Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Упражнения

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча – бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Тренировка с гантелями

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки – получение необходимых питательных веществ. Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз. Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Ещё одним важным условием для роста мышц является своевременное и сбалансированное питание. При недостатке питательных веществ рост мышц становится невозможным.

Принципы питания для роста массы:

  • рацион должен содержать достаточное количество сложных углеводов (крупы, зерновые);
  • обязательное потребление строительного материала для мышц – белка (яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты);
  • шестиразовое питание;
  • употребление пищи в течение 40 минут после тренировок, таким образом, закрывается белково-углеводное окно, необходимое для построения новых волокон.

Не тренируйтесь больше часа, чтобы не потерять мышечную массу. Тренировать дельты достаточно 2 раза в неделю, для восстановления этим мышцам нужно 2-3 дня, поэтому не стоит нагружаться каждый день. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Главное правильно питаться и регулярно тренироваться.

Вконтакте

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита – Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

  1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
  2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
  3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
  4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
  5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

  1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
  2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
  3. Запястья не разворачиваем;
  4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

  1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
  2. Руки присогнуты, локти напряжены;
  3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
  4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
  5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

упражнение

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

  1. Берем гантели нейтральным хватом;
  2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
  3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться .

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

  1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
  2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Отжимания вниз головой

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

»
Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору »
Новичкам можно попробовать отжиматься с колен »
Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители »
Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

упражнение

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель
. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки
. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

  1. Жим гантелей
    . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
  2. Поднятие гантелей к подбородку
    . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
  3. Махи

    . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
  4. Разведение гантелей назад
    . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

упражнение

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины.

Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию.

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка ключица) суставы обеспечивают:

  • отведение и приведение плеча;
  • сгибание (движение вперед);
  • разгибание (движение назад);
  • поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
  • круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса.Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей.

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и трицепс.

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой.

Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

  1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
  2. Мышцы верхней части руки:
    • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
    • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Как правильно и быстро сделать плечи объёмными и рельефными. Методика тренировок поможет добиться хорошего результата как дома, так и в спортзале.

Дельтовидная мышца, которую необходимо тренировать для получения круглой формы плеч, состоит из трёх пучков: переднего, среднего, заднего. Каждое упражнение должно подключать в работу все пучки, только всестороннее развитие мышцы сделает форму плеча правильной. Важно не только правильное составление программы, а также техника и степень нагрузки.

упражнение

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча — бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки — получение необходимых питательных веществ.

Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз.

Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Качаем плечи дома

Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф. Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше.

Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём. Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей — шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым.

Такие тренировки подходят начинающим.

Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям. Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться. Поэтому будьте внимательны.

Техника:

  1.  Для упрощения техники ставим стопы на возвышенность, например, диван. Руками выравниваемся на одну линию с корпусом.
  2.  Руки ставим шире плеч, туловище образует прямой угол.
  3.  Вдох: сгибая руки, опускаем корпус, локти уходят в стороны, образуя прямой угол. Голова стремится, но не касается пола.
  4.  Выдох: отжимаемся руками за счёт силы плеч и трицепса. Возвращаемся в исходное.

Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.

Отжимания от пола

В данном варианте задействованы только задние пучки дельт, поэтому одних отжиманий для мышцы недостаточно. Но в домашних тренировках для задней дельты, как один из вариантов, упражнение допустимо.

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Обратите Внимание!

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Самое Важное!

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Жим гантелей

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки.

Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

отжимания вниз головой у стены

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями.

Накачать красивые мускулистые плечи можно и без использования тренажёров и сложного спортивного оборудования. Достаточно иметь сильное желание, свободное время и гантели (хотя в некоторых упражнениях можно обойтись и без них).

Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения эффективно прорабатывают плечевой пояс?

Не у каждого дома найдётся даже скакалка, не говоря уже о гантелях. Их отсутствие говорит о том, что надо идти в магазин и купить нужное снаряжение для занятий спортом. Подобрав специальный комплекс инструментов для упражнений, можно быстро подкачать дельты и все мышцы плечевого пояса, занимаясь лишь с весом своего тела.

Занятия можно проводить в тёплое время года на улице. Свежий воздух и солнечный свет сделают ваши тренировки плечевого пояса не только более приятными, но и максимально эффективными. Занимаясь в квартире, не забывайте проветривать помещение. Это также очень важно.

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Пейте воду, понемногу маленькими глотками после каждого подхода. Обеспеченный водой организм даст вашим мышцам достаточно силы, чтобы выполнить все необходимые упражнения.

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

  1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
  2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
  3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания, в свою очередь, делятся:

  1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
  2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
  3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
  4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тяга к подбородку

Упражнение развивает передние и средние дельтовидные пучки. Вес штанги регулируется с помощью небольших блинов, набирая необходимую нагрузку. Упражнение выполняется стоя.

  1. Размещаем ладони на грифе узким хватом, соединяя большие пальцы в центре – это и будет измерителем хвата.
  2. Выдох: тянем штангу вдоль корпуса, локти проводим через стороны. Доведя гриф до подбородка, локти слегка поднимаются чуть выше плечевых суставов.
  3. Вдох: без рывка, плавно опускаем гриф, выпрямляя локти.

Выполнять 4 подхода по 8-12 раз.

Жим перед собой

Выполняется сидя или стоя, главное, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не раскачивался. Упражнение тренирует переднюю и среднюю дельту.

Техника:

  1. Обхватываем гриф широким хватом, сгибая локти, помещаем штангу возле ключиц.
  2. Локти смотрят вниз, подбородок слегка приподнят.
  3. Выдох: выжимаем штангу перед собой, полностью выпрямив локти над головой.
  4. Вдох: медленно опускаем гриф на ключицы.

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Выполнять без рывков по 8-12 раз, в зависимости от веса штанги. Всего 4 подхода.

Жим из-за головы

В данном варианте работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Также выполняется сидя либо стоя.

  1. Помещаем гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, держим штангу широким хватом. При подъёме локти должны проходить через прямой угол.
  2. Выдох: выжимаем гриф вверх, локти смотрят в стороны. Вверху штанга находится над головой, не смещаясь вперёд или назад.
  3. Вдох: плавно опускаем гриф, не касаясь шейных позвонков.

Выполнять также до 12 раз, всего 4 подхода.

Жим гантелей

  1. Берём гантели, помещаем над плечевыми суставами, но не касаясь. Локти согнуты, смотрят вниз, не касаясь корпуса.
  2. Выдох: выжимаем гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: плавно опускаем в исходное положение, не касаясь плеч.

Как обычно, выполняем 4×8-12 повторений.

Махи перед собой

Махи выполняются либо двумя руками одновременно, либо поочерёдно, для упрощения сложности. В упражнении изолированно работает передняя дельта./{amp}gt;Техника:

  1. Помещаем ладони с гантелями на переднюю часть бёдер, локти слегка согнуты.
  2. Выдох: одновременно выполняем махи гантелями перед собой, поднимая чуть выше плеч. Корпус не раскачивается.
  3. Вдох: плавно опускаем гантели на бёдра.

Отдых между подходами 1-2 минуты, и так 4 подхода по 12 махов на каждую руку.

Махи в наклоне

Упражнение задействует исключительно заднюю дельту. Берите небольшие гантели, так как упражнение достаточно сложное, для начала старайтесь отработать технику.

  1. Из положения стоя наклоняем прямой корпус вперёд, удерживая спину ровно, руки свободно свисают, колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи через стороны, слегка согнув локти. Гантели поднимаем до уровня плечевых суставов.
  3. Вдох: плавно опускаем гантели в исходную точку.

Выполняйте по 12 раз, ощущая работу задних пучков плеча. Также 4 подхода.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.»
Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. »
Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

»
Эспандер»
Эластичные ленты »
Эластичные петли »
Брусья»
Кольца»
Перекладина»
Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Оцените статью
avrora22.ru