Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

Похудение

Таблица подробного меню диеты Миримановой на каждый день

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, здоровье и красоту на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

  • насыщает антиоксидантами;
  • сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • предупреждает возникновение онкологических заболеваний, сахарного диабета;
  • исключает развитие болезни Альцгеймера;
  • сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

The specified file on Include Me shortcode does not exist.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук.

Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня.

средиземноморская диета пирамида

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

  • углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, витамин С и В, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

  • морская рыба;
  • мясо птицы или кролика;
  • куриные или перепелиные яйца.

Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Основным источником жидкости на весь период похудения с помощью этой диетической методики должна стать минеральная негазированная вода. Ее нужно пить равномерно в течение всего дня, общее суточное количество выпитой воды должно составлять 1,5–2 л. Под запретом находятся такие напитки, как газировка, лимонад, любое питье, содержащее в себе сахар – соки, морсы, компоты.

Средиземноморская диета не одобряет употребление кофе в большом количестве. Если вы не можете утром обойтись без чашки ароматного кофе, можно позволить себе раз в сутки небольшую порцию эспрессо без сахара.

Меню средиземноморской диеты на неделю имеет несколько разновидностей. Такая особенность методики позволяет худеющему человеку подобрать для себя наиболее оптимальный диетический рацион. Вот примерное меню средиземноморской диеты, рассчитанное на пять дней.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша на воде с фруктами.

Ланч. Нежирный йогурт с измельченным бананом.

Обед. Овощи, приготовленные в духовке – баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец.

Полдник. Фруктовый салат – апельсин, киви, приправленный лимонным соком.

Ужин. Помидоры с сыром моцарелла.

Второй день

Завтрак. Хлеб, 2 небольших помидора.

Ланч. Ломтик хлебца с сыром моцарелла, половина помидора.

Обед. Мясо ягненка, приготовленное на гриле, с овощами и рисом.

Полдник. Вареный рис с грейпфрутом.

Ужин. Папайя с сыром и орехами, кусочек хлеба.

Третий день

Завтрак. Фрукты, фруктовый чай.

Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной, кусочек хлебца с чайной ложкой низкокалорийного сливочного масла.

Обед. Овощное рагу с мускатным орехом и сыром моцарелла.

Полдник. Медово-овощной напиток – морковный или артишоковый сок с лимонным соком и ложкой меда.

Ужин. Тост с сыром, креветки.

Четвертый день

Завтрак. Бутерброд с ветчиной, приправленный обезжиренным йогуртом, лимонным соком и перцем, стакан томатного сока.

Ланч. Сладкий сыр с кусочком ананаса.

Обед. Мясо ягненка, жаренное на масле, с макаронами, цуккини и помидорами.

Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

Полдник. Бутерброд с ветчиной, листиком салата, сладким перцем.

Ужин. Овощной салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, заправленный оливковым маслом и винным уксусом. Ломтик хлеба.

Пятый день

Завтрак. Сэндвич с обезжиренным сыром, стакан морковного сока, 1 ч. л. пшеничных ростков.

Ланч. Салат с помидорами и сыром моцарелла.

Обед. Лосось с соусом из сметаны и зелени, горсть коричневого риса.

Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

Полдник. Фруктовый салат – 1 апельсин, горсть винограда, 1 киви, заправленный лимонным соком.

Ужин. Томатный суп с обжаренным хлебом и луком.

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Худеем по средиземноморской диете: меню на неделю

Помимо состава блюд, приготовленных по рецептам средиземноморской диеты адаптированным к России, важен и способ их приготовления. Специалисты рекомендуют все, что можно кушать в сыром виде именно так и употреблять. Все крупы необходимо предварительно замачивать в воде на 10-12 часов.

Если готовить овощи, рыбу и мясо, то делать это лучше всего на гриле или на пару. В данном случае для реализации рецептов средиземноморской диеты, фото которых приведены ниже, вполне оправданным будет приобретение пароварки.

Благодаря тому, что список разрешенных продуктов весьма широк и разнообразен, решившись на использование рецептов средиземноморской диеты на неделю, две недели или месяц, можно быть спокойным – чувство голода не будет вашим постоянным спутником. Однако, несмотря на то, что список разрешенных продуктов широк и разнообразен, определенные ограничения в меню все же существуют и касаются они объемов потребления.

Наименование продукта

Норма на один прием пищи

Приготовленные на пару овощи

125 г

Зерновые, паста, крупы

125 г

Молочные продукты, кефир, йогурт

200-250 г

Картофель, бобовые

300 г

Фрукты и яйца

1 шт.

Мясо, морепродукты, рыба

100 г

Зелень, листья салата

50-100 г

Орехи, семечки

30-50 г

Для удобства такой список можно разместить прямо на холодильнике и с легкостью составлять свое меню.

дни

завтрак

обед

ужин

1

творожная несладкая запеканка с фруктами, зеленый чай

овощное рагу,  сок, банан

креветки, бокал красного вина

2

овсяная каша, приготовленная  на молоке, травяной или зеленый чай

суп гаспачо, чай, яблоко

тушеные овощи, сыр 50-80 г, бокал красного вина

3

легкий салат из фруктов, тосты с помидором и ветчиной, зеленый чай

спагетти с тунцом, помидор, чай, киви

рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина

4

творожная запеканка с ванилью, зеленый чай

куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай

салат со шпинатом и рукколой, 100 г постной ветчины или курицы, бокал красного вина

5

яйцо, 100 г цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, 50 г сыра, травяной чай

овощное рагу, сок, яблоко или банан

рис с овощами и курицей, несладкий чай, груша, бокал красного вина

6

омлет и зеленью, 50-80 г сыра, сок

спагетти с тунцом и овощами, чай, 2 киви

баклажаны, запеченные с сыром, зеленое яблоко, бокал красного вина

7

легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, тост с постной ветчиной и помидором, зеленый чай

семга, приготовленная в вине, отварной рис, сок

тушеные овощи, твердый сыр 50 г, бокал красного вина

Меню средиземноморской диеты на каждый день можно корректировать на свой вкус, самое главное, чтобы оно вписывалось в общие требования пищевой пирамиды. Эта система питания относится к числу тех немногих, которые практически не имеют противопоказаний. Более того, соблюдать ее полезно не только для борьбы с лишним весом, но и для нормализации самочувствия в целом.

В связи с тем, что продукты, разрешенные к употреблению богаты клетчаткой, белками, крахмалом, витаминами и минералами, можно безболезненно продлять соблюдение меню средиземноморской диеты на месяц.

  • завтрак – 25-30%,
  • ланч – 5-10%;
  • обед – 35-40%;
  • ужин – 15-20%;
  • дополнительный ужин 5-10%.

Несмотря на то, что никаких запретов относительно вида употребляемой пищи не существует, при составлении меню не стоит злоупотреблять простыми углеводами в форме сладостей, макаронных и кондитерских изделий из муки высшего сорта. В меню должна преобладать белковая пища (мясо, рыба и морепродукты), овощи, содержащие большое количество клетчатки, и кисломолочные продукты невысокой жирности.

Употребление жирных, соленых, копченых, маринованных и прочих консервированных продуктов не запрещено, но также должно быть ограничено по максимуму. При готовке блюд по рецептам диеты Борменталя рекомендуется отдавать предпочтение таким способам как варение, запекание, тушение и приготовление на пару.

В течение дня нужно выпивать 2 л чистой бутилированной или очищенной воды. Что касается употребления алкоголя во время, то его все же желательно избегать т. к. это негативным образом сказывается на скорости похудения. Несмотря на то, что физическая активность положительным образом сказывается на процессе потери веса, при соблюдении диеты доктора Борменталя сильные физические нагрузки не приветствуются т.к.

организму и без них приходится работать в условиях потребления уменьшенного количества калорий и чрезмерные траты энергии могут привести к негативным последствиям. Если работа или образ жизни включает ежедневную физическую активность интенсивностью выше среднего, то к дневной норме нужно добавить еще 200 ккал.

Как и любая другая, диета предложенная доктором Борменталем имеет свои противопоказания. Она является достаточно строгой в плане допустимого количества калорий, поэтому ее соблюдение категорически не рекомендуется:

  • беременным женщинам и кормящим матерям в период лактации;
  • маленьким детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям.

Также не стоит прибегать к похудению по Борменталю людям, которые имеют хронические или острые инфекционные заболевания в стадии обострения.

Категорически запрещено соблюдать эту диету людям, живущим с сахарным диабетом и женщинам, имеющим проблемы в работе половой системы (например, сбои цикла или гормональные сбои).

В течение дня, согласно правилам классической диеты, можно есть только шоколад. Весь объем этого лакомства следует разделить на три приема. Каждое употребление сладкого калорийного лакомства должно сопровождаться употреблением чашки несладкого кофе с добавление нежирного молока.

Что касается выбора главного продукта – шоколада, то к этому вопросу следует подходить ответственно. Предпочтение следует отдавать черному шоколаду без каких-либо добавок и примесей. Молочный шоколад является слишком калорийным для похудения. Белый шоколад без добавления какао и диетический продукт с сахарозаменителями также не подходят.

Повторное соблюдение меню шоколадной диеты для похудения в классическом его варианте можно производить не ранее чем через месяц. Более длительное похудение на шоколаде можно проводить не чаще одного раза в полгода. Выход с шоколадной диеты должен быть постепенным и плавным, в день можно вводить в меню не более двух новых продуктов.

В классическом своем варианте меню шоколадной диеты выглядит следующим образом:

  • Завтрак – 30-35 г горького шоколада, чашка кофе (80-12 мл.);
  • Обед – 40-45 г горького шоколада, чашка кофе;
  • Ужин – 30-35 г горького шоколада, чашка кофе.

Шоколад должен быть «чистым», т.е. не содержащим изюм, орехи и пр., кофе непременно не содержащим сахар.

В промежутках между этими весьма однообразными приемами пищи разрешено пить воду в неограниченном количестве и зеленый несладкий чай по 200 мл, но не ранее чем через 3 часа после приема шоколада.

Как бы странно это ни звучало, но на шоколаде можно также провести разгрузочный шоколадный день на диете. Меню такого дня будет идентичным меню семидневного похудения. Результатом такой разгрузки станет потеря 700-800 г лишнего веса. Для достижения наилучших результатов двигательная активность в дни диеты должна быть достаточной.

Меню шоколадной диеты на 3 дня очень простое, оно включает только плитку черного шоколада и зеленый чай без сахара. Кроме этого нужно пить достаточное количество воды, общий объем которой не может быть меньше 1,5 л. Для достижения наилучших результатов шоколад для диеты следует выбирать только тот, в котором содержится не менее 55 % какао.

Плитку черного шоколада нужно разделить на шесть частей. Кушать шоколад следует каждые два часа. Эта система питания относится к числу строгих и однообразных систем похудения и может использоваться не чаще одного раза 50 дней.

Правилами этой диеты разрешено употребление других продуктов кроме шоколада, однако порции не должны превышать 200 г.

Меню на неделю выглядит следующим образом:

  • на завтрак – фруктовый салат и хлопья на молоке;
  • на обед – паста, приправленная нежирным соусом и салат из овощей;
  • на ужин – отварные или печеные овощи.

Шоколад нужно кушать 3 раза в день в промежутках между основными приемами пищи по 13 плитки. Он должен быть обязательно черным и горьким, белый и молочный не подойдут.

При желании и отсутствии аллергии на шоколад и какао, можно просидеть и месяц шоколадной диете с расширенным меню. Самое главное исключить из рациона мучные изделия, алкоголь и фастфуд. Нужно пить 1,5-2,0 л воды и вести активный образ жизни.

Меню диеты следующе:

  • Завтрак – 1 ст. молока, 20 г черного шоколада, яблоко;
  • Обед – овсянка на молоке, 25 г черного шоколада, 1 ст. компота без сахара;
  • Полдник – 1 ст. молока, 20 г черного шоколада, 2 чернослива;
  • Ужин – молочная рисовая каша, 20 г черного шоколада, груша;
  • Перед сном – 1 ст. топленого молока и сухарик.

В промежутках между этими приемами пищи нужно дополнительно выписать по 150 мл молока. Рассчитана эта система питания 3-5 дней, не более, так как более длительное ее соблюдение опасно для здоровья кишечника.

Второй плюс – эмоциональное спокойствие и осознание того, что все же не от всех вкусностей приходится отказываться ради красивой фигуры. Многим людям мешает эффективно худеть именно чувство обделенности, преследующее их в ходе соблюдения жестких монодиет.

Нельзя не отнести к плюсам шоколадной диеты тот факт, что она крайне положительно влияет на работу мозга. В какао-масле входящем в состав черного и молочного шоколада содержится масса антиоксидантов, помогающих замедлить старение всего организма.

Несмотря на наличие массы положительных качеств, есть у всех рецептов шоколадной диеты и недостатки. Основным из минусов является внушительный перечень противопоказаний, поэтому прежде чем сесть на любую шоколадную диету необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. В число противопоказаний входят такие состояния и заболевания как сахарный диабет, аллергия на шоколад, различные заболевания печени, камни в желчном пузыре и почках, гипертония.

День диеты

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Первый

100 г сыра, омлет из трех яиц, пара тонких ломтиков бекона, зеленый чай

Салат с вареным кальмаром, оливками, рыба, запеченная в фольге, чай зеленый

Зеленое яблоко кислых сортов

Вареная курица, свежий помидор, стакан натурального йогурта

Второй

Творог, жареные грибы, отвар шиповника

Овощной салат, заправленный оливковым маслом, свиная отбивная, кофе без сахара

Грецкие орехи – 3 шт.

Капустный салат, отварная курица без кожицы, кусочек сыра, чай черный

Третий

Два сваренных вкрутую яйца, ломтик сыра, несладкий чай

Тушеные баклажаны, мясо на гриле, чай

Маслины – 10 штук

Салат из овощей, вареная рыба, стакан натурального йогурта без добавок

Четвертый

2 вареные сардельки, салат из капусты, травяной чай

Шампиньоны, запеченные в духовке, баранина на гриле, овощной салат, чай зеленый

Горсть грецких орехов

Несколько салатных листьев, запеченный лосось, стакан йогурта

Пятый

Творог с мелкорубленой зеленью, чашка несладкого кофе

Салат из свежих томатов, маслин и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яичница из двух яиц с беконом, травяной чай

Зеленое яблоко

Ломтик сыра, запеченная рыба, салатные листья, сбрызнутые лимонным соком, стакан домашнего йогурта

Шестой

Ломтик сыра, омлет с ветчиной, несладкий кофе

Салат из кальмаров с зеленью, заправленный нежирной сметаной, куриная котлета, чай зеленый

Салатные листья, сбрызнутые лимонным соком, рыба, запеченная в духовке, стакан йогурта

Седьмой

Повторить рацион любого дня недели

  • Завтрак – стейк, салат из редиса и огурцов, чай зеленый или травяной.
  • Обед – кусок телятины, запеченной в духовке, бурый рис, салат из разрешенных овощей, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Ужин – говяжья печень, тушенная в сметане, бульон, грейпфрут.

Соблюдая такую огуречную диету можно сбросить до 10 кг веса в неделю, самое главное – это кушать в одно время и ежедневно нагружать свой организм посильными физическими нагрузками.

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром.

Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью.

Ужин: отварной рис с ароматными травами.

Вторник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Обед: морской коктейль, овощной суп.

Ужин: рыба на пару, зеленый салат.

Среда

Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами.

Обед: спагетти с сыром.

Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

Четверг

Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом.

Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко.

Обед: нежирная рыба с запеченными овощами.

Ужин: зеленый салат, сыр.

Суббота

Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом.

Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс.

Ужин: постное мясо с маслинами.

Воскресенье

Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром.

Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис.

Ужин: рыба, запеченная с зеленью.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином “средиземноморская диета” подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Яблоки – очень ценный фрукт, в котором присутствуют почти все необходимые организму витамины и минеральные вещества, а также фолиевая кислота, сахара, пектины. Яблоки очень богаты органическими кислотами, прежде всего яблочной, лимонной и винной, которые в комплексе с пектинами и дубильными веществами способствуют оздоровлению кишечной микрофлоры, уменьшают гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.

Велика польза яблочной диеты не только для похудения, но и для поддержания нормального микробиологического состояния кишечника, которое обеспечивает надежную иммунную защиту организма. «Каждый день, съедая яблоко, ты экономишь на враче», — говорят англичане, и вариантов этого высказывания очень много.

Кроме того, яблоки — это природный источник железа, фосфора, витаминов всех групп (кроме D), а также полезных микроэлементов, которые помогают нашему организму работать как часы. Плоды, употребляемые в достаточном количестве, полностью покрывают потребности нашего организма в питательных веществах.

Яблоки считаются хорошим диетическим средством при нарушении обмена веществ, ожирении и подагре, в свежем виде — для профилактики атеросклероза.

Особенно они полезны людям, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, потому что улучшают пищеварение и способствуют выработке желудочных ферментов.

С яблоками можно устраивать в профилактических целях один разгрузочный день в неделю, но лучше всего их время от времени включать в свой рацион хотя бы в небольшом количестве. Результаты диеты на яблоках дне заставят себя долго ждать, ведь эти фрукты в среднем содержат приблизительно 50-80 калорий, в них совсем нет жира, натрия и холестерина, что является очень ценным качеством для желающих снизить лишний вес и восстановить нормальный обмен веществ.

На яблочной диете можно не только похудеть – её рекомендуют соблюдать при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях. Употребляя 2-3 яблока в день, можно снизить кровяное давление и поддерживать его уровень в норме, уменьшить головные боли, головокружение, шум в голове и ушах. Также яблочная диета полезна при болезнях почек, печени и желчного пузыря. Она позволяет контролировать уровень «плохого» холестерина, то есть является еще и прекрасной профилактикой атеросклероза.

Далее вы сможете ознакомиться с вариантами яблочной диеты и посмотреть результаты на фото до и после соблюдения такой методики питания.

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют “жидким золотом”. Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом.

А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Меню низкокалорийной диеты на неделю по доктору Борменталю

1. Основной принцип действия диеты по Борменталю — никаких голодовок и жестких запретов на еду. Иначе говоря, если хочется скушать кусочек тортика, то нужно его съесть, предварительно высчитав его энергетическую ценность и отняв ее от допустимой суточной калорийности. Благодаря такому подходу человек не ощущает психологического дискомфорта и избегает стресса во время соблюдения диеты, который может привести к перееданию.

2. Норма потребления калорий в день составляет 1000-1200 ккал, в рамках этой нормы разрешается употреблять любые продукты. Система питания диеты Борменталя предполагает обязательное ведение подсчета всех съеденных в течение дня калорий и фиксацию полученных результатов в своем дневнике похудения. Также в дневник похудения нужно записывать результаты еженедельного взвешивания;

3. Методика диеты по схеме Борменталя предполагает организацию четырехразового питания, при этом интервал между приемами пищи не должен превышать 4 часа, а порция не может быть больше, чем 200 г. Для большего удобства рекомендуется обзавестись мисочкой небольшого размера и кухонными весами. Они помогут упростить контроль количества съедаемой пищи. Со временем вы уже на глаз сможете определять, какой объем пищи перед вами на тарелке.

Для того чтобы похудение было эффективным необходимо съедать порцию достаточно медленно. Прием пищи должен продолжаться 20-25 минут, пережевывать пищу необходимо медленно и из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

блюдо

Калорийность на 100 г продукта

каша гречневая и пшеничная (вязкая) на воде

90

каша гречневая рассыпчатая

165

каша пшеничная рассыпчатая

135

каша манная и рисовая молочная (на воде)

98 (78)

рис рассыпчатый

113

геркулес на молоке

105

геркулес на воде

84

рыбные котлеты

259

карп запеченный

104

Отварное куриное филе

153

Куриные котлеты

382

Курица жаренная

266

картофельное пюре с молоком

65

Отварные макароны

103

Плов с грибами

119

Картофель жаренный

155

Салат из капусты и растительным маслом

67

Салат из помидоров и огурцов

32

Салат из яблок и моркови

59

Салат овощной с йогуртом

35

Борщ на мясном бульоне

95

Гороховый суп

66

щи

31

уха

46

Ленивые голубцы

124

Яичница

119

Перец фаршированный

119

Этого количества блюд вполне достаточно для составления своего разнообразного диетического меню на несколько дней.

  • завтрак (до 350 ккал) – гречневая каша 100 г, отварное мясо 80 г, творог нежирный 100 г, приправленный чайной ложкой меда, кусочек твердого сыра и чашка натурального кофе или чая (желательно без сахара);
  • ланч (до 150 ккал) — 150 г фруктового салата, чай с 2 зефирами;
  • обед (до 450 ккал) – 100 г овощного супа, 150 г овощей отварных или тушеных, 200 г рыбы, запеченной в фольге, 2 диетических печенья, компот;
  • ужин – (до 200 ккал) – салат из морепродуктов, орехов и свежих овощей, заправленный йогуртом, чай, 2 кубика черного шоколада;
  • второй ужин (до 100 ккал) – чашка кофе, один хлебец, яблоко.

Большой популярностью пользуется белковая диета Борменталя, предполагающая соблюдение меню, в котором преобладают белковые продукты. Выглядит оно следующим образом:

  • завтрак – обезжиренный творог с 1% кефиром и медом, 2 блина, чашка кофе (гречневая каша со сливочным маслом и травяной чай);
  • второй завтрак – небольшая сладость, фрукт, чашка компота;
  • обед – постный суп, 1 котлета из птицы или рыбы, овощной салат 100 г, кусочек хлеба
  • полдник – творог, фрукты или овощи;
  • ужин – постная говядина 100 г, рис паровой, несладкий кофе;
  • перед сном – стакан кефира 1% и два печенья.

При приготовлении блюда и составлении меню, специалисты рекомендуют все записывать в тетрадь (количество продуктов, способ обработки, время на приготовление, калорийность). Это поможет в последующем быстрее ориентироваться в возможных вариантах блюд.

Блины на завтрак

Ингредиенты:

  • 0,5 л молока;
  • 0,5 л воды;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. овсяных хлопьев;
  • 2 ч. л. сахара;
  • соль.

Молоко подогреть до комнатной температуры, соединить с водой, добавить хлопья и сварить жидкую овсяную кашу. После того как она остынет, протереть массу через сито, посолить, добавить сахар и яйцо, все тщательно перемешать и испечь тонкие блины. В 100 г таких блинов содержится 95-100 ккал.

Ленивые пирожки

Ингредиенты:

Лук нарезать, обжарить вместе с капустой на небольшом количестве растительного масла. Разрезать лаваш на 4 части, на каждую положить готовую начинку и завернуть, обжарить до золотистого цвета. В 100 г таких пирожков содержится всего 115 ккал.

Десерт с бананом

Ингредиенты:

  • 150 г нежирного йогурта;
  • 0,5 кг обезжиренного творога;
  • банан;
  • 100 г любых ягод;
  • 1 ч. л. какао.

Приготовление: творог размять вилкой, заправить йогуртом, тщательно перемешать, добавить какао, и ягоды, снова перемешать украсить кусочками банана. При желании все ингредиенты можно взбить с помощью погружного блендера. В одной 100 г порции этого десерта содержится 78 ккал.

Полный список рецептов для диеты доктора Борменталя весьма широк и разнообразен, потому каждый желающий сможет найти для себя несколько подходящих по вкусу и времени приготовления рецептов.

Прием пищи

Продукты и блюда

Завтрак

1 яйцо, кофе без сахара, 15 часть плитки черного шоколада (примерно 20 г)

Второй завтрак

200 г отварной говядины, 15 плитки шоколада, 1 ст. компота

Обед

куриный бульон с сухарями из черного хлеба, огурец, 15 плитки шоколада, несладкий чай

Полдник

—  15 плитки шоколада, яблоко

Ужин

100 г запеченной рыбы, 200-250 г отварного риса,  15 плитки шоколада, 1 ст. чая

Кроме этого необходимо в течение дня выпивать 1,5 л чистой воды. Максимальный срок соблюдения такой диеты составляет 5 дней, если хочется продлить шоколадную диету на 14 дней и более, то в меню нужно ввести свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты и серый хлеб.

Меню диеты Миримановой построено на таких основных правилах:

  1. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Автор методики «Минус 60» говорит о том, что нельзя изнурять себя обезвоживанием или наоборот заставлять пить воду, если этого не хочется.
  2. Не нужно запрещать себе есть, однако употреблять пищу в любом количестве лучше до 12:00. После полудня количество потребляемых калорий должно быть резко сокращено. По словам Кати Миримановой, меню диеты каждый день должно состоять из 4 приемов пищи – завтрака, обеда, полдника и ужина. Порции не должны быть ни чрезмерно маленькими, ни слишком большими. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления чувства голода.
  3. Не стоит полностью отказываться от сахара, и тем более переходить на его заменители. Однако, несмотря на отсутствие запрета на сахар, все же в меню диеты Кати Миримановой «Минус 60» не должно быть сладостей в виде выпечки и кондитерских изделий.
  4. Нет необходимости отказываться от соли. Ее можно использовать в процессе приготовления пищи, но главное не переусердствовать.
  5. Прием поливитаминов – обязательное правило диеты Миримановой «Минус 60». Меню диеты Миримановой на каждый день не может обеспечить организм витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для полноценного здорового функционирования человеческого организма. Чтобы избежать дефицита многих полезных веществ, необходимо дополнительно принимать аптечные поливитаминные комплексы.
  6. Если по определенным причинам было пропущено время одного из приемов пищи, придется и вовсе от него отказаться. Опоздав по времени на завтрак, обед, полдник или ужин, не рекомендуется есть на 2-3 часа позже, лучше пропустить один из приемов пищи.
  7. Категорически запрещено организовывать разгрузочные и моно дни. Они не пойдут на пользу, так как, наоборот, замедляют обменные процессы.

Меню диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» благодаря такому подходу автора методики признается одной из самых эффективных систем питания, направленных на снижение массы тела.

Прежде чем перейти на диетическое меню, составленное Миримановой, необходимо подготовить к предстоящим переменам свой организм психологически. Автор диеты рекомендует каждой девушке или женщине перед началом диеты дать себе психологическую установку на то, что выбранная система питания – это не ограничения в еде, а новый образ жизни, направленный на оздоровление и укрепление организма.

Даже если во время диеты было допущено переедание, не нужно винить и корить себя за это. Такие ошибки не стоит исправлять методом наказания в виде длительного голодания. Екатерина Мириманова рекомендует более подробно рассмотреть допущенные ошибки и выяснить, почему произошел срыв диеты.

Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

Примерное меню диеты Миримановой для завтраков может быть представлено чашечкой кофе или чая без сахара, несколькими ломтиками твердого сыра или несладкими сухариками из ржаного хлеба. Для завтраков нет ограничений в количестве пищи, каждый человек имеет возможность самостоятельно определить наиболее оптимальный размер порции для себя.

Обеды диеты Миримановой обязательно должны состоять из вареных или тушеных блюд, предпочтение отдается овощам. До 14:00 также можно в небольшом количестве употреблять майонез, сметану, соевый соус и растительное масло – не более одной чайной ложечки. На обед можно есть суши, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты. Овощи можно есть любые, но если в меню присутствует картошка или бобы, то их нельзя сочетать с мясными и рыбными продуктами.

Полезно есть мясо – вареное, тушенное, запеченное. Макароны, гречка, рис и другие крупы отлично подойдут на обед. От консервированного горошка необходимо отказаться в пользу свежего и замороженного. Во время обеда можно пить чай, кофе, сухое красное вино и свежевыжатый овощной или фруктовый сок, любые кисломолочные продукты.

  • мучные изделия;
  • сладости;
  • картофель и кукуруза;
  • алкоголь;
  • масло, маргарин;
  • чай, кофе и любые напитки, содержащие в себе кофеин;
  • орехи и семечки;
  • сладкие фрукты – виноград, бананы, хурма, ананасы, финики.

Название продукта

Количество (г)

Содержание углеводов

Телятина, говядина

180

0

Телячья печень

10,4

Бекон

3 ломтика

0,1

Свиная отбивная

180

0

Ветчина

90

1,5

Говяжий бульон

стакан

1

Овощной суп

17,8

Куриный бульон

1,5

Горошек зеленый

полстакана

6,5

Огурец небольшой

половина

1,8

Лук-порей

1 шт.

11

Картофель

полстакана

13,9

Тыква нарезанная

6,1

Редис

6 шт.

0,5

Фасоль стручковая

полстакана

2,9

Сельдерей

1 шт.

0,8

Макароны

полстакана

19

Крупа кукурузная

9,7

Рис нешлифованный дикий

16

Ячменная крупа

19,2

Рис белый шлифованный

21,9

Кальмары

180

7

Сливки

50

1

Сливочное масло

5

0

Молоко жирностью 2,5%

стакан

11,7

Сметана

50

1,5

Йогурт несладкий без добавок

стакан

11,4

Кукурузное, оливковое, кунжутное масло

5

0

Отрубная булочка

60

19,8

Цельнозерновой пшеничный хлеб

ломтик

10,7

Хлеб ржаной

13,6

Хлеб белый пшеничный

14,2

Белая пшеничная мука

2 ст.л.

11,5

Шоколад горький

30

16,2

Печенье овсяное

15

11,9

Сахар белый рафинированный

9

4,2

Мороженое ванильное

0,5 стакана

15,6

Кукурузные хлопья

стакан

23,4

Пшеничные хлопья

10,5

Овсяная каша

полстакана

10,6

Рацион человека, больного эпилепсией, должен на 70% состоять из жиров и лишь на 30% — из белков и углеводов. Диета направлена на стимуляцию противосудорожной активности кетонов – веществ, способствующих распаду жировых соединений. В результате распада жировых соединений уменьшается процесс стимулирования судорог головным мозгом.

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Мясо

Сахар

Рыба, морепродукты

Все виды сладостей

Птица

Хлеб

Яйца

Мучные изделия, выпечка

Мясные изделия, колбасы, сосиски, паштеты с низким содержанием углеводов

Рис

Сыры

Фрукты

Сметана

Фруктовые соки

Овощи (огурцы, редис, редька, чеснок, перец, оливки). В небольшом количестве можно употреблять  капусту, помидоры, зеленый горошек, баклажаны, спаржу, шпинат

Овощи с большим содержанием крахмала, особенно картофель

Зелень и пряности (имбирь, укроп, петрушка, сельдерей, базилик, тимьян)

Маргарин, другие жиры искусственного происхождения

Грибы

Алкоголь

Натуральные нерафинированные масла холодного отжима

Обезжиренные продукты с высоким содержанием углеводов и искусственных масел

Натуральное сливочное масло

Рыбий жир

Минеральная вода

Несладкий чай

Негазированные напитки без содержания сахара и других углеводов, можно с сахарозаменителями

  • Завтрак – яичница из двух яиц, овощной салат.
  • Обед – суп из свежих овощей.
  • Полдник – салат с авокадо, огурцами и зеленью.
  • Ужин – отварная куриная грудка с тушеными овощами.
  • на завтрак – 150 г нежирного творога;
  • на полдник – 50 г галетного печенья;
  • на ужин – крупяную кашу или макароны (не более 150 г).

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Первый

Чашечка натурального черного кофе

Два куриных яйца, сваренных вкрутую, капустный салат с оливковым маслом, стакан томатного сока или свежий помидор

Нежирная рыба в жареном или вареном виде, капустный салатик, приправленный растительным маслом

Второй

Черный кофе, сухарик

Жареная или вареная рыбка, салатик со свежей капусты с добавлением оливкового масла

Отварная говядина в количестве двухсот граммов, стаканчик кефира

Третий

Бодрящий напиток

Сырое яйцо, три вареных морковки, натертых на терке и заправленных ложечкой растительного масла

Пару свежих яблочек (желательно отдавать предпочтение кислым сортам)

Четвертый

Большой корень пастернака или петрушки, обжаренный на сковороде в растительном масле, свежие яблочки

Два сваренных вкрутую куриных яйца, 200 г вареной говядины, овощной салатик с капусты и зелени петрушки с добавлением оливкового масла

Пятый

Сырая тертая морковка, приправленная лимонным соком

Пятьсот граммов вареной или жареной рыбки, стаканчик томатного сока

Рыбка, жаренная или вареная, капустный салатик, заправленный столовой ложкой растительного масла

Шестой

Черный натуральный кофе

Полкилограмма вареного куриного филе, салатик со свежей капусты или морковки с маслом

Два яйца, сваренных вкрутую, салатик с тертой сырой моркови с оливковым маслом

Седьмой

Чашечка зеленого чая

Двести граммов отварной говядины, любые фрукты в неограниченном количестве

Любой из меню предыдущих дней, кроме третьего

Оливковое масло

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Греческий йогурт хлопья клубника Цельнозерновой хлеб курица овощи Салат из тунца. Десерт – фрукты
Вторник Омлет шпинат помидоры луком. Кусочек фруктов Салат из тунца Греческий салат
Среда Йогурт фрукты орехи Цельнозерновое хлеб оливковая паста помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи Овощная лазанья с цуккини и шпинатом
Четверг Овсянка с изюмом Овощная лазанья с цуккини и шпинатом Тушеный лосось коричневый рис овощи
Пятница Яйца с овощами Цельнозерновой хлеб баклажан свежие овощи Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками
Суббота Овсянка с изюмом, орехами, яблоками Замеченная баранина картофель на чесноке и розмарине Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока
Воскресенье Омлет с овощами и оливками Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом Курица-гриль салат цацики

Роль морепродуктов в диете

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком.

Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка.

Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис.

Чем заменить продукты в условиях России?

Оливковое масло

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Средиземноморская диета для похудения: принципы, результатов, рецепты и фото блюд для средиземноморской диеты

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Средиземноморский салат

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Кисломолочные продукты – любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока.

Варианты яблочной диеты и результаты, на сколько можно похудеть (с фото до и после)

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

Лика

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

Анна

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Яна

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Согласно отзывам, средиземноморская диета – дорогое удовольствие. Поэтому целесообразно адаптировать питание, используя продукты, типичные для наших широт.

Недавно виделась с подругой, живущей в Греции. Мы не встречались около 1 года. Я ее не узнала! Она похудела на 15 кг. Говорит, что кроме избавления от лишнего веса, средиземноморская кухня поспособствовала улучшению состояния здоровья. Также подруга поделилась со мной рецептами средиземноморской диеты, позвала в гости. Я уверена в пользе поездки.

Ирина

Я обратила внимание на этот принцип питания, прочитав в сети множество отзывов и изучив список продуктов. Мне меню показалось слишком дорогим. Но после исключения из рациона ряда вредных продуктов, оказалось, что можно покупать более здоровые альтернативы. Кроме того, некоторые продукты можно заменить отечественными аналогами.

Алена

средиземноморская диета меню

А каковы врачебные отзывы о средиземноморской диете для похудения?

Средиземноморское питание подходит всем, независимо от пола, возраста. Процесс похудения – медленный, что обеспечивает отсутствие эффекта йо-йо. Рацион питания – сбалансированный, что не характерно для большинства радикальных диет. Кроме того, здоровая пища благотворно влияет на состояние организма человека. Следовательно, я, как специалист-диетолог рекомендую этот принцип питания, как часть ЗОЖ. После исключения вредной пищи, адаптации питания к нашим широтам, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения, среднее меню на месяц без изысков не опустошит бюджет.

Светлана, диетолог

Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.

Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.

  • Завтрак. Натрите яблоко, смешайте со стаканчиком нежирного йогурта и столовой ложкой овсяных хлопьев.
  • Второй завтрак. 1 яблоко.
  • Обед. Разрежьте на маленькие кусочки 2 яблока и смешайте с листовым салатом, заправьте смесью из 1 стакана нежирного йогурта, 1 чайной ложки оливкового масла с яблочным уксусом и 1 чайной ложки воды. Можно посыпать зеленью.
  • Полдник. 1 яблоко.
  • Ужин. Нарежьте яблоко, полейте его соком лимона и съешьте с кусочком сыра весом 150 г.

2-й вариант меню яблочной диеты.

Чтобы результаты яблочной диеты не заставили себя долго ждать, в течение дня нужно есть только эти фрукты. Причем столько, сколько сможете. Но при этом обязательно пейте много жидкости. Желательно успокоительные настои трав.

3-й вариант эффективной яблочной диеты.

В течение дня нужно съесть около 1,5 кг свежих яблок, при этом вообще ничего не пить. Достаточно той жидкости, которая содержится в яблоках. Кстати, любители могут запечь их в духовке — разницы почти нет.

средиземноморская диета рецепты блюд

4-й вариант диеты на яблоках.

Кефирно-яблочная диета: на 1 яблоко приходится полстакана кефира. Такую порцию употребляют 5-6 раз в день.

5-й вариант яблочной диеты.

Три дня ешьте только яблоки. На сколько можно похудеть, придерживаясь такой яблочной диеты? Трехдневная яблочная диета дает реальную возможность уменьшить свой вес на 2 кг. Если вы будете следовать такой диете через день в течение недели, результат будет чуть меньший (1,5 кг), но все равно превосходный.

Краткосрочную яблочную диету может выдержать каждый. Сладкого вам не захочется. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся в плодах, стабильно сохраняют уровень сахара в крови, удерживая вас от желания съесть шоколадный батончик. Выбирайте яблоки среднего размера, массой около 150 г. Ешьте их, хорошенько помыв, но не снимая кожуру, -в ней находится больше питательных веществ. Используйте не один, а два-три разных сорта яблок.

The specified file on Include Me shortcode does not exist.

Достоинством яблочной диеты является то, что она позволяет добиться существенной потери веса уже через неделю. При этом она содержит практически все необходимые для полноценной работы организма витамины, минеральные вещества и йод. Яблочная диета позволяет вывести из организма токсины.

Людям с сердечной недостаточностью при предрасположенности к инфаркту миокарда рекомендуется следующая диета: в течение суток не есть ничего, кроме яблок. За 5-7 приемов надо съедать 1,5-2 кг плодов, при этом их следует хорошо пережевывать или натирать на терке.

средиземноморская диета

При ишемической болезни сердца эффективен чай из яблочной кожуры. Кожура содержит большое количество антиоксиданта кверцетина, который вместе с витамином С мешает свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм.

Пожалуй, единственным недостатком подобной диеты является индивидуальная непереносимость большого количества яблок, что обусловлено особенностями организма. Чтобы не навредить своему организму, при выборе диеты необходимо предварительно проконсультироваться с врачом-диетологом.

https://www.youtube.com/watch?v=A0PIhfFvoXk

На этом фото результаты китайская диеты позволяют сделать выводы, что она действительно принадлежит к числу эффективных диетических методик.

Оцените статью
avrora22.ru