Где содержится кальций кроме молочных продуктов

Питание

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам – 2000 мг.
  • Подросткам – 1200 мг.
  • Детям до 10 лет – 800 мг.
  • Детям до 3-х лет – всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Продукты, богатые кальцием

Он является отличным источником кальция. Особенно полезен пармезан, который содержит 33 процента кальция на 28 граммов. Организм человека имеет тенденцию поглощать кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, поэтому их легче переваривать.

В нем присутствуют живые пробиотические бактерии и, конечно же, кальций. Одна чашка простого несладкого йогурта насытит организм 30 процентами этого минерала и немалым количеством полезных бактерий. При этом йогурт достаточно вкусен.

Их пищевая ценность огромна. Семена, в особенности кунжута, мака, чиа, льна сельдерея можно добавлять в любые блюда в неограниченные количествах. В это трудно поверить, но в одной чайной ложке маковых семян присутствует порядка 120 мг кальция. А это – 13 процентов суточной нормы. Помимо кальция, в этих продуктах присутствуют витамины, не менее полезные для организма.

Эта рыба считается одной из наиболее полезных. Кальций содержится в ее мягких костях, которые вполне съедобны. Одна баночка сардин обеспечит вас 35 процентами суточной нормы кальция, а еще – белком и омега-3 жирными кислотами.

Кальция в них – больше, чем в любых других орехах. Миндаль также богат клетчаткой, белками, полезными жирами, марганцем, магнием и витамином Е, который называют витамином молодости. Эти вкусные орешки способствуют поддержанию нормального кровяного давления и способствуют улучшению метаболизма.

Наполненные белком, микроэлементами, цинком, магнием и калием, некоторые виды бобовых также содержат большое количество кальция. Небольшая горсть бобов способна обеспечить 24 процента суточной нормы этого минерала. Наиболее полезными в этом отношении считаются фасоль и чечевица.

Он буквально наполнен кальцием, витамином К и клетчаткой. В нем присутствуют и оксалаты, то есть – щавелевая кислота, которая стимулирует перистальтику кишечника. Ревень рекомендуется потреблять в сыром виде, чтобы извлечь из него как можно больше пользы.

Где содержится кальций кроме молочных продуктов

Помимо кальция, в его состав входят также антиоксиданты, калий, витамин К и клетчатка. Этих веществ в сушеном инжире во много раз больше, нежели в любых других сухофруктах.

Его по праву считают отличным источником белка и аминокислот. Сывороточный протеин очень богат кальцием. Унция (28,34 мг) этого порошка обеспечивает 20 процентов от необходимой суточной нормы. Специалисты рекомендуют пить такой напиток ежедневно.

Это – отварные в стручках недозрелые бобы сои. Они считаются богатым источником кальция, за что их очень любят на Востоке. В них присутствуют белок и фолиевая кислота в количестве, необходимом взрослому человеку в сутки. Эдамамэ можно употреблять как отдельное блюдо, так и в составе салатов.

Или попросту – зелень. С наступлением ее сезона рекомендуется добавлять ее во все блюда, так как в зелени содержится огромное количество кальция. Горсть зеленой капусты предоставит вам возможность насытить организм четвертью суточной нормы минерала.

Некоторые злаки могут обеспечить вас необходимым количеством кальция и без добавления молока. Употреблять хлопья можно не только на завтрак, но и в течение всего дня. Обратите внимание: отдавать предпочтение следует изделиям известных производителей, чтобы не получить вместе с хлопьями немалое количество вредных веществ.

Белка в амаранте примерно столько же, как и в других зернах, а вот кальция во много раз больше, из-за чего этот продукт называют супер-фудом. Кальций содержится и в листьях этого растения, и его там больше, чем в шпинате.

Чашка обогащенного соевого молока обеспечивает 30-процентную суточную норму. К слову, это – не единственное растительное молоко, в котором присутствует этот полезный «ингредиент». В соках он тоже содержится. Так, свежевыжатый апельсиновый сок – еще один напиток, который может обеспечить ваш организм достаточным количеством кальция.

Вы – сладкоежка? В таком случае замените вредные мучные сладости и сахар патокой. Ее считают более здоровым выбором, так как в составе этого продукта также присутствует кальций.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, давно отказались от молока и заменяют его более полезными продуктами. О том, что в молоке присутствует кальций, никто не спорит, но, как утверждают специалисты, попадая в организм, он не усваивается, а способствует вымыванию уже существующего минерала из костной ткани.

Девушка со здоровыми зубами

Белок, который присутствует в молоке (казеиноген), превращается в казеин под воздействием желудочного сока. Процесс расщепления происходит только у детей младшего возраста, но не у взрослых. Поэтому введите в свой рацион вышеперечисленные продукты и заменяйте ими молоко.

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

  1. Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
  2. Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
  3. Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
  4. Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
  5. Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
  6. Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.

Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.

Наименование Са(мг/100 г)
Молочные продукты
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 – 3% жирности 120
Варенец 2,5% 118
Йогурт 1,5% 112
Творог 18% 150
Сметана 20% 86
Сыры
Российский 880
Голландский 980
Чеддер 1000
Адыгейский 1080
Рокфор 740
Русский камамбер 510
Брынза из овечьего молока 780
Овощи
Салат (зелень) 77
Лук зеленый перо 100
Чеснок 180
Капуста белокочанная 48
Огурцы парниковые 39
Репа 49
Рыбная продукция
Шпроты в масле 300
Сельдь атлантическая среднесоленая 80
Горбуша натуральная консервы 185
Скумбрия холодного копчения 80
Минтай 40
Лещ вяленый 274
Окунь морской 120
Икра кеты зернистая 90
Нерыбные объекты моря
Краб камчатский 100
Креветка дальневосточная 100
Крупы и бобовые
Крупа овсяная 64
Хлопья «Геркулес» 52
Крупа ячневая 80
Горох лущеный 89
Фасоль стручок 65
Семена и орехи
Грецкие 76
Горчица 254
Мак 1667
Кунжут 1474
Лещина 188
Миндаль 273
Фундук 170
Фрукты, ягоды свежие и сушеные
Курага с косточкой 166
Инжир сушеный 144
Хурма 127
Груша 19
Рябина садовая красная 42
Земляника 40
Малина 40
Виноград 16
Мясо
Баранина 9
Говядина 10
Свинина бескостная / жирная 8/6
Индейка первой/второй категории 12/18
Куры 1 / 2 категории 16 / 18

В зависимости от региона и технологии производства, отклонения от нормы достигают 20%. Среди продуктов богатых кальцием, есть те, что не рекомендуются при диетах для повышения уровня нутриента. Это связано с особенностями его усвоения.

Нехватку кальция в организме провоцируют:

  1. Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
  2. Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
  3. Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.

Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.

(продукты богатые кальцием)


( смотреть полный список продуктов )
Базилик (зелень) 177 мг 18%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Урюк 166 мг 17%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Курага 160 мг 16%
Творог 11% 160 мг 16%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Инжир сушёный 144 мг 14%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко козье 134 мг 13%
Хурма 127 мг 13%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Окунь морской 120 мг 12%
Пахта 120 мг 12%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог нежирный 120 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Персик сушёный 115 мг 12%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Яблоки сушёные 111 мг 11%
Грибы белые сушёные 107 мг 11%
Груша сушёная 107 мг 11%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Фисташки 105 мг 11%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сметана 10% 90 мг 9%
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Грецкий орех 89 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Лук порей 87 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Изюм 80 мг 8%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Чернослив 80 мг 8%

Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Брынза (из коровьего молока) 630 мг 63%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Молоко козье 134 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 317 мг 32%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 307 мг 31%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 317 мг 32%
Молоко сухое 15% 922 мг 92%
Молоко сухое 25% 1000 мг 100%
Молоко сухое нежирное 1155 мг 116%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Пахта 120 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 250 мг 25%
Сливки сухие 42% 700 мг 70%
Сметана 10% 90 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сыр “Адыгейский” 520 мг 52%
Сыр “Голландский” 45% 1000 мг 100%
Сыр “Камамбер” 510 мг 51%
Сыр “Пармезан” 1184 мг 118%
Сыр “Пошехонский” 45% 1000 мг 100%
Сыр “Рокфор” 50% 740 мг 74%
Сыр “Российский” 50% 880 мг 88%
Сыр “Сулугуни” 650 мг 65%
Сыр “Фета” 493 мг 49%
Сыр “Чеддер” 50% 1000 мг 100%
Сыр “Швейцарский” 50% 930 мг 93%
Сыр Гауда 700 мг 70%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Сыр плавленый “Колбасный” 630 мг 63%
Сыр плавленый “Российский” 700 мг 70%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Творог 11% 160 мг 16%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Творог нежирный 120 мг 12%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 10 мг 1%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Яичный порошок 193 мг 19%
Яйцо куриное 55 мг 6%
Яйцо перепелиное 54 мг 5%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 76 мг 8%
Грецкий орех 89 мг 9%
Желуди сушёные 54 мг 5%
Кедровый орех 16 мг 2%
Кешью 47 мг 5%
Кунжут 1474 мг 147%
Миндаль 273 мг 27%
Семена подсолнечника (семечки) 367 мг 37%
Фисташки 105 мг 11%
Фундук 188 мг 19%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 40 мг 4%
Горбуша 20 мг 2%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Икра минтая 35 мг 4%
Икра чёрная зернистая 55 мг 6%
Кальмар 40 мг 4%
Камбала 45 мг 5%
Кета 20 мг 2%
Килька балтийская 50 мг 5%
Килька каспийская 60 мг 6%
Креветка 70 мг 7%
Лещ 25 мг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 15 мг 2%
Мидии 50 мг 5%
Минтай 40 мг 4%
Мойва 30 мг 3%
Мясо (индейка) 12 мг 1%
Мясо (кролик) 20 мг 2%
Мясо (куриное) 16 мг 2%
Мясо (цыплята бройлеры) 14 мг 1%
Навага 40 мг 4%
Окунь морской 120 мг 12%
Окунь речной 50 мг 5%
Осётр 50 мг 5%
Палтус 30 мг 3%
Пикша 20 мг 2%
Почки говяжьи 13 мг 1%
Рак речной 55 мг 6%
Сазан 35 мг 4%
Салака 20 мг 2%
Сельдь жирная 60 мг 6%
Сельдь нежирная 60 мг 6%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Скумбрия 40 мг 4%
Сом 50 мг 5%
Ставрида 65 мг 7%
Судак 35 мг 4%
Треска 25 мг 3%
Тунец 30 мг 3%
Угорь 20 мг 2%
Устрица 60 мг 6%
Хек 30 мг 3%
Щука 40 мг 4%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Горох зелёный (свежий) 26 мг 3%
Гречиха (зерно) 70 мг 7%
Крупа гречневая (продел) 20 мг 2%
Крупа гречневая (ядрица) 20 мг 2%
Крупа кукурузная 20 мг 2%
Крупа манная 20 мг 2%
Крупа овсяная 64 мг 6%
Крупа перловая 38 мг 4%
Крупа пшеничная 40 мг 4%
Крупа пшено (шлифованное) 27 мг 3%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Макароны из муки 1 сорта 25 мг 3%
Макароны из муки в/с 19 мг 2%
Маш 192 мг 19%
Мука гречневая 41 мг 4%
Мука кукурузная 20 мг 2%
Мука овсяная 56 мг 6%
Мука овсяная (толокно) 58 мг 6%
Мука пшеничная 1 сорта 24 мг 2%
Мука пшеничная 2 сорта 32 мг 3%
Мука пшеничная в/с 18 мг 2%
Мука пшеничная обойная 39 мг 4%
Мука ржаная обдирная 34 мг 3%
Мука ржаная обойная 43 мг 4%
Мука ржаная сеяная 19 мг 2%
Мука рисовая 20 мг 2%
Нут 193 мг 19%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Отруби овсяные 58 мг 6%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 54 мг 5%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 62 мг 6%
Рис (зерно) 40 мг 4%
Рожь (зерно) 59 мг 6%
Соя (зерно) 348 мг 35%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Фасоль (стручковая) 65 мг 7%
Хлопья овсяные “Геркулес” 52 мг 5%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 28 мг 3%
Авокадо 12 мг 1%
Айва 23 мг 2%
Алыча 27 мг 3%
Ананас 16 мг 2%
Апельсин 34 мг 3%
Арбуз 14 мг 1%
Базилик (зелень) 177 мг 18%
Баклажаны 15 мг 2%
Брусника 25 мг 3%
Брюква 40 мг 4%
Виноград 30 мг 3%
Вишня 37 мг 4%
Голубика 16 мг 2%
Гранат 10 мг 1%
Грейпфрут 23 мг 2%
Груша 19 мг 2%
Дыня 16 мг 2%
Ежевика 30 мг 3%
Земляника 40 мг 4%
Имбирь (корень) 16 мг 2%
Инжир свежий 35 мг 4%
Кабачки 15 мг 2%
Капуста белокочанная 48 мг 5%
Капуста брокколи 47 мг 5%
Капуста брюссельская 34 мг 3%
Капуста кольраби 46 мг 5%
Капуста краснокочанная 53 мг 5%
Капуста пекинская 77 мг 8%
Капуста савойская 15 мг 2%
Капуста цветная 26 мг 3%
Картофель 10 мг 1%
Киви 40 мг 4%
Кинза (зелень) 67 мг 7%
Клюква 14 мг 1%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Крыжовник 22 мг 2%
Лимон 40 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 187 мг 19%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Лук порей 87 мг 9%
Лук репчатый 31 мг 3%
Малина 40 мг 4%
Манго 11 мг 1%
Мандарин 35 мг 4%
Морковь 27 мг 3%
Морошка 15 мг 2%
Морская капуста 40 мг 4%
Облепиха 22 мг 2%
Огурец 23 мг 2%
Папайя 20 мг 2%
Папоротник 32 мг 3%
Пастернак (корень) 27 мг 3%
Персик 20 мг 2%
Петрушка (зелень) 245 мг 25%
Петрушка (корень) 57 мг 6%
Помидор (томат) 14 мг 1%
Ревень (зелень) 44 мг 4%
Редис 39 мг 4%
Редька чёрная 35 мг 4%
Репа 49 мг 5%
Рябина красная 42 мг 4%
Рябина черноплодная 28 мг 3%
Салат листовой (зелень) 77 мг 8%
Свекла 37 мг 4%
Сельдерей (зелень) 72 мг 7%
Сельдерей (корень) 63 мг 6%
Слива 20 мг 2%
Смородина белая 36 мг 4%
Смородина красная 36 мг 4%
Смородина чёрная 36 мг 4%
Спаржа (зелень) 21 мг 2%
Топинамбур 20 мг 2%
Тыква 25 мг 3%
Укроп (зелень) 223 мг 22%
Фейхоа 17 мг 2%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Хурма 127 мг 13%
Черешня 33 мг 3%
Черника 16 мг 2%
Чеснок 180 мг 18%
Шиповник 28 мг 3%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Щавель (зелень) 47 мг 5%
Яблоки 16 мг 2%
Название блюда Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 465 мг 47%
Шоколад молочный 352 мг 35%
Шпроты в масле (консервы) 300 мг 30%
Лещ вяленый 274 мг 27%
Халва подсолнечная 211 мг 21%
Лещ холодного копчения 205 мг 21%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 187 мг 19%
Горбуша натуральная (консервы) 185 мг 19%
Шоколадная паста 174 мг 17%
Окунь горячего копчения 150 мг 15%
Конфета ирис 140 мг 14%
Сырники из обезжиренного творога 132 мг 13%
Окунь жареный 127 мг 13%
Капуста белокочанная отварная 125 мг 13%
Сырники с морковью 116 мг 12%
Запеканка из обезжиренного творога 113 мг 11%
Кабачки запеченные 111 мг 11%
Килька горячего копчения 110 мг 11%
Торт миндальный 110 мг 11%
Хлеб цельнозерновой 107 мг 11%
Лещ горячего копчения 102 мг 10%
Салат из зеленого лука 97 мг 10%
Килька солёная 91 мг 9%
Капуста белокочанная запечённая 89 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 87 мг 9%
Пирожное миндальное 86 мг 9%
Запеканка из тыквы 85 мг 9%
Омлет 81 мг 8%
Скумбрия холодного копчения 80 мг 8%
Ставрида жареная 80 мг 8%
Печенье миндальное 76 мг 8%
Вареники ленивые отварные 74 мг 7%
Грибы запеченные 72 мг 7%
Лук жареный 69 мг 7%
Булочки молочные 67 мг 7%
Ватрушка 65 мг 7%
Треска горячего копчения 65 мг 7%
Котлеты из трески 64 мг 6%
Лапшевник с творогом 64 мг 6%
Окунь морской отварной 64 мг 6%
Салака горячего копчения 63 мг 6%
Пюре из тыквы 62 мг 6%
Котлеты капустные 61 мг 6%
Суп пюре из шпината 61 мг 6%
Рак речной вареный 60 мг 6%
Запеканка капустная 59 мг 6%
Суп молочный с макаронами 59 мг 6%
Яичница глазунья 59 мг 6%
Капуста белокочанная тушёная 58 мг 6%
Суп молочный с рисом 58 мг 6%
Вареники 57 мг 6%
Салат из редиса 56 мг 6%
Котлеты свекольные 55 мг 6%
Треска тушеная 53 мг 5%
Салат из квашеной капусты 51 мг 5%
Торт слоёный 51 мг 5%
Голубцы овощные 49 мг 5%
Пудинг из тыквы 49 мг 5%
Сельдь с луком 49 мг 5%
Капуста квашеная 48 мг 5%
Щука отварная 48 мг 5%
Булочка повышенной калорийности 47 мг 5%
Горох отварной 47 мг 5%
Окунь запеченный 47 мг 5%
Хлеб бородинский 47 мг 5%
Навага жареная 46 мг 5%
Салат из капусты белокочанной 46 мг 5%
Судак отварной 46 мг 5%
Зубатка жареная 45 мг 5%
Салат из свежих помидоров 45 мг 5%
Свекла отварная 45 мг 5%
Шоколад горький 45 мг 5%
Варенье из мандаринов 44 мг 4%
Икра из баклажанов (консервы) 43 мг 4%
Кукуруза консервированная 42 мг 4%
Оладьи из тыквы 42 мг 4%
Пудинг рисовый 42 мг 4%
Шницель капустный 42 мг 4%
Щи из щавеля 42 мг 4%
Икра кабачковая (консервы) 41 мг 4%
Котлеты морковные 41 мг 4%
Печенье затяжное 41 мг 4%
Салат из цветной капусты 41 мг 4%
Горбуша соленая 40 мг 4%
Грибы жареные на растительном масле 40 мг 4%
Карп жареный 40 мг 4%
Колбаса молочная 40 мг 4%

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.Вымыванию способствуют:

  1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
  2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
  3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
  4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.

Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни.

Почему молоко лучше заменять другими продуктами?

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Где содержится кальций кроме молочных продуктов

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: “Кальций Д3 Никомед”, “Компливит Кальций Д3”.

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Где содержится кальций кроме молочных продуктов

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия – это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

Где содержится кальций кроме молочных продуктов

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

Оцените статью
avrora22.ru