Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения

Десятиминутная зарядка с гантелями: комплекс упражнений с гантелями для женщин, которые хотят быть в форме

Утренняя зарядка с гантелями подходит и для мужчин, и для женщин. Если в вашем доме есть гантели, отлично! Можно выполнить зарядку не выходя из дома. Итак, начнем.

Первое упражнение очень простое. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите за головой. На счет раз поднимайте руки вверх, на счет два опускайте их за голову. Желательно использовать не очень тяжелые гантели (1-3 кг), особенно если вы не обладаете хорошей подготовкой или давно не занимались спортом.

Второе упражнение – разведение рук в стороны лежа. Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. На счет раз разведите руки в стороны, на счет два верните их в прежнее положение. Для выполнения упражнения необходимо много свободного пространства, чтобы при разведении руки ни во что не упирались.

Закончить зарядку можно приседаниями с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по швам. На счет раз вдыхайте и опускайтесь в присед, на счет два выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Чувствуете легкую усталость после зарядки? Отлично! Чтобы окончательно проснуться и взбодриться – примите контрастный душ.

Каждая женщина должна следить за своей физической формой. Одним из первых этапов этого столь важного дела должна быть зарядка, которая будет задавать ритм вашему телу на целый день, помогая быть всегда веселой и чувствовать себя здоровой и бодрой.

Эффективная зарядка с гантелями для женщин и девушек может быть самой разной, ведь каждый комплекс упражнений с гантелями, без сомнения, способствует поддержке отличной физической формы и созданию красивого тела.

Десятиминутная зарядка с гантелями, которую вы сможете посмотреть на картинках ниже, представляет собой эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин, позволяющий со временем увеличить вашу мышечную массу тела, корректируя его так, как вы хотите.

Полезный Совет

Комплекс упражнений с гантелями для женщин не только позволит дать нагрузку на все мышцы, но и хорошо похудеть благодаря систематическим занятиям.

Простые упражнения с гантелями для женщин лучше всего начинать с 10 — 12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая комплекс упражнений с гантелями.

Делайте комплекс упражнений с гантелями для женщин каждый день и вашему телу позавидуют даже мужчины.

Похудение в области рук, как и других частей тела, базируется на трех основных китах: питание с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки с преобладанием многоповторности и кардио, а также косметические процедуры и массажи.

Эффективная зарядка для рук по утрам вкупе с другими рекомендациями позволит Вам увидеть результат уже после 2-3 недель регулярного исполнения предлагаемых правил. Приведенная ниже зарядка подойдет как для взрослых, так и для детей.

Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки. Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.

Далее нагрузка должна расположиться по нарастающей. Сначала выполняются упражнения с меньшими энергозатратами и большим количеством повторов, постепенно подготавливая тело к более серьезным заданиям.

Заканчивать нагрузку следует кардио, для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.

Разминка

Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Совершить круговые движения кистями вперед-назад по 20 раз. Затем сделать эти же движениями в локтевой области, а следом в плечевой.
  • Через стороны поднимать и опускать прямые руки. Повторить 15-20 махов.

Все педиатры утверждают — физические упражнения, выполняемые по утрам, крайне положительно сказываются на организме ребенка. При этом утренней гимнастикой можно начинать заниматься с 3-х лет.

Именно в этом возрасте у детей формируются базовые двигательные навыки. В данной статье будут рассмотрены плюсы утренних упражнений для детей.

Упражнения с гантелями для подростков

Кроме этого, мы представим комплекс упражнений для физического развития вашего ребенка.

Физические упражнения для детей укрепляют мышцы и связки, формируя тем самым гармонично развитую фигуру у ребенка. Помимо этого, укрепляется и сердечная мышца — миокард, что положительно отразится на работе сердечно-сосудистой системы в будущем;

  • Беспроблемное пробуждение.

Зарядка помогает быстро запустить физиологические процессы в организме ребенка. Это способствует легкому пробуждению и устранению заторможенности по утрам;

Интенсивные утренние упражнения заставляют сердце и легкие работать активнее. В результате кровь быстро насыщается кислородом, стимулируя тем самым мозговую деятельность. Это, во-первых, помогает в обучении и освоении новой информации, а, во-вторых, улучшает психическое состояние малыша;

Утренняя зарядка в сочетании с закаливанием помогает укреплять защитные функции растущего организма.

При регулярном выполнении утренние упражнения для детей приносят только пользу. Но как заставить малыша выполнять зарядку? Как приучить его к физическим нагрузкам? Приведем рекомендации детских психологов:

  • Вызовите интерес у ребенка.

Не стоит заставлять малыша приседать или отжиматься с первых занятий. Проводите зарядку в форме игры. Например, можно прибрести детский фитнес-бол и дать ребенку просто попрыгать на нем.

Отличным аксессуаром для детской зарядки также может стать мини-батут, который используется в занятиях фитнесом.

После того, как ребенок привыкнет к ежедневным игровым занятиям, можно будет вводить более серьезные нагрузки, например, прыжки на скакалке;

Обратите Внимание

Замечено, что дети охотнее занимаются под любимые мелодии из мультфильмов. Создайте детский плейлист и включайте его по утрам. Также помогают в приучении к зарядке игрушки малыша. Придумайте интересные танцевальные движения с использованием мягких игрушек и позвольте ребенку подвигаться под музыку;

Начните выполнять зарядку вместе с ребенком. Дети в раннем возрасте копируют поведение взрослых. Поэтому ваш пример поможет малышу привыкнуть к физическим нагрузкам.

Рекомендуем не затягивать утренние занятия. Детский комплекс упражнений не должен занимать более 10-12 минут.

Малыш встает прямо, кладет руки на пояс и начинает выполнять энергичные шаги на месте, высоко поднимая колени. Достаточно 30 секунд;

Стоя прямо, малыш выполняет плавные вращения головой в разные стороны — 20 секунд;

Ребенок выполняет махи, скрещивания, отведения рук в быстром темпе — 20 секунд;

Из положения стоя ребенок выполняет наклоны вправо и влево с протяжкой рук — по 10 в каждую сторону. После этого выполняются наклоны вперед с касанием стоп — 10 раз;

После разминки дайте ребенку сделать 2-3 глотка теплой негазированной воды и переходите к основному комплексу упражнений.

Данный комплекс разбит на несколько групп. В каждой группе представлено несколько упражнений, на основе которых можно составить программу для конкретного ребенка.

Развивают толчковую силу и укрепляют мышцы рук. Если ребенок маленький (3-5 лет), броски выполняют с простым резиновым мячом. Для детей постарше можно приобрести легкие медболы (1-3 кг). Варианты бросковых упражнений: броски с ударом об стену, броски друг другу из-за головы, броски одной рукой;

Укрепляют мышцы ног, ягодиц, улучшают баланс и координацию. Малыши 3-5 лет могут прыгать на фитнес-боле. Для этих целей рекомендуется приобрести детский фитбол с ручкой.

Самое Важное

Дети старшего возраста выполняют прыжки без мяча.

Варианты элементов: прыжки по кругу на фитболе для самых маленьких, выпрыгивания из глубокого приседа для старших, прыжки с высоким подниманием бедер, прыжки на одной ноге, различные вариации прыжков на скакалке;

  • Наклоны, разгибания поясницы.

Подобные упражнения развивают мышцы спины. Старшим детям для выполнения наклонов можно использовать дополнительный вес. Малыши 3-5 лет выполняют простые наклоны из положения стоя или разгибания поясницы с упором живота в фитнес-бол. Старшие дети могут выполнять неполные наклоны вперед с удержанием медбола за головой. Также хорошо развивает мышцы спины тяга легких гантелей в наклоне;

Укрепляются грудные мышцы, плечи, руки, спина. Малыши 3-5 лет выполняют отжимания от пола с упором на колени. При этом взрослые контролируют все движения, помогая поднимать корпус, если это необходимо.

Старшим детям можно выполнять любые отжимания. Начинать рекомендуется с классических.

По мере развития и укрепления мышц ребенка можно добавлять более сложные вариации отжиманий, например, с упором ног на фитнес-бол или с широкой постановкой ладоней;

  • Скручивания и подъемы ног.

Укрепляются мышцы пресса и бедер. Малыши могут выполнять простые скручивания корпуса из положения лежа или подъемы прямых ног вверх. Старшие дети выполняют те же движения, но с использованием инвентаря.

Например, при подъеме ног можно зажимать мяч между лодыжек. Если дома имеется шведская стенка, можно предложить ребенку поднимать ноги из положения виса на перекладине.

Естественно, взрослые должны находиться рядом для подстраховки и помощи.

После выполнения утренних упражнений отведите ребенка в ванную. Теплый душ окажет дополнительное массажное воздействие на мышцы и поможет окончательно проснуться.

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке {amp}gt;{amp}gt;{amp}gt;

Существует три ступени дыхательных упражнений Утренней Зарядки: начального, среднего и высшего уровня сложности.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями: Разборные
Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Упражнения с гантелями: Неразборные
Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Упражнения с гантелями: Для фитнеса
Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Упражнения с гантелями для подростков

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Дистанционные курсы для педагогов — 126 курсов профессиональной переподготовки от 1.410 руб.;— 271 курс повышения квалификации от 430 руб.Московские документы для аттестации

ВЫБРАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ ДО 90%

ВНИМАНИЕ: Скидка действует ТОЛЬКО до 30 марта!

(Лицензия на осуществление образовательной деятельности №038767 выдана ООО «Столичный учебный центр», г.Москва)

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг. Выполнять его можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

Оглавление:

  • Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх — вдох. вернуться в исходное положение — выдох. Повторить с подъемом на носки.
  • Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице — вдох, опустить руки — выдох.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки — вдох, опустить — выдох.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное
  • Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы — вдох, опустить ноги — выдох.
  • Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, с подъемом на носки — вдох, опустить руки — выдох.
  • Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки.

дети в зале

Выполнять через день в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затемраз в быстром темпе.

Масса отягощения подбирается индивидуально:если с гантелями в 1 кг то или иное упражнение выполнять легко, можно увеличить их вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — до 5 минут.

Не нужно торопиться, нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно, с учетом возраста и состояния здоровья.

  • Встать, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь, — вдох,вернуться в исходное положение — выдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу — выдох, опустить — вдох.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны, — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад — вдох, опустить руки — выдох.
  • Встать с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола, — выдох, встать — вдох.
  • Лечь на живот с вытянутыми ногами, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Встать, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам — вдох, разогнуть — выдох.
  • Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

В этом комплексе используются гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнений свободное, непринужденное. Подходит наилучшим образом для детей в возрасте от 11 до 13 лет.

  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки в направлении к плечам — вдох, разгибать — выдох.
  • Встать, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть — выдох, встать с подъемом на носки — вдох.
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всей ступне, при этом одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
  • Сесть на стул, гантель в руках за головой. Наклониться вперед — выдох, выпрямиться — вдох.
  • Лечь на спину, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох.
  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку — вдох, выпрямиться — выдох.
  • Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки — вдох, принять исходное положение — выдох.
  • Сесть на стул, гантель за головой, локти подняты. Выпрямлять руки вверх, не меняя положения локтей, — вдох, согнуть руки — выдох.
  • Сесть на стул, гантель за головой. Повороты туловища в стороны — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
  • Встать с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках — выдох, встать — вдох.
  • Встать с гантелью в опущенных руках. Присесть на полной стопе, руки вперед — выдох, встать.
  • Встать с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз — выдох, выпрямиться — вдох.
  • Встать с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам — выдох, разогнуть — вдох.
  • Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед — вдох, согнуть выдох.
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая — вдох, встать — выдох.
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Скучно и однообразно любому ребенку выполнять по команде давно заученный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Для чего нужна утренняя зарядка, знает каждый. Значение утренней гимнастики для детей трудно переоценить. Утренняя зарядка — это главный шаг к приучению ребенка к спорту.

И если взрослому можно легко объяснить всю пользу спорта, то ребенка надо увлекать. Именно поэтому столь важно проводить правильную утреннюю зарядку. Слово «зарядка» уже само за себя говорит.

розовые кроссовки

Безусловно, лучше всего проводить комплекс утренней гимнастики для детей на свежем воздухе.

Полезный Совет

Но не расстраивайтесь, если такой возможности нет. Можно хорошенько проветривать комнату перед проведением утренней гимнастики. Если у вас дома нет специального детского спортивного комплекса с лестницами и канатами, можно использовать другой спортивный инвентарь: валики, обручи, мячи, гимнастические палки и многое другое.

Приступая к упражнениям, вы должны понимать, что становитесь для ребенка не только родителем, но и тренером. В процессе утренней зарядки для дошкольников очень полезно использовать такие упражнения, в которых важно повернуться направо, налево, сделать полный оборот и т.п.

Утренняя гимнастика для 4–5-летних малышей должна подготавливать их к школе. Важно выполнять упражнения для развития мышц спины. Ведь это хорошо сказывается на осанке. Утренняя зарядка для детсадовцев и младших школьников должна проходить в виде игры. Можно использовать их любимые игрушки, подключая и их к выполнению различных упражнений.

Утренняя зарядка для школьников постарше становится более серьезной, упражнения усложняются, поэтому тут уже важно поддерживать ребенка, подавать ему положительный пример.

После этого сгибаем и разгибаем руки в локтях, головой выполняем наклоны вперед, назад и в стороны.

В комплексе утренней гимнастики для дошкольников это упражнение лучше заменить на более простое. Упражнения на лестнице. Опять-таки данное упражнение зависит от физической подготовки ребенка.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

мальчк со штангой

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

  • с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
  • в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
  • с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
  • любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
  • в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
  • если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
  • амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
  • важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
  • подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;
  • тренировка не должна длиться дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Утренняя зарядка для детей: комплекс упражнений и правила их выполнения

Обратите Внимание

Зарядка для школьников должна быть более унифицированной, чтобы соответствовать упражнениям, выполняемым на занятиях физкультурой.

Исходное положение: сидя на спортивном мате, ноги выпрямлены и широко расставлены. Мы указали лишь стандартный план утренней гимнастики.

Вы же можете составить свой собственный, ведь каждый ребенок абсолютно уникален и требует индивидуального подхода. А поможет вам в этом комплекс детского спортивного оборудования.

Качественный спортинвентарь – это не только хорошо оборудованное место для утренней физической зарядки, но и отличное подспорье для будущего чемпиона.

Давайте разберемся, в чем же между ними разница и рассмотрим выполняемый на них цикл упражнений для укрепления мышц пресса. Встаньте как для предыдущего упражнения, руки вдоль тела. Прыжком расставьте ноги широко, руки раскиньте в стороны.

Опять прыгните в стороны и вновь скрестите руки и ноги, на этот раз левая впереди правой.

Самое Важное

Делайте упражнения в течение 3 минут. Левши выполняют его в зеркальном отражении. Важно учитывать также, что не все упражнения доступны детям. Комплекс упражнений для школьников должен учитывать их состояние здоровья, физиологические особенности и выносливость. Маленьким детям нельзя включать занятия с утяжелениями (гири, гантели и т.д.), а также прыжки с высоты или подтягивания.

Однако утренняя зарядка для школьников должна стать обязательным элементом их режима дня. Обычно зарядка выполняется после подъема. Рекомендуется родителям самим ознакомиться с комплексом упражнений и проделать его несколько раз вместе с ребенком.

Также совместная тренировка позволит ребенку лучше освоить все движения, а также понять назначение каждого упражнения и правила его выполнения. Также рекомендуется приучать ребенка к элементам дыхательной гимнастики. Дыхательные упражнения в конце всего утреннего комплекса помогут восстановить и успокоить дыхание. Очень эффективно менять комплексы упражнений каждую неделю.

Зарядка. Приседаем с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Низко приседаем и затем резко выпрыгиваем вверх, вытягивая руки над головой. Делаем упражнение «планка».

Для равновесия и баланса выполняем упражнение «ласточка». Все эти простые и доступные упражнения необходимо выполнять от 5 до 10 раз. Упражнения можно разнообразить подвижными играми, различными видами бега, простейшими тренажерами. У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие.

дети с гантелями

Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической.

Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. В Находке прошло открытое первенство по дыхательным упражнениям «Утренняя Зарядка». Ролик для дистанционной утренней зарядки среди начальных школ Кировского района города Красноярска в рамках Первого районного спортивно-развлекательного праздника «Заряжай-ка».

Длительное сидение за школьной партой, постоянная умственная и психологическая нагрузка в школьное время, могут серьёзно навредить физическому и психоэмоциональному здоровью ребёнка.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»).

Предлагаем вариант утренней зарядки для школьников, который можно разнообразить и другими любимыми упражнениями.

Полезный Совет

Комплекс утренней зарядки для школьников должен содержать уже упражнения, выполняемые на уроках физкультуры, чтобы ребенку было проще на самих занятиях. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Сначала поднимаем руки вверх, и тянемся к потолку. Утренняя зарядка для детей — это бодрость, здоровье и хорошее настроение.

прокачка пресса

Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.

Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.

Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:

  1. Занятие № 1 (легкая):
  • разминайтесь на беговой дорожке – от 5 до 7 минут;
  • прыгайте через скакалку по 60 секунд трижды;
  • затем отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике и приседайте по 10 раз со своим весом. Выполните комплекс 4 раза с перерывом 1,5-2 минуты. Все упражнения в сете нужно выполнить без отдыха или с минимальным перерывом;
  • поднимайте ноги на турнике или делайте скручивания на пресс – от 8 до 10 раз.
  1. Тренировка № 2 (сложная):
  • выполните разминку, как в занятии № 1;
  • сделайте берпи (выпрыгивания из упора лежа с хлопком над головой), скручивания, приседания по 10 раз за 5 сетов. Один подход нужно выполнять без перерывов или с минимальной паузой;
  • запрыгивайте на тумбу, отжимайтесь по 9 раз, выполните 9 забегов челночного бега. Повторите комплекс трижды;
  • выполните обратные отжимания от скамьи максимальное количество раз за 3 подхода;
  • стойте в планке по 30-45 секунд трижды.
  1. Занятие № 3 (легкое):
  • разминка, как в предыдущих тренировках;
  • делайте отжимания, подтягивания, приседайте по 10 раз за 4 сета;
  • поднимайте ноги на турнике – 10 раз;
  • стойте в планке – по 45 минут трижды.

Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.

Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.

Программа тренировок для подростков 15-19 лет:

  1. Выполняйте жим штангой лежа 12 раз трижды.
  2. Отжимайтесь на брусьях 14 раз за 3 сета.
  3. Подтягивайтесь от 10 раз трижды.
  4. Приседайте со штангой 12 раз в 3 подхода.
  5. Поднимайте ноги, вися на турнике, 12 раз трижды.

пресс

Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.

Также подростки могут заниматься по системе сплит:

  1. Занятие № 1 – прокачка груди и бицепса:
  • жмите штангу лежа – 8 раз трижды. Перед каждым сетом выполните несколько повторений с минимальным весом;
  • жмите гантели на скамье с наклоном 8 раз в 3 подхода;
  • отжимайтесь на брусьях (широкий хват) – от 10 раз трижды;
  • поднимайте ноги, вися на перекладине, – от 10 раз за 3 сета;
  • поднимайте штангу на бицепс 8 раз трижды;
  • сгибайте руки на скамье Скотта 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 2 (прокачка спины и трицепса):
  • выполните становую или румынскую тягу 10 раз трижды (2 разминочных сета);
  • подтягивайтесь от 10 раз четырежды;
  • пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – 10 раз за 3 сета;
  • отжимайтесь на брусьях – от 10 раз трижды;
  • выполните французский жим со штангой 8 раз в 3 подхода.
  1. Занятие № 3 (проработка ног и плеч):
  • приседайте с отягощением 10 раз трижды;
  • выполните упражнение «Удар осла» в тренажере Смита – 15 раз трижды;
  • жмите гантели сидя – 10 раз за 3 сета;
  • жмите штангу стоя – 10 раз 3 подхода;
  • скручивайте корпус на пресс – от 12 раз трижды.

Все упражнения в тренажерном зале рекомендуется выполнять плавно, соблюдая технику. Тренировки проходят 3 раза за неделю с перерывами, этого достаточно для постепенного роста мышц и укрепления физических сил.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

планка

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

Упражнения с гантелями: Подъёмы на бицепс

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Упражнения с гантелями: Подъёмы на бицепс на лавке

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Основные выводы

Упражнения с гантелями: Концентрированные подъёмы на бицепс

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

  1. До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
  2. После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
  3. Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
  4. Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
  5. Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
  6. Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
  7. Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
  8. Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
  9. Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
  10. Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
  11. Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Оцените статью
avrora22.ru