Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Питание

Колбасные изделия

В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.

Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый 267 13 7 36
Хлеб ржано-пшеничный 228 2 3 42
Хлеб отрубной 285 8 4 52
Хлеб бородинский 241 7 1 40
Хлеб дарницкий 206 6 1 41
Хлеб зерновой 222 8 1 43
Хлеб ржаной 206 8,6 3 60
Хлеб бездрожжевой 221 6 0 41
Хлеб гречневый 228 7 2 45
Хлеб овсяный 277 10 2 51
Хлеб кукурузный 266 6 7 43
Хлеб с семечками 302 10 10 43
Хлеб с сухофруктами 253 11 4 43
Хлеб тостовый 285 7 3 52
Хлеб чесночный 323 20 2 55
Батон нарезной 262 8 3 50
Батон с пшеничными отрубями 273 9 2 51
Брускетта 315 4 23 21
Багет 262 7 2 51
Сухари пшеничные 331 10 1 72
Сухари ржаные 331 16 1 70
Бублик с маком 336 15 1 70
Булочка для гамбургера 272 7 4 52
Булочка для хот-дога 339 8 7 60
Сдобная булочка 339 7 9 55
Ватрушка с творогом 331 10 12 46
Гриссини 238 7 6 40
Лаваш 236 7 1 47
Пампушки 215 5 3 41
Пампушки с чесноком 299 8 3 58
Плетенка с кунжутом 267 7 2 51
Рогалик с повидлом 357 7 10 57
Хлебцы ржаные 310 11 2 58
Хлебцы цельнозерновые 295 10 2 57
Хлебцы пшеничные 374 13 4 69
Мука пшеничная 342 9 1 74
Мука пшеничная цельнозерновая 298 10 2 55
Мука ржаная обдирная 325 9 1 73
Мука гороховая 298 21 2 49
Мука гречневая 340 12 2 68
Мука кокосовая 466 20 16 60
Мука кукурузная 330 7 1 70
Мука кунжутная 462 45 12 32
Мука льняная 270 36 10 9
Мука миндальная 602 25 54 13
Мука нутовая 337 10 2 66
Мука овсяная 370 13 7 63
Мука ореховая 333 50 1 35
Мука рисовая 371 7 0 82
Мука из чечевицы 321 28 1 56
Спагетти, макароны 333 11 1 68

Колбасные изделия относятся к категории высококалорийных продуктов из-за добавления сахара, крахмала и дополнительных ингредиентов для придания цвета, вкуса и консистенции.

Нитрат натрия, который является токсичным веществом, часто входит в состав колбасных изделий, поэтому употреблять колбасу и сосиски в больших количествах не рекомендуется.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса диетическая 170 12 13 0
Вареная колбаса докторская 257 12 22 1
Вареная колбаса куриная 233 15 16 2
Вареная колбаса молочная 252 11 22 0
Вареная колбаса свиная 277 10 25 0
Вареная колбаса столовая 234 11 20 1
Вареная колбаса чайная 216 10 18 1
Колбаса варено-копченая любительская 420 17 39 0
Сервелат 410 13 39 1
Ливерная 326 14 28 2
Колбаса полукопченая закусочная 366 15 33 2
Колбаса полукопченая минская 287 17 23 2
Колбаса полукопченая одесская 402 14 38 0
Колбаса полукопченая полтавская 417 16 39 0
Колбаса полукопченая салями любительская 498 12 50 0
Колбаса полукопченая таллинская 373 17 33 0
Колбаса полукопченая украинская 376 16 34 0
Колбаса сырокопченая зернистая 606 9 62 0
Колбаса сырокопченая любительская 514 20 47 0
Колбаса сырокопченая московская 473 24 41 0
Колбаса сырокопченая свиная 568 13 57 0
Колбаса сырокопченая сервелат 461 24 40 0
Колбаса сырокопченая столичная 487 24 43 0
Колбаса кровяная 274 9 19 14
Салями 568 21 53 1
Сардельки говяжьи 215 11 18 1
Сардельки свиные 332 10 31 1
Сосиски говяжьи 226 10 20 0
Сосиски куриные 259 10 22 4
Сосиски любительские 304 9 29 0
Сосиски молочные 266 10 23 1
Сосиски особые 270 11 24 0
Сосиски свиные 342 9 34 0
Шпикачки 337 10 33 0

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов).

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Мясо и птица, субпродукты

Белковые продукты (мясо и птица) являются незаменимыми ингредиентами питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать по 100-150 грамм мяса и птицы для обеспечения организма витаминами группы B и незаменимыми аминокислотами, которые содержатся только в продуктах животного происхождения.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Свиная вырезка 142 19 7 0
Свиная грудинка без кости 410 10 53 0
Свиная лопатка 257 16 21 0
Свиная печень 130 22 3 2
Свиная шейка 343 13 31 0
Свиная щека 494 6 69 0
Свиная мякоть 259 15 21 0
Свиной балык 286 12 24 0
Свиной окорок 261 18 21 2
Свиной фарш 263 17 12 0
Свиной язык 165 15 11 0
Свиные легкие 85 14 2 0
Свиные почки 102 16 3 0
Постная свинина 160 19 7 0
Свиное сердце 118 17 4 2
Телячий окорок 108 19 3 0
Телячье легкие 90 15 2 0
Телячья печень 124 19 3 0
Говядина 254 25 16 0
Говядина постная 158 29 9 0
Говяжий фарш 257 17 20 0
Говяжий язык 146 12 10 0
Говяжье вымя 173 12 13 0
Говяжье сердце 96 15 3 0
Говяжьи легкие 92 16 2 0
Говяжьи почки 86 15 2 0
Говяжья печень 125 20 3 0
Говяжья лопатка 137 19 6 0
Мясо кролика 156 21 8 0
Фарш из кролика 147 19 7 0
Кроличьи почки 66 12 1 0
Кроличья печень 166 19 10 0
Куриная грудка 113 23 1 0
Куриная кожа 212 18 15 0
Куриное филе 110 23 1 0
Куриные крылышки 186 19 12 0
Куриные окорока 158 16 10 0
Куриный фарш нежирный 143 17 8 0
Суповой набор из курицы 181 15 12 0
Грудка индейки 84 19 1 0
Фарш из индейки 161 20 8 0
Сердце индейки 128 16 5 0
Кожа индейки 387 12 36 0
Печень индейки 276 19 22 0
Окорока индейки 131 18 6 0

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Белуга 147 21 0 0
Бычки 86 14 1 3
Вобла свежая 97 18 2 0
Горбуша маринованная 136 20 5 0
Горбуша свежая 142 20 6 0
Соленая горбуша 169 22 9 0
Дорадо 96 18 3 0
Ерш 88 17 2 0
Камбала 83 15 1 0
Карась 87 17 1 0
Карп 112 16 5 0
Кета 138 22 5 0
Кефаль 124 21 0 0
Килька балтийская 137 14 9 0
Килька каспийская 191 18 13 0
Соленая килька 137 17 7 0
Лещ 105 17 4 0
Лосось свежий 187 20 11 0
Филе минтая 72 16 1 0
Мойва 157 13 10 0
Навага 73 15 1 0
Налим 80 18 0 0
Морской окунь 79 15 1 0
Речной окунь 130 14 6 0
Осетр 163 17 10 0
Палтус 102 18 3 0
Плотва 88 17 2 0
Сайда 92 19 0 0
Сельдь соленая 217 19 15 0
Скумбрия 191 18 13 0
Сом маринованный 116 10 7 0
Толстолобик 86 19 0 0
Треска 201 12 12 0
Тунец соленый 139 24 4 0
Тюлька соленая 191 19 12 0
Форель 119 20 3 0
Хек 86 16 1 0
Икра 230 31 11 0
Кальмары 98 19 2 0
Крабовое мясо 140 15 6 10
Крабовые палочки 73 6 1 10
Креветки очищенные замороженные 60 14 1 0
Свежие креветки 97 22 1 0
Морская капуста 49 0 5 0
Раки речные свежие 76 15 1 1
Рыбный фарш 96 16 0 0

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Консервы

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Анчоусы консервированные 135 20 6 0
Бычки в томатном соусе 88 17 2 0
Консервированная икра 179 19 11 1
Консервированные кальмары 105 20 2 0
Консервированный карп 138 13 8 1
Килька в томатном соусе 182 14 12 4
Консервированные креветки 81 17 1 0
Консервированные морепродукты 61 10 1 1
Консервированный осьминог 73 18 0 0
Консервированная сайра 88 17 2 0
Севрюга в томатном соусе 179 16 11 2
Консервированная сельдь 88 17 2 0
Ставрида в томатном соусе 110 14 2 7
Консервированная треска 105 22 0 0
Консервированная форель 162 18 10 0
Шпротный паштет 195 12 14 5
Щука в томатном соусе 108 14 4 3

Масло и жиры

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Растительные и животные жиры – продукты с наиболее высокими значениями калорийности в таблице. При этом жирные кислоты являются необходимым нутриентом для полноценной работы организма и принимают участие во многих жизненно важных процессах, среди которых формирование клеток, гормонов и ферментов.

Для нормального функционирования всех систем организма необходимо ежедневно употреблять жиры разных видов.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Сливочное масло 787 0,5 82,5 0,8
Кунжутное масло 899 0 99,9 0
Кокосовое масло 899 0 99,9 0
Масло виноградной косточки 899 0 99,9 0
Кукурузное масло 899 0 99,9 0
Масло авокадо 844 0 94 0
Масло какао 898 0 99,8 0
Оливковое масло 898 0 99 0
Масло грецкого ореха 898 0 99,8 0
Конопляное масло 899 0 99,85 0
Подсолнечное масло 899 0 99,9 0
Тыквенное масло 896 0 99,5 0
Сливочное масло 748 0 82 0
Топленое масло 892 0 99 0
Шоколадное масло 642 1 62 18
Жир свиной топленый 896 0 99 0
Рыбий жир 902 0 100 0
Маргарин столовый молочный 743 0 82 1
Маргарин сливочный 745 0 82 0
Маргарин низкокалорийный 545 0 60 0

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты содержат в составе белок, кальций и калий, а также бифидобактерии, которые способствуют нормальной работе кишечника и укреплению иммунной системы. Рекомендуется ежедневное употребление кисломолочных продуктов при отсутствии непереносимости лактозы или аллергии.

Энергетическая ценность творога, сметаны и других кисломолочных продуктов из таблицы калорийности может значительно отличатся в зависимости от процента жирности.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Молоко 0,1% 31 2 0 4
Молоко 1% 41 3 1 4
Молоко 2,5% 52 2 2 4
Молоко 3,2% (пастеризованное) 58 2 3 4
Молоко 4,5% 72 3 4 4
Топленое молоко 84 3 6 4
Кислое молоко 60 2 2 3
Козье молоко 68 3 3 4
Овечье молоко 110 6 7 4
Творог 0% 80 16 0 3
Творог 1% 103 17 2 3
Творог 11% 170 16 11 1
Творожная масса с изюмом 343 6 21 29
Сметана 10% 115 2 10 2
Сметана 20% 206 2 20 3
Сметана 30% 294 2 30 3
Сметана 40% 381 2 4 2
Сливки 9% 107 2 9 4
Сливки 15% 161 2 15 3
Сливки 33% 322 2 3 4
Йогурт греческий 66 5 3 3
Кефир 0% 30 3 0 3
Кефир 1% 40 2 1 4
Кефир 3,2% 56 2 3 4
Сыворотка 20 0 0 3
Сухое молоко обезжиренное 339 33 1 52
Сухое молоко цельное 476 26 25 37
Сухие сливки 579 23 42 26
Ряженка 1% 40 3 1 4
Ряженка 3,2% 57 2 3 4
Ряженка 6% 84 5 6 4
Сыр Моцарелла 240 18 24 0
Сыр Голландский 352 26 26 0
Сыр Российский 363 24 29 0
Сыр Сулугуни 290 20 24 0
Сыр Маскарпоне 412 4 41 4
Сыр Пармезан 392 33 28 0
Сыр Бри 291 21 23 0
Сыр Фета 290 17 24 0
Сыр Рокфор 337 20 28 0
Сыр Адыгейский 240 18 14 0
Сычужный сыр 305 22 23 0
Брынза 298 14 25 0
Козий сыр 290 21 21 0

Яйца

В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 157 12 10 0
Яйцо перепелиное 168 11 13 0
Яйцо индюшиное 165 13 10 0
Яйцо утиное 185 14 14 0
Яйцо гусиное 185 13 13 1
Омлет 184 9 15 1
Яичница глазунья 192 10 15 0
Куриное яйцо вкрутую 160 12 11 0
Яичный порошок 542 46 37 4

Крупы и бобовые

Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Пшено 348 10 3 69
Рис белый 334 6 0 78
Коричневый рис 337 7 1 72
Рис для суши 342 7 0 75
Рис красный нешлифованный 362 10 2 70
Дикий рис 101 4 0 21
Манка 328 10 1 73
Булгур 342 12 1 57
Гречневая крупа ядрица 306 9 2 62
Кукурузная крупа 337 8 1 75
Овсяная крупа 342 12 6 59
Пшеничная крупа 316 11 1 62
Пророщенная пшеница 198 7 1 41
Кус-кус 376 12 0 72
Овсяные хлопья 350 14 7 56
Гречневые хлопья 330 9 2 67
Ячменные хлопья 355 9 3 79
Ржаные хлопья 343 6 3 82
Кукурузные хлопья 363 6 2 83
Рисовые хлопья 360 7 2 77
Перловка 320 9 1 73
Полба 337 14 2 61
Киноа 368 14 6 57
Овсяные отруби 320 18 7 45
Пшеничные отруби 296 15 3 53
Ржаные отруби 221 11 3 32
Рисовые отруби 316 13 20 28
Нут 364 19 6 61
Маш 300 23 2 46
Киноа 368 14 6 57
Зеленая чечевица 248 24 1 42
Красная чечевица 314 21 1 48
Горох лущеный 323 23 1 57
Фасоль белая 102 7 0 16
Фасоль красная 93 8 0 13
Фасоль черная 132 8 0 23
Бобы 57 6 0 8
Зеленые бобы 60 6 0 10
Соя 381 34 17 17
Арахис 551 26 45 9
Сушеный арахис 611 29 50 10

Овощи и зелень

Пищевая ценность овощей и зелени заключается в большом количестве витаминов B, C, E, K, минералов (калий, фосфор, магний, марганец, железо, цинк, кальций, натрий, медь), антиоксидантов и клетчатки, благодаря чему продукты растительного происхождения являются неотъемлемой частью ежедневного рациона.

Важно знать, что у овощей с высоким содержания крахмала (картофель, кабачки) при термической обработке значительно увеличивается калорийность.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Огурцы 15 0 0 2
Кабачки 26 0 0 5
Баклажаны 24 1 0 4
Болгарский перец 26 1 0 6
Помидоры 20 0 0 4
Белокочанная капуста 27 1 0 4
Пекинская капуста 16 1 0 2
Цветная капуста 30 2 0 5
Брокколи 28 3 0 5
Картофель 80 2 0 18
Лук репчатый 41 1 0 10
Зеленый лук 19 1 0 4
Морковь 32 1 0 6
Редис 19 1 0 3
Красная свекла 40 1 0 8
Зеленый салат 12 1 0 1
Шпинат 22 2 0 2
Щавель 19 1 0 2
Зеленый горошек 73 5 0 13
Спаржевая фасоль 47 2 0 8
Спаржа 20 1 0 3
Чеснок 143 6 0 29

Сухофрукты и орехи

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Яблоки 47 0 0 9
Груши 42 0 0 10
Банан 95 1 0 21
Апельсин 36 0 0 8
Мандарин 33 0 0 7
Грейпфрут 29 0 0 6
Лимон 16 0 0 3
Лайм 16 0 0 3
Арбуз 25 0 0 5
Дыня 33 0 0 7
Абрикос 41 0 0 10
Вишня 52 0 0 11
Черешня 50 1 0 10
Персик 46 0 0 11
Сливы 42 0 0 9
Нектарин 48 0 0 10
Гранат 52 0 0 13
Киви 48 1 0 10
Манго 67 0 0 10
Авокадо 208 2 20 7
Хурма 66 0 0 15
Клубника 41 0 0 7
Малина 46 0 0 8
Виноград 65 0 0 16
Крыжовник 43 0 0 12
Тутовник 52 0 0 13
Черная смородина 44 1 0 7
Красная смородина 43 0 0 7
Алыча 27 0 0 6
Ананас 49 0 0 10
Черника 44 1 0 7

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами, имеют более высокую калорийность и концентрацию витаминов и микроэлементов. Наиболее полезными являются сухофрукты, высушенные естественным способом или с помощью высокой температуры.

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Сушеные груши 249 2 0 62
Вишня 290 1 0 73
Финики 274 2 0 69
Изюм 264 2 0 66
Шиповник 110 3 0 21
Банан 390 3 1 80
Цукаты 343 0 0 90
Урюк 213 5 0 50
Курага 215 5 0 51
Чернослив 231 2 0 57
Бразильский орех 656 14 66 4
Фундук 653 13 62 9
Грецкий орех 654 15 65 7
Мускатный орех 556 20 50 7
Кедровые орешки 674 11 61 19
Фисташки 556 20 50 7
Орехи пекан 691 9 72 4
Кешью 643 25 54 13
Миндаль 645 18 57 16

Десерты

Кондитерские изделия — высококалорийные продукты с минимальным количеством полезных веществ за счет быстрых углеводов (мука, сахар, фруктоза и другие виды сахарозаменителей), трансжиров (печенье, вафли, шоколад).

Среди наиболее диетических десертов выделяют зефир, черный шоколад с высоким содержанием какао и мед, которые рекомендуется употреблять в небольшом количестве.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Зефир 304 0 0 78
Безе (меренги) 440 2 20 60
Крекеры 352 11 13 67
Овсяное печенье 437 6 14 71
Печенье Мария 400 8 8 70
Кексы с изюмом 384 6 17 53
Пряники 353 5 6 70
Вафли с начинкой 539 3 30 64
Шоколад 544 5 35 56
Печенье Топленое молоко 519 7 26 63
Арахис в шоколаде 512 7 29 53
Козинаки 510 12 28 52
Кукурузные палочки 325 8 1 75
Мармелад фруктово-ягодный 293 0 0 76
Мед 329 8 0 81
Сахар 398 0 0 99
Мороженное молочное 126 3 3 21
Мороженое шоколадное 138 4 3 23

Напитки и алкоголь

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Чай без сахара 2 0 0 0
Кофе без сахара 2 0 0 0
Яблочный сок 42 0 0 9
Апельсиновый сок 36 0 0 8
Виноградный сок 54 0 0 14
Компот вишневый 99 0 0 24
Компот из черной смородины 58 0 0 13
Яблочный компот 85 0 0 22
Компот из сухофруктов 60 0 0 14
Сливовый компот 96 0 0 32
Морковный сок 28 1 0 6
Томатный сок 21 1 0 3
Свекольный сок 42 1 0 9
Красное вино сухое 68 0,2 0 3
Красное вино сладкое 142 0,5 0 20
Красное вино столовое 71 0,3 0 2
Белое вино сухое 66 0 0 16
Белое вино сладкое 98 0 0 6
Белое вино столовое 65 0,2 0 0,2
Портвейн 167 0 0 14
Херес 126 0 0 3
Вермут 158 0 0 15
Абсент 171 0 0 8
Бренди 225 0 0 18
Виски 235 0 0 21
Джин 220 0 0 10
Ром 220 0 0 2
Текила 220 0 0 2
Водка 235 0 0 3
Ликер 342 0 0 53
Пиво 35 0,4 0 5
Оцените статью
avrora22.ru