Таблица содержания калорий, жиров, белков и углеводов

Мясо, субпродукты, птица

Для справки. Калорийность – это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию.

Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии – калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Нежирная рыба для диеты при заболеваниях ЖКТ, панкреатите

Нежирные сорта рыбы – это те, которые в своем химическом составе содержат не более 4% жиров. Список представителей этой категории продуктов достаточно обширный, поэтому диетологи делят его на два подвида:

• Рыба средней жирности – ставрида, горбуша, тунец, форель, нежирная сельдь, карп и другие. В них содержится 4-8% жиров, что делает их пригодными для диетического питания. Средняя калорийность перечисленных видов – 140Ккал.
• Нежирная рыба – навага, минтай, щука, ледяная рыба, хек, макрурус, путассу, речной окунь и другие. Содержание жира в них менее 4%, а калорийность составляет всего 80 Ккал.

К жирным сортам рыбы относятся палтус, скумбрия, все осетровые, жирная сельдь, угорь и другие. Средняя калорийность – 240 Ккал. Для сравнения в 100 г говядины содержится всего 120 Ккал. Перечисленные виды рыб полезны для организма, но в качестве компонента диетического меню не подходят.

Нежирные сорта рыбы врачи рекомендуют для диеты и при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта:

• цирроз печени;
• холецистит – воспаление желчного пузыря;
• панкреатит – воспаление поджелудочной железы;
• гастриты с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока;
• гепатит – воспаление печени;
• желчнокаменная болезнь.

Чтобы употребление рыбы принесло пользу и не стало провоцирующим фактором обострения патологии, стоит соблюдать следующие рекомендации врачей:

• в меню должны присутствовать только сорта с низким уровнем жира – менее 4%;
• жареные, соленые и копченые блюда категорически противопоказаны;
• рыба должна готовиться на пару или посредством варки;
• при приготовлении блюда нельзя использовать острые специи и приправы;
• если диагностирован гастрит с повышенной кислотностью желудочного сока, то добавлять лимон в качестве приправы запрещено.

Оптимальным выбором нежирных сортов рыбы при панкреатите и других заболеваниях органов пищеварительной системы будут минтай, омуль, пикша, хариус, минога, налим, путассу, сиг, амур, плотва, треска, щука. В них содержится менее 2% жиров, что делает продукт легкоусвояемым.

Как только наступает ремиссия хронического заболевания ЖКТ, подойдет для питания и более жирная рыба – форель, хек, ледяная рыба, красноперка. Если же была достигнута стадия длительной медикаментозной ремиссии при панкреатите или других патологиях органов пищеварения (не менее 2 месяцев), то можно есть зубатку, карпа, салаку, мойву, сазана.

Как приготовить лучше рыбу при похудении

Рыбу при похудении лучше приготовить путем запекания, отваривания, в пароварке или на гриле. Сочетается она с овощами, но даже если была выбрана самая низкокалорийная, не стоит ее употреблять с отварным/жареным картофелем или бобовыми культурами – это в разы повысит калорийность готового блюда, оно будет слишком «тяжелым» для желудка. Что нужно помнить при приготовлении диетических блюд:

• нужно использовать минимум «посторонних» жиров – масло только растительное и им буквально взбрызгивают куски рыбы;
• если продукт запекается на гриле, то стоит можно кусок смазать оливковым маслом – лишний жир все равно стечет;
• использование соли нужно сократить, улучшить вкус рыбы можно приправами типа розмарин, петрушка;
• уха – нежелательный продукт при похудении, но 1 раз в неделю такое блюдо можно себе позволить на обед (в количестве не более 250 мл);
• если готовится отварная рыба, то лучше для этого использовать филе;
• добавлять томат, сметану, майонез не стоит, но для постных сортов с сухим мясом (путассу, минтай) допускается введение в уже готовое блюдо небольшого количества нежирной сметаны.

Готовятся из филе минтая (с одной рыбы) к которому понадобится добавить:

• 1 кусочек белого хлеба – его нужно покрошить и залить молоком;
• 1 сырое яйцо – взбить вилкой;
• петрушка, укроп – свежие или замороженные, мелко порезать.

Сначала в блендере или на мясорубке измельчают филе рыбы, туда же добавляют хлеб и яйцо, все перемешивают. Минтай очень сухой и чтобы котлеты получились сочными, в фарш нужно добавить 1 столовую ложку растительного масла (лучше воспользоваться оливковым, но подойдет и подсолнечное). К готовой массе добавляют нарезанную зелень (в любом количестве) и небольшое количество соли.

Остается только сформовать котлеты/биточки, выложить их в пароварку и готовить в течение 20 минут. Гарниром к такому блюду могут быть отварные или тушеные овощи – цветная капуста, перец болгарский, морковь, из свежих подойдут помидоры, огурцы, листья салата.

Готовится из любой рыбы, но лучше всего подойдет судак. Для этого блюда понадобится 2 запеченных зубчика чеснока, и лучше их приготовить заранее: положить неочищенные зубчики в сковородку или форму и запечь в духовке при 200 градусах в течение 5-7 минут, остудить.

Как готовить суфле из судака:

• 350 г судака очистить от кожицы и костей и сложить в блендер (перекрутить на мясорубке);
• к рыбе добавить 100 мл сливок, печеный чеснок, соль;
• все тщательно взбить в однородную массу;
• ввести в фарш взбитые в пену 2 белка яиц.

В результате должна получиться масса, по консистенции напоминающая крем. Ее выкладывают на пищевую пленку, запаковывают «колбаской», края тщательно завязывают. Можно воспользоваться силиконовыми формами для выпечки. Продукт ставится в духовку и готовится в течение 30 минут при среднем нагреве (максимум 150 градусов).

Можно вокруг суфле разложить для запекания овощи – это будет гарниром: цветная капуста, кабачки, морковь, томаты. Суфле должно остыть (упаковку с него не снимать), затем его нарезают кружочками/кусочками и подают вместе с овощами.

Лучше его приготовить из трески, но можно использовать любую нежирную морскую рыбу, для приготовления блюда понадобится:

• 700 г филе трески;
• 10 штук картофеля среднего размера;
• по 1 штуке лимона и репчатого лука;
• натуральный йогурт (3 столовые ложки в среднем);
• 50 г ржаной муки;
• оливковое масло;
• кусочек хрена размером 3-4 см (в длину, корешок не толстый).

Что нужно сделать:

1. Картофель отварить и нарезать толстыми кружочками (примерно по 1 см толщиной).
2. Лук репчатый нарезать тонкими полукольцами.
3. Половину лимона нарезать кольцами.
4. Филе трески запанировать в ржаной муке и обжарить на оливковом масле.

Все компоненты блюда раскладывают на тарелке, украшаются листьями салата или зеленью. Последний штрих – рыба и овощи заливаются соусом из хрена. Он готовится из лимонного сока (из второй половины цитрусового), натурального йогурта, измельченного корня хрена и свежей зелени.

Такое блюдо нельзя назвать низкокалорийным, но его можно вводить в меню дважды в неделю – например, в качестве обеда.

Палтус с овощами

Что понадобится для приготовления:

• филе палтуса – 500 г;
• перец болгарский – 2 штуки среднего размера;
• чеснок – 2 зубчика;
• помидоры – 2 штуки не крупных;
• по 40 мл кунжутного масла и соуса для рыбы (китайский/вьетнамский);
• 1 лимон (можно заменить лаймом);
• 15 г имбиря свежего;
• несколько веточек свежей мяты (3-5);
• 10 г сахарного песка.

Блюдо относится к категории сложных, но оно вкусное и низкокалорийное – для худеющих подходит идеально. Важно следовать алгоритму:

1. Филе палтуса промыть и нарезать кусками-полосками.
2. Смешать в посуде кунжутное масло, рыбный соус, добавить соль и ввести в получившуюся смесь подготовленное филе палтуса.
3. Помидоры очистить от кожуры и нарезать их некрупным кубиком.
4. Чеснок, болгарский перец нужно мелко нарезать и соединить с имбирем и уже порезанными помидорами.
5. Мята моется и мелко нарезается, лимон (лайм) нарезается кружочками.
6. Взять кусок замаринованного филе (должно пройти от закладки не менее 10 минут), положить его на фольгу, сверху выложить смесь овощей и полить маринадом. Завернуть кусок рыбы в фольгу, так же поступить со всем палтусом.

Останется лишь запечь рыбу в духовке на максимальном нагреве (200 градусов) в течение 25 минут, слегка остудить и подать на блюде с мятой и лимоном.