Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Упражнения

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

  • медицинскую справку;
  • купальник или плавки;
  • полотенце и гель для душа/шампунь;
  • шапочку для плавания;
  • резиновые или пластиковые тапки;
  • очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как только вы сделайте первые шаги в плавании,начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным,а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз,а пальцы собраны вместе.

Как быстро научиться плавать? В первую очередь вам понадобятся силы для тренировок, поэтому во время занятий делайте перерывы и пейте свежую прохладную воду.

Делайте первые шаги,чтобы понять,как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн,сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте,поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.

Отталкивайтесь ногами так, чтобы импульс шел от бедра к пятке.

Отталкивайтесь ногами так,чтобы импульс шел от бедра к пятке.

  • Примите правильную позицию

Старайтесь,чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой,держите живот ровным,а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.

  • Правильно двигайте ногами

Отталкивайтесь ногами так,чтобы импульс шел от бедра к пятке. Ноги должны быть собраны вместе и чуть согнуты в коленях,а лодыжки — расслаблены. Двигайте ногами постоянно и быстро — они должны работать,как моторчик.

Когда вы плаваете в море,вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину,перед началом тренировки определите для себя точку старта.

  • Проверьте,есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине,то лучше оставаться на мелководье. Для тех,кто все же решит опробовать глубину,важный совет — проверьте,есть ли в округе спасатели. Если их нет,то возьмите с собой подругу,которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна. В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием.

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам. В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу.

Шапочку подбирают с учётом причёски, особенно это касается слабого пола, длинные волосы должны полностью под неё поместиться. Шапочка должна плотно закрывать не только голову, но и уши. Не забывают про тапочки: выбор широк на любой вкус, скользкая обувь не приветствуется. В бассейн с собой берут полотенце и средства личной гигиены.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек.

Как научиться правильно дышать

При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.

Вдох делают обычно ртом, а выдох — через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.

Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.

Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

Дыхание

Научиться плавать невозможно без постановки дыхания. Для начала не помешает побороть в себе естественный страх задохнуться. В этом помогает упражнение «поплавок». Суть его в следующем: погрузиться в бассейн до уровня груди, глубоко вдохнуть, сделав наклон вниз, обхватить плотно коленки руками, образуя своеобразный «поплавок». Пробыть в таком положении 10–15 секунд, пока не захочется глотнуть воздух.

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Основные техники плавания

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.

Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.

Кроль на груди

Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.

Кроль на спине

Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует,  дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.

Баттерфляй

При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.

Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).

Удерживание на воде

Плавание для начинающих: процесс поэтапный. После отработки дыхания переходят к удерживанию на водной поверхности. В этом помогает упражнение «звёздочка»: лечь на поверхность воды, широко раскинув руки и ноги. При этом необходимо внушить себе, что тело не начнёт тонуть, а останется спокойно лежать на поверхности. Тогда боязнь оторвать ноги от дна бассейна исчезнет, и упражнение «звёздочка» начнёт получаться.

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Когда «звёздочка» освоена, можно пробовать переворачиваться на живот, чтобы лечь на воду в том же положении, но вниз лицом. Уроки плавания для взрослых можно проводить с использованием плавательного инвентаря: пенопластовыми досками, колобашками или просто держаться за бортик.

Основные упражнения по обучению плаванию

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.

Звёздочка

Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.

Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.

Поплавок

Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.

Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело — максимально расслаблено.

Скольжение

Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.

Их можно выполнять:

  • на груди — для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует  вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
  • на спине — стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
  • на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.

Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.

Работа ногами

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.

Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек  (за компьютером, у телевизора, в любое время, когда вспомните об этом упражнении).

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

  • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
  • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
  • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
  • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Как научиться плавать кролем и брассом?

Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.

Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.

Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем,  в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй — рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение. Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе. На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Полезные советы

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

Надевайте шапочку

Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.

Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.

Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз  в неделю.

Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак — в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.

5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Кроль – вольный стиль, основное его направление заключается в движении ног «ножницами», в то время как руки совершают размеренные гребки. Главное условие кроля: плавные техничные перемещения и размеренное дыхание. Тело располагается горизонтально, взгляд направлен вниз, во время выдоха взгляд переводится к боковой кромке бассейна.

Каждому гребку рук соответствует 2–3 удара ногами. Ноги начинают движение от бедра, а не от колена. Ладонь повёрнута большим пальцем в сторону воды, гребок делают широким движением, локти высоко подняты. Стоит заметить, что профессиональные пловцы не брызгаются во время заплыва, поэтому создавать фонтаны вокруг себя не стоит, руки и ноги входят в воду аккуратно и плавно.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды. Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни, поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально,лицо опустите вниз в воду,но несильно,чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

Шаг 2: Движение рук.

Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую,потом правую руку,а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

Шаг 3: Движение ног

alt

Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

Держите тело горизонтально,направьте прямые руки вперед,а прямые ноги — назад.

Шаг 2: Движение рук

Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны,не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи,чтобы избежать травм или быстрого утомления.

Шаг 3: Движение ног

Плаванию все возрасты покорны

Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости. Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

Оцените статью
avrora22.ru