Как развить икроножные мышцы

Упражнения

Возникновение проблемы и анатомия

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками.

https://www.youtube.com/watch?v=gTMR2XYlPoU

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще.

Как развить икроножные мышцы

Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи.

Как развить икроножные мышцы

Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

  1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

  1. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

“Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная”,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры – она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», – говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших  упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

  • Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
  • Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
  • Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
  • Делайте равные повторения на каждую ногу.

“Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы”

  • Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
  • Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
  • Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
  • Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
  • Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
  • Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.
  • Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

  • Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
  • Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
  • Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

  • Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
  • Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
  • Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
  • Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
  • Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

  • Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
  • Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
  • Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

Как развить икроножные мышцы

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

  • Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
  • Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
  • Поменяйте ноги и повторите.

«Ежедневное выполнение таких упражнений – это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. “Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов”, – говорит Браун.Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

  • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
  • Упражнения выполнять по 6 подходов
  • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
  • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
  • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

  • Подъём на носки стоя – 3 подхода по 10-12 повторов
  • Подъём на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

  • Жим ногами – 3 x 12-14
  • Подъём на носки с дополнительным отягощением – 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

  • Подъём на носки стоя – 3 x 14-18
  • Подъём на носки сидя – 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Оцените статью
avrora22.ru