Тугоплавкие жиры в каких продуктах

Питание

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве.

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Авокадо

Плод среднего размера содержит:

  • Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные.
  • Почти половину дневной потребности в клетчатке.

Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.

Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.

Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:

  • Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
  • Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
  • Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины К и группы В.
  • Токоферол.

Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло

Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.

Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.

Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.

Несколько ядрышек в день помогут:

  • Снизить уровень холестерина.
  • Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
  • Сбавить воздействие свободных радикалов.
  • Улучшить мозговую деятельность.
  • Защитить от сахарного диабета, ожирения.
  • Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя эти рекомендации

Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.

Миндаль — наиболее богат витамином Е.      В его кожице – масса антиоксидантов.

Фисташки — содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.

Кешью— содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.

Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.

Оливки/маслины

Содержат большей частью мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как противораковое средство и иные ценные вещества, которые:

  • Способствуют сохранению костной массы.
  • Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.

 В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.

Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.

Оливковое масло

Очень богато:

  • мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
  • витаминами K, E;
  • антиоксидантами.

Помогает:

  • Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
  • Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
  • Улучшить содержание холестерина.
  • Продлить жизнь, снизить.

Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.

Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.

Кокосы, кокосовое масло

Содержат: среднецепочечные жирные кислоты, подавляющие чувство голода, улучшающие обменные процессы, облегчающие избавление от излишков веса. Полезны для сердечно-сосудистой системы; как профилактика болезни Альцгеймера.

Жирная морская рыба

Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.

Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.

  • Предупреждает кардионарушения.
  • Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
  • Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой могут стать процессы старения.
  • Помогает при артритах.

Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.

Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный рыбий жир, о нем подробно рассказано в специальной статье.

Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат

Семена льна,

Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.

На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.

 Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.

  • Способствует здоровому состоянию сердца.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Сохраняет ощущение сытости.

Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.

Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:

  • Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
  • Водоросли.
  • Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.

Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в этой статье. Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом прочтите тут.

Куриные яйца 

Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают новости здоровья медицины и долголетия, эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).

Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.

Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.

Тугоплавкие жиры в каких продуктах

А также полезны они для:

  • Зрения.
  • Деятельности мозга.
  • Мышечной ткани.
  • Сердечно-сосудистой и нервной системы.

Существуют даже специальные разработки, такие, как Диета Магги, меню на каждый день которой основано именно на яйцах.  

Наиболее полезны — яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питаниипри хроническом гастрите.

Темный шоколад

Ранее мы уже рассказывали, в чем польза горького шоколада. Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.

Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.

Далее список продолжат продукты, содержащие наряду с иными, насыщенные жиры, необходимые для полноценного питания. Но следует учитывать их дозировку, соотношение. 

Тугоплавкие жиры в каких продуктах

Постное мясо

Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.

Поставщик:

  • Белков.
  • Железа, необходимого для наращивания мышц, способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
  • Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче перенести грипп, или быстро вылечить герпес на губах.

Свининапостная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить.

Цельное молоко

Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.

Тугоплавкие жиры в каких продуктах

В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.

Йогурт

Тут логика та же.

Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.

Пармезан

Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.

Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот. 

Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.

Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.

Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и красоту. Среди них мы можем назвать медвежий, барсучий, гусиный жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.

Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа. 

Жиры в питании

 Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями.

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры.  MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Заключение

вредные жиры

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

   References
  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., {amp}amp; Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., {amp}amp; Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., {amp}amp; Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., {amp}amp; Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., {amp}amp; Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
Оцените статью
avrora22.ru