Латеральная мышца бедра упражнения

Упражнения
Содержание
  1. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра
  2. Анатомия мышц ног
  3. 1 Квадрицепс
  4. Мышцы ног — упражнения, тренировка, анатомия
  5. 1 Квадрицепс
  6. 2 Бицепс бедра
  7. 3 Ягодицы
  8. 4 Приводящие мышцы
  9. 5 Мышцы голени
  10. Кости и связки
  11. Тренировка для накачивания мощных бёдер
  12. Тренировка на бедра
  13. Всестороннее развитие бёдер
  14. Мышцы ног — упражнения, тренировка, анатомия
  15. 3 Ягодицы
  16. 5 Мышцы голени
  17. Кости и связки
  18. Анатомия мышц ног
  19. Прямая мышца
  20. Ягодичные мышцы
  21. Приводящие мышцы
  22. Гребенчатая мышца
  23. Тонкая мышца
  24. Икроножная мышца
  25. Камбаловидная мышца
  26. Анатомия костей
  27. Коленный сустав
  28. Функции мышц
  29. Квадрицепсы
  30. Мышцы тазовой области
  31. Большая ягодичная
  32. Средняя ягодичная
  33. Малая ягодичная
  34. Всестороннее развитие бёдер
  35. Упражнения для тренировки ягодичных мышц
  36. Внутренняя сторона
  37. Мышцы бедра передняя группа 
  38. Портняжная мышца
  39. Прямая мышца
  40. Тонкая мышца
  41. Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома
  42. Завершающий этап

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Латеральная мышца бедра упражнения

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Латеральная мышца бедра упражнения

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200
?

Латеральная мышца бедра упражнения

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Латеральная мышца бедра упражнения

Dymatize | 

L-carnitine xtreme
?

Латеральная мышца бедра упражнения

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Латеральная мышца бедра упражнения

Dymatize | 

Iso 100
?

Латеральная мышца бедра упражнения

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Латеральная мышца бедра упражнения

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Латеральная мышца бедра упражнения

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Латеральная мышца бедра упражнения

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Латеральная мышца бедра упражнения

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Латеральная мышца бедра упражнения

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Латеральная мышца бедра упражнения

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Латеральная мышца бедра упражнения

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Латеральная мышца бедра упражнения

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Латеральная мышца бедра упражнения

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития.

Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени.

Так что на лицо огромная площадь для проработки, ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье.

В первую очередь мы поговорим о мышечном строении, также рассмотрим строение скелета (кости и связки которые участвуют в движениях), еще мы расскажем вам как правильно тренировать мышцы ног, ну и завершим тем, что покажем вам ключевые упражнения, которые по нашему мнению являются самыми эффективными для тренировки ног.

Анатомия мышц ног

Как мы уже отмечали ранее, ноги, по сути, составляют половину нашего тела. Мы рассмотрим 5 больших мышечных групп и 17 отдельных мышц в этой статье.

1 Квадрицепс

1. Латеральная широкая мышца

2. Медиальная широкая мышца

3. Промежуточная широкая мышца

4. Прямая мышца бедра

Начнем с прямой мышцы бедра потому, что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

Мышцы ног — упражнения, тренировка, анатомия

  • Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные. 
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю. 
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам. 

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

  • Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид. 
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

1 Квадрицепс

Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. 

Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание бицепсу бедра.

2 Бицепс бедра

1. Двуглавая мышца бедра

 — 1а. Длинная головка

 — 1б. Короткая головка

2. Полуперепончатая мышца

Латеральная мышца бедра упражнения

3. Полусухожильная мышца

Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны — это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней и полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

3 Ягодицы

1. Большая

2. Средняя

3. Малая 

Мы начнем с большой ягодичной мышцы потому, что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции где в основном и происходит соединение тканей.

Полезный Совет

Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей.

Латеральная мышца бедра упражнения

С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными.

Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра.

Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

Еще глубже, чем средняя ягодичная находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

4 Приводящие мышцы

Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул.

Итак, всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

1. Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

2. Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.

3. Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.

4. Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.

5. Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим, чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

Как накачать бедра

Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

5 Мышцы голени

Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

1. Икроножная

2. Камбаловидная

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

Как правильно накачать ноги

Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости.

Обратите Внимание

В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность.

Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

1. Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)

2. Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

Мы не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления.

Исключением могут быть только мышцы голени (икроножная и камбаловидная), они очень быстро восстанавливаются и их можно тренировать практически на каждой тренировке. Так же мы не рекомендуем вам выполнять более трех упражнений за одну тренировку на отдельную группу мышц.

Самое Важное

Оптимальным будет 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте упражнения в 3-5 подходах по 6-12 раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер – приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно! Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

150_приседания со штангой на скамью_ж12.jpg

Если нет гакк-тренажера? В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка на бедра

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Приседания со штангой на груди

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы ног — упражнения, тренировка, анатомия

3 Ягодицы

1. Большая

2. Средняя

3. Малая 

5 Мышцы голени

1. Икроножная

2. Камбаловидная

Кости и связки

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

113_приседания со штангой_м12.jpg

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Квадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

Прямая мышца

Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

821_Выпады с проходкой со штангой на плечах_м12.jpg

Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

Длинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.

Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая  частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

Ягодичные мышцы

Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

Анатомия мышц ног

Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений.

Гребенчатая мышца

Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

Разделение мышц ног

Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

Тонкая мышца

Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

Икроножная мышца

Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

Камбаловидная мышца

Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

Анатомия костей

Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

 Анатомия скелетных костей нижней конечности

Таз по форме похож на чашу. Он связывает нижнюю часть тела вместе, и отвечает за 2 основных движения – наклон туловища вперед и назад.

Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

Коленный сустав

Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы

 Большая ягодичная

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части. 

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик.

Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел.

На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено.

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию. 

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз. 

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости. 

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Всестороннее развитие бёдер

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:

  • Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц. 
  • Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра. 
  • Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу. 

Внутренняя сторона

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Приседания на скамью с гантелями

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Становая тяга в стиле “сумо”

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой

  в тренажере Смитта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы бедра передняя группа 

Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра.

Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над коленом буквально нависает объемная мышца ближе к внутренней части коленного сустава. Это и есть нижняя часть медиальной мышцы. При интенсивном беге эта мышца накачивается быстрее других.

То-есть уже сейчас вы понимаете, как накачать медиальную широкую мышцу бедра, что её тренировка не отличается изощренными схемами воздействия.

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра можно условно разделить на группы по использованию снарядов. Это упражнения со свободными весами, упражнения в тренажерах, упражнения с собственным весом тела.

Следует помнить, что не существует чистого изолированного упражнения для квадрицепса. Любое упражнение для мышц передней поверхности бедра вовлекает в работу все отделы каждой из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Но тут следует понимать процентное разделение нагрузок, приходящее на каждую из головок квадрицепса.

К примеру, разгибания ног в тренажере в большей степени качает промежуточную широкую мышцу бедра, отделяя её от других головок четырехглавой мышцы. Но и медиальная широкая мышца бедра также получает хорошую прокачку.

А вот жим ногами в тренажере лежа больше воздействует именно на нижнюю часть медиальной мышцы и уже меньше на латеральную мышцу бедра.

Но вернемся к упражнениям, воздействующих на медиальную широкую мышцу бедра.

Обратите Внимание

Со свободными весами (штанга, гантели, гири) превосходными упражнениями для накачки медиальной мышцы будут выпады одной ногой вперед, приседания с узко поставленными ногами, становая тяга, становая тяга сумо, приседания со штангой спереди (штанга удерживается спереди над грудными мышцами).

В тренажерах эффективно качать медиальную мышцу можно в таких упражнениях: разгибания ног, жим ногами под углом 45 градусов, жим ногами сидя вертикально, жим ногами в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания), приседания со штангой спереди в тренажере Смита, выпады и приседания в тренажере Смита.

Средняя ягодичная

Качать медиальную мышцу можно превосходно и собственным весом в упражнениях приседания на одной ноге, выставив вторую прямой вперед, те же выпады одной ногой вперед, множественные приседания и, конечно, же быстрый взрывной бег. Упражнения для медиальной мышцы можно выполнять без всяких отягощений, лишь собственным весом, даже обычным бегом высокого темпа.

Я уже писал о том ,что в студенческие годы активно занимался легкой атлетикой и у всех, кто тренировался рядом со мной, у бегунов, была слишком развита именно медиальная мышца. Мы часами напролет бегали, при чем чаще отрабатывали взрывной старт с колодок.

Но важно то, что отрабатывая быстрый старт с колодок на левой ноге у меня сильно развилась и выперла прямая мышца бедра, на правой же она была гораздо меньше.

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь. 

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.  

Малая ягодичная

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре. 

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании. 

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости. 

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу. 

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад. 

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза. 

Портняжная мышца

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

  • Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу. 
  • Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы. 
  • Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

  • Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
  • Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс)

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе. 

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

  • Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги. 
  • Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч. 
  • Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов. 
  • Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм.

Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью.

Завершающий этап

Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Латеральная мышца бедра упражненияЛатеральная мышца бедра упражнения

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Оцените статью
avrora22.ru