Углеводистая пища список продуктов

Питание

Быстрые углеводы в здоровом питании

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

  1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
  2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
  3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

  1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
  2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
  3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

  • помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
  • пополняют запасы гликогена в организме;
  • нейтрализуют токсины;
  • участвуют в строительстве каркаса клетки;
  • помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
  • контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

  • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
  • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
  • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
  • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
  • колбасы;
  • мед;
  • магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
  • крахмал;
  • быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
  • обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
  • алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
  • сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
  • картофель жареный или фри;
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Углеводистая пища список продуктов

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

К таким продуктам относятся:

  • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • отваренные морковь, горох, свекла;
  • киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
  • мед;
  • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
  • кукуруза, в том числе попкорн;
  • картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

  • сладкие соки и кола (75);
  • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
  • обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
  • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
  • арбуз (103);
  • финики (146);
  • сахар и молочный шоколад (70);
  • мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • сухофрукты и виноград (75);
  • чипсы (85);
  • алкоголь и пиво 3,0 % (115);
  • кукурузный сироп (115);
  • выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
  • кока-кола и газированные напитки (102);
  • пастернак (97);
  • рисовая лапша (95);
  • абрикосы и персики консервированные (91);
  • рис шлифованный (90);
  • мед (90);
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
  • булочка для гамбургера (88);
  • крекеры соленые (80);
  • мюсли с орехами и изюмом (80);
  • молоко сгущеное (80);
  • рис шлифованный (80);
  • бобы (80);
  • леденцовая карамель (80);
  • крупа манная (75);
  • пирожное с кремом (75);
  • кабачковая икра (75);
  • сухари (74);
  • пшено и пшенная крупа (71);
  • компоты (70);
  • коричневый сахар (тростниковый) (70);
  • мука и крупа кукурузная (70);
  • шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
  • мороженое (70);
  • сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

  

3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Пастила 80 г 3.6 г
Зефир 79.8 г 5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Варенье из клубники 74 г 0 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Варенье из малины 70.4 г 0.3 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Финики 69.2 г 0 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Изюм 65.8 г 0 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Урюк 53 г 3.2 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Курага 51 г 3 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

( смотреть полный список продуктов )
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Маш 46 г 42.4 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Картофель жареный 23.5 г 21.7 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Кешью 22.5 г 15 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Банан 21 г 2 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Томатная паста 19 г 1 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Запеканка картофельная 17.5 г 15.1 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Сок персиковый 16.5 г 0.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Картофель 16.3 г 15 г
Сок виноградный 16.3 г 0 г
Каша из тыквы 15.7 г 8.4 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Виноград 15.4 г 0 г
Хурма 15.3 г 0 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Манго 15 г 0 г

Углеводистая пища список продуктов

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Углеводистая пища список продуктов

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. КрупыОни принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. мясо, рыбаВ натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Углеводистая пища список продуктов

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Суточная норма

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Углеводистая пища список продуктов

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

Углеводистая пища список продуктов

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности.

Основные свойства органических соединений:

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. “Низкоуглеводная” диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий.

Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные “сладости” как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от “диетической” или “лёгкой” еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей.

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)
  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное – это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец
  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта “тумана в голове” или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Примерное меню на неделю

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Ацидофилин 1% 4 г 0 г
Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
Йогурт 6% 3.5 г 0 г
Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
Кефир 1% 4 г 0 г
Кефир 2,5% 4 г 0 г
Кефир 3,2% 4 г 0 г
Кефир нежирный 4 г 0 г
Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
Молоко козье 4.5 г 0 г
Молоко нежирное 4.9 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Пахта 4.7 г 0 г
Простокваша 1% 4.1 г 0 г
Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
Ряженка 1% 4.2 г 0 г
Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
Ряженка 4% 4.2 г 0 г
Ряженка 6% 4.1 г 0 г
Сливки 10% 4.5 г 0 г
Сливки 20% 4 г 0 г
Сливки 25% 3.9 г 0 г
Сливки 35% 3.2 г 0 г
Сливки 8% 4.5 г 0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Сметана 10% 3.9 г 0 г
Сметана 15% 3.6 г 0 г
Сметана 20% 3.4 г 0 г
Сметана 25% 3.2 г 0 г
Сметана 30% 3.1 г 0 г
Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
Сыр Гауда 2.2 г 0 г
Сыр нежирный 1.5 г 0 г
Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Творог 11% 3 г 0 г
Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
Творог 2% 3 г 0 г
Творог 4% 3 г 0 г
Творог 5% 3 г 0 г
Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
Творог нежирный 3.3 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Баранки сдобные 60.4 г 54 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Блины 32.6 г 29.2 г
Булки городские 52.9 г 50 г
Булочка повышенной калорийности 53.8 г 31 г
Булочки молочные 50.3 г 48.3 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Булочки столичные 53.7 г 52.2 г
Вареники 16.2 г 11.9 г
Ватрушка 37.5 г 32.5 г
Галеты 65.6 г 64.9 г
Галушки 20.3 г 19.7 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Горох зелёный (свежий) 8.3 г 4.3 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Запеканка рисовая 19.4 г 15.4 г
Запеканка творожно-рисовая 26.1 г 20 г
Зелёный горошек (консервы) 6.5 г 3.2 г
Каша гречневая (из крупы ядрица) 14.6 г 18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 14.8 г 13.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша ячневая 15.3 г 14.1 г
Котлеты манные 20.2 г 16.1 г
Крекеры с отрубями 63.2 г 62.2 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Лапша домашняя 60.1 г 59.8 г
Лапшевник с творогом 20.3 г 15.9 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Макароны яичные 69.6 г 67 г
Макароны, запеченные с яйцом 14.8 г 13.3 г
Маш 46 г 42.4 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Пампушки с чесноком 58.8 г 52.5 г
Печенье затяжное 69.7 г 54.3 г
Печенье миндальное 67.4 г 7.3 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожки жареные с капустой 28.8 г 24.4 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Пряники сырцовые 75.6 г 41 г
Пудинг рисовый 32 г 15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Соломка сладкая 69.3 г 55.4 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Суп перловый с грибами 6.4 г 5.1 г
Суп пшенный с мясом 6.4 г 6.2 г
Суп рисовый 6.2 г 5.4 г
Суп фасолевый 6.9 г 5.5 г
Суп харчо с мясом 5.5 г 4.2 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Фасоль (стручковая) 3 г 1 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Хлеб зерновой 45.1 г 43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб украинский 39.6 г 37.9 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Арахис 9.9 г 5.7 г
Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
Кешью 22.5 г 15 г
Кунжут 12.2 г 10.2 г
Миндаль 13 г 7 г
Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Фундук 9.3 г 5.9 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Абрикос 9 г 0.7 г
Авокадо 1.8 г 0 г
Айва 9.6 г 2 г
Алыча 7.9 г 0.1 г
Ананас 11.5 г 0 г
Апельсин 8.1 г 0 г
Арбуз 5.8 г 0 г
Базилик (зелень) 2.7 г 0 г
Баклажаны 4.5 г 0.9 г
Банан 21 г 2 г
Брусника 8.2 г 0.1 г
Брюква 7.7 г 0.7 г
Виноград 15.4 г 0 г
Вишня 10.6 г 0.1 г
Голубика 6.6 г 0 г
Гранат 14.5 г 0 г
Грейпфрут 6.5 г 0 г
Груша 10.3 г 0.5 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Дыня 7.4 г 0.1 г
Ежевика 4.4 г 0 г
Земляника 7.5 г 0.1 г
Изюм 65.8 г 0 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Инжир свежий 12 г 0.8 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Кабачки 4.6 г 0 г
Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г
Капуста брокколи 6.6 г 0 г
Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г
Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г
Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г
Капуста пекинская 2 г 0 г
Капуста савойская 6 г 0 г
Капуста цветная 4.2 г 0.4 г
Картофель 16.3 г 15 г
Киви 8.1 г 0.3 г
Кинза (зелень) 3.7 г 0 г
Клюква 3.7 г 0 г
Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г
Крыжовник 9.1 г 0 г
Курага 51 г 3 г
Лимон 3 г 0 г
Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г
Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г
Лук порей 6.3 г 0.3 г
Лук репчатый 8.2 г 0.1 г
Малина 8.3 г 0 г
Манго 15 г 0 г
Мандарин 7.5 г 0 г
Морковь 6.9 г 0.2 г
Морошка 7.4 г 0 г
Морская капуста 3 г 0 г
Нектарин 10.5 г 0 г
Облепиха 5.7 г 0 г
Огурец 2.5 г 0.1 г
Папайя 10.8 г 0 г
Папоротник 5.5 г 0 г
Пастернак (корень) 9.2 г 4 г
Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г
Персик 9.5 г 1.2 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г
Петрушка (корень) 10.1 г 4 г
Помело 9.6 г 0 г
Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г
Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г
Редис 3.4 г 0.3 г
Редька чёрная 6.7 г 0.3 г
Репа 6.2 г 0.3 г
Рябина красная 8.9 г 0.4 г
Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г
Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г
Свекла 8.8 г 0.1 г
Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г
Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г
Слива 9.6 г 0.1 г
Смородина белая 8 г 0 г
Смородина красная 7.7 г 0 г
Смородина чёрная 7.3 г 0 г
Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г
Топинамбур 12.8 г 9.6 г
Тыква 4.4 г 0.2 г
Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г
Урюк 53 г 3.2 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Финики 69.2 г 0 г
Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г
Хурма 15.3 г 0 г
Черешня 10.6 г 0.1 г
Черника 7.6 г 0 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г
Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г
Яблоки 9.8 г 0.8 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Зефир 79.8 г 5 г
Какао порошок 10.2 г 8.2 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Пастила 80 г 3.6 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2016-11-20

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

  • мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
  • кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
  • натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
  • варенье, джем;
  • сахарный песок;
  • злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
  • сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
  • овощи (томаты, тыква, батат);
  • сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
  • соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
  • ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
  • овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
  • зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд.

Оцените статью
avrora22.ru