Упражнения с колесом для пресса

Упражнения

Варианты упражнений с гимнастическим роликом

Незамысловатый внешний вид тренажера – не показатель результативности работы с ним: правильное выполнение упражнений с роликом обеспечивает активизацию сразу нескольких групп мышц. Главное – заниматься систематично, соблюдая принцип “от простого к сложному”.

Перед началом занятий необходимо будет подготовить гимнастический (или туристический) коврик, а также перчатки, которые помогут не допустить образования мозолей на руках и предотвратят травмы из-за соскальзывания. Уровень нагрузки при тренировках с гимнастическим роликом регулируется, во-первых, исходным положением, во-вторых, количеством подходов.

1. Итак, для начинающих спортсменов оптимальным будет исходное положение “стоя на коленях”: держась за ручки колеса прямыми руками, нужно максимально далеко прокатить ролик вперед, постепенно опуская туловище параллельно полу, а затем, зафиксировав позицию, вернуться в исходное положение, прокатывая снаряд руками в обратную сторону.

2. Второй уровень сложности – прокатка ролика из положения стоя. Расставив ноги на ширину плеч, следует наклониться, не сгибая колени, поставив колесо ролика перед собой. Прокатывать снаряд вперед необходимо до тех пор, пока между ногами и верхней частью туловища не образуется тупой угол. После того, как максимальное напряжение мышц будет зафиксировано, следует медленно вернуться в исходное положение, прокатывая ролик обратно.

3. Как вариант для тренировки косых мышц живота, можно применять упражнения с роликом, прокатывая его в правую и левую стороны попеременно.

4. Самый сложный уровень, который освоят лишь тренированные атлеты с развитой мускулатурой, предполагает выполнение упражнения из положения лежа. Ноги при этом сомкнуты, носки должны упираться в пол. Ролик прокатывается руками до положения стоя и обратно. Колени и руки должны оставаться прямыми, а туловище при исходном положении – не касаться пола. Для одного подхода достаточно шести повторов.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять медленно, непременно фиксируя начальную и конечную точки положения тела. Важно следить за дыханием, вдыхая и выдыхая воздух размеренно и ритмично. Постепенное повышение нагрузки должно происходить за счет увеличения количества повторов и подходов за одну тренировку. Отдыхом между подходами могут стать прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 2 минут.

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена.Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Польза гимнастического ролика для похудения

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Если рассматривать занятия с роликом для снижения массы тела, то стоит выделить следующие моменты:

  • нагрузка оказывается на организм силовая, а это означает, что «работают» все группы мышц;
  • дыхание во время занятий становится частым и глубоким – организм насыщается кислородом, который стабилизирует и ускоряет метаболические процессы (обмен веществ);
  • в течение суток после проведения тренировки в организме все еще продолжает сжигаться жир.

Если выполнять занятия с гимнастическим роликом ежедневно по 15 минут или 2 -3 раза по 40 минут, то удастся не только похудеть, но и укрепить мышечные ткани. Это означает, что по мере снижения веса не будет становиться дряблой кожа, исчезнет целлюлит, а вся фигура станет более стройной.

Какими бывают гимнастические ролики

Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.

  • одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
  • с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
  • с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
  • с натяжителями (эспандерами).

Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.

Планка

Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.

В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.

При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Упражнения с колесом для пресса

Выполняя упражнения с роликом, спортсмен работает исключительно с собственным весом. Он удерживает тренажер в вертикальном положении, прокатывая его вперед-назад по заданной траектории. Главная нагрузка ложится на пресс. В меньшей степени задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, икр, квадрицепс и бицепс бедра.

Основной недостаток тренажера в том, что сначала подъем тела осуществляется за счет мышц спины: усилием поясницы вы начинаете сжиматься, подключая в работу ягодицы. Только потом в работу включается пресс и руки. При слабом мышечном каркасе такой старт может стать причиной серьезных проблем. Если добавить к этому большое количество повторений, то травм не избежать. По этой причине тренера советуют начинать с нескольких упражнений, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.

При правильной технике выполнения компактный роликовый тренажер приближает к заветным кубикам и имеет ряд положительных эффектов:

  • Укрепляет брюшной пресс, делает живот более плоским.
  • Прорабатывает поясничный отдел, все мышцы спины и плечевого пояса, нагружает дельты.
  • Дает возможность в будущем без проблем поднимать большой вес и работать на пределе выносливости.

Чтобы оценить преимущества упражнений с роликом, необязательно быть мастером спорта. Попробовать, несомненно, стоит, но не всем.

Тяжелый прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

Упражнения с колесом для пресса

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.

Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.

Упражнения с колесом для пресса

У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.

В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.

Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.

Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.

Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.

Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.

Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.

Упражнения с колесом для пресса

Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.

Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Бесспорным преимуществом колеса являются его небольшие размеры, что позволит заниматься даже в тесной квартире. Цена тренажера более чем доступна всем желающим, которые хотят иметь идеальный пресс. При этом эффективность упражнений с устройством не уступает дорогостоящим тренажерам.

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

  • самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
  • упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
  • мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Можно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Упражнения с колесом для пресса

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее. Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата.

Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:

  • первое время выполнять упражнения с колен, а не становясь на носки;
  • подкладывать под колени коврик, который не скользит по полу;
  • всегда делать разминку;
  • не совершать резких движений и рывков;
  • контролировать дыхание.

Уровень сложности в таких тренировках довольно высок, поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано
:

  • подросткам до 16 лет,
  • беременным,
  • людям, имеющим проблемы с позвоночником,
  • при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • людям, недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.

Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике, то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана, способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать, что одним снарядом пресс не проработаешь, но общая сила, выносливость, подвижности и ловкость возрастает в разы.

Заниматься с роликом для пресса могут как физически крепкие мужчины, так и хрупкие барышни. Начинать нужно с малого. Следуйте принципу: «тише едешь – дальше будешь». Проводить занятия можно несколько раз в неделю, включая серию занятий с тренажером в свои обычные тренировки.

Упражнения с колесом для пресса

Как и в любых других тренингах, последние повторы должны даваться с трудом. Даже в самые сложные моменты полностью реализовывайте свой потенциал, не задерживайте дыхание и всегда стремитесь к правильному, идеальному выполнению упражнений.

Перед тем как добавить упражнения с роликом в регулярные тренировки, попробуйте проделать движения в свободное от занятий время. Сделайте небольшую разминку и выполните несколько повторений. Может выясниться, что вам под силу только 1-2 движения. Предварительная проверка позволит заранее скорректировать план занятий, лучше понять свои ошибки.

Без правильного дыхания добиться хороших результатов будет сложно. В проработке пресса это один из ключевых моментов, т. к. мышцы живота максимально сокращаются только на выдохе. Помните, три правильных упражнения гораздо эффективнее, чем 10 с погрешностями.

Стоит признать, что упражнения с роликом не так уж разнообразны. Тем, у кого нет достойного фитнес-опыта, осваивать технику их выполнения нужно с колен. Потребуется пространство 2х2 м и коврик.

Что такое ролик?

Какие упражнения можно выполнять на тренажере?

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

  1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
  2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
  3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
  4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

  1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
  2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
  3. Мышцы спины и поясницы.
  4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
  5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Упражнений с роликом для тренировки мышц пресса не так уж много. Но все они эффективно тренируют мускулатуру, делая фигуру стройной у женщин и мужчин.

Комплекс упражнений, позволяющий быстро накачать пресс:

  1. Необходимо встать на колени, подложив под них нескользящий коврик. Держитесь руками за спортивное колесо и плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь максимально опустить корпус. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого элемента следует пресс держать напряженным и зафиксировать тело в конечном положении на 1-2 секунды. Движение выполняется 10-15 раз в 3 подхода.
  2. Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот и, держа в руках тренажер, попытаться протянуться вперед. Необходимо ровно держать руки и не отрывать ноги от пола. Этот подход нужно выполнить несколько раз после перерывов.
  3. Следующее упражнение выполняется сидя. Займите сидячее положение с ровными ногами. Возьмите ролик и положите его справа от себя. Попытайтесь максимально наклониться, при этом не сгибая ног. Эти же движения повторите с левой стороны.
  4. Не вставайте с пола, тренажер необходимо поставить под ступни. Опускайте ноги, передвигая устройство, и наклоняйтесь вперед, чтобы грудь коснулась колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения с небольшим перерывом.
  5. Это упражнение требует определенной физической подготовки. Элемент выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите ролик и наклонитесь вперед, чтобы поставить его на пол. При этом двигайте колесо вперед до тех пор, пока ваша грудь не коснется поверхности пола. Теперь следует сохранить положение в течение нескольких секунд и вернуться в первоначальную стойку.
  6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, выполняйте следующий элемент. Встаньте на четвереньки и возьмите в руки устройство. Плавными движениями влево и вправо поворачивайте корпус, оставляя колени на месте.

Но помните главное правило тренировок: не переусердствуйте, иначе рискуете навредить своему здоровью. Чтобы занятия принесли ожидаемый эффект у женщин и мужчин, правильно выполняйте элементы, делайте небольшие перерывы между движениями и не забывайте о правильном дыхании.

Регулярно выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете скорректировать фигуру в домашних условиях. С помощью данного тренажера вы не только накачаете пресс, но и сделаете упругими мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Занятия с гимнастическим роликом помогут добиться «кубиков» за несколько недель. Но помните, что первые тренировки могут оказаться изнурительными, поэтому проявите выносливость, и вы обязательно станете обладателем стройной фигуры.

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

  1. Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте. Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
  2. Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх. При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
  3. Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Колесо, гимнастический ролик – так называется спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений. Чаще всего он применяется теми людьми, кто формирует у себя красивую фигуру – плоский живот с выраженными «кубиками», трицепсы и бицепсы, рельефную спину и грудь. Но этот ролик станет отличным выбором и для тех, кто стремится снизить массу тела. Он представляет собой колесо разного диаметра с ручками.

Читайте в этой статье

Складка

Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.

Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.

Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.

Достоинства и недостатки гимнастического снаряда

Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:

  • тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
  • стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
  • в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
  • при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.

Гимнастические ролики

Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.

Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно.
Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Упражнения для пресса, от живота и боков

Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.

Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:

  • Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
  • Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
  • Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.

Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
  • Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
  • Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.

Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.

Поможет ли для спины

Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.

Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.

Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.

Оцените статью
avrora22.ru