Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения

Упражнения

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Читaйтe тaкжe: Программа на массу

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм – «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Читaйтe тaкжe: Программа на рельеф

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений – 4-5 минут. Кардио – от 10 до 15 минут, не более.

Читaйтe тaкжe: Программа на силу

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача – разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея – наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи – махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти – вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь – горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина – махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз – круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра – подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень – вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки – растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15 10

Любые физические нагрузки – стресс для организма. В противном случае они попросту не имели бы смысла: вся суть именно в том, чтобы сначала как следует «встряхнуть» тело, а затем дать ему восстановиться и стать сильнее, дабы в следующий раз противостоять стрессу более эффективно. Именно так мы становимся выносливее, гибче, ловчее и можем поднимать все большие веса.

Тренировочному стрессу подвергаются не только мышцы, но и связки, суставы, сердечно-сосудистая и нервная системы. И им нужен не только отдых, но и хорошая подготовка к нагрузке. Разминка выполняет целый ряд функций:

  • активизирует нервную систему, помогая взбодриться и сконцентрироваться на работе;
  • способствует притоку крови к мышцам, подготавливая их к нагрузке;
  • стимулирует выработку суставной жидкости, защищая суставы от травм;
  • разогревает связки, делая их более эластичными;
  • помогает войти в необходимый пульсовой режим;
  • способствует насыщению клеток кислородом.

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминаться нужно всегда. Перед силовой тренировкой, пробежкой, аэробикой, ВИИТ-комплексом разминка непременно должна быть. А вот ее тип и продолжительность очень индивидуальны.

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.
  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Плюсы разминки

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Несколько лет назад в фитнес-среде велись ожесточенные споры о том, когда же делать кардио для похудения – до силовой тренировки или после. И, несмотря на то, что верным оказался второй вариант, многие девушки до сих пор изнуряют себя продолжительными кардио-сессиями, после которых еще и заставляю себя заниматься с железом.

Поберегите мышечный гликоген и свою бодрость для силовых упражнений. Кардио-разминка же не должна длиться более 10-15 минут, а многим спортсменкам, даже профессиональным, достаточно и 5-7, чтобы почувствовать себя «на коне». Темп выбирайте средний, щадящий. Если есть возможность следить за пульсом, постарайтесь держать отметку на 65% от максимума.

Выбирайте тот тип нагрузки, который вам по душе. В большинстве тренажерных залов есть целый комплект кардио-тренажеров – беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер и пр. Дома можно прыгать на скакалке, делать «прыгающего Джека» или заниматься старым добрым бегом на месте.

Как долго и как именно нужно разминаться?

Наибольшее внимание разминке нужно уделить перед силовой тренировкой – особенно, если вы занимаетесь с достаточно большими весами (а для девушек-новичков и 10 кг – уже приличное отягощение). Правда, мнения фитнес-экспертов в этом вопросе несколько расходятся – одни утверждают, что разминаться необходимо «до первого пота», чтобы уже сама разминка вызвала легкое утомление. Другие же считают, что перед силовой тренировкой следует поберечь силы и энергию, поэтому увлекаться подготовительными манипуляциями не стоит.

Невозможно сказать наверняка, кто из специалистов прав – обе точки зрения имеют право на жизнь. Со временем вы сами выберете для себя максимально приемлемый вариант. Индивидуальных факторов может быть много – особенности нервной и сердечно-сосудистой систем, интенсивность тренировки, ваше самочувствие в данный момент и даже температура воздуха.

Например, зимой, когда в большинстве спортзалов довольно прохладно, на разогрев должно уходить больше времени. Летом же, когда жара сама по себе является серьезной нагрузкой на организм, интенсивность тренировок рекомендуется снизить, и разминку тоже сделать легкой.

Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения

Значение имеет даже фаза менструального цикла. Так, незадолго до месячных у женщин усиливается выработка гормона прогестерона, который влияет на структуру соединительных тканей (такой эффект связан с потенциальными родами). Суставы становятся гиперподвижными, а связки – более подверженными растяжениям. Поэтому разминке нужно уделять особое внимание.

Как бы там ни было, разминаться следует не менее 7-10 минут. Подготовка к тренировке должна состоять из легкого кардио, которое взбодрит весь организм и насытит ткани кислородом, необходимым и для работы мышц, и для сжигания жира.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Видео комплекс упражнений для разминки

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять

упражнения на все мышцы тела

.

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз.

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Плюсы разминки

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.
  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Перед тренировкой необходимо размять основные суставы, которые будут задействованы в упражнениях, а также позвоночник. Тем самым вы также активизируете приток к крови к мышцам, благодаря чему они станут более эластичными, отзывчивыми и чувствительными. Большинство упражнений из суставной гимнастики знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. К ним относятся:

  • Вращательные движения руками. Встав прямо, выпрямите руки и делайте вращения в плечевых суставах – 10-15 раз назад, затем столько же – вперед.
  • Подъемы рук через стороны. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки опущены по швам. На вдохе поднимайте выпрямленные руки над головой, на выдохе – плавно опускайте вниз.
  • Вращательные движения в локтях. Расставив руки в стороны, вращайте предплечьями сначала по направлению изнутри наружу, затем – наоборот.
  • Наклоны корпуса. Поочередно наклоняйте корпус назад, вперед, влево и вправо. Делайте это медленно, без резких рывков.
  • Плавные вращательные движения головой. Максимально расслабив плечи, вращайте головой – сначала по часовой стрелке, затем – против.
  • Подъем ног. Стараясь держать ноги выпрямленными (для удобства можно слегка сгибать их в коленях), поочередно поднимайте их перед собой. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
  • Вращательные движения в коленном суставе. Стоя прямо, поднимите одну ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Вращайте голенью – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги. Для удобства можно придерживаться рукой за опору.
  • Повороты корпуса. Стоя прямо, сцепите руки в замок на груди и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Не нужно делать это резко, стараясь добиться хруста в позвоночнике – все движения делаются осторожно.
  • Вращательные движения тазом. Встав прямо, поставьте руки на бедра. Ноги – на ширине плеч. Вращайте тазом – сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь в крайних точках траектории максимально выводить таз вперед и назад.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Для равновесия можете вытянуть руки перед собой.
  • Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за опору. Левую ногу отводите вбок, поднимая ее так высоко, как сможете. Повторите то же самое для другой ноги.
  • Разведение рук в стороны перед собой. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки перед собой. Затем разводите руки в стороны, стараясь отводить их так далеко, как сможете.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для плечевых суставов можно выполнять с гимнастической палкой или даже обычным полотенцем, натянув его в руках. Все просто: поднимите руки со «снарядом» над головой и опускайте поочередно вперед и назад. Некоторые движения также можно выполнять с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, хотя девушка-новичок обойдется и без них.

Во всех движениях рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. Многие девушки также делают растяжку перед тренировкой, но это не самая лучшая идея. Да, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими и эластичными, но при этом и сохранять достаточную жесткость. После растяжки и мускулы, и связки становятся более уязвимыми, а силовые показатели могут снизиться.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания.

Оцените статью
avrora22.ru