Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Мужчинам

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

  • Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
  • Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

  • Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

  • Жим гантелей сидя  обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

  • Жим штанги из-за головы стоя тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами.

И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Понятие сета

Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

Путаница в терминологии

Несколько слов о разночтениях в понятиях. Неопытные спортсмены часто относят любые составные подходы из двух упражнений к суперсетам. Это не совсем верно. В суперсете сочетаются нагрузки, направленные на мышцы-антагонисты (например, на бицепсы и трицепсы). Поэтому не каждая связка элементов может называться суперсетом.

Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

Виды составных сетов

Рассмотрим определения:

  • Суперсет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Комплексный сет (комбинированный) — два элемента на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без пауз.
  • Трисет — три элемента на мышцы-антагонисты или мышцы-синергисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Гигант-сеты — четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Джамп-сет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые по нестандартной схеме. Например, вам нужно сделать 4 подхода в подтягиваниях и 4 в отжиманиях. Методика в данном случае будет такой: выполните 1 сет в подтягиваниях, затем 3 в отжиманиях. После этого повторите «круг». Схемы чередований упражнений могут быть разными.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

  • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
  • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
  • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Комплексные:

  • Ноги: приседания со штангой выпады с гирями.
  • Ягодицы: скрестные выпады ягодичный мостик.
  • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс сгибание рук в кроссовере.
  • Плечи: жим Арнольда разводка через стороны.
  • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле скручивания-велосипед.
  • Спина: подтягивания на турнике тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

  • Ноги: присед в Смите жим ногами выпады с отягощением.
  • Ягодицы: румынская тяга болгарские выпады ягодичный мостик.
  • Руки: французский жим подъем гантелей «молот» отжимания от брусьев.
  • Плечи: армейский жим подъем гантелей перед собой обратные отведения в наклоне.
  • Пресс: скручивания на фитболе планка вакуум.
  • Спина: тяга Т-грифа гиперэкстензия подтягивания широким хватом.

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Гигант-сеты:

  • Ноги: жим в тренажере выпады с гирями разгибание ног сидя в станке сгибание ног лежа в станке.
  • Ягодицы: плие-приседания скрестные выпады ягодичный мостик отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
  • Руки: подъем грифа на скамье Скотта обратные отжимания от скамьи подъем гантелей с супинацией жим узким хватом в Смите.
  • Плечи: жим Арнольда тяга к подбородку разводка через стороны обратные отведения в «бабочке».
  • Пресс: скручивания на полу подъем тела в римском стуле скручивания вбок планка.
  • Спина: подтягивания за голову тяга к поясу на нижнем блоке гиперэкстензия тяга верхнего блока к груди.

Рассмотрим два тренировочных плана.

Оцените статью
avrora22.ru