Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Упражнения

Общая характеристика и польза

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Техника упражнений легкой атлетики

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

2. ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Гимнастические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечнососудистой системы. Таким образом, с помощью легкоатлетического упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.

Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажное значение имеет большая прикладность легкой атлетики.

Прикладность определяется тем, на сколько приобретенные с его помощью качества и навыки могут быть полезны в жизни и в практической деятельности. Здесь легкая атлетика не имеет себе равных. Качества – выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Навыки – бег, прыжки, метания. Очень широко используются в трудовой деятельности, так и военном деле.

Воспитательное значение заключается в том, что занятия легкой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать.

Занятия легкой атлетикой в коллективе, участие в командных соревнованиях воспитывает чувство коллективизма, ответственность за полученное дело.

Образовательное значение – приобретаются полезные навыки и знания из области построения и планирования занятий по спорту, режима питания.

Подготовка легкоатлетов осуществляется путем обучения и тренировки, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков, достижения высокого уровня физического развития.[1]

Самое Важное

Многолетняя подготовка легкоатлетов включает в себя физическую, техническую, тактическую, теоретическую и морально-волевую подготовку.

Физическая подготовка – подразделяется на ОФП и СФП.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

ОФП – направлена на равномерное и гармоническое развитие всех мышечных групп, органов и систем человека, повышение его функциональных возможностей.

Разносторонность физической подготовки достигается осуществлением принципа многоборности в процессе тренировки, применением не только легкоатлетических упражнений, но и гимнастических спортивных и подвижных игр, ходьбы на лыжах, плавания и других видов спорта.

СФП – предусматривает развитие функций всех органов и систем, необходимых для успешного овладения техникой и повышения спортивного мастерства. Она осуществляется путем выполнения специальных и подводящих упражнений, их цель – повысить силу и быстроту отталкивания при беге и прыжках, скоростную выносливость в беге, мощность и быстроту заключительного усилия в метаниях.

ОФП и СФП направлены на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, на повышение уровня координации движений, способности к расслаблению.

Сила – необходима легкоатлету любой специализации, но особенно при подготовке метателей.

Средствами силовой подготовки легкоатлетов является разнообразные упражнения без снарядов, на снарядах и с отягощениями. Широко используются штанга и тренажеры, позволяющие избирательно развивать отдельные группы мышц.

Специальные силовые упражнения – для метателей – это метание утяжеленных снарядов, набивных мячей, для бегунов – поднимание диска от штанги (или мешка с песком) положенного на колено согнутой ноги, разнообразные прыжковые упражнения с отягощениями и т.д.

Полезный Совет

В основе движений спринтера прыгуна, метателя лежат быстрота и сила, поэтому для развития силы нужно предпочитать скоростно-силовые упражнения, команды выполняются в быстром темпе. Однако используются упражнения в медленном темпе, статические и динамические упражнения.

Быстрота – качество, которое лежит в основе большинства легкоатлетических упражнений. От быстроты отталкивания в прыжках, от скорости выпуска снаряда зависит результат. Для развития быстроты применяют бег на коротких отрезках с максимальной скоростью, упражнения с большой частотой движений, спортивной игры.

Для проявления быстроты, которая определяется подвижностью нервных процессов, очень важна хорошая координация движений, сила и эластичность мышц, совершенная спортивной техникой.

Специальные беговые упражнения: фото

Необходимо уметь выполнить движения мощно, но без лишнего напряжения. Развитие быстроты – это многолетний процесс, который необходимо начинать в детском возрасте, применяя разнообразные подвижные игры, а затем специальные упражнения.

В современной методике тренировки чрезвычайно важными является средства и методы, направленные на преодоление скоростного барьера, который неизбежно появляется на определенных этапах тренировки. Поэтому необходимы упражнения в облегченных условиях, бег по уклону, метание облегченных снарядов. Упражнения на быстроту двигательной реакции.[2]

Выносливость – нужна и для выполнения основного легкоатлетического упражнения и чтобы справиться с тем большим объемом тренировочной работы, который характерен для современной легкой атлетики.

Различают общую и специальную выносливость.

Специальная – для прыгуна на короткие дистанции. Например: необходимо сохранить возможную скорость на протяжении всей дистанции.

Для прыгуна – специальная выносливость нужна для максимальной мощности отталкивания в процессе многочасовых соревнований.

Основным средством повышения выносливости является бег на средние и длинные дистанции, где определяются функциональные возможности организма спортсмена. Общую выносливость развивают обычно в подготовке периода. Развитие специальной выносливости проводится преимущественно на весеннем этапе подготовительного периода и в соревновательный.

Обратите Внимание

Основное средство развития специальной выносливости – систематическое и многократное выполнение специальных упражнений и основного легкоатлетического упражнения.

Гибкость – качество, зависящее от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Особенно необходимо прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний.

Гибкость развивается в процессе ОФП, осуществляется с помощью упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением амплитуды, количества повторений и скорости движений.

Ловкость – определяется умением спортсмена координировать свои движения, решать те или иные двигательные задачи. Бег, барьерный бег, прыжки, метание развивают ловкость. Особые средства – акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжки. Упражнения в ловкости применяются в основном на первых этапах многолетней тренировки, в подготовительном периоде.

В ОФП и СФП лежит комплексное развитие физических качеств. Физическая подготовка проводится ежедневно и систематически. Упражнения на гибкость, быстроту, ловкость, для развития силы включает в подготовку часть занятия.

Специальные занятия для совершенствования силы в подготовительном периоде проводят 2 раза в неделю. Упражнения для развития быстроты применяются 3-4 раза в неделю. Упражнения для совершенствования гибкости лучше выполнять ежедневно.

Воспитанию выносливости уделяют не менее 2-3 дней в неделю в форме кроссовой подготовки.

Самое Важное

ОФП – больше времени отводится работе с детьми, подростками, новичками и меньше в тренировке взрослых.

СФП – следует уделять больше времени с занятиями взрослых, квалифицированными спортсменами и меньше на тренировочных занятиях с детьми.

Техническая подготовка.

Под технической подготовкой понимается овладение техникой видов легкой атлетики и ее совершенствование.

В основе овладения спортивной техникой лежит образование условно-рефлекторных связей, выработка динамического стереотипа и образование на этой базе того или иного двигательного навыка.

Это достигается многократным повторением движений.

Необходимо постоянно усложнять движения, которые могут установить правильную и устойчивую координационную связь между техникой движений и нервно-мышечной деятельностью.

Многократное выполнение упражнений ведет к автоматизации двигательного навыка, но необходим контроль за техникой. Легкоатлет должен мысленно восстановить ритм и характер движений. После выполнения упражнений оценивать степень совпадения мысленного образа с выполнением двигательных действий.

Тактическая подготовка.

Учить спортсмена вести спортивную борьбу на соревнованиях, правильно оценивать свои возможности и возможности противника, умело приспосабливаться к соревновательным условиям, использовать их для победы.

В основе тактического мастерства лежит хорошее владение техникой, сильная воля, высокий уровень развития физических качеств. Знания для тактических действий приобретают путем чтения специальной литературы, наблюдение за опытными спортсменами, просмотр кинофильмов и т.д., участие в соревнованиях.

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Специальные беговые упражнения

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Современная система тренировки

Если говорить кратко, то система спортивной тренировки* (ССТ) представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых вы овладеваете техникой и тактикой, развиваете силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитываете моральные и волевые качества, приобретаете опыт и специальные знания.

Основные части ССТ показаны на рис. 6. Внимательно рассмотрите его. Вы видите, что к цели ведут шесть путей: физическая подготовка (общая и специальная), техническая и тактическая, морально-волевая и теоретическая. Эти виды подготовки взаимосвязаны.

Например, овладевая техникой бега, вы одновременно развиваете выносливость и приобретаете волю к перенесению трудностей. Но в зависимости от задач тренировки один из этих путей обычно бывает главным, а другие — сопутствующими.

Полезный Совет

Так, прыгун с шестом, в многократных попытках овладевая техникой прыжка, попутно укрепляется физически, повышает скорость разбега, обретает смелость и уверенность.

Для продвижения по этим путям используются три стороны процесса спортивной подготовки — обучение, воспитание и физическое развитие. Осуществляются они с помощью различных средств, но главную роль играют разнообразные упражнения. Их разделяют на пять групп.

В первой группе — избранный вид легкой атлетики и его варианты. Например, для спринтеров — бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег с гандикапом, бег с ходу и т. п.

Техника выполнения специальных беговых упражнений

Во второй группе — общеразвивающие физические упражнения, используемые для укрепления организма, всестороннего физического развития, исправления дефектов телосложения. Это наклоны, повороты, размахивания и т. п.

, выполняемые с палкой, гантелями, набивным мячом, скакалкой и другими предметами; в эту же группу входят упражнения в висе и упоре (поднимания ног, отжимания, подтягивания и др.

) на снарядах (гимнастической стенке, перекладине, брусьях) или в дверном проеме, на сучках дерева и т. п.

В третью группу входят специальные упражнения, предназначенные для воспитания и развития физических и волевых качеств строго применительно к требованиям избранного по форме и характеру движений с элементами избранного вида легкой атлетики.

Подобные упражнения позволяют избирательно развивать силу, быстроту, подвижность в суставах именно так, как это необходимо для данного вида легкой атлетики.

К специальным упражнениям относятся также бег, прыжки и метания в облегченных условиях (бег с горки, прыжки на подвешенном шнуре-амортизаторе, метание снарядов меньшего веса) и в более трудных (бег в гору, прыжки с отягощением 5—8 кг, метание утяжеленных снарядов). Тренировка в сложных условиях способствует также воспитанию волевых качеств.

Четвертую группу составляют другие виды спорта и те виды легкой атлетики, в которых вы не специализируетесь. Например, баскетбол, тяжелая атлетика, ходьба на лыжах, бег, прыжки и т. п. Эти виды используются для повышения общей физической подготовленности.

В пятую группу входят идеомоторные упражнения. Так называют мысленное повторение Движений в избранном виде легкой атлетики и специальных упражнениях. Это помогает обучению, укрепляет навык и дает возможность «тренироваться» в любую свободную минуту.

В тренировке легкоатлетов применяются разные методы. Главный из них — повторение. В зависимости от интенсивности упражнений, длительности непрерывной работы и интервалов между ними используются различные методы.

Обратите Внимание

Например, непрерывный бег в среднем темпе называется равномерным; с изменением темпа — переменным; бег до возникновения сильного утомления — «до отказа» и др. Чаще всего применяется повторный метод, предусматривающий повторение упражнения с заданной интенсивностью и интервалами отдыха.

Методов много, и выбор их определяется задачами тренировки. Наиболее часто применяемые методы указаны в табл. 1.

Важную роль играют внешние условия тренировки. Бег и прыжковые упражнения выполняются более эмоционально и эффективно на лесной поляне, нежели на стадионе. Можно проводить занятия на песчаном берегу реки, в лесу, на поляне. Тем самым вы разнообразите условия тренировки, сделаете ее интереснее.

Форма учебно-тренировочных занятий бывает различной. Главную роль играет основное тренировочное занятие, состоящее из разминки, основной и заключительной частей. Содержание основной части определяется задачами тренировки и обычно распределяется так: сначала выполняются упражнения на развитие быстроты или освоение техники, затем на развитие силы и потом выносливости.

Обычно занятия продолжаются 90 мин., но в зависимости от избранного вида и тренировочного периода их продолжительность может меняться. Например, спринтеру в соревновательном периоде требуется всего 45—60 мин., стайеру в подготовительном периоде — 3 часа, а десятиборцу — 5—6 час.

Вторая форма занятий — утренняя тренировка. Это не только гигиеническая зарядка. Ежедневное выполнение комплекса необходимых упражнений поможет вам развить силу, выносливость, гибкость, овладеть элементами техники.

Как капля воды долбит камень, так и ежедневные упражнения помогут вам значительно улучшить функциональные возможности организма (перед утренней тренировкой следует съесть кусочек хлеба или пару печений и запить половиной стакана молока или чая). В начале утренней тренировки выполняется комплекс упражнений (рис.

Самое Важное

7), играющих роль разминки, а потом переходят к обработке элементов техники избранного вида легкой атлетики. Например, бегуны на средние и длинные дистанции проводят бег в спокойном темпе в течение 30—60 мин.

1. Поднимая руки вверх — вдохнуть, опуская — выдохнуть (8 раз). 2. Быстрые круговые движения руками (6 раз в одну сторону и 6 раз в другую). 3. Быстрые движения руками как в беге (2 раза по 10 сек.). 4. Отжимания на руках (сколько сможешь). 5. Наклоны вперед (10 раз). 6. Касания руками пяток (5 раз). 7.

Наклоны туловища вправо и влево (5 раз). 8. Круговые вращения туловищем (3 раза в одну сторону и 3 раза в другую). 9. Бег на месте с высоким подниманием колен (сколько сможешь). 10. Приседания на правой и левой ноге (сколько сможешь). 11. Легкий бег на месте (1—2 мин.). 12.

Ходьба (до нормального дыхания)

Утренняя тренировка обычно продолжается 1—2 часа.

Третья форма — дополнительные тренировочные занятия в свободное время дня или вечером, но заканчивать их следует не позже чем за 1 час до сна.

Во время этих занятий рекомендуются кросс или ходьба на лыжах в воскресный день, игра в волейбол или бадминтон, прыжковые упражнения или упражнения с тяжестями. Такие занятия продолжаются от 5—10 мин.

(идеомоторные упражнения или самомассаж) до 4—5 час. (кросс).

Соревнования — тоже одна из форм занятий, но занятий самого высокого уровня с точки зрения характера требований к организму спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях — лучший путь воспитания мужества, смелости, воли к победе. Однако надо чередовать соревнования, требующие высокой психической напряженности (их обычно 4—6 в году), со стартами менее ответственными (их в 5—6 раз больше).

В течение дня проводят, как правило, 2 занятия: утреннюю и основную тренировку. Когда возможно, занимаются и вечером. За 2—3 занятия в день в итоге выполняется больший объем тренировочной работы, чем это возможно сделать в одном занятии.

Занятия планируются в виде недельного микроцикла, в котором упражнения распределяются по дням недели с учетом требуемой повторности.

Следует учитывать, что упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, стопы), овладения элементами техники и ее упрочения следует выполнять дважды в день и ежедневно. Упражнения для развития силы средних групп мышц (голени, предплечья, плеча и др.

), овладения техникой избранного вида легкой атлетики при средних усилиях, повышения быстроты (3—4 дня подряд), общей выносливости (работой умеренной интенсивности) надо выполнять ежедневно.

Упражнения для развития силы крупных групп мышц, воспитания скоростно-силовых качеств, увеличения мышечной массы, улучшения гибкости с использованием отягощений, приобретения специальной выносливости (работой, увеличенной по интенсивности и укороченной по времени относительно соревновательной), овладения техникой (с высоким уровнем усилий) необходимо выполнять через день (3 раза в неделю).

Полезный Совет

И наконец, занятия для овладения техникой с максимальными усилиями для поддержания специальной работоспособности, активный отдых и участие в соревнованиях — один раз в неделю.

Разумеется, эти примеры не исчерпывают всего многообразия повторности разных упражнений. Важно, чтобы эта повторность в каждом случае была оптимальной.

Общая нагрузка от тренировочных занятий обычно изменяется по дням в виде «двойной волны»: нагрузка нарастает в первые три дня, затем следует день со сниженной нагрузкой или активный отдых, после чего в течение двух дней нагрузка снова нарастает и вновь снижается или один день отводится для полного отдыха.

Как происходит тренировка

Техника специальных беговых упражнений

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Специальные подготовительные упражнения для овладения технически сложными видами легкой атлетики

АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

И.Н. Брусова, Г.В. Сокарева

Специальные подготовительные упражнения наиболее близки по форме и содержанию к технике легкоатлетических упражнений. Их основное назначение — способствовать более быстрому усвоению легкоатлетической техники.

Специальные подготовительные легкоатлетические упражнения могут решить задачи по развитию: специфических для легкоатлета силы, быстроты, выносливости, прыгучести, гибкости, ловкости, а также позволят изучить элементы техники.

Полезный Совет

Степень овладения технически сложными видами легкой атлетики зависит от богатства временных связей, приобретение которых становится возможным только при условии разносторонней физической подготовки. Отсюда и особая роль изучения большого комплекса специальных подготовительных упражнений.

Каждое из них представляет собой целостный двигательный акт, который при многократном повторении ведет к возникновению нового динамического двигательного стереотипа, близкого по своей структуре к тому или иному технически сложному навыку.

Специальные прыжково-беговые упражнения

И чем лучше усвоены эти специальные подготовительные упражнения, тем быстрее и успешнее протекает процесс овладения технически сложными видами легкой атлетики.

Совершенствование двигательных навыков идет по пути совмещения развития быстроты и ловкости или силы и ловкости, или силы и быстроты и выносливости, поэтому специальные подготовительные упражнения разбиты на четыре группы.

Ко второй — упражнения, содействующие в основном развитию силы и беговой выносливости. Это бег с высоким подниманием бедра, по лестнице, «толчками», с партнером (с сопротивлением), медленный бег, темп — 1 км за 5-6 мин.

К третьей группе относятся упражнения, содействующие в основном развитию силы, прыжковой ловкости и прыгучести: прыжки через скамейки, через набивные мячи, через барьеры, поставленные на расстоянии 2-3 м друг от друга; повторные прыжки толчками двух ног; повторные прыжки «шагом» с одной ноги на другую;

«скачком» на одной ноге; прыжки с места и с разбега с доставанием подвешенного мяча одной и двумя руками, головой, ступней, коленом; подскок за счет замаха ногой; ритмические подскоки и прыжки вверх на напряженных ногах (ноги почти не сгибаются); то же со штангой на плечах или другого рода отягощением; разнообразные прыжки с места и с разбега — в высоту, длину, тройные, пятерные и др.; комбинированные прыжки толчком с пола и с подкидной доски.

К четвертой группе — упражнения, содействующие развитию силы и навыков метания: подбрасывание и ловля мяча прямыми руками снизу верх; броски вперед вверх, постепенно увеличивая расстояние с партнером; броски мяча назад вверх через голову; броски мяча прямыми руками сбоку с поворотом туловища; толкание мяча от груди без работы ног и туловища;

то же с предварительным прогибом и легким пружинистым движением ног; то же с более энергичным движением ног и туловища; то же с ловлей мяча, амортизируя движение сгибанием рук, ног, прогибом туловища и пружинистым переходом в обратный толчок; то же, но броски и толчки одновременно обоими партнерами двумя мячами;

Комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов

мяч в вытянутых руках над головой, метание мяча влево и вправо с предварительным наклоном, не сгибая ног; сидя на полу ноги врозь, толкание от груди и броски двумя и одной рукой; то же, броски сбоку прямыми руками; броски, толчки и метания набивных мячей, теннисных мячей, тяжестей разного веса и размера, одной и двумя руками, с места, с шага, с двух-трех шагов со скачка, с поворотом.

Перечисленные специальные подготовительные упражнения далеко не исчерпывают весь их запас, здесь приведены лишь наиболее характерные из них. Важно не только иметь в распоряжении широкий ассортимент подготовительных упражнений, но также уметь их вовремя и к месту применить.

Обратите Внимание

Место, отводимое специальным подготовительным упражнениям, и их удельный вес в занятии должны, конечно, определяться задачей занятия и степенью физической подготовленности занимающихся.

Эти упражнения могут проводиться как в подготовительной, так и в основной части занятия, что будет зависеть от сложности того или иного упражнения и поставленной задачи. Некоторые из этих упражнений после их изу-

чения в основной части занятия могут на следующих занятиях перейти в подготовительную часть, например: семенящий бег, бег с захлестыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра, повторные прыжки «в шаге» с одной ноги на другую, повторные прыжки скачком на одной, прыжки на двух ногах и т. п. Но это не значит, что они уже никогда больше не будут вводиться в основную часть занятия.

Организация подготовительной части занятия, которая благодаря групповому методу ведения занятий отличается высокой плотностью и динамичностью работы, требует особого подбора специальных подготовительных упражнений.

Наиболее подходящими для подготовительной части занятия оказываются упражнения циклического порядка, какими и является большинство специальных подготовительных упражнений легкоатлета — семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и т. п.

, а также повторные прыжки с одной ноги на другую и прыжки, перемежающиеся с бегом, например, прыжок с доставанием предмета рукой, головой, ногой, не прекращая бега и т. п.

Для увеличения плотности занятия целесообразно часть специальных подготовительных упражнений (после того как они изучены) использовать при перемене построений.

Например, после проведения общеподготовительных упражнений в круговом построении может последовать серия беговых упражнений тоже по кругу с переходом в бег по залу (или чередование бега с прыжками и т. п.

), а затем как отдых — перестроение в колонну «по два» шагом (или тихо бегом) для последующих парных упражнений.

Организация основной части занятия, когда вся группа дробится на подгруппы по полу и физической подготовленности, обеспечивает условия для изучения сложных специальных подготовительных упражнений, таких, к примеру, как упражнения бегуна и особенно бегуна-барьериста, прыгуна, метателя.

Связь специальных подготовительных упражнений с изучением и совершенствованием отдельных легкоатлетических видов должна быть постоянной.

Изучение техники того или иного сложного вида нужно начинать прежде всего со специальных подготовительных упражнений, сначала простых, дающих возможность усвоить основу движения и помогающих возникновению отчетливых нервномышечных восприятий.

Самое Важное

Для этих целей хорошо использовать вспомогательные снаряды, дополнительную опору или помощь партнера. Затем упражнения постепенно усложняются. Для этого уменьшается или совсем устраняется опора, а помощь партнера

сводится к минимуму. Таким путем можно будет достигнуть того, что все движения как по форме, так и по нервно-мышечному напряжению станут близко напоминать технику изучаемого вида.

В дальнейшем подготовительные упражнения по мере их овладения должны будут уступить место непосредственному совершенствованию техники. Но и на этой стадии занятий специальные подготовительные упражнения могут играть не менее важную роль, чем при первоначальном обучении.

Разница будет в том, что если при первоначальном обучении усвоение навыка облегчается уменьшением веса и длины метаемых снарядов, введением дополнительной опоры и т. п., то в период совершенствования техники и тренировки специальные подготовительные упражнения усложняются с тем, чтобы поставить занимающегося в более трудные положения, чем на соревнованиях.

С этой целью метаемые снаряды подбираются тяжелее по весу и больше по размерам, а также искусственно создаются более трудные условия для толчка.

Для лучшего развития нужных качеств при выполнении упражнений необходимо увеличивать нагрузку так, чтобы ощутимо чувствовалось мышечное утомление. Дозировка нагрузки может быть различной, вплоть до выполнения этих упражнений до отказа, т. е.

до наступления явных признаков усталости (резкое снижение результата, желание окончить упражнение, усталость мышц).

Учитывая, что специальные подготовительные упражнения с отягощением вызывают большое напряжение в мышцах и предъявляют большие требования к костно-связочному аппарату, применять такие упражнения в группах физически слабо подготовленных занимающихся следует с осторожностью, избегая выполнения упражнений с большим количеством повторений.

С.В. Бульбанович, С.В. Тутов, Н.В. Кафтанова

Полезный Совет

Рекомендации по организации деятельности травмированных спортсменов, разработка программы лечения травм

Возможно, самая важная часть программы лечения травы состоит в том, чтобы поддержать двигательную активность спортсмена. Активность заставляет концентрировать внимание на том, что может быть сделано, позволяет спортсмену работать для достижения цели и облегчает душевное состояние.

Конечно, любой вид деятельности должен быть безопасным. Нужно определить вместе со спортсменом, врачом или физиотерапевтом, какие суставы, мышцы, сухожилия и связки нужно беречь и какова должна степень этой защиты. Затем нужно выбрать самые

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения.

Оцените статью
avrora22.ru