Тяга верхнего блока на трицепс

Инфо

V-образная рукоять

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

Рекомендации!

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Жим на верхнем блоке с прямой рукоятью

Прямая рукоять представляет собой короткий прямой стержень. Вы кладете ладони сверху на рукоять и жмете ее книзу изолированным усилием трицепсов. Самый продвинутый вариант рукояти оснащен подшипником, так что рукоять “умеет” вращаться. Это очень удобно, поскольку позволяет не менять положения кистей по мере жима.

Используйте прямую рукоять, когда вам нужно быстро увеличить объем рук. Если применить большой вес, то данное упражнение так же быстро увеличит силу рук.

  • Встаньте лицом к верхнему блоку, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
  • Возьмитесь за прямую рукоять хватом сверху.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Держите спину подчеркнуто прямой, плечи отведите назад. Мощно вдохните и медленно распрямите локти.
  • В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Дополнительно статически напрягите трицепсы.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Беритесь за рукоять хватом на ширине плеч. Если хват узкий, нагрузка на трицепсы падает.
  • Прямая рукоять перегружает запястья, так что время от времени на пару-тройку тренировок меняйте ее на короткую изогнутую или V-рукоять.

Видео Разгибание рук на блоке

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Тяга верхнего блока на трицепс

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя.

Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя.

Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Длинная.
Вариация упражнения Акцент Техника
Стандартное положение Равномерная проработка Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед Латеральная головка Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками Медиальная головка Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел Длинная головка Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим.

Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта.

Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

  • Прямая широкая;
  • Прямая слегка согнутая;
  • V-образная;
  • Шнур;
  • Узел.

Тяга верхнего блока на трицепс

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

  • Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
  • Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

  • Выставить руки параллельно друг другу.
  • Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

  • Однорукая тяга;
  • С жестким шнуром;
  • Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Тяга верхнего блока на трицепс

Техника выполнения:

  • Стать ровно возле блока;
  • Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
  • Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом.

Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями.

Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Тяга верхнего блока на трицепс

Техника:

  • Встать на колени, спиной к блоку.
  • Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
  • Подняться с колен, слегка распрямив локти.
  • Руки держать максимально близко к голове.
  • Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
  • Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

  • Глубокая проработка мышц;
  • Практически полная изоляция;
  • Относительно низкая травмоопасность;
  • Высокая эффективность;
  • Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется.

В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений.

Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

Он выполняет функцию разгибания рук в локтевом суставе. Попробуйте выпрямить руку, и максимально напрячь. Чувствуете? Это напрягается трицепс. Соответственно, для его прокачки необходимо выполнять различные разгибания с дополнительным весом.

Есть довольно много упражнений для развития этих мышц. Наиболее популярны варианты со штангой или гантелями. Однако в рамках сегодняшней статьи мы не будем их затрагивать, ведь речь у нас идёт исключительно о работе в блочном тренажёре.

Это упражнение предназначено для изолированной проработки данной мышцы. Суть в том, что здесь работает только локтевой сустав, и вся нагрузка приходится на трицепс. Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
  2. Встаньте прямо, прогните спину.
  3. Немного подайте корпус вперёд. Это необходимо для акцента нагрузки на то, чтобы вы жёстко упирались в пол. Остальная нагрузка будет приходиться на трицепс.
  4. Прижмите локти к корпусу.
  5. Плавно потяните трос вниз.
  6. Разгибайте руки полностью.
  7. В этом положении напрягите трицепсы. Вы должны чувствовать их напряжение, и следовать принципу пикового сокращения.
  8. Расслабьте трицепсы, и поднимите руки. В этой точке ваши они должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
  9. Не стоит слишком высоко поднимать их, ведь такая большая амплитуда может травмировать ваши локти.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.

Преимущества

  • В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
  • Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
  • Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.

Недостатки

  • Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

  • Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
  • Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
  • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
  • По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
  • Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
  • Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.

Ошибки

  • Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
  • Рывок при опускании веса вниз.
  • Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
  • Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
  • Округление спины.
  • Протяжка рукоятки из верхнего положения.

Советы по эффективности

  • Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
  • Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
  • Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
  • Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
  • Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Жим на верхнем блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять верхнего блока — выбор фитнесистки со стажем. У нее сильные руки, и потому она может выполнить самый сложный вариант жима книзу — с разворотом кистей наружу.

Канатная рукоять отличается от всех прочих тем, что движение с ней получается более “живым”. Привыкание к такому упражнению происходит не скоро.

Иногда фитнеситка выставляет слишком большую нагрузку и потому, чтобы “дожать” рукоять, ей приходится наваливаться на нее весом всего тела. Вес выбран правильно, если вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды, как при движении вниз, так и вверх.

  • Встаньте лицом к блоку.
  • Прочно возьмитесь за рукоять. Костяшки пальцев обеих руку соприкасаются.
  • Локти согнуты и прижаты к бокам.
  • Медленно распрямите локти, опуская концы рукояти вниз и в стороны.
  • В нижней точке амплитуды разверните кисти мизинцами кверху. Задержитесь в таком положении на секунду-две.
  • Поверните кисти обратно и медленно вернитесь в исходное положение.
  • С канатной рукоятью жим книзу выполнять тяжелее. Свой обычный рабочий вес вам придется уменьшить минимум на треть.
  • Упражнение лучше делать в перчатках, иначе ваши ладони будут скользить по гладкой поверхности каната.

Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

  • Все варианты жимов подходят для того, чтобы открыть ими тренировку трицепсов. Жимы хорошо разогревают локтевые суставы, не перегружая их. После жимов можно смело переходить к таким сложным упражнениям, как французский жим стоя и лежа. Кстати, жимами стоит завершать тренинг трицепсов, чтобы довести их до полной “отключки”. Для финальных жимов больше подходит канатная рукоять.
  • Если вы собрались тренировать трицепсы на одной тренировке с грудными или дельтами, сначала разделайтесь с этими мышцами, а уж потом беритесь за трицепсы. Дело в том, что грудные и дельты во всех упражнениях работают на пару с трицепсами. Уставшие трицепсы не дадут нагрузить их на все сто.
  • По той же причине не тренируйте грудные и дельты на следующий день после тренинга трицепсов. За ночь трицепсы не сумеют восстановиться, и упражнения на грудные и дельты выйдут вполсилы.
  • Чтобы все пучки трицепсов получали свою порцию нагрузки, регулярно меняйте рукояти при выполнении жимов книзу.
  • Если у вас совсем нет времени, делайте по два сета жимов книзу с канатной, прямой и V-рукоятью. Этого достаточно, чтобы сохранить высокий тонус трицепсов.

Разгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

Тяга верхнего блока на трицепс

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока.

Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

Тяга верхнего блока на трицепс

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же.

Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука.

При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

  • Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
  • Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
  • Тип упражнения: изолирующее
  • Сложность: для новичков

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

  •   увеличение силы трехглавой мышцы;
  • изолированная нагрузка трицепса;
  • формирование рельефности руки;
  • уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
  • увеличение объема руки;
  • усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2.  Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
  11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

  •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
  • Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.    Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам. Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы. V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения.

Техника используется для работы с весом до 60 кг.   Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.    Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической.

Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.

Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Оцените статью
avrora22.ru