйтесь, так как сделать талию тонкой столь же эффективно помогают кардио тренировки. Фиксируя корпус, в прыжке поочередно поворачивайте таз и стопы в разные стороны.
  • Складка по диагонали. Лежа на левом боку, обопритесь на левую ягодицу. Под углом в 45 градусов по отношению к корпусу положите левую руку на пол, правую положите за голову. Вытянутые ножки расположите чуть впереди тела. Осуществляя упор на левую руку, приподнимите над полом правую ногу и корпус. Правую руку выпрямите, и тянитесь ею к стопе. Вернитесь в начальную позицию и повторите все сначала в другую сторону.
  • Плавание. Лягте на животик, бедра прижмите к полу, а обе стопы переместите чуть шире чем плечи. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и грудь от пола. После этого, согнув руки, тяните локти к корпусу и сводите лопатки, будто собираетесь плавать брасом. Вернитесь в первую позу.

Тонкая талия в домашних условиях вам обеспечена, если выполнять данный комплекс упражнений систематически.

Что делать при желании иметь тонкую талию

  1. Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
  2. Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
  3. Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
  4. Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
  5. Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
  6. В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
  7. Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

  • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
  • Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
  • Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Как и при любой цели, связанной с уменьшением параметров тела или веса, сделать талию тоньше и убрать живот помогут несколько аспектов:

  • правильное питание;
  • спортивная активность с упором на необходимые упражнения;
  • дополнительные поддерживающие средства.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Первый пункт особо важен, так как учеными была доказана взаимосвязь осиной талии и продуктов, составляющих наш рацион. Существует список продуктов, которые помогают в жиросжигании области живота и боков и укреплении мышц, что и способствует приобретению тонкой талии:

  1. Овсяная каша. Овсянку лучше кушать на завтрак, так как она обладает защитным свойством обволакивать и защищать желудок. Этот прием пищи составляет основу дня, обязательно нужно включить в него сложные углеводы.
  2. Цитрусовые. Во многих из них содержится ударная доза витамина С, что поможет быстро сделать полезный “вклад” и в фигуру, и в иммунитет.
  3. Вода. Чистая вода способна творить чудеса с организмом — она стимулирует обмен веществ, ускоряет все процессы в организме и способствует очищению тела.

Для достижения радикальных целей (например, сделать красивую талию за месяц или уменьшить талию на 10 сантиметров) желательно включить в свой рацион продукты, насыщенные правильными жирами, так как именно они препятствуют отложению собственных жиров организма. К ним относятся:

  • авокадо;
  • маслины;
  • оливки;
  • рыбий жир.

Данные советы по питанию подходят как для тех, кто хочет вернуть талию и убрать живот после набора веса, так и для желающих просто уменьшить талию. Кроме того, мужчины также смогут сделать желаемую талию по аналогичной схеме.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

  • Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
  • Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
  • Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
  • Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
  • Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Тренажер хула-хуп (именно так называется знакомый всем обруч) способен простимулировать брюшные мышцы, поддерживая их в тонусе и формируя тем самым узкую талию. У него масса преимуществ:

  1. Тренажер очень бюджетный, позволить себе приобрести обруч и сделать вклад в появление тонкой талии может каждый.
  2. Процесс занятия не требует особых усилий и в целом несложный. Так как вы крутите обруч стоя и не совершаете активных телодвижений, вы можете заниматься долгое время без усталости и обрести желаемые формы за короткое время.
  3. Хула-хуп рекомендован не только для желающих уменьшить объемы, но и для обладателей тонкой талии в профилактических целях, так как он увеличивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы пресса и положительно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Занятия с обручем могут стать действенным методом в обретении стройной талии, но крайне важно учитывать правильную технику:

  • важно держать спину прямой и не двигать бедрами во время тренировки;
  • следует обращать внимание на положение рук — они должны находиться в сцепленном состоянии перед грудью или за затылком;
  • проводить тренировку стоит не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через полтора часа по окончанию трапезы.

Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений с хула-хупом чревато получением синяков и даже гематом.

Корсеты и утягивающие пояса

Для мгновенного сужения талии существуют дополнительные поддерживающие средства, к которым относятся корсеты и специальные пояса, моделирующие фигуру.

Вид корсета Утягивающий Корректирующий
Особенности
  • был создан еще в 18 веке;
  • способен сделать максимально тонкую талию;
  • сделан из крепких стальных пластин;
  • разрешается носить только в дневное время.
  • изготовлен из гибких пластиковых элементов;
  • менее жесткий вариант;
  • может надеваться под одежду и носиться в любое время суток ежедневно.
Преимущества
  • улучшает осанку;
  • способствует формированию талии;
  • имеет самый ярко выраженный эффект.
  • подходит для сна;
  • более комфортен в носке.
Кому подойдет Женщинам, желающим уменьшить обхват талии за короткий срок или на праздничное мероприятие. Женщинам, в чьи планы входит постепенное обретение маленьких параметров с комфортными условиями.

Естественно, данные методы подходят лишь для визуального эффекта, а вот для того чтобы снизить обхват талии надолго, нужно будет плотно заняться упражнениями для сужения талии.

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Важную роль в обретении параметров мечты играет физическая активность. Стоит тщательно подобрать правильные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота.

Существует комплекс упражнений, направленный на похудение в талии. Они помогут не только достичь идеальной талии, но и накачать пресс, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны:

  1. Для начала необходимо совершить разминку, в основу которой может лечь зарядка для разогрева мышц, и выполнение дыхательной гимнастики. Длительность ее от пяти до пятнадцати минут.
  2. После выполните упражнения на пресс, например, базовые скручивания по несколько подходов в 5-10 раз. Это упражнение направлено на формирование красивой талии и плоского живота.
  3. В висячем положении (для этого можно использовать соответствующие тренажеры) выполните подъем ног к корпусу 2-3 повторения по 10-15 раз.
  4. В том же исходном положении, подняв ноги, направляйте их вначале в правую сторону, а затем в левую такое же количество раз.
  5. Лежа на полу, с усилием выталкивайте прямые ноги вверх, поднимая копчик. Останьтесь в наивысшей точке на несколько секунд и опуститесь. Повторяйте по 5-10 раз пару подходов.
  6. Следующее упражнение позаимствовано из гимнастики, и для него понадобится гимнастический шар (фитбол).
  7. Заканчивать тренировку следует заминкой (постепенным снижением нагрузки). В качестве нее замечательно подойдет планка на локтях. Не забывайте о прямом положении спины и рук. Время тренировки должно зависеть исключительно от ваших возможностей, старайтесь с каждым разом продержаться в планке дольше. Для начала оптимальное время составит полминуты.

Упражнения направлены на уменьшение объема талии за счет избавления от жировых отложений в этой области. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам.

Чтобы подкрепить эффект от упражнений для красивой талии, необходимо внести коррективы в существующий план питания и обзавестись дополнительными поддерживающими материалами в виде пояса или корсета.

Многие женщины мечтают приобрести осиную талию с помощью упражнений, однако у них нет возможности посещать тренажерный зал и использовать экипировку. Для такого случая существуют упражнения для обретения тонкой талии в домашних условиях, которые не требуют наличия тренажеров и дополнительных вещей, только время и желание трудиться.

Для проведения тренировки дома вам понадобятся:

  • специальный коврик или мат для выполнения упражнений для талии на полу;
  • спортивная форма или одежда, не стягивающая движений;
  • заменители гантелей (подойдут бутылки с водой или любой другой предмет, прибавляющий вес);
  • час-полтора времени.

Прежде чем приступать к упражнениям для тонкой талии и плоского живота, необходимо подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого выполните бег на месте, попрыгайте пару минут на скакалке или выполните элементарную зарядку. Это поможет мышцам “настроиться” на тренировку и избежать получения растяжений и травм.

Далее переходите к выполнению самого комплекса упражнений для похудения живота и талии:

  1. Выполните планку на прямых руках или локтях (по индивидуальным возможностям). Если вам трудно, первое время вы можете находиться в ней статично, насколько это возможно. Если же уровень нагрузки для вас не критичен, выполняйте поочередные поднятия ног, сгибая их в колене и притягивая колени к локтям. Оптимальное время — 2-3 минуты.
  2. Присядьте на мат. Отклонитесь немного назад и поднимите колени так, чтобы точкой опоры был ваш копчик. Возьмите в руки утяжелители и, балансируя, выполняйте скручивания в разные стороны. Если нагрузка для вас большая — уберите дополнительный вес и продолжайте занятие без него. Это упражнение максимально сужает талию за счет активного воздействия на пресс. Выполнять по 20 раз на каждую сторону.
  3. Стоя ровно, возьмите утяжелитель в одну руку, постепенно наклоняясь в ту сторону, где расположен вес. Второй рукой тянитесь вверх до появления чувства натяжения в боках. Повторяйте по 10 раз на каждую сторону.
  4. Крутите обруч по 5-10 минут. Упражнения с помощью хула-хупа считаются универсальными для похудения в талии.
  5. Воздействуйте на косые мышцы пресса с помощью прокачки бокового пресса. Ляжьте на спину, расположив руки перпендикулярно телу в разные стороны. Поднимите прямые ноги вверх и опускайте их то вправо, то влево. Важно следить за положением копчика и торса: в идеале они не двигаются. Все движение происходит за счет брюшных мышц.

Пытаться отыскать лучшие упражнения для тонкой талии ошибочно, так как не существует универсальной тренировки, которая подходила бы каждому. Все индивидуальны, поэтому стоит попробовать несколько комплексов упражнений для уменьшения талии и живота, чтобы найти тот, который вас устраивает. Тренировки должны вызывать чувство удовлетворения и прилив адреналина.

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

Следует соблюдать для начала общепринятые рекомендации и анализировать собственные движения. Как правило, после 15 – 10 тренировок человек уже может полноценно оценить, как он совершает движения, какие мышцы и даже их участки задействованы в этих движениях.

На этом этапе уже можно самостоятельно откорректировать состав упражнений и порядок их выполнения. Это также является плюсом домашних занятий: никто не вмешивается и не навязывает своего мнения.

Прыжки на скакалке

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях лучше всего начинать с прыжков через скакалку. С появлением тренажеров это упражнение было отодвинуто далеко на второй план и сохранилось в активном тренировочном процессе у боксеров. Между тем, прыжки через скакалку – великолепное кардио-упражнение. В сочетании с ежедневной ходьбой 5-6 км в состоянии заменить бег.

Основы технического исполнения:

  • корпус держится прямо, в вертикальном положении;
  • руки опущены к бедрам, скакалка вращается только кистями;
  • подскоки осуществляются на передней трети ступни (в простонародье – «на носочках»);
  • пятки в приземлении не участвуют;
  • под ноги лучше положить жесткое ковровое покрытие.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Во многих источниках рекомендуется надевать на ноги амортизирующие кроссовки. Для домашних занятий лучше упражнение выполнять босиком: одновременно с кардио-тренировкой происходит пассивный массаж точек, влияющих на процесс похудения.

Ежедневно в каждом подходе добавлять по 10 повторов. Для оптимальных условий похудения, а затем и поддержания тела в тонусе, нужно дойти до 1000 прыжков в подходе. Тогда получится полноценная получасовая кардио-тренировка. Чтобы разнообразить движения, подскоки на 1 ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге и попеременной сменой ног.

Данное упражнение многие полагают лучшим для формирования женской фигуры. К сожалению, в таком утверждении присутствует лишь доля правды. Кроме отжиманий никаких нагрузочных элементов в упражнении нет. Состоит оно из набора разнородных элементов, что не позволяет сфокусировать нагрузки на необходимых зонах.

Чтобы упражнение работало, его нужно осуществлять в более сложном варианте:

  • присесть;
  • опереться на ладони (лучше – на кончики пальцев);
  • прыжком перейти в положение «Планка»;
  • отжаться и одновременно оттянуть одну ногу вверх и в сторону;
  • вернуться в «планку»;
  • повторить движение, оттягивая вверх вторую ногу;
  • прыжком вернуться в присед;
  • подпрыгнуть с хлопком руками над головой и одновременным разведением ног в стороны (после приземления стопы должны находиться параллельно и шире плеч).

Число повторений – 15.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Прототипом упражнения является один из приемов гимнастики, рекомендуемой неонатологами для проведения с грудными детьми:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.
  • Подъем тела с поворотом локтя в сторону противоположного колена.
  • Колено тянуть навстречу локтю.

Выполняется в 3 подхода, каждый по 10 повторов (по 5 в каждую сторону).

Достоинства:

  • работа большого количества мышц;
  • за счет импульсного сокращения мышечных тканей не происходит их увеличения в объеме;
  • практически разгружен пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Недостатки:

  • перегрузка шейного отдела, провоцируемая руками;
  • перегружены прямые мышцы;
  • из-за согнутых ног не задействуется поперечная мышца.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях включают в себя как испытанные приемы, так и надуманные, и не эффективные. Ярким примером является данное упражнение. Как и в случае с бурпи, в классическом варианте является общеразвивающим и малоэффективно при тренировках на проработку талии.

В усложненном варианте оказывает благотворное воздействие на быстрое перераспределение подкожной жировой клетчатки, общий тонус мышц живота, спины и бедер, а также позволяет сформировать правильные очертания бедер и ягодиц, плавно переходящих в узкую талию.

Технические приемы исполнения:

  • В исходном положении, лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела ладонями в низ.
  • Медленно поднять прямые ноги с оттянутыми носочками до вертикального положения.
  • Толчком поднять таз вверх с одновременной тягой ног в вертикальном направлении.
  • Выйти в положение стойки на лопатках.

    Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях
    Упражнения для тонкой талии помогут сжигать жир и сформировать плоский живот.

  • Согнутые в локтях руки наложить ладонями и пальцами на верхнюю часть ягодиц, а большие пальцы рук должны обхватывать тазовую кость.
  • В положении стойки прогнуть спину и зафиксироваться на 1 – 3 сек.
  • Плавно вернуться в ИП.

Количество повторов в 3 подходах дифференцируется от 5 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Воздушный твист

Это простое и доступное упражнение. Рекомендуется его чередовать в качестве разгрузки с тяжелыми упражнениями (например – поднятием бедер). Оно позволяет плавно перераспределить нагрузки между отдельными участками мышц спины, живота и бедер.

Особенности упражнения:

  1. Выполняется упражнение стоя, руки согнуты в локтях, как при беге.
  2. Нужно совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии поочередно в разные стороны.
  3. При приземлении стопы ног должны зафиксироваться на полу с поворотом в сторону произведенного скручивания.

Во время занятия важно соблюдать единственное условие: в поворотах корпуса участвуют только средняя и нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс, руки и голова в скручиваниях не участвуют.

Совершается за подход 15 – 10 прыжков. Количество подходов определить самостоятельно. Можно просто чередовать прием с каждым нагрузочным упражнением. От этого эффективность тренировки только повысится.

Боковая планка

Широко распространенное и популярное упражнение. В описаниях техники не упоминается о том, что далеко не каждая девушка сразу сможет удержать вес своего тела на одной руке. Для облегчения выполнения упражнения предлагается опираться на согнутое в локте предплечье.

Данный постулат является методической ошибкой:

  • Резко снижается эффективность приема.
  • Несбалансированная нагрузка на мышцы рук, спины и живота.
  • Не позволяет освоить технику стойки на вытянутой руке.
  • Не способствует тренировке в балансировке и ориентации тела в пространстве.

Поэтому рекомендуется начинающим использовать при исполнении приема фитбол в качестве стартовой опоры.

Технические приемы отработки:

  1. Лечь боковой поверхностью грудной клетки на фитбол (мяч находится под мышкой).
  2. Опорную руку поставить в вертикаль с опорой на ладонь, развернутую пальцами вперед.
  3. Корпус прямой, прямые ноги чуть скрещены и опираются на пол (нижняя – наружной стороной стопы, верхняя – внутренней).
  4. Свободная рука – на затылке.
  5. Попробовать вес своего тела путем небольшого сгибания опорной руки.
  6. Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержать планку без него.
  7. Повторить планку на другой руке.

Количество повторений определить самостоятельно, в зависимости от физической готовности. В идеале довести время удержания планки до 10 сек.

Вакуум

В подавляющем большинстве источников упражнение позиционируется как незаменимое для формирования и тренировки мышц живота, уменьшения талии в объеме. Оно было позаимствовано из упражнений индийских йогов. Причем последние использовали его как дыхательное, а не в качестве тренировки живота. Самое главное – в йоге допустимо выполнять данный прием, начиная с пятого года занятий.

Однако, реальная польза от упражнения существует при его правильном выполнении:

  1. Лучше всего делать упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях.
  2. На медленном и полном выдохе подтянуть живот под ребра.
  3. Задержать на 10 сек. дыхание.
  4. Сделать вдох только за счет расширения грудной клетки, и втянуть живот еще больше.
  5. Повторить задержку дыхания.
  6. Сделать еще вдох за счет грудной клетки, не расслабляя живота.
  7. Выдохнуть и сделать несколько свободных дыханий, расслабиться.

После того, как прием освоен, можно выполнять его сидя. Важно: втягивание живота происходит не за счет мышц, а за счет перепада давления в грудной клетке и животе. Никаких чудес с накачкой мышц здесь не происходит. Просто улучшается кровообращение внутри брюшной полости и малого таза.

Кроме того, упражнение имеет значительное количество противопоказаний:

  • острые заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и послеродовой период (не менее трех месяцев);
  • язвенная болезнь;
  • критические дни;
  • легочные патологии;
  • варикоз.

«Мельница»

Представляет собой старое доброе упражнение, позаимствованное из многочисленных комплексов утренней физической зарядки и лечебной физкультуры. По технике простое и очень эффективное.

Правильное техническое и эффективное исполнение:

  1. Стоя, развести руки в стороны параллельно полу, ладонями вперед, и несильно сжать кулаки.
  2. В этом положении поворотом верхней части корпуса в талии делаются по 4 полуоборота в разные стороны
  3. На следующих оборотах плавно опустить корпус вперед, в положение, параллельное полу.
  4. Совершить еще столько же движений и начать возвращать корпус в начальное положение, не прекращая скручиваний.
  5. Повторить 10 – 15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

«Снежный ангел»

Эффективное упражнение, сочетающее в себе элементы как статики, так и динамики. Несмотря на внешнюю простоту и нежное название, упражнение дает значительную нагрузку. При попытках первоначального его исполнения многие девушки сталкиваются с трудностями, обусловленными слабой общефизической подготовкой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Выполнение:

  1. Лечь на живот, руки отведены вдоль корпуса ладонями вверх.
  2. Ноги вместе, носками наружу.
  3. На сколько возможно, приподнять голову и грудь от пола, то же попытаться сделать с ногами.
    Упражнения для тонкой талии, плоского живота, пресса, боков. Программа тренировки в домашних условиях
  4. Плавным движением перевести руки вперед с одновременным поворотом кистей в сторону пола; при совершении движения рукам, ноги развести максимально в стороны.
  5. Также плавно вернутся в исходную позицию.
  6. Количество повторов 5 – 10 по ощущениям.

Подъем таза

Как отдельное упражнение малоэффективно, поскольку чаще всего исполняется технически неверно. Выше этот элемент включен в состав упражнения «Вертикальные подъемы бедер» с подробным техническим описанием.

«Песочные часы»

Мнение специалистов

Добиться тонкой талии несложно, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, ответственно относиться к питанию и набраться терпения. Специалисты утверждают, что существуют ошибки, которые мешают добиться результата, дезинформируя мужчин и женщин на пути к уменьшению объема талии:

  1. Занятия в определенное время суток. По большому счету, организму безразлично, когда он тренируется. Если выполняется нагрузка, сжигаются калории и снижается процент жировой прослойки в организме. Время занятий может в какой-то степени повлиять на уменьшение сантиметров, но настолько незначительно, что нет смысла подстраиваться под это.
  2. Употребление обезжиренных продуктов. Долгое время люди были убеждены, что обезжиренная еда способствует похудению, однако это не так. Растительные животные жиры необходимы нашему организму для того, чтобы он не откладывал собственные. А обезжиренные продукты становятся таковыми благодаря добавкам, которые как раз негативно отражаются на здоровье.
  3. Желание убрать лишние сантиметры побыстрее. Спешка вредит любому делу, особенно когда речь идет о вашем теле. Невозможно убрать живот и сделать тонкую талию за короткие сроки без ущерба для здоровья. К тому же, килограммы и сантиметры, ушедшие таким образом, имеют свойство возвращаться.

В остальном, старайтесь выполнять тренировки регулярно, не делая больших пауз, придерживайтесь рекомендаций спортсменов. В таком случае секрет обретения плоского живота и тонкой талии станет легко доступен.

Оцените статью
avrora22.ru