Как сесть в лотос упражнения

Упражнения

Поза лотоса (падмасана)

Поза лотоса, или падмасана, – визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы – правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула – бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела

. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара – чакре.

Мы предлагаем вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа.

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости. Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце – голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника.

Подготовка.Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Положение полминуты сохраняйте.Полный вариант.Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя.

Баддха конасана (поза бабочки.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Проработка суставов.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло.

Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы.

Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются, поза преждевременна.

Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы).

Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене.

Падмасана

За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану , или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений.

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны.

Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы . Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые.

Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Божественный цветок

Согласно восточным традициям и мудрости, цветок лотоса воплощает в себе божественное совершенство и уникальную чистоту. Растёт это прекрасный цветок в чистых озёрах и реках, где наблюдается слабое течение. Свои корни лотос прячет на самом дне водоёма и, несмотря на своё постоянное движение, никогда их не теряет. Лотос постоянно обращён к солнцу.

Если человеку посчастливилось лицезреть этот цветок вживую, он незамедлительно поймет, почему падмасана унаследовала именно это название.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Техника выполнения

Человек начинающий практиковать выполнение асан сразу же готов задаться вопросом – а как правильно сесть в позу лотоса? Ведь при неправильном выполнение асаны это грозит травмами и психологическим стрессом (в голове сразу возникает вопрос — а смогу ли я вообще это сделать).

Практикование падмасаны требует от человека максимального сосредоточения духовных и физических сил. Поэтому тот, кто вплотную знакомиться с учением йогов понимает, что выполнение позы лотоса – это высший класс, который доступен не каждому.

Техника выполнения падмасаны состоит из следующих этапов:

  • необходимо сесть на ровную поверхность, желательно использовать специальный коврик;
  • сосредоточить свой ум на выполнении асаны;
  • сначала согнуть правую ногу и положить ступню на бедро левой ноги;
  • сделать то же самое только с левой нижней конечностью;
  • вытянуть свой позвоночник как можно выше;
  • раскрыть грудную клетку;
  • макушка головы должна стремиться кверху;
  • стопы должны быть устремлены вверх;
  • принять расслабленную позу, немного опустить плечи и распрямить спину;
  • для усиления эффекта можно использовать специальные приёмы (например, гьяну-мудру).

Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка примеры. «Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статикадинамика)

как сесть в позу лотоса

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Физическая и духовная польза

Выполнение позы падмасаны благотворно влияет на все составляющие человека. И духовная, и физическая оболочка получают заряд божественной энергии, которые укрепляют их, благодаря чему человек чувствует себя бодрым, здоровым и сильным.

поза лотоса

Польза для физической оболочки:

  • формирование и сохранение правильной осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • расслабление мышц, снятие напряжения;
  • стабилизация внутреннего давления;
  • улучшение процессов в пищеварительном тракте;
  • увеличение мышечной массы, появление гибкости и подвижности;
  • благотворное влияние на участок малого таза.

Польза для духовной оболочки (как описано в древнейших буддистских трактатах):

  • выполнение падмасаны способствует “уничтожению ошибок” за счёт усиления в теле энергии апана-вайю;
  • уменьшается энергетическая потеря жизни через каналы расположенные в ногах;
  • увеличение энергетического потока (апана), которая смешиваясь с потоком прана-вайю раскрывает человеку его глаза, избавляя от пагубной иллюзии. Человек начинает воспринимать жизнь такой, какой она есть на самом деле;
  • активация сушумны (центральный энергетический канал) по которой поднимаются потоки энергии вплоть до божественной чакры (Сахасрары).
  • пробуждение кундалини энергии.

Что поможет освоить позу лотоса?

Выполнение падмасаны может получиться далеко не сразу. Не стоит расстраиваться и падать духом.

Какие упражнения лучше всего применить на практике? Здесь уместно упомянуть:

  • позу бабочки (Пурна титали);
  • позу закрученного сложенного листа (асана Джана сирш);
  • позу, приносящую благо (Бхадрасана);
  • позу сложенного листа (асана Пашимотан).

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Как сесть в лотос упражнения

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Заключение

Что даёт поза лотоса человеку? Практика выполнения позы лотоса сулит человеку раскрытием духовного и физического потенциала.

Правильная практика падмасаны будет поднимать жизненную энергию к более высоким чакрам, попутно обучая человека концентрации, столь необходимой во время проведения медитации и других духовных практик.

Оцените статью
avrora22.ru