Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

Упражнения

Техника выполнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы расскажем о наиболее распространенном, простом и в то же время эффективным. Именно его используют для тренировок многие единоборцы смешанного стиля для развития силовых и скоростных качеств.

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Не переусердствуйте. Мы выполняем махи гирей, а не тягу или приседания сумо. Носки смотрят немного в стороны. Удерживайте отягощение на вытянутых вниз руках. Слегка выгните позвоночник под естественным углом. Таз отведите назад и напрягите ягодицы. Не сутультесь. Взгляд строго вперед.

Гиря удерживается прямым хватом (ладони смотрят на вас). Плечи не следует выводить вперед, лучше слегка опустить их и расслабить трапецию.

Основное движение

Опуститесь в полу-присед, отведя таз назад и согнув колени. Руки строго перпендикулярны полу. Медленно начните подниматься наверх с параллельным подъемом рук. Локти слегка согнуты для предотвращения локаутов.

Вы должны одновременно поднять руки до уровня, при котором они станут параллельны полы. Движение завершается одновременно с разгибанием таза и колен. Этот элемент упражнения напоминает становую тягу с аналогичными условиями правильной техники.

Старайтесь поднимать не только руки, но и плечевой пояс, активируя не столько дельты, сколько трапецию и мышцы спины. В верхней точке ваш торс и руки должны образовывать прямой угол – это показатель верной техники. Если спина наклонена, а вы уже подняли гирю – значит, что-то пошло не так.

Обратное движение

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

В верхней точке не следует задерживаться. Сразу же начните подсаживаться вниз, параллельно с этим опуская руки. Теперь можете опустить гантель вниз немного дальше, чем в стартовой позиции, однако следите за тем, чтобы спина не испытывала чрезмерной нагрузки из-за скругления.

После первого повторения в биомеханику вмешается сила инерции – и это хорошо, ведь вам помимо подъема и опускания отягощения придется контролировать критические точки траекторий снарядов. В этом и заключается особенность махов гирей.

Не останавливайтесь. Начните новое повторение практически сразу после достижения гири нижней точки. Представьте аналогию с маятником, который не замедляется в конечной или начальной фазе движения. Примерно так можно охарактеризовать данное упражнение.

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
  2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
  3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

  1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
  2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
  3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
  4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!

  • Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
  • Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
  • Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
  • Не уходите в присед при замахе. Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
  • Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
  • Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
  • Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
  • Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
  • Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!

  • Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • поясничный отдел спины;
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду.

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор.

Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;  3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой

Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу.

Как правильно заниматься гирей

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Техника выполнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

гиперэкстензия на бицепс бедер

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление. . Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

  • Один тройник для труб, 2 см
  • Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
  • Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
  • Один маскирующий фланец, 2 см

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его. KettleClamp.

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Обратное движение

Внимание!

Рекомендации!

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

упражнение качели с гирей

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

  • Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
  • Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
  • Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
  • Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Тренер должен показать, как правильно выполнять упражнения с гирями, прежде чем попробовать их самостоятельно.

«Многие люди садятся на корточки во время выполнения упражнения качели, чтобы поднять вес. Но это движение с большей нагрузкой, чем подъем из обычного приседа. Соответственно, оно дает большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия».

Наконец, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнения с гирей, если у вас остеопороз или проблемы с равновесием, так как лишний вес и колебания увеличивают риск падений и переломов.

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, — используйте постепенный подход.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

упражнения с гирями

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Оцените статью
avrora22.ru