Как считать калории, чтобы похудеть: правила, варианты суточного меню Как считать калории, чтобы похудеть

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Рассчитать калорийность для своего рациона достаточно просто. Существует множество формул для этого, однако самая простая – приставить к своему весу 1 в начале и 0 в конце. Таким образом, человек с весом в 60 килограмм, должен съедать 1600 калорий, с весом в 75 – 1750 и так далее.

В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше — на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Меню на день:

•  завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко — 50 г);
•  перекус: яблоко (100 г);
•  обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
•  полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
•  ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
•  на ночь: кефир (1 стакан).

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

•  омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
•  овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
•  творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао.Обед — 300–350 ккал.

Варианты блюд:

•  свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
•  рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
•  куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду.На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

•  отварная рыба, тушеные овощи;
•  творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
•  винегрет, отварная говядина.

Меню состоит из 3 приемов пищи:

•  завтрак — 250 ккал;
•  обед — 300 ккал;
•  ужин — 250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

• завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
•  обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
•  ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Завтрак

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно  30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Белки

Если с калорийностью все понятно, то с соотношением белков, жиров и углеводов разобраться немного сложнее. Если человек хочет похудеть, то соотношение белки должны составлять 40-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 30%. Для набора массы используется соотношение БЖУ 30/20/50 соответственно, а для поддержания веса оптимальным считается соотношение БЖУ 30/30/40. В данном примере все указано в процентном соотношении.

С одной стороны, белки можно распределять по приемам пищи в равных количествах, с другой же стороны, сами по себе белки требуют намного больше затрат энергии, чем жиры и углеводы. Необходимо понимать, что к вечеру скорость обмена веществ падает, так что энергозатраты уменьшаются. Вывод таков: прием белка в вечернее время поддерживает скорость обмена веществ на более высоком уровне.

Удачи вам в распределении этих ценных веществ!

Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5-6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.

В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.

7:00 – 400 ккал

10:00 – 300 ккал

13:00 – 300 ккал

16:00 – 300 ккал

19:00 – 200 ккал.

Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

– без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые кардио);

– с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);

– с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые кардио);

– с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг долгая растяжка);

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

– без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

07:00 – 450 ккал

10:00 – 400 ккал

12:30 – 400 ккал

17:00 – 350 ккал

21:00 – 100 ккал

07:30 – 450 ккал

10:00 – 400 ккал

12:30 – 300 ккал

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

15:30 – 300 ккал

18:30 – 250 ккал

07:00 – 500 ккал

09:30 – 300 ккал

12:00 – 500 ккал

14:30 – 350 ккал

17:30 – 350 ккал

2100 *1,2 = 2520 ккал – ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.

Значит, в загрузочный день я могу позволить себе съесть около 2500 ккал, но не более.

08:00 – 700 ккал

11:00 – 400 ккал

14:00 – 700 ккал

17:00 – 400 ккал

19:00 – 300ккал

Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод. В следующей статье мы расскажем и покажем вам пример рациона питания в картинках.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Спасибо за внимание и будьте стройными!

Как распределять калории в течение дня

Утро человека начинается с завтрака – сложных и медленных углеводов. Каша, овсяные блинчики, не стоит исключать и творог. На завтрак необходимо съедать не менее 350-400 калорий при рационе в 1400. Затем через 3 часа необходимо осуществить перекус, который также может состоять преимущественно из углеводов. Калорийность перекуса – 150-200 калорий. Калорийность обеда должна составлять также 350-400 калорий.

В обед важно съедать много белков и жиров, тогда как углеводов должно быть примерно 30% от суточного рациона. Через три часа после обеда также необходимо сделать перекус, калорийностью около 150-200 калорий. В это время перекус не должен состоять из углеводов, который лучше всего употреблять до обеда.

Завершающий прием пиши – ужин. На него приходится примерно 300 калорий. Основу ужина составляет белок, тогда как углеводы могут присутствовать только в качестве овощей, а от каш, макарон и других гарниров лучше всего отказаться. Оптимальный вариант – жареное без масла или отварное мяса с тушеными овощами.

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

Таким образом, примерный расчет такой:

• завтрак 30%;
• перекус 10%;
• обед 30%;
• перекус 10%;
• ужин 20%.

Диетологи рекомендуют питаться дробно — небольшими порциями по 5–6 раз в сутки. Перерывы между приемами пищи — 2–3 часа. За это время произойдет переваривание съеденного. Желательно не делать перекусов между основными приемами пищи. Разрешается пить воду в неограниченном количестве.

При дробном питании не успевает возникнуть чувство голода, а маленькие порции способствуют уменьшению объемов желудка. При желании можно питаться 3–4 раза в сутки, если человеку так комфортнее.

Суточное распределение энергии (ккал):

•  завтрак — 400;
•  перекус — 300;
•  обед — 300;
•  полдник — 300;
•  ужин — 200.

Представленные показатели подходят для женского рациона. Для мужчин цифры нормы в 2 раза больше.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Для жизни человеку требуется энергия, которую он получает с пищей. В рационе обязательно должны присутствовать все полезные вещества, в т. ч. белки, углеводы и даже жиры. Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется организму, нужно знать количество израсходованной энергии за сутки.

Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам. Жир в женском организме откладывается быстрее, особенно в области живота и бедер. В разном возрасте и при различных уровнях активности женщинам требуется неодинаковое количество энергии в сутки.

При малоподвижном образе жизни (ккал):

•  18–25 лет — 2000;
• 26–50 лет — 1800;
• от 51 года — 1600.

При среднем темпе жизни (ккал):

• 18–25 лет — 2200;
• 26–50 лет — 2000;
• от 51 года — 1800.

Высокий уровень активности (ккал):

• 18–30 лет — 2400;
• 31–60 лет — 2200;
• от 61 года — 2000.

Дневная калорийность для мужчин, ведущих активный образ жизни (ккал):

• до 31 года — 3000;
• 31–50 лет — 2700–3200;
• старше 51 года — 2300–2700.

Норма потребления при малоактивном образе жизни (ккал):

•  от 31 года — 2300;
• 31–50 — 2200–2250;
• старше 51 года — 2100.

Представленные показатели являются средними. Для точного подсчета необходимо учитывать индивидуальные параметры (вес, рост, точный возраст).

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Если человек принял решение сбросить вес, но не знает, как считать калории, чтобы похудеть, ему нужно определиться с ценностью рациона. Для этого необходимо рассчитать свою норму энергопотребления.

Советы диетологов о том, сколько калорий нужно женщине:

1. Тем, у кого небольшой избыточный вес и присутствуют спортивные тренировки, нужно из средней нормы для здорового человека вычесть 10% калорий. Это оптимальный вариант похудения без стресса для организма.
2.  Тем, у кого небольшое количество лишних килограммов и отсутствуют тренировки, рекомендуется из среднедневной нормы вычесть 20% калорий.
3.  При ожирении суточная норма энергопотребления сокращается на 40%. Людям с избыточной массой тела противопоказаны физические нагрузки, но разрешается ходьба и несложная гимнастика.

Данная диета не вызывает стресса, т. к. человек питается тем же набором продуктов, что и до этого. Разница в том, что уменьшается размер порций. Строгих правил питания нет: можно в один из дней немного превысить норму калорийности, затем в течение недели сделать разгрузочный день.

Можно снижать вес и без подсчета калорий. Для этого нужно придерживаться нескольких принципов:

1.  Пища должна быть качественной, с необходимым содержанием полезных веществ. Главная задача — добиться сбалансированности рациона. Если организму не хватает какого-либо вещества, человек начинает переедать в поисках нужного компонента.
2.  Питание должно быть дробным. Примерный размер порции равен 1 стакану. В день нужно питаться 5–6 раз. Это легкий способ похудения в психологическом плане, потому что человек знает, что уже через 2 часа будет следующий прием пищи. Чтобы «обмануть глаза», можно использовать посуду меньшего объема.
3.  Причина множества заболеваний — недостаток воды в организме. Вода участвует во всех обменных процессах и растворяет расщепленную пищу. Ее дефицит ведет к увеличению веса. Пить жидкость нужно в течение всего дня. Минимальное количество — 5 стаканов.
4. Физическая нагрузка. Мышцы сжигают жир только во время работы. Людям, страдающим ожирением, полезно гулять на свежем воздухе или ходить на беговой дорожке. Заниматься нужно по графику, а не время от времени. Следует выбирать темп, не вызывающий одышки. Если лишний вес небольшой, можно выполнять кардиоупражнения и заниматься силовыми тренировками.
5.  Уделять достаточно времени сну. Недосып не дает организму полностью восстановиться, приводит к стрессу и желанию съесть что-то вкусное. Минимальная длительность сна — 7–8 часов.

Соблюдение этих несложных правил поможет привести тело в норму, не задумываясь над вопросом, сколько нужно сжечь калорий.

Достоинства метода:

1.  Разнообразие меню, можно самостоятельно выбирать блюда, из которых будет состоять рацион.
2.  Меню сбалансировано, в организм поступают необходимые вещества в нужном количестве.
3.  Возможность самостоятельно регулировать калорийность.

Недостатки:

1.  Диета отнимает много времени на приготовление еды.
2.  Необходимость разрабатывать меню.
3.  Подсчет калорий каждого приготовленного блюда.

Диетологи не обещают быстрой потери веса по такой методике. В каждом отдельном случае организм ведет себя по-разному. Ускорить избавление от лишних килограммов можно с помощью выполнения комплекса физических упражнений.

Принцип составления меню с калориями на день

Для каждого человека давно известно, что пища – это энергия, но не каждый может разумно распоряжаться ею. Для того, чтобы правильно питаться в первую очередь стоит составить свое индивидуально меню с калориями, т.е. распределить калории на день. Чтобы сделать это правильно, необходимо соблюдать следующие принципы составления меню с калориями на день:

1. Порядок пищи по принципу энергетической ценности продукта. Уже узнав, сколько жиров, белков и углеводов содержится в определенной еде, можно понять полезна ли она или нет. Так на один грамм жиров получается девять килокалорий.
2. Содержание доли того или иного элемента в пище. В меню здорового питания должно содержаться не менее двадцати процентов пищи с жирами, а часть, что осталась делится между углеводами и белками. Следует учитывать, что чистых продуктов, содержащих только долю жиров, белков или углеводов не существует.

Можно схематически выделить основное распределение калорий по приемам пищи.

1. Порядок употребления еды на тысячу калорий в день: утром использовать двести шестьдесят килокалорий; перекусить можно продуктами, содержащими не более пятьдесят килокалорий; в обед можно побаловать себя триста девяносто килокалориями; полдничать можно пятьюдесятью килокалориями; на ужин стоит придерживаться двести двадцать калориями; если срочно захотелось кушать перед сном, то можно употребить только тридцать килокалорий;
2. Порядок употребления еды на тысячу двести калорий в день: утро можно начинать с трехсот килокалорий; перекусывать стоит сто двадцатью килокалориями; обедать позволительно четыреста двадцатью килокалориями; полдник проводить с восьмьюдесятью килокалориями; ужин должен содержать двести сорок килокалорий; а совсем перед сном допустимы сорок килокалорий.

С увеличением потребляемых калорий в день меняется и рацион приема пищи. Приведем примерное меню с распределением калорий на день для похудения из расчета того, что для достижения этих целей человеку можно употребить не более 1200 килокалорий в сутки.

1. Итак, когда человек только просыпается, необходимо завтракать по следующему принципу: одна вторая стакана крупы, например, вареной гречки, риса, овсянки; два кусочка твердого сыра;
2. Перекусить можно бананом и кружкой кофе без сливок;
3. Пообедать отварной куриной грудкой, весом сто грамм и овощным салатом;
4. В полдник выпить натуральный йогурт и скушать любой несладкий фрукт;
5. На ужин стоит употребить салат, содержащий морковь и капусту, так же отварить на пару треску;
6. Перед сном стакан обезжиренного кефира.

Каждому человеку хочется выглядеть красиво и чувствовать себя здоровым, для этого стоит приложить немало усилий, но все они окупаться с лихвой. Нужно любить и заботиться о себе, а пища, которую человек каждый день употребляет должна приносить только пользу и ни в коем случае не вредить.

Как посчитать калории в сложном блюде

Для того, чтобы рассчитать энергетическую ценность блюда, необходимо взвешивать каждый продукт перед приготовлением и записывать результаты.

Готовое блюдо тоже необходимо взвесить. Из полученной массы вычесть вес посуды, в которой оно находится. После проведенных измерений составляется таблица, куда заносятся все ингредиенты, их вес, калорийность и содержание белков, углеводов и жиров.

Посчитать ккал/100 г можно по следующей формуле: общая калорийность блюда делится на его вес. Существует способ посчитать КБЖУ с помощью онлайн-сервисов, но он менее точен, т. к. не учитывает количество выпариваемой жидкости. Можно найти сведения о любом продукте питания, например КБЖУ творога (обезжиренного): 80 ккал, 18 г белка.

Наглядное пособие для начинающих

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30-40 минут, кардиотренировка 15-20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=upload

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

2-й обед 17:00 260 ккал
– 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00-19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 -20:00

Стакан кефира

https://www.youtube.com/watch?v=https:LZYpcYklESo

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня. Связано это с тем, что углеводы представляют собой источник энергии. Без углеводов сложно провести день энергично и полноценно. Однако углеводы имеют свою специфику: они могут идти нам как на благо, так и во вред. Все не использованные за день углеводы счастливо и мирно откладываются про запас в виде жира.

По этой причине, если мы съедим их в первую половину дня, у нас будут все шансы использовать их в течение дня. Понятно, что будет с нами, если мы употребим их во вторую половину дня, особенно вечером. Куда же им деваться? Ведь в кровь они не пойдут, там гормон инсулин стоит на страже порядка, тогда остается один неизбежный вариант – в жир!

Несколько причин, из-за которых не происходит снижения веса:

1. Ошибки при подсчете калорий. Человек потребляет больше калорий, чем думает. Калорийность следует рассчитывать, ориентируясь на текущий вес, а не на желаемый результат.
2. Неправильно составленное меню. Скудный рацион провоцирует срывы. Диета должна быть не жесткой, а сбалансированной.
3.  Малоподвижный образ жизни. Если уделять физическим нагрузкам даже 3 дня в неделю, они не компенсируют сидячий образ жизни. В день нужно делать минимум 10000 шагов.
4.  Психологические проблемы, связанные с едой. Люди заедают стрессовые ситуации. Произвольная смена меню приводит к бесконтрольному потреблению калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Кроме этого, возникают сложности с подсчетом калорийности сложных блюд. Не нужно искать готовые цифры, лучше самостоятельно рассчитать калорийность каждого ингредиента.