Распорядок еды на день

Инфо

Диета по часам: меню на неделю

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Распорядок еды на день

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Распорядок еды на день

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

https://www.youtube.com/watch?v=https:6A0vYeKgB-A

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Стоит отметить,что на диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график,который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность,согласно которой функционирует пищеварительная система.

  • 6:00 — 7:00. Считается,что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы,очищает организм,налаживает функционирование кишечника.
  • 7:00 — 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу,она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить,заменив его лёгким перекусом.
  • 10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи,которое мы привыкли есть в обед.
  • 13:00 — 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
  • 16:00 — 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё,чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду,натуральные соки,компот.
  • 20:00 — 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле«Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты,овощи,рыбу.
  • 21:00 — 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.
  • Минус 56 кило: как я уменьшила желудок и стала фитнес-тренером

    Минус 56 кило: как я уменьшила желудок и стала фитнес-тренером

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день,вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком,о котором мы рассказали выше.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша,апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон,хлебец цельнозерновой,яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат,сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша,киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи,тост с сыром.

Полдник: винегрет,орехи.

Ужин: ряженка.

Завтрак: рисовая каша,груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков,хлебец с бужениной.

Полдник: салат,горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Распорядок еды на день

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке
  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса
  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Здоровое меню на каждый день

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Распорядок еды на день

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Причины набора веса

Пояснение процесса

Употребление пищи вечером, на ночь

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Сидячий образ жизни

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

Медленный обмен веществ

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).
Приседания перед завтраком

Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).

Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.

  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

  • Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
  • График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
  • Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

  • хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
  • свежие фрукты – 15%;
  • не соленые сыры и йогурты – 7%;
  • нежирное мясо – 1%;
  • свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
  • орехи – 15%;
  • растительные масла – 7%;
  • рыба не жирная – 5%.

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

  • завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши омлет из 2 яиц;
  • второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
  • обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
  • полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
  • ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).

Важно сладкие продукты и углеводы есть в первой половине дня, а белковую пищу во второй.

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

  • на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
  • обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса; 
  • ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
  • перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
  • на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из категории «спортивное питание».

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Ешьте регулярно

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Распорядок еды на день

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Урок 5. Режим питания и диеты

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Проверьте свои знания

Распорядок еды на день

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Особенности проведения диеты по часам

 Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Можно вводить в меню

Категорически запрещены к употреблению

Ржаной хлеб, выпечка из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей

Слоеное тесто, изделия из сдобного теста, белый хлеб

Рисовую, гречневую, овсяную, перловую каши (рассыпчатые), а также отварные булугур и кускус

Первые блюда на молоке, наваристом мясном бульоне или приготовленные с добавлением бобовых культур

Любые жидкие блюда на овощных или мясных/постных бульонах, супы-пюре

Рыба, мясо жирных сортов, копченые продукты (мясные деликатесы)

Овощи, приготовленные путем тушения или запекания, свежие – все, кроме картофеля

Любые полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски/сардельки

Рыба тощих сортов – судак, камбала, лещ, треска, карп, минтай и так далее

Консервированные овощи, мясо, рыба, в том числе и домашние маринады

Яйца куриные, перепелиные в отварном виде или омлетом, но не более 2 штук в день

Сыр соленых сортов, сливки, творог с высоким процентом жирности

Мясо не жирное – птица без кожи, крольчатина, телятина, перепелятина

Майонезы, кетчупы, соусы промышленного производства

Любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – кефир, ряженка, йогурты, творог и так далее

Минеральная вода газированная, сладкие напитки, соки промышленного производства, алкоголь

Отвар из шиповника, различные чаи, кофе исключительно натуральный

Бананы, виноград, инжир, финики, изюм

Фрукты и ягоды в свежем, запеченном виде

Любую «сухую» пищу – чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

  • если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
  • тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
  • непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
  • заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
  • тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

  • 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
  • за завтраком употребить 1 стакан воды;
  • перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
  • весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
  • физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
  • поздно вечером – 150 мл.

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

День Время приема пищи Меню
1 Завтрак гречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле зеленый чай
Второй завтрак 1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обед любые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдник творог с кефиром
Ужин любые тушеные овощи/хлебец/чай
2 Завтрак овсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрак творог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обед овощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдник йогурт с ягодами
Ужин запеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3 Завтрак рисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтрак ряженка
Обед отварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдник орехи
Ужин капуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4 Завтрак творожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтрак сухое печенье/компот
Обед макароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдник любой кисломолочный напиток
Ужин тушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

Меню на месяц

Завтрак

Обед

Ужин

Овсяная каша или хлопья на воде/молоке без сливочного масла, но с ягодами

Суп на овощах, отварной рис с нежирным мясом, салат из свежих овощей

Запеканка из нежирного творога, несладкие фрукты

Хлебцы с творожным сыром, отварное яйцо или омлет

Куриный бульон, отварная гречневая крупа, запеченная рыба

Морепродукты, салат или тосты с авокадо

Творог с добавлением меда, фруктов

Постный борщ, перловая каша с тушеным мясом (крольчатина, птица)

Омлет с овощами

Яблоко запеченное с медом, орехами, хлебцы с медом

Отварная рыба, тыквенный или кабачковый суп-пюре, овощи на гриле

Курятина в сметане (не жирной), свежие огурцы, помидоры

Гречневая каша, йогурт

Бульон с гренками, булгур с отварной индейкой, салат из свежих овощей

Тыква, запеченная с творогом

Сырники из духовки с медом

Суп овощной, рыбные котлеты паровые, рисовая каша

Стейк мясной на гриле, свежие овощи

Бутерброд с хлебцами или в тонком лаваше из ветчины, отварного мяса

Грибной суп-пюре, салат из томатов и сыра, отварная курятина

Фаршированный перец или голубцы

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.

Расписание приема пищи

Расписание приема пищи нужно составить сразу и строго его придерживаться, обычно подстраивается под режим жизни человека, например:

  • 7 утра – завтрак;
  • 9 утра – перекус;
  • 12 – обед;
  • 16 – полдник;
  • 19 ужин.

Допускается отклонение от графика максимум на 30 минут.

Время приема пищи 

Конкретное время приема пищи устанавливается в индивидуальном порядке, но с учетом следующих рекомендаций врачей:

  • завтракать лучше в 7-9 часов утра – организм уже проснулся, пищеварительная система готова к активному функционированию;
  • перекус осуществляется через 2 часа после завтрака – он необходим для того, чтобы приглушить появляющееся чувство голода;
  • оптимальное время для обеда 12-14 часов – он должен быть максимально плотным;
  • полдник нужен для предотвращения высокого аппетита в более позднее время, и лучше его сделать в 16-17 часов;
  • ужин всегда должен быть легким и не позже 18-19 часов.

Некоторые люди отказываются от второго завтрака и полдника, вместо этого пьют чистую воду, чай или кофе. Такие варианты допустимы, если человек с детства привык питаться в таком режиме. Но нужно правильно распределить калории на каждую трапезу, чтобы не было переедания.

Если речь идет о правильном питании, то нужно есть не менее 5 раз в день, заменять прием пищи на какие-либо напитки категорически запрещено. Дробное питание подразумевает 3-часовой перерыв между трапезами. Важно строго следить за объемом порций – например, на обед можно съесть только 400 г еды, и в этот объем входит первое, второе блюдо и напитки.

Правильное питание – это употребление не более 1 стакана кисломолочных напитков во время перекусов, максимум 1 фрукт или 2 овоща средних размеров.

Кефир и фрукты на перекусы

Если человек питается только 3 раза в день, то диетологи рекомендуют следующее время:

  • 7-8 часов утра – завтрак: каши, бутерброды, яйца, кисломолочные продукты, что-то сладкое в небольшом количестве;
  • 12-13 часов – обед: плотный, состоящий из первого и второго блюда;
  • 16 часов – ужин, легкий, но достаточно сытный – творожные запеканки, омлеты с овощами, тушеные овощи, отварное мясо или рыба.

В более позднее время обязательно «проснется» чувство голода, можно будет выпить 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта, перекусить яблоком, грушей.

Оцените статью
avrora22.ru