Обратная планка упражнение как правильно делать

Упражнения

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Планка на прямых руках
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Планка на локтях
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса.

Обратная планка упражнение как правильно делать

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Как правильно делать

Техника выполнения обратной планки несколько напоминает классическую, только в  отзеркаленном виде.

Алгоритм действий таков:

  1. Вы садитесь на пол с вытянутыми вперед ногами.
  2. Наклонив корпус назад и опираясь на ладони, отрываете таз и приподнимаете его до прямой линии с ногами и корпусом. Это исходное положение, которое не меняется, так как упражнение на статику.
  3. Мышцы живота, бедер и ягодиц должны быть напряжены.
  4. Продержаться максимальное количество времени (новичку 20 сек будет достаточно) и плавно вернуться в исходное положение.

В принципе это упражнение рекомендовано самым широким слоям населения. Но – некоторым категориям его все же выполнять нельзя. Например:

  • беременным;
  • тем, у кого травмированы локти или плечевые суставы;
  • больным позвоночной грыжей;
  • при компрессионных переломах;
  • перенесшим кесарево сечение;
  • у кого были операции на брюшной полости.

Поостеречься надо и тем, у кого травмированы или больны запястья и кисти. Нет, им «обратную планку» выполнять можно, но лучше при этом опираться на локти, а не на кисти. Даже при такой первоначальной позиции можно эффективно осуществить нагрузку мышц спины, живота и ног.

О том, как правильно делать «обратную планку», можно во всех подробностях узнать из этого видео.

Мы же в данном случае сосредоточимся на сопутствующих советах и рекомендациях, которые помогут правильному выполнению.

  1. Поначалу четко и без ошибок выполнять упражнение может быть трудно. Причины этому могут быть таковы: закрепощенные и нетренированные мышцы, ослабление тонуса, низкая выносливость и пр. Но – не надо этого бояться и, тем более, думать, что ничего не получится. Уже через две-три недели после начала упражнения мышцы станут эластичнее и крепче, и процесс пойдет «как по маслу».
  2. Все виды «планки», в том числе и «обратную планку», лучше не делать частью силовой тренировки. Эффекта от этого не будет почти никакого. Полезнее делать ее отдельным упражнением: в этом случае пользы от нее будет намного больше.
  3. Если же кто-то непременно захочет это упражнение включить в силовую тренировку, то лучше выполнять его в конце, или чередовать с другими разновидностями «планки».
  4. Кроме того, думая о том, как правильно делать «обратную планку», следует при этом учитывать такие моменты:
  • помнить, что максимальная нагрузка при «обратной планке» выпадает на руки. Поэтому кисти должны быть здоровы, иначе возможны вывихи или другие травмы;
  • при выполнении упражнения ноги и тело должны образовывать прямую линию. Такая поза принесет наибольший эффект;
  • поскольку, выполняя «обратную планку», вначале может быть трудно дышать, то в первые дни на упражнение лучше затрачивать не больше 20 секунд. Когда выполняющий научится дышать ровно и беспрепятственно, время можно увеличить в два или даже три раза;
  • если при выполнении начинают дрожать ноги, то лучше упражнение прекратить и отдохнуть. Однако не надо при этом неподвижно лежать на полу. Лучше встать, нормализовать дыхание, спокойно пройтись, сделать несколько восстановительных упражнений.
  1. Еще одна очень важная рекомендация относительно того, как правильно делать «обратную планку» – наблюдение за собственной шеей. Не нужно изгибать шею и стараться увидеть собственные ноги – это может травмировать шейный отдел.
  2. Не следует слишком сильно прогибаться в пояснице – это, опять же, может привести к травме.
  3. Когда будет выполняться упражнение, необходимо чувствовать, что плечи напряжены. Если их опустить или расслабить, можно серьезно травмироваться.
  4. Упражнение лучше выполнять босиком. Босая ступня даст возможность на нее опираться от пятки до кончиков пальцев. Так будет удобнее. Если делать «обратную планку» в обуви, то в этом случае надежнее и безопаснее делать упор на пятку.
  5. Опираясь на руки, лучше при этом растопыривать пальцы. В этом случае поза будет устойчивей и надежней.

Обратная планка упражнение как правильно делать

Если кому-то «обратная планка» покажется слишком простым занятием, то можно ознакомиться с этим видео, где показаны самые популярные виды упражнения – как говорится, на все вкусы и случаи жизни.

Выгоды

Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.

Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.

Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.

Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

  • Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
  • Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
  • С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
  • Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
  • Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
  • Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
  • Удерживайте эту позицию 30 секунд
  • Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите
    упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

1. Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Обратная планка упражнение как правильно делать

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Хороша обратная планка тем, что прорабатывает одновременно следующие мышцы:

  • живота (прямую и косые);
  • ягодичные;
  • бедренные;
  • рук, предплечья и плеча;
  • спины.

Вы заметили, какое большое количество мышечных групп здесь задействовано? Это вам не присед. Здесь прорабатывается максимальное количество мышц по всему телу.

Изменения и Вариации

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Поза планки на одной руке
Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поза планки с поднятой ногой
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Планка на одной руке и ноге
Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания в планке
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Шаги в планке
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Скручивания в позе планки
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Подтягивание коленей к плечам
Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планка
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Обратная планка
Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

  • Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
  • Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
  • Обопритесь на носки ног и на локти
  • Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
  • Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
  • Держите голову на уровне позвоночника
  • Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
  • Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Что такое «обратная планка» и в чем ее польза

Преимущества обратной планки схожи с обычной классической, тем не менее, стоит отдельно об этом написать:

  1. Подтягивает ягодичные мышцы и живот. Вы это однозначно заметите уже после первой недели тренировок.
  2. Избавляет от боли в спине и пояснице. Упражнение является как профилактическим, так и лечебным. Особенно часто после родов женщины сталкиваются с тем, что сильно болит спина и поясница, поэтому стоит заняться их укреплением или восстановлением.
  3. Улучшает осанку. Кривая спина – проблема 21 века, когда человек по 9 часов сидит сгорбленным на стуле 5 дней в неделю. Регулярная планка способна улучшить ситуацию, поэтому искренне советую.

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Есть известное гимнастическое упражнение под названием «планка». При ее выполнении человек ложится лицом вниз на пол. Но – не плашмя, а опираясь при этом на локти (или кисти) и пальцы ног. И в таком положении он находится некоторое время, выполняя разнообразные сопутствующие упражнения. Классическая «планка» может принести массу пользы: убрать живот, подтянуть ягодицы, выровнять позвоночный столб, развить и укрепить мускулатуру.

А есть разновидность классической «планки» – так называемая «обратная планка». В этом случае тот, кто ее выполняет, должен изначально находиться не вниз лицом, а вверх, опираясь при этом на ладони и ступни ног. И уже с этого стартового положения начинать выполнение разнообразных движений.

Считается, что «обратная планка» не столь популярна, как ее классический аналог, но достоинств у нее – масса. Она помогает:

  • проработать и укрепить мышцы кора (эти мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз);
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот и помочь поддерживать внутренние органы, предотвращая их смещение и опущение;
  • уменьшить жировую прослойку на животе;
  • укрепить нижнюю часть спины и предотвращает заболевания, свойственные этой части тела (это особенно актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни);
  • снять боли в пояснице;
  • улучшить подвижность и гибкость.

В целом главное достоинство «обратной планки» – возможность убрать лишний вес, блокировать изменения в пояснице, которые могут в будущем привести к сильным болям, ну и, конечно же, сделать красивее осанку.

Что касается недостатков этого упражнения, то, по сути, их нет. Единственное, при его выполнении иногда могут быть боли или неприятные ощущения в той или иной части тела. Но это большей частью связано не с самим упражнением, а с его не совсем правильным выполнением. Например, неверное положение шеи при удержании позиции, неправильная расстановка рук и пр.

Оцените статью
avrora22.ru