Мышца трапециевидная: строение и функция

Инфо

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава.

Трапециевидная мышца где находиться, и какие функции выполняет

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область. По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения.

Верхняя часть

Когда спортсмены говорят о “трапеции”, обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений. Эта часть “трапеции” отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы

При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть “трапеции”.

Мышца трапециевидная: строение и функция

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

В основные функции трапециевидной мышцы входит:

  • сведение и разведение лопаток;
  • стабилизация шейного отдела;
  • разгибание шеи;
  • подъем и опускание верхней лопатки и ключицы;
  • подъем и опускание рук;
  • латеральное разгибание и сгибание головы и шеи;
  • поворот головы в противоположную сторону.

– при одновременном сокращении всех частей мышцы, в условии фиксированного позвоночника, лопатка приближается к нему;

– при одновременном сокращении верхних и нижних волокон осуществляется вращение кости по сагиттальной оси;

– лопатку поднимают верхние мышечные пучки;

– мышца при сокращении с обеих сторон способствует разгибанию шейного отдела, это позволяет наклонить голову назад;

– при одностороннем сжимании лицевая часть головы немного поворачивается в противоположную сторону.

Лучшие упражнения

Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Совет!

Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.

Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.

Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.

К таким упражнениям относятся:

  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги с гантелями;
  • Тяга штанги к подбородку.

1. Шраги со штангой

В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
  2. Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
  3. Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
  4. Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.

При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.

Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.

Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
  2. Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
  3. Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
  4. Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.

В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.

Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.

Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.

Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
  2. Возьмите штангу узким хватом.
  3. Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.

В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.

трапеция

Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.

Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.

Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.

На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.

Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.

Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.

Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.

Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.

На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья.

Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц.

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже.

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода.

Анатомическое строение трапециевидной мышцы

– верхняя (область шеи);

– средняя (верхняя часть лопаток);

– нижняя (низ лопаток и область под ними).

У мышцы короткие сухожильные пучки. Они образуют ромбовую площадку лишь в области верхних грудных и нижних шейных позвонков. Пучки мышцы радикально сходятся к лопатке. Здесь они прикрепляются к ее оси, а также к акромиальному концу ключицы и непосредственно к самому акромиону. В области крепления, между местом присоединения восходящих пучков и остью лопатки, имеется небольшого размера подсухожильная сумка.

С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:

  • верхняя (находится в области шеи);
  • средняя (расположена вверху лопаток);
  • нижняя (располагается между лопатками и ниже них).

Верхняя часть

Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.

Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).

Средняя и нижняя часть

Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными

Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения

Функция

Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:

  • обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
  • поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
  • позволяют вращение лопатки;
  • отвечают за сведение лопаток вместе;
  • обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
  • желание заткнуть уши также осуществляется ими.

Для нижней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц можно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях. В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти. Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук.

Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины.

Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча).

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Главным в подборе методики тренировок является: ​​учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

  1. Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.
  1. Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
  2. Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
  3. Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Мышца трапециевидная: строение и функция

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида — второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно

В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

Совет!

Шраги в тренажере

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом или махами гантелями в наклоне. В конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес, постарайтесь выполнить побольше повторений и без отдыха делайте еще подход или два с легким весом. Такие приемы как нельзя лучше работают с трапециевидными мышцами.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно двух-трех упражнений. Чередуйте разные упражнения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отдел позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса в шрагах это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости: никаких посторонних движений быть не должно.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Важно чередовать разные движения и упражнения

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

( Пока оценок нет )

Оцените статью
avrora22.ru