Прокачка шеи в домашних условиях

Инфо

Упражнения для шеи — Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Опустите подбородок на грудь, как в начале упражнения «Сгибание и вытягивание», описанного выше (рис. 6А). Прижимая подбородок как можно ближе к телу и максимально вытягивая шею, представьте, как с помощью подбородка вы рисуете на груди линию, направленную к левому плечу и одновременно поворачиваете шею влево.

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

Укрепляем мышцы шейного отдела позвоночника

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

  • Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
  • Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
  • Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
  • Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

  • Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражненияЗаниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
  • Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
  • Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
  • Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
  • В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

  • Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
  • К затылку приложите диск.
  • Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.Упражнение с упряжью стоя:

  • Наденьте и закрепите упряжь на голове.
  • Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
  • Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидяДелаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

  • Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
  • Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
  • Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
  • Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Можно сделать аналогично с головной упряжью.
  • Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):
  • резкость в движениях;
  • опускание шеи по инерции;
  • округление позвоночника;
  • неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

  • Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
  • Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.
  1. Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.
  2. Обратный борцовский мост
  • Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
  • Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
  • Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

  • резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
  • новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений.

Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела, а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение.

Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.

А какие упражнения для здоровья и выносливости шейных мышц делаете вы? Знакомы ли вам техники, описанные в данной статье? Делитесь опытом, задавайте вопросы. Давайте вместе станем лучшей версией себя!

Мышцы шейного отдела предохраняют человека от таких негативных проявлений, как хрусты и боли в шеи, хронические заболевания. Укрепление этого отдела необходимо не только с эстетической точки зрения, но и с практической, так как мышцы выполняют защитную функцию позвонков и позвоночного столба.

Спортивные тренеры и неврологи обращают внимание на то, что наиболее эффективными методами укрепления шейного отдела являются массажи и комплексные тренировки, состоящие из специальных упражнений. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо каждый день.

Вот как можно укрепить мышцы шейного отдела:

  1. Выбрать подходящую подушку для сна, которая учитывает все физиологические особенности. Существует несколько основных критериев, по которым выбирается этот предмет для сна, — средний размер и упругость, шея не должна прогибаться и проваливаться, это приведет к ослаблению и зажатию мышц.
  2. Тренировки должны проводиться в течение всего дня, на рабочем месте следует делать небольшие перерывы для разминки, во время продолжительного сидения в шейном отделе скапливается усталость и напряжение.
  3. Если весь позвоночный столб будет находиться в верном — прямом положении, то мышцы шеи не будут испытывать излишние нагрузки.
  4. Для нормализации процессов кровообращения рекомендуется делать каждый день небольшой массаж шеи, делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека. Для получения оптимального результата массаж должен выполнять мануал.
  5. Во время разминки, перед началом спортивных тренировок не стоит забывать о медленной гимнастики для шеи. Спортсмены-тренеры обращают внимание на то, что выполняются такие упражнения аккуратно и неспеша.

Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

  • Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.
  • В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.
  • Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Прокачка шеи в домашних условиях

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале.

В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Прокачка шеи в домашних условиях

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражненияСгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражненияБоковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражненияПодъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.

  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражненияНа следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Прокачка шеи в домашних условиях

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Люди уделяют большое внимание основным крупным мышцам, таким как пресс, ягодицы, ноги и т.д., однако часто забывают о наиболее слаборазвитых, но не менее важных мышцах, например — шейном отделе.

Хирурги отмечают, что если своевременно не уделить внимание этой части тела, то в недалеком будущем начнутся проблемы и возникнут такие заболевания, как остеохондроз шейной части и пр.

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, однако очень этого хотите, то наша статья поможет вам сделать это быстро

В принципе, за пределами спортзала тоже можно формировать мышечную массу, однако делать это нужно очень осторожно, так как можно получить травму

В чем польза занятий для накачки мускул дома

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

Не у всех людей есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому перед ними встает вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома и быстро добиться желаемых результатов, если правильно их делать.

Если у человека сидячая работа, то рекомендуется один или два раза в день разминать мышцы шеи и быстро выполнять несколько несложных упражнений.

Все упражнения делят на две группы: разогревающие и силовые.

Рассмотрим разогревающие упражнения. Эти методы направлены на растяжение и разминку мышц с целью их подготовки к силовым упражнениям и предохранения от травм. Они показаны людям, страдающим остеохондрозом или протрузией межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Выделяют следующие виды:

  1. Сгибание шеи. Необходимо вначале осуществить наклон головы таким образом, чтобы подбородок коснулся грудины, а затем максимально отвести голову назад. Можно положить основание ладоней под подбородок, чтобы при наклоне преодолевать давление собственных рук.
  2. Боковые наклоны. Голову в этом случае необходимо наклонять в стороны так, чтобы ухо касалось плеча. Если дискомфорт в шее стал ощущаться до полного наклона, то усиливать его не нужно. Плечи в этом упражнении поднимать нельзя. Можно использовать руку, чтобы усилить сопротивление и быстрее накачать мышцы.
  3. Повороты головы. Эти движения осуществляются поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения желательно выполнять поворот до упора. Можно приложить тыльную часть каждой из ладоней к соответствующей скуловой кости и стараться преодолеть сопротивление рук.

Указанные выше упражнения будет правильно выполнять по 7 раз за подход. Перед силовой тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях делают по три подхода. О том, как правильно проводить эти занятия, а значит накачать мышцы шеи, можно узнать из видео в интернете.

Занятия с использованием сопротивления рук применяются только в том случае, если нет возможности для полноценной тренировки. В таком случае их выполняют быстро во время утренней зарядки.

Опишем силовые упражнения.

Эти занятия направлены на улучшения рельефа и увеличения объема мышц шеи в домашних условиях. К ним относят:

  • Подъем головы с применением утяжеления. Во время выполнения этого упражнения нужно находиться на животе, а голова должна быть на весу. Руки сцепляют за затылком и выполняют подъёмы головы, преодолевая сопротивление ладоней. Для усиления нагрузки можно положить на шейный отдел бутылку с водой.
  • Шраги с отягощением. Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: «Как накачать шею гантелями?» Существует несколько упражнений с использованием этого инвентаря.
  1. В каждую руку берут по гантеле и осуществляют подъёмы плеч, как бы пожимая ими. При этом задержка в максимальной позиции происходит на выдохе, а опускание плеч на вдохе. В результате этого метода можно накачать трапециевидную мышцу.
  2. С помощью гантелей можно осуществлять подъем рук в стороны.
  3. Подъем рук перед собой также является хорошей тренировкой мышц спины. При этом можно использовать гантели в качестве утяжелителя. В этом упражнении руки поднимают перед собой и далее продолжают их движение вверх до упора. Затем принимают исходное положение.

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

На турнике также можно накачать мышцы шеи. Самым распространенным методом для этого является подтягивание широким хватом. При этом упражнении на турнике руки должны быть широко расставлены, а грудь соприкасаться с перекладиной. Это упражнение тренирует трапециевидную мышцу и позволяет шее выглядеть рельефной и накаченной. Чтобы правильно выполнить эту методику на турнике, необходимо следить, чтобы лопатки были сведены вместе, а подтягивание было максимально высоким.

Указанные выше упражнения выполняют по 6 раз за один подход. Таких подходов обычно делают три. Силовые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Такой график дает возможность мышцам отдохнуть, но не потерять нужный тонус. Правильно выполнить все упражнения и подробнее узнать, как накачать шею в домашних условиях, можно с помощью видео.

Таким образом, выполнение ряда несложных разогревающих и силовых упражнений, регулярность занятий, использование гантелей или выполнение подтягиваний на турнике являются необходимым условием для создания рельефной и накаченной шеи.

Как накачать шею в домашних условиях

Спортсмены и персональные тренеры утверждают, что увеличить мышечную массу в шейной области самостоятельно возможно, но не стоит забывать о том, что шейный отдел хрупок и уязвим. Первоочередную важность имеет техника безопасности и правильность выполнения упражнений, так как при неверной тренировке мышцы не только не накачаются, но и травмируются.

Для того чтобы упражнения на шею в домашних условиях проходили плодотворно и эффективно, необходимо разделить тренировку на 2 части:

  1. Плавная и качественная разминка — обеспечит работоспособность мышц, разгонит кровь по сосудистой системе, разминка позволяет уберечь мышцы шеи от спазмов, растяжений и пр. К числу разогревочных упражнений относят повороты головы вперед-назад, круговые движения и наклоны. Главное правило разминки — многоразовое выполнение каждого упражнения, это значит, что минимальное количество повторений — 10, только тогда мышцы начнут работать. Обязательно проводить разминочные упражнения на растяжку шеи не только перед занятием спортом, но и после него. Тренеры отмечают, что это необходимо из-за укорачивания мышцы после сильной нагрузки. В случаях, когда перед началом силовых упражнений не делается подготовительная часть, начинаются проблемы с болью в шейных мышцах, даже у подготовленных атлетов.
  2. Упражнения на силу отвечают за разработку, увеличение и укрепление мышечного корсета шейного отдела, благодаря им увеличивается объем. К числу эффективных упражнений относят подъемы головы с дополнительным утяжелением, например, с гантелью или бутылкой с водой, поднятие головы с утяжелением в положении лежа на спине. При тренировках с другом подойдет такое упражнение — используем полотенце, накладываем его на голову, два свободных конца берет партнер и начинает создавать сопротивление при поднятии или опускании.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами

Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Подробная тренировка для накачивания мышц

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

В начале любой тренировки на шейный отдел позвоночника делается небольшая разминка. Она состоит из 4-5 упражнений:

  1. Наклоны шеи вперёд и назад. Человек принимает позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуская голову вперед, нужно стараться коснуться подбородком груди. А когда голова запрокидывается назад, то тянется к спине. Делать 15-20 повторений.
  2. Повороты головы влево-вправо. Упражнение осуществляется в сидячем положении на стуле или полу. Спина должна быть выпрямлена. Голова поворачивается до максимума вправо, а затем влево. Выполняется каждое движение максимально медленно и расслаблено, иначе позвонки могут сдвинуться или травмироваться. Делать 15-20 повторений.
  3. Напряжение шеи. Простое в исполнении упражнение. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Одна рука кладётся на подбородок и давит на него. В это время необходимо напрячь мышцы шеи. Так, человек преодолевает напряжение, которое создаёт рука, и тренирует мышцы.
  4. Изометрическое сгибание шеи. Делать можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Суть упражнения — на лоб кладётся одна из рук, лбом необходимо тянуться вниз. Сопротивляться руке необходимо от 5 до 20 секунд. Голова при этом упражнении не должна качаться из стороны в сторону или откидываться назад.

Упражнения для накачивания шеи требуют определенной подготовки и сноровки, так как высок риск повредить мышцы и шейные диски. Вот некоторые из них:

  1. Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Самое простое упражнение — человек ложится на скамью на живот, плечи и голова находятся на весу. В руки берётся диск весом не более 5 кг, для мышц неподготовленного новичка хватит и 2 кг. Диск кладётся на шею и затылок, а руки фиксируют его, как при прямых скручиваниях. Можно делать это упражнение и на спине, тут уже ноги должны стоять на полу. Диск прижимается руками ко лбу. После нужно начать сгибать и разгибать шею по максимальной амплитуде. Делается упражнение медленно и без рывков.
  2. Сгибание и разгибание шеи стоя. Для этого упражнения понадобится специальный инвентарь — головные лямки с цепями, на которые фиксируется диск. Альтернативный вариант — эластичная лента с привязанной к ней гантелей. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Боковые наклоны шеи лёжа. Делать можно только лёжа и на боку, подойдёт для выполнения скамья. Отягощением послужит рука партнёра по залу или блин. Помощник руками несильно давит на голову, а человек должен, преодолевая сопротивление, возвращать её в исходное положение. Делать 15 раз по 3 подхода.
  4. Борцовский мост. Наиболее сложное и травмоопасное упражнение. В начале человек встаёт в гимнастический мостик. Ноги широко расставлены, это облегчит выполнение упражнения. Но вместо мостика упор делается на шею и голову. Носом нужно тянуться к коврику, выполняя статичные движения вперёд-назад с небольшой амплитудой. Под голову лучше подложить полотенце или коврик во избежание травм.

При условии, что у человека нет специальных приспособлений для накачки дома мышц шейного отдела, профессиональные тренеры рекомендуют использовать бутылки с водой или мешки с сахаром небольшой тяжести.

Немного анатомии

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи
Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника.

И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки — шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Упражнения для шеи, анатомия мышц шеи
Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи — это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Чтобы лучше понимать, как тренировать шею и какие упражнения будут действительно эффективны нужно знать ее строение. Как Вы знаете задняя часть шеи граничит с трапециевидной мышцей, что значительно облегчает ее тренинг. Ключевое значение, с точки зрения культуриста, однако имеют лестничные мышцы. Эти небольшие пучки мышц отвечают за повороты и наклоны головы в разные стороны. Подъемы, сгибания и разгибания выполняют три вида лестничных мышц: передняя, средняя и задняя.

Помимо этих мышц, отдельно стоит уделить внимание ременной мышце. Она располагается под лестничными мышцами и служит для разгибания шейного отдела позвоночника

Каждая Ваша тренировка шеи должна ОБЯЗАТЕЛЬНО начинаться с ее разминки. Разминка должна включать в себя как динамические, так и статодинамические на преодоление сопротивления нагрузки.

Какие есть противопоказания

Противопоказано накачивать шею или делать для неё упражнения, не одобренные врачом, в следующих случаях:

  1. При остеохондрозе.
  2. При тахикардии.
  3. При инфекционных заболеваниях.
  4. При гипертонии.
  5. При других противопоказаниях врача.

При инфекционных заболеваниях упражнения на мышцы шеи запрещены, так как организм борется с вирусом при помощи повышенных температур. Тренировка также увеличивает температуру тела. При её увеличении на градус сердце ускоряется на десять ударов.

В результате можно заработать осложнение простудных заболеваний или нарушения в работе сердца. Если при тренировках на шейный отдел возникла острая боль в шее или голове, то тренировки немедленно прекращаются. Также стоит обратиться к врачу во избежание осложнений.

Мнения специалистов

Сергей Бадюк, спортсмен

Майк Ригейр, профессиональный пауэрлифтер

Улиссес Уильямс, профессиональный культурист

Шея — довольно травмоопасный участок тела. Главное при тренировках — осторожность. Если во время упражнений появилось ощущение дискомфорта, то нужно прекратить занятия на несколько дней. Лучше обезопасить себя, чем получить серьёзную травму.

При тренировках на шейный отдел обязательна предварительная растяжка! Она поможет разогреть мышцы и снизит риск травм и растяжений. Также эффективным способом расслабления мышц и сосудов после тренировки является массаж шейных позвонков и затылка.

Большие веса в начале тренировок могут повредить или сдвинуть шейные позвонки, так что нужна дополнительная страховка. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Со временем мышцы шеи могут «задеревенеть» из-за их постоянной накачки.

Упражнения для шеи — Черепаха

«Черепаха» начинается в той точке, где заканчивается «Сгибание и вытягивание». Это упражнение создает скольжение, где каждый позвонок «скользит» по соседнему вперед-назад.

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

Техника выполнения упражнения Черепаха для шеи

Удерживая голову прямо и глядя перед собой, выдвиньте подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельной полу (рис. 2А). Почувствуйте «скольжение» шейных позвонков, которое может затрагивать и верхнюю часть спины. Это немного напоминает, как черепаха вытягивает голову из панциря, отсюда и возникло название.

Затем, продолжая смотреть перед собой и удерживая челюсть параллельно полу, втяните подбородок максимально глубоко в шею (рис. 2Б). Во время этого движения вы можете почувствовать или даже пожелать соответственно приподнять макушку к небу. Втягивание подбородка и приподнимание головы раскрывает заднюю поверхность шеи. Повторите это упражнение 10-12 раз, затем верните голову в исходное положение и начинайте следующее упражнение.

Рис. 2А и 2Б. «Черепаха»

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

  • прямая;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

  • верхний (верхняя часть прямой мышцы);
  • нижний (нижняя часть прямой мышцы);
  • боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

  • Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
  • Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
  • Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Быстрый рост мышечной массы, пожалуй мечта каждого начинающего спортсмена. Поэтому читайте

  • как накачать массу при помощи базовых упражнений;
  • тренировки на рельеф.

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

Разминка состоит из 5 минут аэробных нагрузок (можно просто побегать на месте), наклонов, махов ногами.Мышцы пресса обычно долго не устают, быстро восстанавливаются, имеют огромную энергию, поэтому работать на них необходимо ежедневно.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Основные выводы

  1. Тренировки для укрепления шеи достаточно травмоопасны.
  2. Не рекомендуется делать упражнения без подготовки и страховки.
  3. Вначале обязательна растяжка и разминка.
  4. Упражнения с отягощением подойдут профессиональным спортсменам.
  5. Новичкам подойдут занятия с тренером.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов — см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно.

Джефф Кинг, мышцы шеи
Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Как накачать шею дома без особых проблем

Накачать шею как в спортзале, так и в домашних условиях вовсе не трудно. Действительно, многие мужчины понимают, что даже при наличии спортивной фигуры, слабовыраженная мускулатура шеи может свести на нет все впечатление от ее обладателя. Конечно, существуют и специальные упражнения для укрепления шеи, которые будут рассмотрены позже.

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

Нас прежде всего интересует, как накачать шею дома, поскольку в фитнес-клубах есть тренеры, которые могут вами руководить. Начнем с того, что нам понадобится для прокачки шеи дома.

Что ж, на самом деле, практически ничего или, правильнее будет сказать, что все необходимое у нас уже есть.

Естественно, в тренажерных залах есть различные приспособления, но многие специалисты считают, что они практически ни к чему.

Как накачать шею дома без вышеупомянутых приспособлений вы узнаете, продолжая чтение, а затем сможете применить полученные знания в выбранных вами условиях.

Повторяю, ничего лишнего в домашних тренировках нам просто не понадобится. Прежде, чем узнать, как накачать шею дома, придется кое-что вспомнить, а именно школьные уроки физкультуры.

Вспоминать будем так называемый мостик, но в нашем случае это будет борцовский мостик.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Совет!

Чтобы выполнить упражнение, следует лечь на спину. Затем ноги должны быть согнуты в коленях, руки скрещены на груди, а спина прогнута вверх таким образом, что упор приходится на затылок. Приняв такое положение, следует выполнять попеременные покачивания вверх-вниз. Так прорабатываются шейные мышцы. Точнее, прорабатывается задняя их часть.

Рекомендуется начинать с одного или двух подходов, выполняя покачивания на протяжении двадцати секунд. Не без того, что такое упражнение поначалу выполнить будет нелегко.

В таком случае, можно помогать себе, упираясь локтями в пол. Таким образом часть нагрузки с шейных мышц будет снята и выполнить упражнение будет легче.

Тренеры предупреждают, что учитывая травмоопасность приведенного упражнения, перед его выполнением рекомендуется разогреться.

С этой целью на грудь ложится некий тяжелый предмет, к примеру, блин от штанги. Со временем вес можно увеличивать. Однако следует также иметь в виду, что выполняя вышеприведенное упражнение, увеличивать нагрузку следует не ранее трех недель или даже месяца систематических занятий.

Подбор утяжелителя производится индивидуально для каждого атлета. Подбирать следует с учетом того, что упражнение необходимо будет выполнять в три подхода, на протяжении приблизительно 20-25 секунд каждый.

Будет нелегко, но именно так и должно быть, если есть желание получить реальные результаты. Помимо этого существуют иные упражнения для укрепления шеи, методики прокачки из положения мостика. Но приведенное упражнение, пожалуй наименее травмоопасно.

Именно этим, а также тем, что дает хорошие результаты, оно и привлекательно.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Внимание!

Как накачать шею дома, как прокачать передние ее мышцы? Практически так же, как и задние, но теперь наше положение меняется по отношению к полу. Следует развернуться на 180˚ и упереться в пол лбом, а также стопами ног.

Делаем покачивания, как в предыдущем упражнении, но руки будем держать скрещенными за спиной. Утяжелитель теперь также придется держать за спиной, конечно в случае такой необходимости. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Между подходами рекомендуется одноминутный перерыв.

Ну и остались для прокачки боковые мышцы. Для этого существуют специальные шапочки. Они выполнены с отягощением. Возможно, что вам удастся придумать свои приспособления, но смысл ясен.

Покачивания головой следует выполнять в положении стоя. Выполняются они из стороны в сторону, с некоторым ускорением.

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.

Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам.

Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков.

Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными.

Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров.

Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц.

Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид.

Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья.

Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи.

Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Заключение

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий; немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание; в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период

Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней; начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам; если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес.

Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее; если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетологСоставляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Оцените статью
avrora22.ru