Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Колбасные изделия

В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.

Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый	267	13	7	36
Хлеб ржано-пшеничный	228	2	3	42
Хлеб отрубной	285	8	4	52
Хлеб бородинский	241	7	1	40
Хлеб дарницкий	206	6	1	41
Хлеб зерновой	222	8	1	43
Хлеб ржаной	206	8,6	3	60
Хлеб бездрожжевой	221	6	0	41
Хлеб гречневый	228	7	2	45
Хлеб овсяный	277	10	2	51
Хлеб кукурузный	266	6	7	43
Хлеб с семечками	302	10	10	43
Хлеб с сухофруктами	253	11	4	43
Хлеб тостовый	285	7	3	52
Хлеб чесночный	323	20	2	55
Батон нарезной	262	8	3	50
Батон с пшеничными отрубями	273	9	2	51
Брускетта	315	4	23	21
Багет	262	7	2	51
Сухари пшеничные	331	10	1	72
Сухари ржаные	331	16	1	70
Бублик с маком	336	15	1	70
Булочка для гамбургера	272	7	4	52
Булочка для хот-дога	339	8	7	60
Сдобная булочка	339	7	9	55
Ватрушка с творогом	331	10	12	46
Гриссини	238	7	6	40
Лаваш	236	7	1	47
Пампушки	215	5	3	41
Пампушки с чесноком	299	8	3	58
Плетенка с кунжутом	267	7	2	51
Рогалик с повидлом	357	7	10	57
Хлебцы ржаные	310	11	2	58
Хлебцы цельнозерновые	295	10	2	57
Хлебцы пшеничные	374	13	4	69
Мука пшеничная	342	9	1	74
Мука пшеничная цельнозерновая	298	10	2	55
Мука ржаная обдирная	325	9	1	73
Мука гороховая	298	21	2	49
Мука гречневая	340	12	2	68
Мука кокосовая	466	20	16	60
Мука кукурузная	330	7	1	70
Мука кунжутная	462	45	12	32
Мука льняная	270	36	10	9
Мука миндальная	602	25	54	13
Мука нутовая	337	10	2	66
Мука овсяная	370	13	7	63
Мука ореховая	333	50	1	35
Мука рисовая	371	7	0	82
Мука из чечевицы	321	28	1	56
Спагетти, макароны	333	11	1	68

Колбасные изделия относятся к категории высококалорийных продуктов из-за добавления сахара, крахмала и дополнительных ингредиентов для придания цвета, вкуса и консистенции.

Нитрат натрия, который является токсичным веществом, часто входит в состав колбасных изделий, поэтому употреблять колбасу и сосиски в больших количествах не рекомендуется.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса диетическая	170	12	13	0
Вареная колбаса докторская	257	12	22	1
Вареная колбаса куриная	233	15	16	2
Вареная колбаса молочная	252	11	22	0
Вареная колбаса свиная	277	10	25	0
Вареная колбаса столовая	234	11	20	1
Вареная колбаса чайная	216	10	18	1
Колбаса варено-копченая любительская	420	17	39	0
Сервелат	410	13	39	1
Ливерная	326	14	28	2
Колбаса полукопченая закусочная	366	15	33	2
Колбаса полукопченая минская	287	17	23	2
Колбаса полукопченая одесская	402	14	38	0
Колбаса полукопченая полтавская	417	16	39	0
Колбаса полукопченая салями любительская	498	12	50	0
Колбаса полукопченая таллинская	373	17	33	0
Колбаса полукопченая украинская	376	16	34	0
Колбаса сырокопченая зернистая	606	9	62	0
Колбаса сырокопченая любительская	514	20	47	0
Колбаса сырокопченая московская	473	24	41	0
Колбаса сырокопченая свиная	568	13	57	0
Колбаса сырокопченая сервелат	461	24	40	0
Колбаса сырокопченая столичная	487	24	43	0
Колбаса кровяная	274	9	19	14
Салями	568	21	53	1
Сардельки говяжьи	215	11	18	1
Сардельки свиные	332	10	31	1
Сосиски говяжьи	226	10	20	0
Сосиски куриные	259	10	22	4
Сосиски любительские	304	9	29	0
Сосиски молочные	266	10	23	1
Сосиски особые	270	11	24	0
Сосиски свиные	342	9	34	0
Шпикачки	337	10	33	0

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов).

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Мясо и птица, субпродукты

Белковые продукты (мясо и птица) являются незаменимыми ингредиентами питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать по 100-150 грамм мяса и птицы для обеспечения организма витаминами группы B и незаменимыми аминокислотами, которые содержатся только в продуктах животного происхождения.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Свиная вырезка	142	19	7	0
Свиная грудинка без кости	410	10	53	0
Свиная лопатка	257	16	21	0
Свиная печень	130	22	3	2
Свиная шейка	343	13	31	0
Свиная щека	494	6	69	0
Свиная мякоть	259	15	21	0
Свиной балык	286	12	24	0
Свиной окорок	261	18	21	2
Свиной фарш	263	17	12	0
Свиной язык	165	15	11	0
Свиные легкие	85	14	2	0
Свиные почки	102	16	3	0
Постная свинина	160	19	7	0
Свиное сердце	118	17	4	2
Телячий окорок	108	19	3	0
Телячье легкие	90	15	2	0
Телячья печень	124	19	3	0
Говядина	254	25	16	0
Говядина постная	158	29	9	0
Говяжий фарш	257	17	20	0
Говяжий язык	146	12	10	0
Говяжье вымя	173	12	13	0
Говяжье сердце	96	15	3	0
Говяжьи легкие	92	16	2	0
Говяжьи почки	86	15	2	0
Говяжья печень	125	20	3	0
Говяжья лопатка	137	19	6	0
Мясо кролика	156	21	8	0
Фарш из кролика	147	19	7	0
Кроличьи почки	66	12	1	0
Кроличья печень	166	19	10	0
Куриная грудка	113	23	1	0
Куриная кожа	212	18	15	0
Куриное филе	110	23	1	0
Куриные крылышки	186	19	12	0
Куриные окорока	158	16	10	0
Куриный фарш нежирный	143	17	8	0
Суповой набор из курицы	181	15	12	0
Грудка индейки	84	19	1	0
Фарш из индейки	161	20	8	0
Сердце индейки	128	16	5	0
Кожа индейки	387	12	36	0
Печень индейки	276	19	22	0
Окорока индейки	131	18	6	0

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)	Белки	Жиры	Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин	45	0,9	0,2	8,1
Алыча	27	0,2	0	6,9
Ананас	49	0,4	0,2	10,6
Абрикос	47	0,9	0,1	10,8
Авокадо	208	2,0	20,0	7,4
Арбуз	40	0,6	0,1	5,8
Брусника	45	0,7	0,5	9,6
Банан	90	1,5	0,1	21,8
Вишня	25	0,8	0,5	11,3
Виноград	70	0,6	0,2	16,8
Грейпфрут	30	0,8	0,5	11,3
Груша	42	0,4	0,3	10,9
Дыня	45	0,6	0,3	7,4
Земляника	38	0,8	0,4	7,5
Ежевика	32	2,0	0	6,4
Клюква	33	0,5	0	6,8
Киви	59	1,0	0,6	10,3
Крыжовник	48	0,7	0,2	12,0
Кизил	41	1,0	0	10,5
Лимон	30	0,9	0,1	3,0
Мандарин	41	0,8	0,2	7,5
Малина	45	0,8	0,5	8,3
Персик	45	0,9	0,1	11,3
Смородина	43	1,0	0,4	7,3
Слива	44	0,8	0,3	9,6
Черника	44	1,1	0,4	7,6
Черешня	53	1,1	0,4	11,5
Яблоко	45	0,4	0,4	9,8
Зелень, овощи
Баклажан	28	1,2	0,1	4,5
Горошек зеленый	75	5,0	0,2	13,8
Капуста белокочанная	23	1,8	0,1	4,7
Капуста брокколи	28	3,0	0,4	5,2
Капуста брюссельская	12	4,8	0	8,0
Капуста цветная	18	2,5	0,3	5,4
Капуста красная	27	0,8	0	7,6
Капуста квашеная	28	1,8	0,1	4,4
Кабачки	18	0,6	0,3	4,6
Картофель отварной	82	2,0	0,4	16,7
Картофель	80	2,0	0,4	18,1
Картофель жареный	192	2,8	9,5	23,4
Лук репчатый	43	1,4	0	10,4
Лук зеленый	18	1,3	0	4,6
Лук красный	42	1,4	0	9,1
Морковь	33	1,3	0,1	6,9
Огурец маринованный	16	2,8	0	1,3
Огурец свежий	15	0,8	0,1	2,8
Петрушка	23	3,7	0,4	7,6
Перец сладкий	27	1,3	0	5,3
Помидор	20	0,6	0,2	4,2
Репа	23	1,5	0,1	6,2
Редис	16	1,2	0,1	2,5
Редис	16	1,2	0,1	3,4
Ревень	13	0,7	0,1	2,5
Спаржа	20	1,9	0,1	3,1
Свекла	40	1,5	0,1	8,8
Салат	11	1,2	0,3	1,3
Сельдерей	12	0,9	0,1	2,1
Укроп	30	2,5	0,5	6,3
Тыква	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль красная	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль белая	102	7,0	0,5	16,9
Чеснок	60	6,5	0,5	29,9
Хрен	49	3,2	0,4	10,5
Щавель	17	1,5	0,3	2,9
Шпинат	216	2,9	0,3	2,0
Орехи
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Миндаль	600	18,6	57,7	16,2
Орех грецкий	650	15,2	65,2	7,0
Орех кедровый	620	11,6	61,0	19,3
Кешью	643	25,7	54,1	13,2
Фундук	670	16,1	66,9	9,9
Фисташки	556	20,0	50,0	7,0
Яйца
Яйцо страуса	118	12,2	11,7	0,7
Яйцо перепелки	168	11,9	13,1	0,6
Яйцо курицы	157	12,7	10,9	0,7
Грибы
Грибы сушеные	210	23,4	6,4	31,0
Гриб белый	25	3,7	1,7	1,1
Грибы жареные	165	4,6	11,5	10,7
Грузди	16	1,8	0,5	0,8
Лисички	20	1,6	1,1	2,2
Дождевики	27	4,3	1,0	1,0
Маслята	19	2,4	0,7	0,7
Опята	20	2,2	1,2	0,5
Подосиновики	30	3,3	0,5	3,7
Подберезовики	30	2,3	0,9	3,7
Сушеные продукты
Инжир	290	3,1	0,8	57,9
Изюм	270	2,9	0,6	66,0
Курага	290	5,2	0,3	51,0
Кишмиш	310	2,3	0	71,2
Чернослив	290	2,3	0,7	57,5
Финики	290	2,5	0,5	69,2
Сушеные яблоки	210	2,2	0,1	59,0
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья	260	17,9	20,1	0
Йогурт 1,5%	51	5,3	1,5	7,5
Кефир 0%	30	3,0	0,1	3,8
Кефир 1%	38	2,8	1,0	4,0
Кефир 3,2%	60	2,8	3,2	4,1
Молоко цельное	68	3,2	3,6	4,8
Молоко 3,2%	60	2,9	3,2	4,7
Ряженка 6%	85	5,0	6,0	4,1
Простокваша	59	2,8	3,2	4,1
Сливки 20%	300	2,8	20,0	3,7
Сливки 10%	120	3,0	10,0	4,0
Сметана 20%	210	2,8	20,0	3,2
Сметана 10%	115	3,0	10,0	2,9
Пармезан	330	33,0	28,0	0
Сыр Голландский	357	26,0	26,8	0
Сыр Ламбер	377	23,7	30,5	0
Сыр Российский	371	24,1	29,5	0,3
Сыр плавленый	257	16,8	11,2	23,8
Чеддер	392	23,0	32,0	0
Эдам	330	24,0	26,0	0
Сыр колбасный	278	23,0	19,0	0
Фета	290	17,0	24,0	0
Сырок творожный	380	9,5	21,3	36,0
Творог 18%	226	14,0	18,0	2,8
Творог нежирный	80	16,3	1,0	1,3
Хлебобулочные изделия
Сахар	290	0	0	99,7
Ржаная лепешка	375	8,0	18,3	44,2
Сушки	330	11,3	4,4	70,5
Сдобная выпечка	300	20,0	6,0	35,0
Хлеб пшеничный	265	8,1	1,0	48,8
Хлеб Дарницкий	206	6,6	1,1	41,0
Хлеб ржаной	210	6,6	1,2	34,2
Зерновые, бобовые, мука
Бобы	57	6,0	0,1	8,5
Горошек зеленый (консервированный)	55	3,6	0,1	9,8
Горошек зеленый (свежий)	73	5,0	0,2	13,8
Зеленый горох сушеный	298	20,5	2,0	53,3
Мука ржаная	347	10,7	1,9	56,8
Мука пшеничная	348	9,2	1,2	74,9
Манка	340	10,3	1,0	73,3
Гречка	346	12,6	3,3	62,1
Овсянка	374	1,3	6,1	59,5
Перловка	342	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	352	11,5	1,3	62,0
Ячневая крупа	343	10,4	1,3	66,3
Кукурузные хлопья	369	6,9	2,5	83,6
Макароны	350	11,2	1,6	68,4
Овсяные хлопья	305	11,9	7,2	69,3
Рис	337	7,1	0,7	78,0
Соя	395	34,9	17,3	17,3
Чечевица	310	21,6	1,1	48,0
Фасоль	93	8,4	0,3	13,7
Ячменные хлопья	315	9,38	3,6	79,4
Морепродукты
Икра кетовая	245
Икра зернистая	250
Икра минтая	130
Карп жареный	145
Карп	46
Кета	157
Рыбные консервы в собственном соку	120
Рыбные консервы в масле	320
Крабы	70
Креветки	85
Лещ	48
Лосось копченый	385
Лосось жареный	145
Морская капуста	16
Минтай	70
Навага	44
Раки	75
Окунь	95
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Салака	98
Судак	43
Шпроты в масле	250
Треска	59
Щука	41
Мясопродукты
Ветчина	365
Гусь	300
Грудинка	475
Говядина жареная	170
Говядина тушеная	180
Индейка	150
Корейка	430
Колбаса копченая	380
Колбаса вареная	250
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Печень говяжья	100
Почки	66
Сосиски	235
Свинина отбивная	265
Утка	405
Свинина тушеная	350
Сердце	87
Сардельки	160
Язык	165
Телятина	90
Жиры, соусы
Жир топленый	930
Кетчуп	80
Майонез сливочный	745
Майонез	625
Маргарин бутербродный	670
Маргарин для выпечки	675
Маргарин сливочный	745
Майонез легкий	260
Масло топленое	885
Масло кукурузное	900
Масло подсолнечное	900
Масло сливочное	750
Масло соевое	900
Масло оливковое	824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	147	21	0	0
Бычки	86	14	1	3
Вобла свежая	97	18	2	0
Горбуша маринованная	136	20	5	0
Горбуша свежая	142	20	6	0
Соленая горбуша	169	22	9	0
Дорадо	96	18	3	0
Ерш	88	17	2	0
Камбала	83	15	1	0
Карась	87	17	1	0
Карп	112	16	5	0
Кета	138	22	5	0
Кефаль	124	21	0	0
Килька балтийская	137	14	9	0
Килька каспийская	191	18	13	0
Соленая килька	137	17	7	0
Лещ	105	17	4	0
Лосось свежий	187	20	11	0
Филе минтая	72	16	1	0
Мойва	157	13	10	0
Навага	73	15	1	0
Налим	80	18	0	0
Морской окунь	79	15	1	0
Речной окунь	130	14	6	0
Осетр	163	17	10	0
Палтус	102	18	3	0
Плотва	88	17	2	0
Сайда	92	19	0	0
Сельдь соленая	217	19	15	0
Скумбрия	191	18	13	0
Сом маринованный	116	10	7	0
Толстолобик	86	19	0	0
Треска	201	12	12	0
Тунец соленый	139	24	4	0
Тюлька соленая	191	19	12	0
Форель	119	20	3	0
Хек	86	16	1	0
Икра	230	31	11	0
Кальмары	98	19	2	0
Крабовое мясо	140	15	6	10
Крабовые палочки	73	6	1	10
Креветки очищенные замороженные	60	14	1	0
Свежие креветки	97	22	1	0
Морская капуста	49	0	5	0
Раки речные свежие	76	15	1	1
Рыбный фарш	96	16	0	0

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Консервы

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Анчоусы консервированные	135	20	6	0
Бычки в томатном соусе	88	17	2	0
Консервированная икра	179	19	11	1
Консервированные кальмары	105	20	2	0
Консервированный карп	138	13	8	1
Килька в томатном соусе	182	14	12	4
Консервированные креветки	81	17	1	0
Консервированные морепродукты	61	10	1	1
Консервированный осьминог	73	18	0	0
Консервированная сайра	88	17	2	0
Севрюга в томатном соусе	179	16	11	2
Консервированная сельдь	88	17	2	0
Ставрида в томатном соусе	110	14	2	7
Консервированная треска	105	22	0	0
Консервированная форель	162	18	10	0
Шпротный паштет	195	12	14	5
Щука в томатном соусе	108	14	4	3

Масло и жиры

Растительные и животные жиры – продукты с наиболее высокими значениями калорийности в таблице. При этом жирные кислоты являются необходимым нутриентом для полноценной работы организма и принимают участие во многих жизненно важных процессах, среди которых формирование клеток, гормонов и ферментов.

Для нормального функционирования всех систем организма необходимо ежедневно употреблять жиры разных видов.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Сливочное масло	787	0,5	82,5	0,8
Кунжутное масло	899	0	99,9	0
Кокосовое масло	899	0	99,9	0
Масло виноградной косточки	899	0	99,9	0
Кукурузное масло	899	0	99,9	0
Масло авокадо	844	0	94	0
Масло какао	898	0	99,8	0
Оливковое масло	898	0	99	0
Масло грецкого ореха	898	0	99,8	0
Конопляное масло	899	0	99,85	0
Подсолнечное масло	899	0	99,9	0
Тыквенное масло	896	0	99,5	0
Сливочное масло	748	0	82	0
Топленое масло	892	0	99	0
Шоколадное масло	642	1	62	18
Жир свиной топленый	896	0	99	0
Рыбий жир	902	0	100	0
Маргарин столовый молочный	743	0	82	1
Маргарин сливочный	745	0	82	0
Маргарин низкокалорийный	545	0	60	0

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты содержат в составе белок, кальций и калий, а также бифидобактерии, которые способствуют нормальной работе кишечника и укреплению иммунной системы. Рекомендуется ежедневное употребление кисломолочных продуктов при отсутствии непереносимости лактозы или аллергии.

Энергетическая ценность творога, сметаны и других кисломолочных продуктов из таблицы калорийности может значительно отличатся в зависимости от процента жирности.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 0,1%	31	2	0	4
Молоко 1%	41	3	1	4
Молоко 2,5%	52	2	2	4
Молоко 3,2% (пастеризованное)	58	2	3	4
Молоко 4,5%	72	3	4	4
Топленое молоко	84	3	6	4
Кислое молоко	60	2	2	3
Козье молоко	68	3	3	4
Овечье молоко	110	6	7	4
Творог 0%	80	16	0	3
Творог 1%	103	17	2	3
Творог 11%	170	16	11	1
Творожная масса с изюмом	343	6	21	29
Сметана 10%	115	2	10	2
Сметана 20%	206	2	20	3
Сметана 30%	294	2	30	3
Сметана 40%	381	2	4	2
Сливки 9%	107	2	9	4
Сливки 15%	161	2	15	3
Сливки 33%	322	2	3	4
Йогурт греческий	66	5	3	3
Кефир 0%	30	3	0	3
Кефир 1%	40	2	1	4
Кефир 3,2%	56	2	3	4
Сыворотка	20	0	0	3
Сухое молоко обезжиренное	339	33	1	52
Сухое молоко цельное	476	26	25	37
Сухие сливки	579	23	42	26
Ряженка 1%	40	3	1	4
Ряженка 3,2%	57	2	3	4
Ряженка 6%	84	5	6	4
Сыр Моцарелла	240	18	24	0
Сыр Голландский	352	26	26	0
Сыр Российский	363	24	29	0
Сыр Сулугуни	290	20	24	0
Сыр Маскарпоне	412	4	41	4
Сыр Пармезан	392	33	28	0
Сыр Бри	291	21	23	0
Сыр Фета	290	17	24	0
Сыр Рокфор	337	20	28	0
Сыр Адыгейский	240	18	14	0
Сычужный сыр	305	22	23	0
Брынза	298	14	25	0
Козий сыр	290	21	21	0

Яйца

В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12	10	0
Яйцо перепелиное	168	11	13	0
Яйцо индюшиное	165	13	10	0
Яйцо утиное	185	14	14	0
Яйцо гусиное	185	13	13	1
Омлет	184	9	15	1
Яичница глазунья	192	10	15	0
Куриное яйцо вкрутую	160	12	11	0
Яичный порошок	542	46	37	4

Крупы и бобовые

Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Пшено	348	10	3	69
Рис белый	334	6	0	78
Коричневый рис	337	7	1	72
Рис для суши	342	7	0	75
Рис красный нешлифованный	362	10	2	70
Дикий рис	101	4	0	21
Манка	328	10	1	73
Булгур	342	12	1	57
Гречневая крупа ядрица	306	9	2	62
Кукурузная крупа	337	8	1	75
Овсяная крупа	342	12	6	59
Пшеничная крупа	316	11	1	62
Пророщенная пшеница	198	7	1	41
Кус-кус	376	12	0	72
Овсяные хлопья	350	14	7	56
Гречневые хлопья	330	9	2	67
Ячменные хлопья	355	9	3	79
Ржаные хлопья	343	6	3	82
Кукурузные хлопья	363	6	2	83
Рисовые хлопья	360	7	2	77
Перловка	320	9	1	73
Полба	337	14	2	61
Киноа	368	14	6	57
Овсяные отруби	320	18	7	45
Пшеничные отруби	296	15	3	53
Ржаные отруби	221	11	3	32
Рисовые отруби	316	13	20	28
Нут	364	19	6	61
Маш	300	23	2	46
Киноа	368	14	6	57
Зеленая чечевица	248	24	1	42
Красная чечевица	314	21	1	48
Горох лущеный	323	23	1	57
Фасоль белая	102	7	0	16
Фасоль красная	93	8	0	13
Фасоль черная	132	8	0	23
Бобы	57	6	0	8
Зеленые бобы	60	6	0	10
Соя	381	34	17	17
Арахис	551	26	45	9
Сушеный арахис	611	29	50	10

Овощи и зелень

Пищевая ценность овощей и зелени заключается в большом количестве витаминов B, C, E, K, минералов (калий, фосфор, магний, марганец, железо, цинк, кальций, натрий, медь), антиоксидантов и клетчатки, благодаря чему продукты растительного происхождения являются неотъемлемой частью ежедневного рациона.

Важно знать, что у овощей с высоким содержания крахмала (картофель, кабачки) при термической обработке значительно увеличивается калорийность.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Огурцы	15	0	0	2
Кабачки	26	0	0	5
Баклажаны	24	1	0	4
Болгарский перец	26	1	0	6
Помидоры	20	0	0	4
Белокочанная капуста	27	1	0	4
Пекинская капуста	16	1	0	2
Цветная капуста	30	2	0	5
Брокколи	28	3	0	5
Картофель	80	2	0	18
Лук репчатый	41	1	0	10
Зеленый лук	19	1	0	4
Морковь	32	1	0	6
Редис	19	1	0	3
Красная свекла	40	1	0	8
Зеленый салат	12	1	0	1
Шпинат	22	2	0	2
Щавель	19	1	0	2
Зеленый горошек	73	5	0	13
Спаржевая фасоль	47	2	0	8
Спаржа	20	1	0	3
Чеснок	143	6	0	29

Сухофрукты и орехи

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоки	47	0	0	9
Груши	42	0	0	10
Банан	95	1	0	21
Апельсин	36	0	0	8
Мандарин	33	0	0	7
Грейпфрут	29	0	0	6
Лимон	16	0	0	3
Лайм	16	0	0	3
Арбуз	25	0	0	5
Дыня	33	0	0	7
Абрикос	41	0	0	10
Вишня	52	0	0	11
Черешня	50	1	0	10
Персик	46	0	0	11
Сливы	42	0	0	9
Нектарин	48	0	0	10
Гранат	52	0	0	13
Киви	48	1	0	10
Манго	67	0	0	10
Авокадо	208	2	20	7
Хурма	66	0	0	15
Клубника	41	0	0	7
Малина	46	0	0	8
Виноград	65	0	0	16
Крыжовник	43	0	0	12
Тутовник	52	0	0	13
Черная смородина	44	1	0	7
Красная смородина	43	0	0	7
Алыча	27	0	0	6
Ананас	49	0	0	10
Черника	44	1	0	7

Сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами, имеют более высокую калорийность и концентрацию витаминов и микроэлементов. Наиболее полезными являются сухофрукты, высушенные естественным способом или с помощью высокой температуры.

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Сушеные груши	249	2	0	62
Вишня	290	1	0	73
Финики	274	2	0	69
Изюм	264	2	0	66
Шиповник	110	3	0	21
Банан	390	3	1	80
Цукаты	343	0	0	90
Урюк	213	5	0	50
Курага	215	5	0	51
Чернослив	231	2	0	57
Бразильский орех	656	14	66	4
Фундук	653	13	62	9
Грецкий орех	654	15	65	7
Мускатный орех	556	20	50	7
Кедровые орешки	674	11	61	19
Фисташки	556	20	50	7
Орехи пекан	691	9	72	4
Кешью	643	25	54	13
Миндаль	645	18	57	16

Десерты

Кондитерские изделия — высококалорийные продукты с минимальным количеством полезных веществ за счет быстрых углеводов (мука, сахар, фруктоза и другие виды сахарозаменителей), трансжиров (печенье, вафли, шоколад).

Среди наиболее диетических десертов выделяют зефир, черный шоколад с высоким содержанием какао и мед, которые рекомендуется употреблять в небольшом количестве.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Зефир	304	0	0	78
Безе (меренги)	440	2	20	60
Крекеры	352	11	13	67
Овсяное печенье	437	6	14	71
Печенье Мария	400	8	8	70
Кексы с изюмом	384	6	17	53
Пряники	353	5	6	70
Вафли с начинкой	539	3	30	64
Шоколад	544	5	35	56
Печенье Топленое молоко	519	7	26	63
Арахис в шоколаде	512	7	29	53
Козинаки	510	12	28	52
Кукурузные палочки	325	8	1	75
Мармелад фруктово-ягодный	293	0	0	76
Мед	329	8	0	81
Сахар	398	0	0	99
Мороженное молочное	126	3	3	21
Мороженое шоколадное	138	4	3	23

Напитки и алкоголь

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Чай без сахара	2	0	0	0
Кофе без сахара	2	0	0	0
Яблочный сок	42	0	0	9
Апельсиновый сок	36	0	0	8
Виноградный сок	54	0	0	14
Компот вишневый	99	0	0	24
Компот из черной смородины	58	0	0	13
Яблочный компот	85	0	0	22
Компот из сухофруктов	60	0	0	14
Сливовый компот	96	0	0	32
Морковный сок	28	1	0	6
Томатный сок	21	1	0	3
Свекольный сок	42	1	0	9
Красное вино сухое	68	0,2	0	3
Красное вино сладкое	142	0,5	0	20
Красное вино столовое	71	0,3	0	2
Белое вино сухое	66	0	0	16
Белое вино сладкое	98	0	0	6
Белое вино столовое	65	0,2	0	0,2
Портвейн	167	0	0	14
Херес	126	0	0	3
Вермут	158	0	0	15
Абсент	171	0	0	8
Бренди	225	0	0	18
Виски	235	0	0	21
Джин	220	0	0	10
Ром	220	0	0	2
Текила	220	0	0	2
Водка	235	0	0	3
Ликер	342	0	0	53
Пиво	35	0,4	0	5