Упражнения с маленьким мячом для фитнеса

Упражнения
Содержание
  1. Преимущества упражнений с фитболом
  2. Кто придумал фитбол
  3. Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия
  4. Марш на фитболе
  5. 1. Растяжка спины
  6. 5. Планка 1
  7. 6. Планка 2
  8. 7. Планка 3
  9. 8. Поднятия бедер
  10. 10. Сгибание ног
  11. 11. Кобра
  12. 12. Супермен
  13. 13. Гиперэкстензия
  14. 14. Поднятия ног
  15. 15. Отжимания 1
  16. 19. Приседания
  17. Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса
  18. Разминка с фитболом
  19. Атлас Приседания
  20. Планка на баланс с фитболом
  21. Y-и-I Расширение
  22. Обратные выпады
  23. Марширующий пресс
  24. Упражнение щука с фитболом
  25. Балансирование и Лыжник
  26. Отжимания от фитбола
  27. Боковой выпад с фитболом
  28. Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом
  29. Скручивания на фитболе
  30. Баланс растяжка с фитболом
  31. Немного истории
  32. 1. Растяжка спины
  33. Кто придумал фитбол
  34. Как подобрать «идеальный фитбол»?
  35. Эффективные упражнения
  36. Мячики для гимнастики
  37. Выбираем фитбол
  38. Фитбол для худеющих
  39. Как правильно подобрать мяч для упражнений?
  40. Что такое фитбол?
  41. Правила выбора
  42. “Сасаки”
  43. Уход

Преимущества упражнений с фитболом

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений.

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Разнообразие применения фитбола

в

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Фитбол как средство реабилитации

в

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Эффективность занятий на фитболе

в

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

к

в

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Упражнения с маленьким мячом для фитнеса

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Упражнения с маленьким мячом для фитнеса

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения с маленьким мячом для фитнеса

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

женщина делает разминку

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Упражнения с маленьким мячом для фитнеса

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

  1. Разминка с фитболом

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

ПОВТОРЫ: 20

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

  1. Атлас Приседания

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

  1. Планка на баланс с фитболом

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

  1. Y-и-I Расширение

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

  1. Обратные выпады

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

  1. Марширующий пресс

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

  1. Упражнение щука с фитболом

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ПОВТОРЫ: до 10

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

  1. Балансирование и Лыжник

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

  1. Отжимания от фитбола

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: до 15

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

  1. Боковой выпад с фитболом

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

  1. Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

ПОВТОРЫ: 20

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

  1. Скручивания на фитболе

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

  1. Баланс растяжка с фитболом

После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

  1. Реабилитационные упражнения.
  2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
  3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

1. Растяжка спины

Разнообразие применения фитбола

в

Кто придумал фитбол

Фитбол как средство реабилитации

в

Как подобрать «идеальный фитбол»?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш рост Размер шара
152 см и ниже 45 см
154 — 170 см 55 см
173 — 188 см 65 см
выше 188 см 75 см

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

  1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
  2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
  3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
  4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
  5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю – расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

  • Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
  • Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
  • Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

  • Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
  • Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
  • Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
  • Невысокая стоимость;
  • Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
  • Долгий срок службы.

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

  • С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

  1. Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
  • Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
  • Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
  • Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
  • При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
  • Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.
  • Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Упражнения с фитболом для мужчин или упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

  • Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
  • Зажать фитбол между ног.
  • Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
  • Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
  • Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
  • Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

  1. Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
  • Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
  • Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
  • При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.

Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото.

  • Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие “тренажеры” позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

  • 15 см – 3-7 лет;
  • 17 см – 8-10 лет;
  • 18,5 см – от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

“Сасаки”

Мяч “Сасаки” для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч “Сасаки” для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

  • хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
  • не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
  • мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить “тренажер” в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

Оцените статью
avrora22.ru