Убираем живот и бока дома для мужчин

Мужчинам

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

• Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления
боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается
желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая
закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность
продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости.

• Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении – в
офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям,
это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные
калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы,
которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается
в размере и начинает обвисать.

• Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения.
Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя
ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее
сжигание.

• Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон
под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены
сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины.
Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую.
Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

• Хронические нарушения здоровья

Убираем живот и бока дома для мужчин

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков,
приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она
ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными
инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений –
смещение внутренних органов.

• Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за
счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности
человека.

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

  • неправильное питание
  • малоподвижный образ жизни
  • злоупотребление алкоголем
  • стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

  • опухоли
  • грыжа
  • асцит
  • заболевания печени
  • эндокринные заболевания
  • диабет

Убираем живот и бока дома для мужчин

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как убрать живот и бока мужчине: с чего начать?

Часто говорят, что для того чтобы избавиться от жира, нужно заниматься аэробикой и тренироваться с тяжестями, чтобы нарастить мускулатуру. Но данное утверждение лишь отчасти является правдивым.

Думайте о том, что ваш жир на животе – это счет в банке. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит энергию.

Если вы хотите, чтобы сумма денег, которая хранится на вашем счету в банке, убывала, вам нужно тратить больше, чем вы зарабатываете. Точно также, избавление от жира на животе – это создание дефицита энергии, с помощью «траты» большего количества энергии, чем вы получаете из пищи.

Единственная правильная рекомендация, когда речь идет о потере веса, – это дефицит энергии. Этот дефицит вы можете получить, используя диету, постоянные упражнения или аэробику. Также вы можете сочетать все вышесказанное.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

Поднятие тяжестей не только для тех, кто хочет нарастить мышцы, оно усовершенствует ваше тело двумя способами. Возможно вам еще трудно понять, как убрать живот и бока с помощью силовых тренировок, ведь все привыкли, что многочасовые пробежки эффективны для сжигания жира, а не поднятие тяжестей, но…

Во-первых, если вы не выполняете какие-либо упражнения, во время диеты, то большая часть веса, потерянного вами, будет состоять в равных долях из мышц и жира. Потеря мышечной массы значит, что вы худеете быстрее, так как в килограмме мышц намного меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но все закончится тем, что вы будете выглядеть как немного меньшая копия самого себя на данном этапе, с «дряблыми боками», как сейчас.

Во-вторых, с правильно разработанной программой силовых тренировок, вы сможете сжигать жир, как во время, так и после тренировки.

Убираем живот и бока дома для мужчин

В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, ученые взяли группу из 8 мужчин, которые поднимали тяжести на протяжении 40-45 минут. У каждого мужчины в животе был микродиализный зонд. Это позволило исследователям измерить количество жира, который высвобождался из жировых клеток под кожей до, во время и после тренировки.

Скорость метаболизма была на 10% выше после того, как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час), по сравнению с тем же моментом времени в обычный день (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых тренировок.

Скорость метаболизма выросла на 10%, после того как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час). Но это еще не все. Количество жира, который выделился из жировых клеток в области живота, возросло на 80% во время и сразу после тренировки.

Правда, что многие исследования, сравнив силовые упражнения с аэробикой, показали, в общем,  что аэробика намного лучше помогает в избавлении от жира в области живота.

Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с очень низким требованием к метаболизму – упражнения, выполняемые на тренажерах, многие из них – это односуставные упражнения, которое изолирует небольшую мышечную группу, да и общий объем тренировки относительно мал.

Тренировка, основанная на высоком требовании от метаболизма – это совсем другая история.

Я говорю о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, который ограничит вас между 5-15 повторами за сет.

С такими тренировками вы сожжете калории, как во время, так и после тренировки. Если только вы не планируете выйти на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, не нужно тренироваться более 45 минут в спортзале. Этого более чем достаточно, чтобы достичь результата.

• Силовые тренировки: как тренироваться дома

   1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).   2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).   3. Отжимания от пола.   4. Подтягивания (если есть турник).   5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях,
боковая.   6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого
сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на
жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в
теле, в том числе и в области талии.

• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой
следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений,
2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а
уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

1. Приседания со штангой.   2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде
сета).   3. Жим ногами в тренажере.   4. Подъем на носки (стопы в разном положении).   5. Жим гантелей сидя.   6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой
(выполнять сетом).   7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.   2. Жим гантелей сидя.   3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.   4. Разведение гантелей на наклонной скамье.   5. Французский жим.   6. Разгибание рук на блоке стоя.   7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Убираем живот и бока дома для мужчин

Пятница. Спина и бицепс.

   1. Гиперэкстензия (без веса).   2. Тяга верхнего блока за голову.   3. Тяга нижнего блока.   4. Подъем гантелей на бицепс стоя.   5. Упражнение «молот» сидя.   6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем
туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже
через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу
кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

• Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не
обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая
велотренажером , прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40
минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он
способствует сжиганию жировой прослойки.

Три раза в неделю, по 30 минут. Велотренажер
идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке
лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как
дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки.
Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально
подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов.
Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность
выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег
и велотренажер.

Нравится

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от
жира на животе и боках.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.   2. Приседания со штангой.   3. Тяга верхнего блока.   3. Бег трусцой.   4. Жим гантелей стоя.   5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).   6. Подъем штанги на бицепс.   7. Велотренажер.   8. Разгибание рук на блоке.   9. Сгибание ног в тренажере.   10. Разгибание ног в тренажере.   11. Скручивания на полу.

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

Регулярные физические нагрузки наряду с питанием и святым чаем стимулируют похудение живота. Улучшения гарантируются уже после месяца занятий.

Каждое утро следует начинать с легкой разминки – приседания, подъем ног лежа на боку, бег на месте, подъем гантелей. На их выполнение отводится до 30 минут. Курс упражнений не только сбросит жир, но и разгонит кровь по организму после ночного отдыха.

Альтернативой станет езда на велосипеде. Это вклад в здоровый образ жизни и ощутимая экономия семейного бюджета.

Быстро вернуться в форму поможет регулярное посещение спортзала. Рекомендуются занятия длительностью от 40 минут 4 раза в неделю. Как правило, тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу.

Спортзал

Тренировку в спортзале разделяют на три части. Каждая группа упражнений укрепляет конкретную группу мышц пресса: нижние, верхние и косые, заодно преобразуя жировые отложения в здоровую мышечную массу.

Сколько времени займет сжигание жира на животе и боках у мужчин

Исследования показывают, что белок лучше насыщает, чем углеводы или жир. Кушайте богатый белком завтрак, например, и шансы на то, что вы не скушаете так много на обед, значительно возрастут.

Рисунок ниже взят из исследования Университета Вашингтона, в котором тем, кто сидел на диете, рекомендовали употреблять в два раза больше белка, чем обычно. Кружки сверху представляют ежедневный прием калорий, а ромбики внизу – вес тела.

Как видите, употребление большего количества белка приводит к спонтанному сокращению приема калорий, которое длилось на протяжении всего исследования. На самом деле, прием калорий снизился в среднем на 441 калорию в день.

Белок также поддерживает мышцы во время похудения. Если вы не будете потреблять точно белка, пока сидите на диете, все закончится тем, что вы избавитесь не только от жира, но и от мышц.

Наконец, белок повышает постпрандиальный термогенез, намного больше, чем углеводы или жир.

В плитке шоколада (в основном углеводы и жир) и в куриной грудке (в основном белок) может содержаться одинаковое количество калорий. Но из-за термального воздействия белка, большего, чем в углеводах или жире, ваше тело использует больше энергии, переваривая курицу, чем плитку шоколада.

Другими словами, некая энергия в каждом грамме белка «расходуется» во время его переваривания и усвоения.

Жир, белок и углеводы – это разные вещи, и ваш организм воспринимает их по-разному. Это влияет на общее количество калорий, которое ваш организм может извлечь из каждого из них.

Важно то, из чего состоит ваша диета. Она влияет на такие вещи как уровень гормонов, аппетит, расход энергии и т.д., каждая из которых воздействует на то, сколько веса, который вы теряете, приходится на мышцы или жир.

Как правило, количество калорий в вашей диете диктует количество веса, сброшенного вами, а качество этих калорий влияет на то, откуда берутся эти сброшенные килограммы.

Другими словами, вы не можете макропитательные компоненты рациона питания, и ожидать увидеть изменения в строении тела, основанные только на ценности калорий.

Не важно, как вы на это смотрите, но сжигание  жира на животе все равно предполагает дефицит энергии. Не соблазняйтесь чрезмерно сложными диетами, которые скрываются под маской «нового и революционного» подхода к похудению.

Только эти четыре шага – создание дефицита калорий, употребление большего количества белка и сочетание силовых тренировок с кардио – почти в два раза эффективнее, чем традиционная высоко углеводная диета кардио упражнения для сжигания жира на животе.

Сложно однозначно сказать, сколько времени займет борьба с животом и боками. Кто-то может потратить на это до полугода, а кому-то понадобится и несколько лет плодотворных занятий. Большое значение тут имеют возраст и количество жировых отложений в мужском организме. Небольшой живот можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда, а, чтобы убрать большое пузо, да еще и в возрасте 40 лет, может потребоваться несколько лет.

Обратите внимание! Если просто заниматься в тренажерном зале, то времени потратится намного больше, чем при соблюдении правильного комплекса. В сочетании упражнений, бега или велосипеда и правильно подобранной диеты можно существенно сократить сроки на похудение.

Начать похудение нужно с правильного питания

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать живот и бока на несколько килограммов в месяц. Правильно соблюдая их и выполняя в точности, результат не заставит себя долго ждать:

  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков соблюдения диеты и выполнения упражнений «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Нужно определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок помогут в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему нужно немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц пресса. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления мышц живота. Каждый человек имеет пресс, только он может быть скрыт под толстым слоем жира. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Для продуктивного сжигания жиров на животе и боках нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет быстрее вывести жир из организма.

1 неделя

Белковое питание для сжигания жира на животе и боках

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

506d545960f545b6f8d2115d353a6d6f

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

• Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится.
Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь
следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся:
газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы,
мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара.

Заменить весь
промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты,
ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные
продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить
количество растительных и животных
белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно
время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных
приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и
полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и
регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально
короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

• Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

    •  Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).    •  Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.    •  Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.    •  Ужин: паровая рыба с овощами.

banner

Примерное меню № 2.

•  Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и
цельнозерновые хлебцы.    •  Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и
сухофруктами.    •  Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и
зелени.    •  Перекус: творог нежирный с бананом.    •  Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

•  Первый завтрак: смузи или коктейльиз фруктов и зелени.    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с
овощами.    •  Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.    •  Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.    •  Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей
зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в
порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Убираем живот и бока дома для мужчин

Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Скручивания

Техника упражнения скручивания на пресс

Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.
  3. Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.
  4. Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.
  6. В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.
  7. Затем повторяем.
  8. Скручивания

    Техника упражнения скручивания на пресс

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист».

Упражнение альпинист

Данное упражнение можно использовать в ходе тренировки на пресс и кардио-тренировки

Техника выполнения:

  1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
  2. Ладони находятся строго под плечами.
  3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
  4. Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой.

Упражнение альпинист

Более лёгкий вариант упражнения альпинист

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Упражнение альпинист

Усложнённый вариант упражнения альпинист

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

Боковая планка

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Боковая планка

Правильное положение тела в упражнении планка

  1. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.
  2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
  3. Руку ставим на предплечье.
  4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
  5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
  6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
  7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом — это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Подъёмы корпуса

Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
  3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела — выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
  4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
  5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
  6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота — это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Подъём ног

Если вы хотите попробовать более сложные упражнения для мышц пресс, выполните несколько подходов подъёмов ног

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
  2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
  3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.
Подъёмы ног

Техника упражнения подъёмы ног лёжа

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки — это работа с сердечной мышцей. Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

  • бег по улице или на беговой дорожке
  • быструю ходьбу
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • бег или ходьбу по лестнице
  • различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
  • некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

1 неделя

Чтобы избавиться от жира на конкретной части тела, необходимо выбирать тренировки, направленные на ее проработку. Поэтому лучшие упражнения для похудения живота и боков у мужчины – это:

  • скручивания: прямые и на фитболе.
  • упражнение “альпинист” (представляет собой бег на месте, исходное положение — упор лежа);
  • подъем ног под прямым углом в висе на брусьях или перекладине;
  • боковая ;
  • подъемы корпуса из положения “лежа на спине” (задача — достать до ступней);
  • жим гантелей;
  • отжимания (как правильно делать это упражнение, мы уже рассказывали );
  • : сможете не только подтянуть живот, но и улучшить рельеф бедер и ягодиц.

Но мало прокачать мышцы — нужно еще сжечь жир, под которым они спрятаны. Поэтому без не обойтись. Вариантов множество: езда на велосипеде, (желательно перед сном), прыжки на скакалке, плавание — выбирайте по вкусу. Занимайтесь хотя бы три-четыре раза в неделю, и тогда будет вам счастье. Если тренироваться реже — эффект будет, но не такой быстрый.

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Упражнения должны быть комплексными

Причины возникновения

Алгоритм решения проблемы зависит от причины явления. Традиционно считалось, что откладыванию жира в бока и росту брюха помогает пиво всех сортов. Это миф, так как хмельной напиток некалорийный. Больший вред наносят шашлыки, вобла и прочие закуски, которые сопровождают пивную вечеринку.

Весомую лепту вносит и малоподвижный образ жизни. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока отвисают, нарушается обмен веществ.

Убираем живот и бока дома для мужчин

В группе риска – работники транспорта, офисные белые воротнички и заядлые трудоголики.

Исправит ситуацию спортзал или хотя бы поездка на работу не в загруженном общественном транспорте или личном авто, а на велосипеде. Полезным будет и посещение бассейна.

Опасность болезненного ожирения резко возрастает у мужчин после 30 лет, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдающих гормональными расстройствами.

Кортизол и жир на животе

Некоторые считают, что подъем уровня кортизола, обусловленный излишними упражнениями, на самом деле сделает ваш живот даже больше.

Данное мнение основано на исследованиях, показывающих связь между выделением кортизола при стрессе и жиром в области живота.

Говоря научным языком, клетки внутреннего жира более «метаболически активны», чем клетки подкожного жира. Они не только более чувствительны к воздействию циркуляции кортизола, чем клетки жира в других частях вашего организма, они также имеют больше рецепторов, которые отвечают кортизолу активацией ферментов, которые накапливают жир.

Однако связь между жиром в области живота и кортизолом имеет немного общего с краткосрочным подъемом кортизола, который возникает во время и после упражнений.

Настоящие проблемы начинаются, когда уровень кортизола остается высоким длительное время, что часто вызвано постоянным физиологическим и (или) психологическим стрессом.

Убираем живот и бока дома для мужчин

Люди с повышенным выделением кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция) – это те, кто чаще всего заедает стресс, и соответственно кушает больше. Когда им предоставляют выбор продуктов питания, они, как правило, выбирают еду с высоким содержанием жиров и сахара.

Так что, если у вас повышенная секреция кортизола, существует большая возможность, что вы будете тянуться за «комфортными» продуктами с большим содержание сахара и жиров, находясь в стрессовой ситуации. Кроме того, многие дополнительные калории, которые вы потребляете, пытаясь заесть стресс, осядут именно в виде жира в области вашего живота.

Повторю еще раз, эти проблемы связаны с длительным воздействием высокого уровня кортизола. Кратковременный подъем кортизола во время и после выполнения упражнений – это не то о чем стоит волноваться.

Я знаю, что есть добавки, которые обещают вам помочь избавиться от жира в области живота, благодаря снижению уровня кортизола. Компании, продающие такие продукты, провели небольшие исследования, перекрутили их на свой манер и используют для продажи своих товаров.

Они говорят вам, что «это не ваша вина» в том, что вы толстый. Это все из-за кортизола. Просто примите эту таблетку, ваш уровень кортизола снизится, а жир на животе исчезнет, как по волшебству.

Это, конечно же, полная ерунда. Кортизол действительно имеет потенциал для набора веса, но это в основном из-за влияния, которое он оказывает на ваш аппетит. Он не станет причиной того, что вы поправились при условии отсутствия избыточной энергии, также как и не станет причиной похудения, если не будет дефицита энергии.

Начальный этап

Борьбу с лишним весом начинают как можно раньше. Не рассчитывайте на достижение результата быстро. Неподготовленному к нагрузкам организму многочасовые тренировки не помогут на пути к цели скинуть балласт жира.

Периодически сверяйтесь с ним и отслеживайте прогресс. Делитесь достижениями в социальных сетях. Ваши советы оценят те, кто мечтает быстро сбросить вес.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Общие шаги

Базовая программа борьбы с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация режима питания и физические нагрузки.

Правильное питание – залог здоровья.
Вместо привычного фастфуда питайтесь дома, сделав приоритетом блюда из овощей и фруктов.

Ограничьте потребление жирных продуктов, шоколада и кондитерских изделий.

Полезным дополнением станут овсяные, гречневые и пшеничные каши, овощные супы.

Придется изменить привычке употреблять жареную пищу, особенно мясо. Замените их на отварные блюда.

Убираем живот и бока дома для мужчин

При варке продукты сохраняют полезные вещества и впитывают меньше жиров, что помогает сбросить лишний вес.

Вследствие употребления такого объема жидкости из организма вымывается натрий. А это чревато нарушением солевого баланса, который играет важную роль в процессе обмена веществ.

Мужчинам после 50 лет обязательно употреблять воду не позже получаса до еды или через 2 часа после приема пищи.

Отзыв нашей читательницы – Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Кофе и чай тонизируют организм.
Их пьют один-два раза в день не спеша маленькими дозами. Так, чашка эспрессо не прибавит калорий, а американо наделит 220 калориями.

Столько же подарит и маленькая бутылка газировки. Обрести долгожданные формы подтянутых боков призвана новинка в отрасли народной медицины – монастырский чай для похудения.

Убираем живот и бока дома для мужчин

Его изготавливают из натуральных компонентов по старинным рецептам святых отцов.

На выходе получается напиток, насыщенный микроэлементами и минералами, которые благоприятствуют вашей цели — сбросить не один килограмм жировых отложений.

Действие чая направлено на развитие чувства сытости.
Он снижает аппетит, блокирует новые отложения, быстро снижает вес и поддерживает результаты на протяжении всего курса лечения.

Как сжечь жир на животе и боках мужчине: подготовка

Прежде, чем приступить к диете и упражнением, подготовьте свой организм к грядущим изменениям. Ничего сверхъестественного — все просто, понятно и под силу каждому.

Чтобы сжечь жир на животе и боках, мужчине в первую очередь нужно отказаться от вредных привычек. Отложите сигарету в сторону, забудьте о традиционном пятничном пиве, перестаньте наедаться на ночь — организм обязательно скажет вам спасибо. И гораздо охотнее будет откликаться на любые положительные воздействия.

Если вы уверены, что ожирение связано с эндокринными или генетическими изменениями, — обязательно обратитесь к врачу. Чем скорее специалист поставит диагноз и назначит лечение, тем быстрее вы похудеете.

Еще один важный этап — очистка кишечника. Чтобы нормализовать работу ЖКТ, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Каждый выпивайте два-три стакана кефира. С утра и на ночь — в обязательном порядке.
  • Пейте как можно больше чистой воды — это наладит работу кишечника.
  • Добавьте в ежедневный рацион фрукты и овощи, которые стимулируют перистальтику: цитрусовые, груши, сливы, томаты, огурцы и другие малокалорийные продукты, содержащие большое количество витаминов и минералов.
  • Перестаньте есть чересчур жирную и соленую пищу, а также копчености и жареные блюда с большим количеством масла.

Если вы последовали хотя бы части этих советов — значит, можно переходить к более тяжелой артиллерии. Приступим!

Диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях

Но тренировки — не решение не всех проблем. Без сбалансированной диеты даже самые эффективные упражнения оказываются бессильны. Поэтому составляем правильный рацион — и вперед, в бой с лишними килограммами!

Итак, как мужчине убрать жир с боков и живота с помощью диеты? Главное — придерживаться трех основных правил:

  1. Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Это нетрудно подсчитать самостоятельно — в интернете есть множеств различных калькуляторов для подсчета потребляемых калорий и приложений — для анализа потраченных.
  2. Следите за правильным соотношением жиров, белков и углеводов в пище, которую вы едите. Необходимо, чтобы первые составляли половину рациона, вторые — 20 процентов, третьи — 30.
  3. Употребляйте исключительно — они всасываются в кровь намного медленнее простых, а значит, равномернее перерабатываются в энергию. Кушайте побольше сырых овощей и свежих фруктов, каш грубого помола (пшеница, гречка), а еще — хлеб с отрубями и бобовые (соя, горошек, чечевица).

Полностью исключите из своего рациона простые углеводы: печенье, готовые чипсы и сухарики, сладости, картошку, соки из пакетов. Это — главные враги красивой фигуры!

Еще один совет — питайтесь минимум по пять раз в день. Но порция должна быть на треть меньше обычной. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу — так вы быстрее почувствуете насыщение, а значит, не захотите “добавки”.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

  • Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
  • Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
  • Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

  1. Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
  2. Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
  3. Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
  4. Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
  5. Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
  6. «Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше — вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

  • убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
  • добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
  • сократить количество быстрых углеводов;
  • не пропускать завтраки;
  • считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

И в заключение…

Последний совет о том, как мужчине избавиться от жира на животе и боках, — чаще посещать баню. Но есть один нюанс: париться нужно не с кружкой пива в руках, а с чашкой горячего чая. Если есть возможность — посещайте баню 1-2 раза в неделю, после процедуры — выпивайте кружечку . Не кушайте в течение часа после водных процедур, даже если очень хочется, и тогда вы обязательно заметите положительный эффект.

Теперь вы знаете, как сбросить жир с живота и боков мужчине. Никакого волшебства — только комплексный подход, регулярные тренировки и сбалансированная диета. Начните прямо сейчас — у вас обязательно все получится!

Как убрать живот и бока мужчине? Этим вопросом задаются многие представители сильного пола. Причина вовсе не в слабых мышцах – мышцы талии могут быть очень даже накаченными, но заветные кубики оказываются спрятанными под внушительным слоем жира.

Чтобы избавиться от жира на талии и убрать живот, требуется специальная диета. Также необходимо добавить в домашнюю тренировку серию особых упражнений. Что это за упражнения и каким должно быть питание? Об этом мы сейчас и поговорим.

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада – при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Едим полезное

Для начала следует изменить питание. Это поможет нормализовать гормональный фон, сжечь лишний жир с живота и боков мужчины. Не переживайте – диета вовсе не строгая, не предполагает мучительного голодания.

Чтобы полноценно питаться, одновременно сжигая жир на животе и боках, следует готовить еду из определенного набора продуктов (из них можете комбинировать любые блюда, главное, не добавлять других компонентов).

Овощи и фрукты в питании:

  • Шпинат
  • Салат ромен.
  • Авокадо.
  • Кабачки.
  • Томаты.
  • Тыква.
  • Морковь.
  • Брокколи.
  • Сельдерей.
  • Красный болгарский перец.
  • Цветная капуста.
  • Яблоки.
  • Спаржа.
  • Зеленый лук.
  • Огурцы.
  • Шампиньоны.
  • Имбирь.
  • Кукуруза.

Источник белка в питании (питает, помогает нарастить мышцы, не дает откладываться жиру):

  • Куриные грудки.
  • Говяжий фарш.
  • Филе индейки.
  • Гречка.
  • Филе красной рыбы.
  • Креветки.
  • Яйца.
  • Нежирный творог.
  • Нежирная говяжья вырезка.
  • Тунец.

Дополнительные продукты в питании мужчины:

  • Миндальное молоко.
  • Оливковое масло (для жарки или заправки).

Какие блюда можно готовить из указанного набора продуктов? Вот пара примеров:

  1. Варианты завтрака: яичница из 4 яиц со шпинатом и перцем, омлет на кокосовом молоке с индейкой, овощная запеканка, творог с медом или творожная запеканка с яблоком.
  2. Варианты обеда: семга с овощами (тушеные или жареные на оливковом масле), вареная индейка или куриная грудка с гречкой и овощами, котлеты из фарша с жареными кабачками, тушеная говядина, обжаренная в кокосовом молоке, с гарниром из цветной капусты.
  3. Варианты ужина: салат с тунцом, овощные котлеты (из цветной капусты, моркови иили кабачков)
  4. Варианты дополнительных перекусов: грецкие орехи, творог, смешанные с медом, креветки с пюре из авокадо, зеленый смузи на кокосовом молоке (из спаржи, огурцов, авокадо, яблок иили шпината).

В диете против жира на талии мужчине важно соблюдать правила:

  • Ешьте на завтрак белковые блюда, а не углеводы (диета против жира на животе не позволяет кушать утром бутерброды и каши на молоке).
  • Каждый день ешьте фрукты и овощи, содержащие витамин С. Он делает организм более выносливым, что очень важно мужчинам, которые хотят скинуть килограммы.
  • Из приправ в диете должно быть много чеснока и острого перца – в них полно алкалоида, который не только придает еде остроту, но и подавляет процесс создания жира. Соль постарайтесь убрать или максимально сократить.
  • Пейте не менее двух литров воды в день. Постарайтесь убрать из рациона кофе и чай. Соки тоже лучше на время диеты убрать.

Образ жизни

Рассказывая, как быстро убрать живот и бока мужчине, во многих статьях советуют сесть на диету и накачать пресс, но совершенно не говорят об образе жизни. А ведь он влияет на образование жира на боках не меньше неправильного питания или отсутствия спорта. Чтобы привести фигуру в норму (сжечь жир и не дать откладываться новому слою), следует:

  1. Научиться расслабляться. Стресс вызывает прилив кортизола в крови, который в свою очередь способствует накапливанию жира на животе и боках. Медитация, массаж, прогулки – расслабляйтесь, отдыхайте в любую свободную минуту. Берегите свои нервные клетки.
  2. Спирт и сигареты – враги красивой фигуры мужчины. Мы не будет поучать вас и говорить банальные вещи о вреде курения и злоупотребления алкоголем. Вы сами должны это понять и определиться, что важнее – здоровье или привычка курить и пить ежедневно пиво (или более крепкие напитки).

Когда физические нагрузки не повредят

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Убираем живот и бока дома для мужчин

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот.

Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

Убираем живот и бока дома для мужчин

Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя. Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

  • Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Оцените статью
avrora22.ru