Упражнение волна — SportWiki энциклопедия

Упражнения

Первое упражнение «прямая и обратная волна»

Выполняя упражнение, держите перед собой образ волны, медленно накатывающейся на вас сзади, она поднимается от ног до макушки и проходит мимо.

Прямая волна: расслабьте колени, прямое тело пойдет вниз. Специально не приседайте. Выводите вперед «волной» поочередно: колени, бедра, живот, грудь; мышцы шей расслаблены, голова отклоняется назад. Голову сильно не запрокидывайте, особенно если есть проблемы с щитовидной железой, контролируйте степень расслабления мышц шеи.

Обратная волна начинается с движений коленями назад, ноги выпрямляются (но колени всегда чуть мягкие), движение идет в поясницу, расслабленно наклоняетесь вперед, плечи вперед, голова наклонена вперед, руки свисают. Проверьте положение тела: вы стоите, слегка наклонившись вперед, со склоненной головой.

Выполняя упражнение, держите перед собой образ ветра, набирающего силу, и раскачивающего дерево.

Начнем: поставим ноги на ширину плеч, направим пальцы ног вперед, ступни параллельны, колени мягкие, макушка тянется вверх, подбородок к груди, плечи опущены и расслаблены, мягкие руки опущены вдоль тела на протяжении всего упражнения.

Движение начинается с голеностопного сустава, перенесите вес на правую ногу, не отрывая ступни от пола, пойдут вправо колени, бедра, плечо. Расслабьтесь, позвольте себе расслабленно повиснуть влево, мышцы шеи расслаблены, голова расслабленно наклонена влево, не опускается вперед. Когда тело дошло до крайней правой точки, начинайте медленно переносить вес на левую ногу, не форсируя движение тела, тело должно само снизу-вверх перекатиться влево.

Важно! В упражнениях цигун движения должны выполняться при естественности дыхания, если не оговаривается его особенность, плавно, медленно, без рывков, с нарастанием расслабления. Внутри тела есть ощущение, что оно движется в резонансе с собственным дыханием и некоторой внешней спокойной силой.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Во 2-й фазе упражнения волна вместе с началом вдоха подтяните мышцы тазового дна вверх, а переднюю стенку живота — к позвоночнику Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от нижних до верхних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
  • Упритесь ступнями в пол и, поднимая таз, мысленно подтяните седалищные кости в направлении коленей, чтобы лучше прочувствовать действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, также помогают поднять бедра из исходного положения.
  • В 3-й фазе сильно обопритесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогли приподнять верхнюю часть спины от пола. Затем сосредоточьтесь на работе мышц, разгибающих позвоночник, чтобы выпрямить туловище от плеч до коленей.
  • В ходе всего упражнения волна колени должны указывать строго вперед.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений таза и позвоночника во 2-й фазе, представьте, что область между грудной клеткой и лобковой костью представляет собой неглубокую чашу. Втяните живот и мысленно наклоните эту чашу в сторону грудной клетки.

Упражнение волна учит вас активизировать глубоко лежащие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, чтобы придавать правильное положение тазу и позвоночнику, а также целенаправленно согласовывать действия мышц силового центра.

Обратите внимание на заднюю группу мышц бедра. Их своевременное включение в работу необходимо для придания правильного положения тазу и позвоночнику в данном упражнении. Три мышцы данной группы находятся на задней поверхности бедра и проходят от седалищной кости до колена. В этом и других схожих упражнениях пилатеса, выполняемых из положения лежа на спине, ступни ног стоят на полу, образуя замкнутую кинетическую цепь.

В связи с этим задняя группа мышц бедра разгибает ноги в тазобедренных суставах за счет поднятия таза, а не движения ног как таковых. Сосредоточившись на движениях таза, вы сможете избежать распространенной ошибки, когда тело поднимается от пола как единое целое и при этом спина прогибается в пояснице.

Координация работы задней группы мышц бедра и мышц живота, образующих пару сил, позволяет не допустить слишком сильного наклона таза вперед, что очень важно в данном упражнении. Такое движение делается в самом начале упражнения, когда таз только отрывается от мата, а позднее оно помогает удерживать таз в нейтральном положении и уберегает позвоночник от гиперлордоза в поясничной области.

Оцените статью
avrora22.ru