Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Питание

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

https://www.youtube.com/watch?v=9szBFlb2FLM

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы 48
Авокадо 98
Ананас 45
Апельсины 44
Арбуз 33
Бананы 92
Виноград 72
Груша 40
Дыня 43
Ежевика 30
Киви 58
Лимон 32
Малина 43
Персик 44
Черешня 52
Яблоко 46

Овощи

Кабачок 20
Белокочанная капуста 24
Квашеная капуста 28
Зеленый лук 20
Репчатый лук 45
Морковь 35
Огурцы 16
Болгарский перец 20
Томаты 20
Салат латук 11
Свекла 39
Чеснок 58

Орехи

Грецкий орех 682
Фундук 667
Кедровые орехи 625
Миндаль 610
Фисташки 620

Мучные изделия

Пшеничный хлеб 270
Ржаной хлеб 210
Сдоба 310

Продукция из молока

Йогурт до 2 % жирности 52
Молоко 3 % жирности 31
Мороженое 230
Простокваша 60
Ряженка 87
Нежирный творог 85
Сырок творожный 370
Колбасный сыр 280
Сыр твердый 360
Сметана 20 % жирности 220
Сметана 10 % жирности 110
Кефир обезжиренный 35
Кефир жирный 65

Мясные изделия

Баранина 320
Ветчина 370
Грудинка 480
Индейка 155
Кролик 120
Говяжья печень 110

Рыба и морепродукты

Икра 240
Мясо кальмара 70
Карп 50
Кета 160
Креветки 80
Краб 75
Лещ 50
Минтай 75
Морская капуста 20
Окунь 100
Салака 100
Судак 45
Треска 60
Щука 40

Масла и соусы

Кетчуп 85
Майонез 630
Маргарин 700
Оливковое масло 800
Подсолнечное масло 900
Сливочное масло 760

Причины, по которым не набирается вес:

  1. Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
  2. Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
  3. Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.

Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Программа питания для набора мышечной массы

Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.

Чтобы понять, какой подход необходим организму, для начала нужно питаться по норме калоража 15%. В начале и конце недели обязательно взвешиваться. Если за 7-дневный период масса изменилась незначительно (100–200 г), нужно постепенно увеличивать калорийность дневного рациона, пока еженедельное увеличение веса не составит 600–700 г.

Если объем потребляемых калорий увеличился до максимума, а процент мышечной массы так и не вырастает, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам.

Возможно, организм не успевает восстанавливаться между нагрузками, или данный тип тренировок не подходит по индивидуальным показателям. Также при активном наращивании мышечных тканей важно включить в рацион правильное количество белковой пищи.

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир.

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Не позже чем за 2 часа до сна

Перед сном

Только медленные белки.

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Качество калорий для набора массы

Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах.

Правильное питание после тренировки

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы.

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее.

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

В течении дня

Перед сном

Определение процента жира по фото

Пример расчета БЖУ

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664  15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Механизм потребления калорий организмом

Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Если организм не испытывает необходимости в энергии, то калории оседают в виде жира. Таким образом, человеческий организм запасается энергией.

Каждые лишние 7 000 калорий превращаются в 1 кг жира. Чтобы избавиться от такого бонуса, нужно создать для организма дефицит калорий. Делается это либо с помощью уменьшения потребления калорий, либо увеличения их расхода, то есть физической активности.

Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.

Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • образ жизни.

Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд
При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст
  1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
  2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
  3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
  4. В 3-4 года — 1820 ккал,
  5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
  6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
  7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
  8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

  • Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5*возраст 5.
  • Простая формула для женщин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

  • для мужчин: 10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 * возраст 5) * A;
  • для женщин: (10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

  1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
  2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
  3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
  4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
  5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

  1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг 2,036) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

  1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг 2,896) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг 3,653) * 240 * К.Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

  1. Сниженный уровень — 1.
  2. Средний уровень — 1,29.
  3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

Салаты:

  1. Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
  2. Винегрет – 76 ккал.
  3. Греческий салат – 188 ккал.
  4. Оливье – 200 ккал.
  5. Мимоза – 300 ккал.
  6. Цезарь – 310 ккал.
  7. Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд
  1. Овощной бульон – 20 ккал.
  2. Куриный бульон – 27 ккал.
  3. Фасолевый суп – 70 ккал.
  4. Гороховы суп – 55 ккал.
  5. Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
  6. Щи – 100 ккал.
  7. Борщ – 110 ккал
  8. Солянка – 170 ккал.

Вторые блюда:

  1. Пельмени – 270 ккал.
  2. Вареники с творогом – 170 ккал.
  3. Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
  4. Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
  5. Плов – 230 ккал.
  6. Мясо по-французски – 250 ккал.
  7. Красная рыба на пару – 195 ккал.
  8. Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
  9. Голубцы – 230 ккал.
  10. Тушеная говядина – 180 ккал.
  11. Свинина тушеная – 155 ккал.
  12. Запеченная курица – 180 ккал.
  13. Рыбные котлеты – 120 ккал.
  14. Отбивная из курицы – 180 ккал.
  15. Отбивная из свинины – 250 ккал.
  16. Куриные котлеты – 170 ккал.

Гарниры:

  1. Гречневая каша – 120 ккал.
  2. Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
  3. Овсяная каша – 100 ккал.
  4. Фасоль отварная – 122 ккал.
  5. Картошка отварная – 84 ккал.
  6. Манная каша – 220 ккал.
  7. Перловая каша – 120 ккал.
  8. Кукурузная каша – 110 ккал.
  9. Рис отварной – 120 ккал.
  10. Картошка жареная – 200 ккал.
  11. Картошка в мундире – 80 ккал.
  12. Картофельное пюре –132 ккал.
  13. Макаронные изделия – около 120 ккал.
  14. Тушеная капуста – 100 ккал.

Напитки (безалкогольные):

  1. Сок из яблок – 40 ккал.
  2. Сок из абрикосов – 55 ккал.
  3. Сок из апельсинов – 55 ккал.
  4. Виноградный сок – 55 ккал.
  5. Гранатовый сок – 65 ккал.
  6. Томатный сок – 20 ккал.
  7. Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
  8. Морковный сок – 45 ккал.
  9. Мультифруктовый сок – 50 ккал.
  10. Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
  11. Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
  12. Лимонады – 24 ккал.
  13. Хлебный квас – 30 ккал.
  14. Кисель – 100 ккал.

Напитки (алкогольные):

  1. Пиво – 50 ккал.
  2. Красное вино – 80 ккал.
  3. Белое вино – 65 ккал.
  4. Ликеры – 350 ккал.
  5. Портвейн – 170 ккал.
  6. Коньяк – 240 ккал.
  7. Игристые вина – 80 ккал.
  8. Джин – 220 ккал.
  9. Вермут 155 ккал.

Если подобный подход требует слишком большого количества времени и сил, можно воспользоваться специальными приложениями или сервисами. Но, несмотря на экономию времени, подобные ресурсы не так точны, как ручной подсчет.

Выше изложены самые распространенные методики, как рассчитать калории на день. Однако помимо калорийности для похудения и поддержания тела в хорошей форме необходимо также учитывать питательную ценность блюд. Важна не только энергетическая ценность пищи, но и ее качество.

Оформление статьи: Владимир Великий

Оцените статью
avrora22.ru