Статические упражнения для мужчин

Упражнения

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника  более подвижный, чем грудной и поясничный отделы.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например,  при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая.
В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

  • проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
  • выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
  • вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
  • в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Статические упражнения для мужчин

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

  1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
  2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
  3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц
. Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

  1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
  2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
  3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
  4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

  1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
  2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
  3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку.
Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

  1. Исходное положение – лежа на животе.
  2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
  3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
  4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп.

  1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
  2. Скрестите запястья на затылке.
  3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
  4. Замрите на 2 минуты.

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статическая физическая нагрузка и ее польза

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза
. Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

  • минимальные временные затраты (10-30 минут);
  • непродолжительный период восстановления;
  • укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
  • эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для мужчин

Эффективно укрепить мышцы всего тела можно не только благодаря подвижным и динамичным упражнениям, примерно такого же результата для фигуры можно достичь и с помощью выполнения статики. Статическая предполагает принятие неподвижного положения тела и удержание его в течение определенного времени. Заниматься таким образом можно как с весом собственного тела, так и с отягощениями, все зависит от вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.

В вопросе повышения силы и выносливости динамические упражнения несколько уступают статическим. Кроме того, непрерывное напряжение мышц позволяет проработать их глубже и затронуть даже те, которые при выполнении активных движений остаются недоступными. Статические являются идеальным выбором для людей, которые по состоянию здоровья не могут активно тренироваться, при этом работа с весом собственного тела является абсолютно безопасной.

Активные кардионагрузки являются самым очевидным и эффективным способом похудения. Однако не всем такие тренировки подходят из-за противопоказаний по состоянию здоровья или по личным предпочтениям. В таких ситуациях статическая физическая нагрузка является идеальным вариантом для общего снижения веса.

Только лишь выполняя комплекс упражнений на статику, невозможно добиться серьезных результатов в похудении. Тренировки обязательно нужно сочетать с соблюдением принципов правильного питания. Проводить занятия следует через день – это позволит дать мышцам полноценную нагрузку и в то же время полностью восстановиться после нее. Наращивать темпы тренингов следует постепенно – так вы избежите травм и стресса для организма, поможете ему адаптироваться.

Лучшими статическими упражнениями для снижения веса являются:

  1. Примите положение в упоре лежа, при этом ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Опираться в данном упражнении можно на ладони или же, для усложнения элемента, на предплечья. Во время выполнения планки работают все мышцы тела, что и помогает достичь нужного эффекта.
  2. Повернитесь на бок, опираясь на стопы и согнутую в локте руку. Тело должно быть в постоянном напряжении и представлять собой одну прямую линию. Верхнюю руку можно разместить на талии, вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Медленно поднимите над полом ноги и верхнюю часть туловища, образуя всем телом своеобразную «лодку».

Выполнять каждое описанное упражнение следует в течение 1-3 минут. Всего надо сделать по 3 повторения.

Статические упражнения для похудения

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Статические упражнения для мужчин

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.
  1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

     Потом сделать то же, меняя положение ног.

  3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

  1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
  2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
  3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
  4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Статические упражнения для мужчин

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Назначением статических гимнастических упражнений является правильное распределение энергии по организму, и они очень полезны при сидячей работе. Можно подобрать и статическое упражнение для похудения рук, так как именно нагрузки такого рода способствуют замещению жировой ткани мышечной массой.

При упражнениях на статику используется только собственный вес человека, поэтому нет особой необходимости производить перед началом работы длительную разминку или использовать разогревающую мазь.

Чтобы упражнения имели необходимый эффект, в нужном положении необходимо продержаться несколько секунд, после чего минуту или две отдыхать и снова приступать к работе. Этих подходов выполняется 7–10 за раз, чтобы добиться заметного результата.

Обычно уже через несколько секунд нахождения в определенной напряженной позе мышцы начинает слегка жечь, это сигнал расслабиться и пару минут передохнуть.

Важным тренажером для статических упражнений остается воображение человека. Можно воспользоваться готовыми упражнениями, разработанными для каждой части тела, но можно придумать собственные, которые будут работать не хуже. Если цель — похудать в руках, каждый человек сам хорошо знает специфику своего образа жизни и возможность напрягать те или иные мышцы для достижения желаемой цели.

Статические упражнения хороши именно тем, что можно воздействовать на необходимые области тела практически изолированно. Выяснив, каким образом напрягаются необходимые мышцы рук, упражняться можно практически в любом месте и в дополнение к любым занятиям, не используя дополнительных предметов. При этом, как и все прочие упражнения, статические кроме плюсов имеют еще и некоторые минусы.

Основной целью выполнения любых гимнастических упражнений является достижение равновесия и спокойствия, которые необходимы для крепкого здоровья. Статические упражнения требуют внутренней концентрации и осознанной нагрузки, которая нужна для контроля суставов и мышц.

Если человеку необходимо снизить массу тела, именно статические упражнения прекрасный способ достижения цели. А в случае, если производимые статические упражнения выполняются более чем вполсилы, в работу бывает включено немало белых мышечных волокон, что может дополнительно развить силу и увеличить в объеме мышцы.

Совет!

Одной из основных особенностей статической работы человеческого тела, о которой нельзя забывать, является уменьшение гибкости мышц.

От статичной работы мышцы не растягиваются и не сокращаются, и длина их также остается неизменной.

Несмотря на это, регулярные статические упражнения помогают развивать капилляры и красные мышечные волокна, что помогает быстро и эффективно сжигать жир. Это также отличный способ практически без усилий держать тело в тонусе.

Занимаясь исключительно статическими упражнениями, нужно дополнительно заниматься и растяжкой мышц, которые подвергаются тренировке. Эти два вида упражнений помогают держать тело в хорошей физической форме. Неплохими статическими упражнениями являются показанные в йоге силовые асаны.

Разные мысли при выполнении упражнений подвергаются разной нагрузке, и одновременно в теле могут происходить динамические и статические процессы. За них, как правило, отвечают разные типы мышц — красные и белые, и при статических тренировках задействуются красные, так как обладают большей выносливостью по сравнению с белыми.

Для работы на выносливость необходимо тренировать красные мышцы статическими упражнениями. В ходе тренировки вокруг них увеличивается количество капилляров, доставляющих больше, чем обычно, кислорода. При статических упражнениях следует избегать большого напряжения, так как пережимаются капилляры и останавливается приток кислорода, что может усугубить нагрузку на сердце.

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно.
Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

  1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
  2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
  3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Лучшие упражнения на пресс исследование

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

  1. Займите положение лежа на животе.
  2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
  3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
  4. Напрягите живот.
  5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
  6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

  • в течение 6 месяцев после родов;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
  • при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
  • в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд.
Выполнение:

  • встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
  • медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
  • наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
  • зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

  1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
  2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
  3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

San Diego State University

В ходе его исследования(1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том как качать пресс правильно — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса — напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

Отдельно оговоримся, что упражнение вакуум живота не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. В крайнем случае можно заменить цепь толстой веревкой. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Синдром сдавления позвоночной артерии ССПА.

Упражнение для груди

ССПА еще называется заднешейным симпатическим синдромом,

он относится и к компрессионному

и к рефлекторному синдрому.

Позвонки, сдвигаясь относительно друг друга при нестабильности

(при слабом мышечном корсете шеи

и при слабости связочного аппарата),

ущемляют позвоночную артерию.

Кроме того, остеофиты — костные отростки,

которые вырастают на позвонках при

остеохондрозе,

образуются и на внутренних поверхностях позвонков.

Позвоночная артерия проходит внутри отверстий поперечных отростков 6-2 шейных позвонков. Такая картина при нестабильности позвонков. Это поперечные отростки в разрезе.

Позвоночная артерия ущемляется при сдвижении позвонков и раздражается остеофитами.

Происходит её спазм, и нарушается

мозговое кровообращение в затылочной области головного мозга.

Спасают от инсульта анастомозы артерий вилизиева круга.

опасны резкие и объемные движения головой.

Статические упражнения для мужчин

бывает потеря сознания на краю дороги,

когда пешеход активно поворачивает голову направо — налево.

При синдроме сдавления позвоночной артерии головные боли различные по характеру, локализующиеся в затылочной области.

Может быть и односторонняя головная боль.

Могут появляться расстройства чувствительности;

вестибулярные нарушения,

которые проявляются в виде шума, гула, треска в голове,

особенно при изменении положения головы;

головокружения (могут быть системными и несистемными); зрительные расстройства.

Статические упражнения для мужчин

Остеофиты позвоночника.

Тренировки Брюса Ли

Данный комплекс можно выполнять людям с любой спортивной подготовкой, поэтому он прекрасно подойдет как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Грудь.

Встать прямо, соединить открытые ладони перед грудью, прижав их друг к другу. Локти развести так, чтобы получилась линия, параллельная уровню пола. Сжимать ладони, пока в конечностях не почувствуется небольшая дрожь. Находиться в такой позиции еще 5-10 секунд, затем ослабить руки. Сделать 6-8 повторений.

Пресс.

Сесть на коврик, ноги выпрямить. Приподнять прямые нижние конечности и одновременно отклониться назад так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки должны быть расположены впереди параллельно уровню пола. Оставаться в этой позиции 15-20 секунд. Общее число повторений — 3-4.

Бедра.

Статические упражнения для мужчин

Встать возле стула: ноги на ширине плечевого пояса, руки на спинке стула. Отвести одну нижнюю конечность назад как можно дальше и замереть на 15-20 секунд. Вернуться в начальную позицию и повторить движение другой ногой. Сделать 3-4 повторения для каждой конечности.

Спина.

Расположиться на коврике, упершись в пол коленями и кистями рук. Вытянуть левую руку вперед и одновременно отвести назад правую ногу с оттянутым носком. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Общее число повторений — 5-6.

Ягодицы и внутренняя поверхность бедер.

Лечь на коврик, ноги ровные, руки опущены вдоль корпуса. Поднять прямые нижние конечности вверх и потянуть на себя. Развести их в стороны как можно сильнее, вытягивая носки. Находиться в этой позиции 15-20 секунд. Общее число повторений — 6-8.

Далее приведены физические упражнения, которые комплексно прорабатывают сразу несколько мышечных групп.

Упражнение «Толкание стены»:

  1. встать около стены, ноги расставить на уровень плеч, ладонями упереться в стену на высоте груди;
  2. с выдохом начать толкать поверхность, будто стараясь «сдвинуть» ее. Туловище должно быть совершенно неподвижным;
  3. находиться в этой позиции 8-10 секунд, после чего вернуться в исходную позу;
  4. сделать 3-5 повторений.

Статические упражнения для мужчин

Упражнение «Обратная планка»:

  1. сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, руки расположить сзади тела, с ладонями направленными прямо;
  2. руками приподнять тело таким образом, чтобы оно вытянулось в прямую линию;
  3. напрячь всю мускулатуру как можно сильнее, и оставаться в этом положении 15-20 секунд;
  4. вернуться в начальную позицию;
  5. выполнить 3-4 подхода.

Важное условие результативности статических упражнений — это грамотно подобранная физическая нагрузка и точное освоение техники ее выполнения. Поэтому первые занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора или же хорошо изучить специальные обучающие видео.. Специалисты рекомендуют выполнять статические упражнения в форме круговой тренировки, объединив нагрузку для различных мышечных групп

Максимальную пользу от занятий можно получить, если дополнить их кардионагрузкой и упражнениями на растяжку — бегом, быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой или аэробикой.

Специалисты рекомендуют выполнять статические упражнения в форме круговой тренировки, объединив нагрузку для различных мышечных групп. Максимальную пользу от занятий можно получить, если дополнить их кардионагрузкой и упражнениями на растяжку — бегом, быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой или аэробикой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.

Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: 

  • их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;
  • в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом. В подтверждение комплекс упражнений для всего тела с кистевым эспандером;
  • в течение одной короткой тренировки отлично прорабатывается все тело;
  • одно и то же упражнение можно проделывать в разных вариациях, что благотворно скажется на развитии мышц.

Разминка

В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.

1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь

Акцентировать внимание на напряжении «крыльев»

2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга

Максимальное внимание – на грудные мускулы

3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову

Все внимание – на бицепсы

Внимание!

4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.

5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны

Внимание – на плечи

6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед

Статические упражнения для мужчин

Внимание – напряжению брюшного пресса

7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую

Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев»

9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и… десять – и».

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Важно!

Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, — перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.

Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» — «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.

Статические упражнения для мужчин

Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.

George Riddler

Виды и особенности занятий

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

  • приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений;
  • повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
  • подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
  • жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Статические упражнения для мужчин

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть ). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Статические упражнения для мужчин

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Разминка выполняется отдельно и не входит в «круги». Продолжительность 5 минут.

Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Рисуйте в своём воображении ту фигуру, о которой мечтаете. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…

Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.

После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками.

После упражнения восстановите дыхание и приступайте к круговой части.

Встаньте прямо. Широко расставьте ноги, развернув в стороны носки. Затем плавно согните одну ногу, обопритесь руками над коленом этой ноги. Опуститесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. В нижней точке Ваше колено должно быть расположено над пальцами ноги. Направление бедра и направление стопы должнысовпадать.

Носок второй ноги следует оторвать от пола и направить вверх. Это необходимо, чтобы не травмировать связки и сухожилия колена.Спину удерживайте прямой и, по возможности, вертикальной. Дышите ровно.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Затем поменяйте положение на противоположное. И также задержитесь в нём на 20-30 секунд.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Сведите лопатки и наклонитесь вперёд с прямыми руками, не сгибая ног в коленях.

Дышите ровно. Постойте так в течение 30-180 секунд в зависимости от Вашей подготовленности.

Это статическое упражнение направлено на ягодицы и задние поверхности бёдер, а так же улучшает осанку.

Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Стойка сумо

Встаньте прямо. Расставьте ноги широко. Руки можно положить за голову, или сложить на груди. Согните колени и присядьте до положения, когда Ваши бёдра параллельны полу. Колени разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Дышите ровно. Затем аккуратно встаньте.

Упражнение направлено на бёдра и ягодицы.

Встаньте боком к какой-либо опоре на расстоянии примерно 60см.

Статические упражнения для мужчин

Возьмитесь за неё рукой. Плавно поднимите одну выпрямленную ногу точно назад как можно выше. Держите стопу этой ноги строго вертикально. Почувствуйте, как сократилась ягодичная мышца, поднимающая эту ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую также точно назад. Теперь почувствуйте сокращение другой ягодицы. Подержите и эту ногу в поднятом состоянии 20-30 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение замечательно улучшает форму ягодиц и задней части бёдер.

Это сложное, но очень эффективное упражнение для бёдер.

Встаньте прямо, положите одну ногу на колено другой ноги. Присядьте. Вы словно сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, особенно в районе коленей, ягодиц.

Вновь сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.

Встаньте боком к стене или другой опоре на расстоянии примерно 50-60 см. Одной рукой держитесь за опору, а вторую положите на талию.

Статические упражнения для мужчин

Плавно поднимите одну ногу вперёд как можно выше. Стопу этой ноги удерживайте строго вертикально. Не поворачивайте таз в сторону, чтобы облегчить себе подъём ноги. Задержите ногу в поднятом состоянии на 15-25 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую. Задержите её в поднятом положении также на 15-25 секунд. Затем плавно опустите.

Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, мышцы таза, мышцы внутренней части бёдер, ягодицы.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему упражнению.

Это упражнение отлично помогает уменьшить галифе.

Встаньте возле стены или другой опоры. Возьмитесь одной рукой за неё для равновесия. Затем поднимите прямую ногу точно в сторону (именно в сторону, а не вперёд) как можно выше и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поменяйте положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра, что отлично помогает при устранении галифе.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Держите осанку. Смотрите вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Длина шага примерно 60 см. Затем согните ноги в коленях, чтобы получилась поза, изображённая на фото.

Обратите внимание на то, что тело следует держать вертикально. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем выпрямите ноги, встаньте прямо и сделайте шаг вперёд левой ногой. Далее снова согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно. Далее вернитесь в исходное положение стоя и отдохните.

Боковой мостик

Расположитесь на коврике, постеленном на полу, боком, опершись локтем. Ноги расположите так, чтобы стопа нижней ноги была впереди, а стопа верхней ноги была сзади. Затем выпрямите тело, оторвав таз от пола.

Постойте так примерно 30-60 секунд, а затем поменяйте положение на противоположное и постойте так те же 30 секунд. Дышите свободно, не задерживая вдох или выдох.

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, распрямите её полностью и поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца, поднявшая эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Затем плавно верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Также почувствуйте сокращение ягодицы, поднимающей эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

  • укрепление позвоночника и суставов;
  • возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
  • расход энергии идет только на напряжение мышц;
  • тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
  • улучшение способности держать равновесие;
  • возможность избавиться от лишнего жира;
  • малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
  • использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
  • заметное увеличение силовых показателей мышц.

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

  • повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
  • отсутствие развития координации и скорости движения;
  • продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
  • акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
  • статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
  • риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

Статические упражнения для мужчин

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?

Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.

В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.

Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.

Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.

Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.

Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!

Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.

Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых упражнений на гибкость.

Силовые показатели тела можно развивать не только во время занятий тяжелой атлетикой или боевыми искусствами, но и при выполнении статических упражнений. На начальном этапе для этого даже не нужно использовать отягощения и любой другой спортивный инвентарь. Мышечная масса при этом, конечно же, не растет, но связки и сухожилия становятся существенно крепче.

Длительность выполнения каждого из описанных ниже упражнений является небольшой и составляет всего 5 секунд, а повторений при этом нужно сделать 3.

Комплекс упражнений для развития силы:

  1. Примите положение стоя или сидя, держа при этом спину ровно. Соедините ладони на уровне груди и оказывайте ими сопротивление друг другу.
  2. Примите ту же позу, но в этот раз руки сцепите в замок перед собой и пытайтесь его растянуть в стороны.
  3. Найдите прочную опору, идеально для этого подойдет стена. Упритесь в нее двумя руками и что есть силы толкайте ее вперед.
  4. Встаньте в дверной проем, руками упритесь по сторонам в его коробку и изо всех сил толкайте их в противоположные стороны.

Используя статические упражнения, можно прокачать все мышцы тела, нагружая их каждую по отдельности или же все сразу. При этом такая физическая нагрузка способна достигнуть самых глубоких мышц и эффективно их проработать.

Вместо привычных скручиваний на пресс, можно сделать такое упражнение на статику:

  • лягте на спину, руки разместите на затылке;
  • ноги вытяните и поднимите над полом на расстояние 20 см;
  • держа ноги прямыми, замрите в этой позе настолько, насколько сможете;
  • каждый раз увеличивайте длительность упражнения, доводя ее максимум до 1 минуты.

Прокачать ноги и ягодицы можно с помощью следующего комплекса упражнений:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разведите в стороны. Присядьте так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы, поднимитесь на носки и постарайтесь удержать эту позу минимум полминуты.
  2. Сядьте на стул, надавливайте пятками на ножки стула в течение 15 секунд.
  3. Встаньте на носки и максимально напрягите все мышцы ног.
  4. Упритесь руками в опору, поставьте ноги на пятки и тяните носки вверх.
  5. Спину плотно прижмите к стене, стопы отставьте от нее на один шаг и начинайте медленно приседать, до образования в коленных суставах прямого угла. Задержите эту позу на 20 секунд, всего сделайте 5 подходов к упражнению.
  6. Лягте на коврик лицом вниз, руки свободно опустите на пол, поднимите прямые ноги над его поверхностью на 20-25 см. Удерживайте принятую позу 30 секунд и не забывайте глубоко дышать.
  7. В той же стартовой позе одну ногу согните, а вторую поднимите вместе с тазом максимально высоко. Удерживайте принятую позицию хотя бы 15-20 секунд.

1) Для широчайших мышц спины. Облокотиться спиной к стене. Ноги – в половине ступни от стены. Руки согнуты в локтях и тоже касаются стены. Давить локтями в стену

Внимание – на напряжении «крыльев»

2) Для грудных мышц. Стоя на широко расставленных, немного согнутых в коленях ногах, скрестить перед собой вытянутые руки. Напрячь грудь, имитировать движение правой руки еще дальше влево, левой – вправо.

3) Для бицепсов. Сядьте за стол. Руки – согнуты в локтях и упираются в столешницу снизу. Выровняв спину в пояснице, напрягите мускулы плечевого пояса и сымитируйте поднятие стола на бицепс. Наибольший акцент – на бицепс.

4) Для трицепсов. Станьте прямо, спина – ровная, ноги – на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки – опущены вниз и немного в стороны (на расстоянии трех-четырех кулаков от бедер). Напрягите мускулы плечевого пояса, акцент – на трицепс (имитация полного выпрямления руки в локтевом суставе). Подчеркиваю: только имитация, так как, переусердствовав, можно травмировать сустав.

5) Для дельтовидных мышц. В положении стоя возьмите в руки трубку, планку, цепь или веревку. Согните руки в локтях так, чтобы снаряд находился на 5 см ниже пупка. Ладони направлены назад. Расстояние между кистями – 1 метр. За счет напряжения дельтовидных мышц попытайтесь разорвать используемый предмет.

6) Для разгибателей спины. Станьте спиной к стене. Ноги – на расстоянии половины стопы от нее. К стене должны прикасаться верх спины и ягодицы. Попытайтесь, не отрывая указанных точек от поверхности, верхом спины отодвинуть стену. Будьте осторожны. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, следует быть внимательным при выполнении этой позы.

7) Для мышц брюшного пресса. Стоя, ноги – на ширине плеч, немного согнуты, руки – ладонями на бедрах, подбородок упирается в грудь. Сделать «скручивание» с максимальным напряжением пресса.

8) Для косых мышц живота. Стать левым боком к стене, в нее упираются нога, плечо и наклоненная влево голова. Ноги – шире плеч. Напрягая косые мышцы живота, попытаться отодвинуть стену. Аналогично проделать упражнение и на правую сторону.

9) Для мышц ног. Стоя на ровных ногах, напрячь ножные мышцы, имитируя максимальное выпрямление ног. Как и с позой для трицепса, будьте осторожны, чтобы не повредить коленные суставы.

Работа над своим телом – творческий процесс. Создавая комплекс упражнений для дома, старайтесь не только следовать советам, но и слушать свое тело, замечать ощущения, делать определенные выводы.

Статические упражнения для мужчин

Хорошим подспорьем в этом деле будет специальный ежедневник, где вы будете отмечать не только проделываемые изометрические упражнения, но и вносить в него другие полезные для последующих выводов сведения.

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса»;

— «Изометрические упражнения для трицепса»;

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для косых мышц живота»;

— «Изометрические упражнения для прямых мышц спины»;

Статические упражнения для мужчин

— «Изометрические упражнения для мышц ног»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;

-« Изометрические упражнения для икроножных мышц».

Грудь.

Пресс.

Бедра.

Спина.

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.
Оцените статью
avrora22.ru