Упражнения для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале: топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Упражнения

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Стройные ноги — упражнения на увеличение объема мышечной массы несложны для выполнения. Главный принцип заключается в максимальных силовых усилиях при выполнении динамических тренировок и максимальное время при реализации статических упражнений.

Нагрузки увеличиваются постепенно, число повторений должно быть не менее 8-ми и не более 12. Не забывать делать разминочный подход, общее число подходов 3-4.

1. Шаг на возвышенность.

  • Стоять перед спортивной лавкой ровно, руки с гантелями опустить или согнуть в локтях для увеличения нагрузки на руки.
  • Встать на лавку правой ногой, следом поставить вторую, поднимаясь на снаряд.
  • Для более глубокой проработки мышцы правую ногу поднять над лавкой, моделируя подъем по лестнице. Держать несколько счетов колено под углом 90 градусов.
  • Выполнять упражнение другой ногой.

2. Статическая тренировка мышц – «Стульчик».

  • Встать спиной к перегородке или стене и чуть от нее отступить.
  • Не торопясь, опуститься на представляемый табурет. Моделировать сидение на табурете от 30 до 60 сек.
  • Прижать спину и голову к перегородке, в колене удерживать 90 градусов.
  • Выпрямить ноги и подняться. Перерыв – 30 сек.

3. Приседание с гантелями.

  • Поставить ноги на ширине плеч, приподнять подбородок, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  • Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.

4. Выпады с гантелями.

  • Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать шаг ногой, базируясь на всю поверхность ступни.
  • Сохранить в коленном суставе 90 градусов, держа равновесие. Вторая нога вытянута и колено у пола.
  • Возвратить ногу в исходное положение, сделать выпад второй ногой.

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале: топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале: топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Тренировка для ног, чтобы нарастить мышцы

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения
Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Сайклинг - тренировка ног и всего организма
Сайклинг — тренировка ног и всего организма

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Критерии красоты для ног представительниц прекрасного пола достаточно просты:

  • Отсутствие на них избыточных жировых отложений.
  • Развитая и выразительная мышечная структура.
  • Эластичная, бархатистая кожа.

Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия:

  • Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений.
  • Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима.
  • Проводить особые косметические процедуры.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога

В течение 2-х недель регулярных занятий у человека вырабатывается привычка к выполнению этих операций. Поэтому необходимо продолжить жить в выработанном ритме и получать удовольствие от ощущения здоровья и хорошего настроения. Радовать себя и своих близких собственной утонченностью и красотой.

Большинство представительниц прекрасной половины часто после рождения ребенка набирают избыточный вес или чрезмерно худеют, стремясь к совершенству. Найти золотую середину и поддерживать ее оказывается намного сложнее.

Для того чтобы увеличить выразительность и объём мышц сильно худых ног, необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Заниматься физическими упражнениями ритмично, без пропусков занятий.
  2. В программе физических упражнений снизить долю упражнений на выносливость: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  3. При выполнении упражнений уменьшить количество повторений и увеличить массу отягощений. Полезно стремиться, преодолевать мышечное утомление, бороться из последних сил, поскольку только так можно нарастить новую мышечную ткань на ногах. Раз в неделю увеличивать массу гантель или гирь, используемых в занятиях. Необходимо соблюдать осторожность при работе с большим весом, чувствовать разницу между нагрузочной болью и повреждением мышц или связок. Самый лучший вариант заниматься под контролем опытного наставника.
  4. Выполнять упражнения следует интенсивнее – быстро и мощно. Такой стиль способствует быстрейшему увеличению мышц.
  5. Необходимо прорабатывать различные группы мышц на разных тренировках, давая отдельным мышцам отдых для восстановления и роста.
  6. Следует правильно и полноценно питаться. Есть рыбу, мясо, курицу для пополнения белка, фрукты и овощи для восполнения витамином и микроэлементов. Вегетарианцам подойдет соевый творог, куриные яйца и бобы. Ограничить потребление сахара и мучных изделий.
  7. Рекомендуется в день выпивать не менее 2-х л чистой воды.

У женщин с полными ногами следующая программа действий:

  1. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, причем они должны быть правильно подобранные – это ключевой момент для получения стройных ног.
  2. Проходить в день пешком не менее 10000 шагов (5 — 7 км) или совершать 15-20 мин. пробежку. Поездки на велосипеде также благотворно скажутся на желаемом результате. Плавание тонизирует мышцы организма и целебно повлияет на психическое состояние.
  3. Выполнять упражнения по системе «Пилатес», делая акцент на растяжку мышц и сухожилий.
  4. Исключить из рациона питания жирные, сладкие и сдобные мучные продукты. Вместо хлеба лучше есть овсяные хлебцы.
  5. Употреблять больше белков: рыба, куриные грудки, нежирное мясо.
  6. Включить в ежедневный рацион питания фрукты и овощи. Пищевые волокна, содержащиеся в них, способствуют уменьшению жировых отложений на теле.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  7. Употреблять больше чистой воды – не менее 9-10 стаканов в день. Жидкость интенсивно выводит токсины из организма и обеспечивает коже гладкость и здоровый вид.

У женщин жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому невозможно убрать его с каких-то локальных участков. Необходимо общее, равномерное похудение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Стройные ноги (упражнения должны дополнять правильное питание) можно получить только имея правильный настрой и терпение. Желание, мотивация, план и воля к получению результата – это четыре составляющих достижения любой цели.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога

Не стоит ограничивать себя небольшим набором определенных продуктов, следуя рекомендация какой – либо диеты. Вооружившись основными принципами создания сбалансированных рационов питания, каждый человек сможет разработать собственную диету и добиться своей цели.

  1. Рассчитать по приведенной выше формуле количество килокалорий для дневного потребления, необходимых для поддержания сегодняшнего веса тела.
  2. Вычесть из полученного результата 300 Ккал. Получена норма, выше которой подниматься нельзя.
  3. Снизить содержание углеводов в общей доле продуктов до 35 % и жиров до 15 %, увеличить долю белков и клетчатки соответственно.
  4. Составить диету на каждый день недели, используя данные интернета по энергетической ценности продуктов.
  5. Употреблять пищу 5-6 раз в день. В первой половине дня есть больше сложных углеводов, а во второй белков с клетчаткой.
  6. Выпивать в день не менее 2,5 л воды.

При интенсивных физических нагрузках организм начинает сжигать собственный жир и формировать новую мышечную массу. В связи с тем, что жир легче мышц, вес тела может меняться незначительно. Необходимо продолжить придерживаться диеты и тренироваться.

Стройные ноги: упражнения для эффективного сжигания жировых отложений представлены ниже. Основной упор следует делать на упражнения развивающие выносливость с большим количеством повторений без утяжелителей.

Упражнения выполняются ежедневно, длительность выполнения каждого упражнения 5 мин. в первый день, на следующий день прибавить 1 мин, до конца недели довести длительность до 10 мин. Если упражнение 10 мин. делать легко, то можно взять утяжелители.

1. Приседание «Плие».

  • Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, приподнять подбородок, руки вытянуты вперед.
  • Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.

2. Выпады (описаны выше, только без гантель).

3. Подъем на носки.

  • Подняться на носки на невысоком основании, пятки висят в воздухе, руками помогать удерживать равновесие, но без упора на них.
  • На вдохе как можно выше подняться на носках.
  • На выдохе – вернуться, спину не сутулить.

4. Подъем таза (ягодичный мостик).

  • Лежать на спине, руки расположить вдоль тела.
  • Согнуть ноги на 90 градусов, ноги опереть на стопы.
  • Поднять таз как можно выше, полный выдох, упор на площадь лопаток и поверхность стоп. В верхней точке удерживать тело 4 сек.
  • На вдохе вернуть тело на пол.

5. Ножницы.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
Упражнение «ножницы» поможет в короткий сроки сделать ваши ноги стройными
  • Лечь на спину, поднять ноги на угол 90 градусов.
  • Сводить ноги внахлест и разводить максимально в стороны. Если нагрузка мала, уменьшать угол. При этом стремиться его уменьшить до 10 градусов.

6. Махи ногами с четверенек

  • Встать на колени и упереться ладонями в пол. Голова на одной линии с телом.
  • Делать по очереди махи прямой ногой вверх с самой большой амплитудой.
  • Дышать свободно, без задержек.

Для того чтобы эффективность тренировок не падала, нужно включить новые, более сложные упражнения и увеличить нагрузки.

В философской традиции йоги крепкие ноги – определяют связь с настоящим, уверенность в себе и осознание собственных деяний. Слабость в ногах показывает на нестабильную психику. Хатха йога содержит в себе большое количество различных статических поз (асан), выполнять их могут люди с разным уровнем подготовки.

1. Вирабхадрасана 1 (поза воина). Делает крепче стопы, сухожилия коленей и мышцы ягодиц.

  • Встать, широко разведя ноги.
  • Развернуть правую ступню под прямым углом, левую на 50 градусов внутрь. Руки опущены вниз вдоль корпуса, бедра развернуть в сторону правого колена.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  • Вдыхая согнуть в коленном суставе правую ногу, бедро должно быть параллельно полу. В это же время поднять руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Левая пятка прижата к полу.
  • Удерживать асану 3 мин.

2. Вирабхадрасана 2. Воздействует на заднюю площадь ног и квадрицепсы.

  • Из позы воина развернуть корпус на 90 градусов против часовой стрелки, руки развести в стороны ладонями к полу.
  • Правую ногу удерживать в согнутом положении. Глаза смотрят параллельно руке.
  • Не изменять позу 3 мин.

3. Уттхита Паршваконасана. Увеличивает выносливость ног.

  • Из асаны поза воина 2 отпустить на правую отставленную ногу одноименное предплечье.
  • Левая рука, сливаясь в одну линию с корпусом, тянется вверх.
  • Не двигаться 3 мин.

4. Врикшасана. Развивает умение удерживать баланс тела.

  • Стоять прямо. Вес тела перенести на левую ногу.
  • Правую ступню поднять и прижать к другой ноге выше колена.
  • Руки перед грудью в молитвенном жесте.
  • Удерживать асану 3 мин.

5. Уттхита Хаста Падангуштхасана позволяет растянуть мышцы и сделать их сильнее.

  • Стоять прямо. Прижать правый коленный сустав к груди.
  • Взять правой ладонью палец стопы и распрямить ногу.
  • Удерживая равновесие, отвести ногу в сторону.
  • Держать равновесие 3 мин.

Повторить комплекс асан с левой ногой.

Обертывание ягодиц и бедер позволит организму рассосать целлюлит и восстановить их прекрасный вид. Принцип воздействия процедуры схож с процессами действия пара на организм в бане.

Поры кожного покрова максимально открываются, излишек жидкости и токсинов выходят наружу, происходит ускорение кровотока в капиллярах, увеличивается выводе лимфатической жидкости, активизируется растворение жиров. За счет этого оздоровительного мероприятия не только происходит похудение, но и восстанавливает свою эластичность и упругость кожа.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера.

Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много
Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания сумо»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног {amp}quot;приседания{amp}quot; 1
Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног {amp}quot;приседания{amp}quot; 2
Упражнение для ног «приседания» 2

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног {amp}quot;приседания сумо{amp}quot; 1
Упражнение для ног «приседания сумо» 1

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение {amp}quot;подъем ноги назад{amp}quot;
Упражнение «подъем ноги назад»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение {amp}quot;выпады{amp}quot; 1
Упражнение «выпады» 1

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле
Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)
Присед (выпад)

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение {amp}quot;ягодичный мостик{amp}quot; 1
Упражнение «ягодичный мостик» 1

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога

Поднимаем одну ногу.

Упражнение {amp}quot;ягодичный мостик с поднятием ноги{amp}quot; 1
Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение {amp}quot;ягодичный мостик с поднятием ноги{amp}quot; 2
Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2
Оцените статью
avrora22.ru