Суточная норма углеводов для мужчин

Мужчинам

Функции жиров в организме

Принято выделять основные органические функции липидов:

  • Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
  • Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
  • Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
  • Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
  • Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
  • Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
  • Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

  • клетки мозга на 60% состоят из липидов;
  • липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
  • принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Суточная потребность в жирах

Норма и польза жиров для человека — величина относительная и зависит от возраста, пола, рода занятий, климатической зоны проживания и других факторов.

Для создания сбалансированного рациона применяют несколько ключевых соотношений:

  • В дневном потреблении среднестатистического человека доля жиров должна составлять 30% от общей калорийности пищи. Для людей, занимающимся тяжёлым физическим трудом и нуждающихся в восполнении большего объёма потраченной энергии, их доля в рационе может возрастать до 35%. Жителям районов севера необходимо потреблять 40% жиров от дневной порции пищи, южанам достаточно 27-28%.
  • Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров.
  • Идеальное соотношение жиров, имеющих растительное и животное происхождение, в дневном рационе выглядит как 3/7, иначе говоря, на 30% растительных должно приходиться 70% животных.
  • Помимо глицерина в составе жиров выделяют насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты формируют клеточные мембраны, но не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Поэтому существует их рациональное соотношение в рационе: насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%, полиненасыщенных — 10%.
Пожилым людям, в силу своего возраста имеющим пониженный метаболизм, необходимо снизить общую калорийность дневного рациона, а долю жира в нём довести до 25%. Кроме того, целесообразно изменить соотношение животных и растительных жиров и потреблять их в одинаковом количестве.
Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 103 г

Количество для женщин: 88 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 99 г

Количество для женщин: 84 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 93 г

Количество для женщин: 81 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 110 г

Количество для женщин: 93 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 106 г

Количество для женщин: 90 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 101 г

Количество для женщин: 86 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 117 г

Количество для женщин: 99 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 114 г

Количество для женщин: 95 г

40-59

Количество для мужчин: 108 г

Количество для женщин: 92 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 136 г

Количество для женщин: 116 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 132 г

Количество для женщин: 112 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 126 г

Количество для женщин: 106 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 158 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 150 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 143 г

Количество для женщин: 

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

  • мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырах;
  • фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточная норма углеводов для мужчин

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

Какая разница между насыщенными и ненасыщенными жирами:

  • Жиры, содержащиеся в продуктах, имеющих животное происхождение, имеют твёрдую консистенцию и носят название насыщенных. Они легко и быстро усваиваются, поэтому излишнее употребление питательных насыщенных жиров в сочетании с низкой физической активностью приводит к набору веса.
  • Ненасыщенные жирные кислоты встречаются в жидком состоянии и содержатся в рыбе и растительных продуктах. Подразделяются на:
    • полиненасыщенные поддерживают обмен веществ и участвуют в строительстве клеток;
    • мононенасыщенные способствуют снижению холестерина.

В последние годы очень часто для производства пищевых продуктов используются синтетические масла, так называемые трансжиры. Они являются модификацией ненасыщенных жиров, но в отличие от натуральных вредны для организма.

В каких продуктах содержатся жиры?

Наличие некоторых жиров в продукте можно определить визуально. Например, прослойки в мясе, сливочное масло и сало. Другие не видимы глазу, и содержатся в разбавленном виде в молочных, мясных, хлебобулочных, кондитерских продуктах, в яйцах, орехах, рыбе.

Продукты, являющиеся источниками насыщенных кислот, содержат витамины групп А и D, лецитин и холестерин.

К ним относятся:

  • Мясо и субпродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Шоколад.
Вопреки сформировавшемуся стереотипу о вредности холестерина, этот компонент жизненно необходим для пищеварения, выработки гормонов и укрепления иммунитета. Пагубное влияние на организм имеет избыток этой жирной кислоты, поэтому рекомендуется получать из еды не более 300 мг холестерина ежедневно.

Суточная норма углеводов для мужчин

Ненасыщенные жиры содержат:

  • Растительные масла.
  • Мясо птицы.
  • Рыба.
  • Орехи и семечки.
  • Семена мака.
  • Авокадо;.
  • Маслины.

Обратите внимание! Ненасыщенные жиры не рекомендуется подвергать тепловой обработке, так как содержащийся в них витамин Е разрушается под воздействием высокой температуры. Поэтому некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, полезно употреблять в сыром виде.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Преимущества Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.
Польза Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

  • являются источником энергии;
  • нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
  • являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

  • В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
  • Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
  • Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
  • Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 160 г 165 г 175 г 185 г
Поддержание веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Набор мышечной массы 275 г 290 г 300 г 320 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 165 г 170 г 175 г 185 г
Поддержание веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Набор мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 40 г 40 г 40 г 40 г
Поддержание веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Набор мышечной массы 70 г 70 г 75 г 80 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 120 г 150 г 170 г 180 г
Поддержание веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Набор мышечной массы 200 г 245 г 260 г 260 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 140 г 150 г 165 г 175 г
Поддержание веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Набор мышечной массы 115 г 165 г 175 г 185 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 30 г 35 г 35 г 40 г
Поддержание веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Набор мышечной массы 60 г 60 г 65 г 70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Так, при окислении 1 грамма выделяется 4 ккал.

Они делятся на три группы:

  • Простые усваиваются очень быстро.
  • Сложные отличаются замедленным усвоением.
  • Балластные углеводы такие, как клетчатка и пектин, вообще не усваиваются и используются организмом для очистки кишечника.

В ежедневном рационе предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поступающим с растительной пищей. Ориентировочное количество в зависимости от уровня физической активности 400-500 граммов в день.

Углеводное нарушение Вред для организма Симптомы
Недостаток Нарушение обменных процессов.

Продукты распада избыточного количества белка приводят к отравлению организма – кетоацидозу.

Длительный дефицит истощает резерв гликогена в печени и приводит к негативным изменениям в её тканях.

Головокружение, головная боль, сонливость, тошнота, потливость и дрожание рук.
Избыток Сахарный диабет, атеросклероз, кариес, ожирение Повышение уровня сахара в крови, отложение излишних жировых запасов.

Идеальное соотношение количества углеводов к жирам и белкам 7:3. При этом продукты, приносящие простые углеводы полностью исключаются из употребления, и упор делается на углеводы с длительным периодом усвоения.

Наиболее эффективной стратегией является расчёт индивидуального норматива, исходя из 2,5 грамма на каждый килограмм веса. При высокой физической активности норма повышается в два раза до 5 грамм.

Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 324 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 365 г

Количество для женщин: 310 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 344 г

Количество для женщин: 297 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 412 г

Количество для женщин: 351 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 399 г

Количество для женщин: 337 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 323 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 440 г

Количество для женщин: 371 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 426 г

Количество для женщин: 358 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 406 г

Количество для женщин: 344 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 518 г

Количество для женщин: 441 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 504 г

Количество для женщин: 427 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 483 г

Количество для женщин: 406 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 602 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 574 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 546 г

Количество для женщин: 

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

  • растительной пище (фруктах и овощах);
  • злаках и хлебе;
  • крупах;
  • макаронных изделиях.

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

  • избыточному весу;
  • сахарному диабету;
  • образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

  • вялость;
  • слабость;
  • расстройства органов ЖКТ;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • постоянное чувство голода;
  • головокружение;
  • обмороки;
  • головные боли.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Распространённое в среде некомпетентных людей заблуждение о том, что можно избавиться от лишнего веса, полностью исключив из своего рациона продукты, содержащие жиры, способно нанести человеку непоправимый вред.

А именно:

  • Без липидов организм не может усваивать витамины и микроэлементы. Авитаминоз и недостаток кальция и магния приводят к серьёзным косметическим дефектам: морщинам, дряблости кожи, ломкости и выпадению волос, расслоению ногтей.
  • Дефицит жиров может спровоцировать гормональные нарушения и ослабление иммунитета.
  • Исключение липидных составляющих из физиологического процесса в живом организме может вызвать проблемы в любой его системе.
  • Изменение обмена веществ, спровоцированное устранением липидов, в конечном итоге приводит к обратному результату: организм чувствует нехватку жиров и начинает откладывать их в свои «хранилища».

Это не только несправедливо, но и вредно, точно так же, как и чрезмерное употребление. Поэтому разумно найти «золотую середину»: придерживаться суточной нормы, и употреблять преимущественно растительные жиры.

Жиры: избавляться или оставить

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

  • нарушению работы нервной системы;
  • заболеваниям ЖКТ;
  • сбоям в работе сердца и сосудов;
  • быстрой утомляемости;
  • снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

  • 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

  • 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

  • 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

  • 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

  • 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 191 г

В т. ч. животного происхождения: 64 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 317 г

30-39 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 307 г

40-59 лет

Всего белков: 173 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 204 г

В т. ч. животного происхождения: 68 г

Жиров: 68 г

Углеводов: 340 г

30-39 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

40-59 лет

Всего белков: 187 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

Жиров: 62 г

Углеводов: 312 г

Средний по тяжести 18-29 лет

Всего белков: 218 г

В т. ч. животного происхождения: 73 г

Жиров: 73 г

Углеводов: 362 г

30-39 лет

Всего белков: 211 г

В т. ч. животного происхождения: 70 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 352 г

40-59 лет

Всего белков: 201 г

В т. ч. животного происхождения: 67 г

Жиров: 67 г

Углеводов: 334 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 252 г

В т. ч. животного происхождения: 84 г

Жиров: 84 г

Углеводов: 420 г

30-39 лет

Всего белков: 245 г

В т. ч. животного происхождения: 82 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 408 г

40-59 лет

Всего белков: 238 г

В т. ч. животного происхождения: 79 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 397 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 98 г

Углеводов: 487 г

30-39 лет

Всего белков: 279 г

В т. ч. животного происхождения: 93 г

Жиров: 93 г

Углеводов: 465 г

40-59 лет

Всего белков: 265 г

В т. ч. животного происхождения: 88 г

Жиров: 88 г

Углеводов: 443 г

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 163 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

Жиров: 54 г

Углеводов: 273 г

30-39 лет

Всего белков: 156 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Жиров: 52 г

Углеводов: 261 г

40-59 лет

Всего белков: 150 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

Жиров: 50 г

Углеводов: 250 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 174 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

30-39 лет

Всего белков: 167 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 278 г

40-59 лет

Всего белков: 160 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

Жиров: 53 г

Углеводов: 266 г

Средней тяжести 18-29 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 306 г

30-39 лет

Всего белков: 177 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 295 г

40-59 лет

Всего белков: 170 г

В т. ч. животного происхождения: 57 г

Жиров: 57 г

Углеводов: 284 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 215 г

В т. ч. животного происхождения: 72 г

Жиров: 72 г

Углеводов: 359 г

30-39 лет

Всего белков: 208 г

В т. ч. животного происхождения: 69 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 346 г

40-59 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

Суточная норма углеводов для мужчин

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.

Для мужчин:

((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст× 4,92 5)×К

Для женщин:

((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,

где К — коэффициент физической активности:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • незначительная — 1,4;
  • средняя — 1,6;
  • высокая — 1,7.

Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.

Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.

((90×9,99 182×6,25)-30×4,92 5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.

((70×9,99 168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.

Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм

Для женщин:

Базальный метаболизм= 447,593 (9,247×вес) (3,098×рост) — (4,330×возраст).

Для мужчин:

Базальный метаболизм= 88,362 (13,397×вес) (4,799×рост) — (5,677×возраст).

Активный метаболизм:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • умеренная активность — 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • интенсивные нагрузки — 1,725;
  • спортсмены — 1,9;
  • наращивание мышечной массы — 1,2;
  • похудение — 0,8.

Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.

447,593 (9,247×70) (3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.

88,362 (13,397×90) (4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.

Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.

2396,64×0,3/4=179,75 г белков;

2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;

Суточная норма углеводов для мужчин

2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.

1782,53×0,5/4=222,82 г белков;

1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;

1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.

Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.

Норма рыбьего жира в день

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.Суточная норма углеводов для мужчин

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Возраст Количество
Дети до 12 месяцев 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет 1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет 1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет 1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

  • Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • Вместо сладостей употребляйте мёд.
  • Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
  • Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
  • При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
  • Разнообразьте своё меню.
  • Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
  • Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
  • Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!
Оцените статью
avrora22.ru