- Полезные свойства яблок для организма человека
- Калорийность разных типов яблок
- В сушёном яблоке
- В мочёном фрукте
- Состав питательных веществ, БЖУ
- Распределение калорий для БЖУ:
- Распределение калорий для БЖУ:
- От чего зависит гликемический индекс и калорийность яблока на 100 грамм
- Зеленое яблоко – 1 шт. маленькое – сжигаем калории
- Возможные противопоказания к употреблению яблок
Полезные свойства яблок для организма человека
Яблоки очень доступный продукт, который, к тому же, весьма полезен. Он содержит много полезных элементов, которые благотворно действуют на организм человека в целом.
- Рассмотрим ценность этих чудесных плодов для здоровья:
- Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Находящиеся в составе антиоксиданты снижают окислительные процессы липидов в крови. Регулярное потребление данного продукта предотвращают появление стенокардии и инфарктов.
- Уменьшают уровень вредного холестерина в крови. При приёме в пищу ежедневно двух плодов можно снизить содержание холестерина на 15–16%.
- Обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами — благодаря наличию флавоноидов. Поэтому их полезно потреблять не менее 2 штук в неделю астматикам, а также, при простудных заболеваниях.
- Положительно влияют на флору кишечника, улучшают процесс пищеварения. Повышают аппетит.
- Помогают в борьбе с лишним весом. Поэтому данный продукт включают во многие диеты.
- Обладают мочегонным эффектом, что способствует выведению токсинов и вредных веществ из организма.
- Улучшают самочувствие у женщин в период менопаузы благодаря флавоноидам и полифенолам.
- Полезны для зубной эмали и костей, а органические кислоты очищают зубы от налёта и вызывают прилив крови к дёснам.
- Помогают нормализовать артериальное давление.
- Не вызывают аллергии (кроме красных сортов).
- Положительно влияют на кожный покров, придают здоровый цвет лицу.
- Незаменимы в качестве профилактики раковых заболеваний. Регулярное потребление в пищу этого фрукта снижает появление онкологических образований почти в 2 раза. Особенно это касается рака толстой кишки, лёгких, молочной железы и печени.
Яблоки полезны в сыром, а также запечённом виде. При термообработке они сохраняют основную часть полезных веществ. Нужно есть фрукт с кожурой, так как в ней концентрация антиоксидантов и других полезных веществ гораздо выше, чем в мякоти. К тому же, именно в ней, есть урсоловая кислота, которая отсутствует в мякоти.
Знаете ли вы?В Корнельском университете, было выявлено, что у крыс, съедавших по 1 яблоку в сутки, вероятность появления онкозаболевания молочной железы уменьшилась на 17 %. У особей, которые потребляли 3 плода в день, риск снизился на 39%, а при употреблении 6 штук значение составило — 44 %.
Калорийность разных типов яблок
| Кол-во | Порция | Калории | В счетчик |
|---|---|---|---|
 | 84 | ||
 | 58 | ||
| | 97 | ||
| | 119 | ||
 | 63 |
Яблоки прекрасно сохраняют свою полезность в сушёном виде и после теплообработки. В зависимости от окраски и приготовления, они могут иметь разное количество калорий.
Калорийность разных сортов отличается, но несущественно. Так, в зелёных кисло-сладких сортах углеводов не более 7–8% и в 100 г находится 35–45 ккал.
Содержание калорий в одном малокалорийном (35 ккал/100 г) яблоке зелёного цвета будет зависеть от его размера:
- при диаметре 5 см, масса 1 шт. 90 г — 31,5 ккал;
- при диаметре 6,5 см, масса 1 шт. 130 г — 45,5 ккал;
- при диаметре 7,5 см, масса 1 шт. 200 г — 70 ккал.
У красных, хорошо вызревших сладких плодов, содержание углеводов выше (11–15%), а в 100 г находится уже 45–50 ккал.
Калорийность яблока сладких (50 ккал/100 г) красных сортов составит:
- при диаметре 5 см, масса 1 шт. 90 г — 45 ккал;
- при диаметре 6,5 см, масса 1 шт. 130 г — 65 ккал;
- при диаметре 7,5 см, масса 1 шт. 200 г — 100 ккал.
В жёлтых сортах калорийность колеблется в зависимости от их сладости. В 100 г может содержаться от 40 до 50 ккал.
В одном яблоке среднесладкого сорта (45 ккал/100 г) этого цвета будет следующее содержание калорий:
- при диаметре 5 см, масса 1 шт. 90 г — 40,5 ккал;
- при диаметре 6,5 см, масса 1 шт. 130 г — 58,5 ккал;
- при диаметре 7,5 см, масса 1 шт 200 г — 90 ккал.
При запекании плоды теряют влагу, и концентрация углеводов и других веществ возрастает, а значит, повышается калорийность полученного продукта. В 100 г запечённого плода может быть от 70 до 100 ккал. Зелёное яблоко, с которого счистили кожуру и запекли в микроволновке, будет иметь 56 ккал/100 г. Конечно, запечённый большой экземпляр будет содержать больше калорий, чем маленький.
Если запекаемые плоды были начинены сухофруктами, творогом, рисом, посыпаны сахаром или смазаны мёдом, то их калорийность будет существенно выше. Такое яблоко с начинкой из орехов (фундука, грецкого или кешью) и чернослива, посыпанное сахаром и украшенное взбитыми сливками, по калориям можно приравнять к пирожным.
В сушёном яблоке
В 100 г сушёного продукта имеется, в среднем, 253 ккал. Поскольку из 10 кг любых яблок получается примерно 1,5 кг сушки, то несложно подсчитать, что из одного среднего экземпляра весом 176 г получится 26,4 г сухофруктов, в которых будет находиться примерно 67 ккал.
В мочёном фрукте
Для мочения обычно используют хорошо вызревшие плоды зимних сортов небольшого размера. Полученный продукт отлично хранится в подвалах до начала лета, сохраняя витамины. В 100 г этого продукта находится меньше ккал, чем в свежих плодах — 34–49 ккал, в зависимости от сладости использованных плодов.
Яблочный сок (свежевыжатый или консервированный, без добавления сахара) в среднем будет содержать 47 ккал. Причём сок, отжатый из плодов сорта Ренет Симиренко, будет менее калорийным, чем из плодов яблони сорта Гренни Смит — 40 ккал против 53 ккал.
Знаете ли вы?Проведённые исследования показали, что потребление яблочного сока каждый день, снижает частоту хрипов у детей возраста 5–10 лет.
Яблочный компот будет содержать больше калорий, поскольку варится с добавлением сахара и содержит 85 ккал.
| Кол-во | Порция | Калории | В счетчик |
|---|---|---|---|
| 1 шт. очень маленькое (4 см. диаметр) = 101г | 59 | ||
| | 58 | ||
| 86 | | 86 | |
| 106 | | 106 | |
| 129 | | 129 | |
| 63 | | 63 |
Состав питательных веществ, БЖУ
| Для количества: 1 шт. очень маленькое (4 см. диаметр) | ||
|---|---|---|
| Калории – 59 | Калорий в составе жира – 2 | |
| БЖУ | ||
| Общее содержание жира | 0.17г | |
| Насыщенный | 0.03г | |
| Полиненасыщенный | 0.05г | |
| Мононенасыщенный | 0.01г | |
| Холестерин | 0мг | |
| Общее содержание углеводов | 14.14г | |
| Диетическая клетчатка | 2.4г | |
| Сахар | 10.52г | |
| Белки | 0.28г | |
| Витамины и микроэлементы | ||
|---|---|---|
| A – 2.86мкг | C – 4.65мг | |
| B-6 – 0.04мг | B-12 – 0мкг | |
| D – 0мкг | E – 0.19мг | |
| Кальций 6.06мкг | Железо 0.12мг | |
| Магний 5.05мг | Цинк 0.04мг | |
| Калий 109.08мг | Натрий 1.01мг | |
Распределение калорий для БЖУ: | ||
Зеленое яблоко – 1 шт. маленькое (144г)
| Для количества: 1 шт. маленькое | ||
|---|---|---|
| Калории – 84 | Калорий в составе жира – 2 | |
| БЖУ | ||
| Общее содержание жира | 0.27г | |
| Насыщенный | 0г | |
| Полиненасыщенный | 0г | |
| Мононенасыщенный | 0г | |
| Холестерин | 0мг | |
| Общее содержание углеводов | 19.6г | |
| Диетическая клетчатка | 4.03г | |
| Сахар | 13.81г | |
| Белки | 0.63г | |
| Витамины и микроэлементы | ||
|---|---|---|
| A – 7.2мкг | C – 0мг | |
| B-6 – 0.06мг | B-12 – 0мкг | |
| D – 0мкг | E – 0.26мг | |
| Кальций 7.2мкг | Железо 0.22мг | |
| Магний 7.2мг | Цинк 0.06мг | |
| Калий 172.8мг | Натрий 1.44мг | |
Распределение калорий для БЖУ: | ||
Что чаще всего включается в диетическое меню? Очень полезными, но при этом низкокалорийными считаются яблоки. Это распространенный фрукт, который часто используется в рационе для похудения. Но давайте разберемся, сколько калорий в яблоке, каков состав этого фрукта и пищевая ценность.
| Название вещества | Содержание (в гр, мкг, мг) |
| Вода | 86,3 |
| Железо | 2,2 |
| Крахмал | 0,8 |
| Органические кислоты | 0,8 |
| Витамин PP | 0,4 |
| Йод | 2,0 |
| Фосфор | 11 |
| Фолиевая кислота | 2 |
| Цинк | 0,15 |
| Витамин E | 0,2 |
| Калий | 278 |
| Зола | 0,5 |
| Витамин K | 2,2 |
| Марганец | 0,047 |
| Клетчатка | 1,8 |
| Витамин B6 | 0,08 |
| Кальций | 16 |
| Витамин A | 5 |
| Медь | 110 |
| Натрий | 26 |
| Витамин B1 | 0,03 |
| Магний | 9 |
| Витамин H | 0,3 |
| Аскорбиновая кислота | 10 |
| Витамин B2 | 0,02 |
| Витамин B5 | 0,07 |
Также плоды содержат никель, моносахариды, фруктозу и другие вещества. Среди прочих особенностей яблок стоит отметить и питательную ценность. Именно эти плоды по своему составу считаются идеально сбалансированными:
- 0,4 гр белков;
- 9,8 гр углеводов;
- 0,4 гр жиров.
Все остальное приходится на моносахариды, воду, крахмал, пищевые волокна, органические и ненасыщенные жирные кислоты.
При составлении рациона многие интересуются, сколько в 1 шт. яблок калорий? На 100 граммов приходится 47 ккал. Средний вес одного яблока составляет 170-180 гр. Получается, что энергетическая ценность одного среднего фрукта достигает 80-90 ккал.
Но не все так однозначно. Калорийность этих фруктов зависит от нескольких факторов. На нее оказывают влияние:
- вес и размер плодов;
- их сорт;
- текстура мякоти;
- цвет кожицы;
- место вызревания урожая и т.д.
Так, чем краснее кожица яблока, тем выше окажется показатель энергетической ценности. Сорта, выращенные в северных регионах, отличаются более нейтральным вкусом с кислинкой. Они отлично подходят для диетического меню. Яблоки, которые выросли в южных районах под лучами солнца, кажутся более сочными и сладкими. Но и калорийность такой еды примерно в 1,5 раза выше.
Еще стоит обратить внимание на особенности мякоти. Если она упругая и сочная, то в таком продукте содержание калорий не высоко. Когда мякоть становится сахарной, похожей на крупинки, то и энергетическая ценность лакомства возрастает.
Чаще всего энергетическая ценность яблок рассчитывается по цвету. В зеленом лакомстве калорий меньше. На 100 гр продукта приходится всего 35 единиц. Поэтому даже в самом большом фрукте содержится максимум 70 ккал. У маленького домашнего яблочка такой показатель — около 40 ккал.
У желтого сезонного плода, ярким представителем которого выступает сорт Голден, на 100 гр приходится от 40 до 57 единиц. В 1 штуке содержится около 60 ккал. «Тяжелее» всего для фигуры красные яблочки. Энергетическая ценность в них варьируется от 47 до 71 калорий.
| Название сорта | Количество калорий |
| Пинк Леди | 48 |
| Семеренко | 35 |
| Ред Делишес | 80 |
| Фуджи | 50 |
| Белый налив | 47 |
| Гренни Смит | 49 |
| Джаз | 47 |
| Антоновка | 48 |
| Роял Гала | 46 |
| Ранетки | 42 |
| Голден | 41 |
| Айдаред | 47 |
| Крипс Пинк | 55 |
| Грушовка | 47 |
| Ред Чиф | 47 |
| Черный принц | 42 |
Для составления рациона важно понимать, какова энергетическая ценность и приготовленных фруктов в духовке или микроволновке. Когда появляется новый урожай, очень часто делают печеные яблоки (без ничего или с использованием разных добавок). Такой способ приготовления подходит даже для неспелых плодов.
Но сколько калорий в таком блюде? Запеченное без других ингредиентов яблоко выходит на 47 ккал (100 гр). Но энергетическая ценность печеных фруктов может увеличиться в 1,5-2 раза, если использовать творожную массу, изюм, мед, сахар и т.д.
Достаточно калорийны сушеные плоды. При выпаривании воды возрастает количество фруктозы в них. Получается, что на 100 гр сухих заготовок идет 240 единиц. По той же причине много калорий содержат вяленые лакомства. В таком же количестве продукта 243 ккал.
Не высока энергетическая ценность вареного фрукта. Если сделать из него компот, то в 1 стакане будет не более 150 калорий. Идеальны для худеющих моченые яблоки — в 100 граммах содержится около 46 единиц.
Наиболее всего полезны свежие плоды, так как содержат более всего витаминов. В 100 г такого яблока находится 47 ккал.
| Пищевая ценность и состав БЖУ (на 100 г) следующий: | В 100 г находятся также следующие витамины: |
|
|
В минеральным составе, по количеству, лидирует калий. Присутствует также кальций, кремний, натрий, магний, сера, фосфор, хлор. Яблоко богато важными для человека микроэлементами — железом, медью, кобальтом, марганцем, молибденом, хромом. В нём есть селен, йод, фтор, цинк.
Ко всему прочему, плоды яблонь содержат пектины и флавоноиды, обладающие антиоксидантной активностью, эфирные масла, дубильные вещества.
Важно! И хотя яблоки полезнее всего употреблять со шкуркой, так как в ней и в подкожном слое мякоти концентрация полезных веществ наиболее высока, купленный магазинный продукт рекомендуют есть без кожуры, очищая её толщиной 4 мм. Это делается затем, что бы минимизировать поступление в организм вредных веществ, которыми обрабатывают фрукты для лучшего хранения.
(70кал.) (60кал.) (58кал.) (57кал.) (52кал.) (48кал.) (67кал.) (346кал.) (74кал.)
От чего зависит гликемический индекс и калорийность яблока на 100 грамм
Яблоки имеют достаточно невысокий гликемический индекс — всего 30 ГИ в 100 г. Например, арбуз имеет 72 ГИ. Таким образом, яблочные плоды более медленно усваиваются, что очень хорошо для похудения.
Следует отметить, что уровень ГИ в яблоневых фруктах зависит от следующих факторов:
- сорта яблони;
- степени созревания и времени сбора;
- условий и продолжительности хранения;
- климатических условий произрастания яблоневых деревьев (чем южнее, тем плоды слаще);
- структуры грунта и специфики внесения подкормок;
- в зависимости от термической обработки плодов — в сыром, печёном или вареном виде;
- от методики проведения исследований.
Из таблицы гликемичеких индексов продуктов были выбраны значения ГИ для яблок в зависимости от определённых факторов.
| Цвет: | Состояние продукта: |
|
|
Зеленое яблоко – 1 шт. маленькое – сжигаем калории
Бег (8 км/ч)
7мин.
9.56
7.97
6.84
5.98
5.32
4.79
4.35
3.99
Ходьба (6 км/ч)
13мин.
17.72
14.75
12.63
11.07
9.83
8.85
7.38
6.81
Велосипед
6мин.
8.85
7.38
6.32
5.53
4.92
4.43
4.02
3.69
Плавание (25 м/мин)
11мин.
14.75
12.29
10.54
9.22
8.19
7.38
6.76
6.15
Аэробика
11мин.
15.40
12.83
10.99
9.62
8.55
7.69
7.00
6.41
Танцы
13мин.
17.72
14.75
12.63
11.07
9.83
8.85
7.38
6.81
Возможные противопоказания к употреблению яблок
При употреблении в пищу свежих яблок возможны противопоказания. Особенно их стоит учесть тем, кто придерживается в целях похудения яблочной диеты. Так, грубая клетчатка и кислоты, которые находятся в этом продукте, могут спровоцировать обострение желудочно-кишечных заболеваний (гастритов, язвы двенадцатиперстной кишки, панкреатита и холецистита).
При употреблении яблок вместе с кожурой надо проявлять осторожность. Для более длительного хранения и получения хорошего товарного вида поставщики обрабатывают шкурку химикатами и воскоподобными веществами, которые пагубно действуют на организм человека. Поэтому, кожицу магазинных плодов лучше удалять при помощи ножа. Кормящим мамам, маленьким детям лучше остановиться на зелёных сортах яблочной культуры и соках из них — такой продукт наименее аллергенен.
В семечках фруктов содержится амигдалин, который состоит из глюкозы и цианистого водорода. Попадание последней составляющей в организм человека вызывает синтез синильной кислоты, которая ядовита для человека в определённых дозах.
Важно!Человеку можно съедать не более 5–6 штук семечек яблок в сутки. В них имеется суточная норма йода, поэтому диетологи допускают потребление такого количества яблочных семян.
В сушеных плодах находится приличное количество сахара, поэтому диабетикам их следует употреблять с осторожностью. К тому же, сладкая сушка может негативно отразиться на зубах (при наличии кариеса), а липкие частицы засушенного фрукта остаются длительное время между зубами, вызывая размножение бактерий.
Неумеренное потребление сушки может спровоцировать набор лишнего веса или вызвать диарею.
Яблоки содержат много полезных веществ и сохраняют их при тепловой обработке и в процессе квашения. Однако, калорийность и гликемический индекс при этом может измениться. Эти показатели несколько отличаются среди разных сортов свежих плодов яблонь.
